Ang paghinga ay isang bagay na madalas nating ginagawa, baka hindi natin palaging bigyan ito ng wastong pansin na dapat. Kung may ilang mga paghihirap sa iyong paghinga, may ilang mga hakbang na maaari mong gawin upang mapabuti ang kalidad ng kapwa iyong hininga at ng hangin sa iyong kapaligiran.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Pagpapabuti ng Iyong Paghinga
Hakbang 1. Huminga sa pamamagitan ng iyong ilong
Bagaman ang karamihan sa atin ay nakakahinga sa pamamagitan ng aming mga bibig, dapat mong palaging mas gusto ang paghinga sa pamamagitan ng iyong ilong. Ang iyong ilong ay partikular na idinisenyo para sa paggamit ng hangin at makakatulong sa pagsala ng mga maliit na butil at alikabok.
- Ang iyong ilong ay may manipis na buhok at mauhog na makakatulong na mapanatiling malinis ang hangin sa iyong baga.
- Ang paghinga sa pamamagitan ng iyong bibig ay maaaring maging sanhi ng pagkatuyo ng iyong bibig at lalamunan.
- Ang iyong ilong ay gumagawa ng isang gas na tinatawag na nitric oxide na nagpapahusay sa iyong immune system at maaari ring madagdagan ang oxygenation ng iyong dugo.
Hakbang 2. Huminga ng malalim
Alinman dahil sa masamang ugali sa paghinga o mula sa ilalim ng stress, maraming mga tao ang mabilis at mababaw na paghinga. Ang paghinga ay nagbibigay ng mahalagang oxygen sa katawan, at ang mga maikling paghinga na ito ay hindi nagdadala ng mas maraming oxygen tulad ng mas malalim at mas mabagal na paghinga.
- Huminga sa pamamagitan ng iyong ilong.
- Isipin na pinupuno mo ang iyong tiyan ng hangin. Sa simula ng paghinga, dapat munang tumaas ang iyong tiyan, bago ang iyong dibdib.
- Kapag ang iyong tiyan ay "puno" na ipagpatuloy ang paglanghap, pinapayagan ang dibdib na tumaas ngayon.
- Dalhin ang iyong oras sa paghinga. Ang isang mabuting hininga ay dapat tumagal ng halos limang segundo sa paglanghap.
Hakbang 3. Huminga nang maayos
Tulad din ng paglanghap, ang pagbuga ng hininga ay dapat gawin ng dahan-dahan. Ang paglabas ng masyadong mabilis ay nagbabawas ng oras na ang ating baga ay maaaring kumuha ng oxygen at alisin ang carbon dioxide.
- Huminga sa pamamagitan ng iyong bibig. Maaari mong subukan ang paghabol ng iyong mga labi upang mabagal ang pagbuga.
- Hayaang itulak ng baga ang hangin sa kanilang sariling bilis. Subukang huwag pilitin ang hangin sa iyong baga.
- Simulan ang pagbuga sa antas ng tiyan, hinayaan muna ang iyong dayapragm. Ang iyong dibdib ay dapat na mahulog sa o pagkatapos ng pagbagsak ng iyong tiyan.
- Huwag magmadali ang pagbuga. Tulad ng paglanghap, dapat kang tumagal ng ilang segundo upang huminga nang palabas.
Paraan 2 ng 3: Paghinga Habang Nag-eehersisyo
Hakbang 1. Panatilihin ang isang mahusay na ritmo kapag tumatakbo
Kung ikaw ay isang jogger, maaari mong pagbutihin ang iyong mga pagpapatakbo sa pamamagitan ng paggamit ng mas mahusay na mga diskarte sa paghinga. Ang pangunahing pamamaraan ay nagsasangkot ng paghinga sa isang tiyak na ritmo at malalim na paglanghap at pagbuga.
- Subukang panatilihin ang iyong ratio ng paghinga sa paligid ng 3: 2, na may kaugnayan sa iyong mga hakbang. Para sa tatlong mga hakbang, lumanghap nang malalim. Para sa susunod na dalawang hakbang, huminga nang buo hangga't makakaya mo.
- Maaaring kailanganin mong baguhin ang ratio habang pinapataas mo ang tindi ng iyong pagtakbo. Palaging panatilihing mas matagal ang paglanghap kaysa sa pagbuga habang ginagawa mo ang iyong mga pagsasaayos.
- Ang mas maiikling paghinga ay nangangahulugang mas mababa ang oxygen at mas maraming dami ng carbon dioxide sa iyong katawan. Nagreresulta ito sa iyong puso na gumana nang mas mahirap kaysa sa kinakailangan at pagbawas sa pagganap ng palakasan.
Hakbang 2. Huminga nang tama kapag pagsasanay sa lakas
Ang pag-aangat ng timbang o ehersisyo sa timbang ng katawan ay maaaring maging isang mahusay na paraan upang makabuo ng lakas at magdagdag ng kalamnan. Ang paghinga ng maayos sa mga aktibidad na ito ay maaaring dagdagan ang dami ng ehersisyo na nagagawa mo. Tandaan ang mga sumusunod na tip sa panahon ng iyong mga nakagawiang pagsasanay sa lakas:
- Kapag pinagsisikapan mo ang iyong sarili, huminga nang palabas. Halimbawa, kapag nakakataas ng isang timbang, hayaan ang iyong sarili na huminga nang buo.
- Huminga nang maluwag sa paggalaw. Halimbawa, kapag binabaan ang timbang pababa, huminga ng malalim.
- Ang iyong paghinga ay dapat na tumutugma sa pag-aangat at pagbaba ng anumang timbang na aangat mo.
- Ang wastong paghinga sa panahon ng pagsasanay sa lakas ay pumipigil sa pinsala at nagdaragdag ng pagganap.
Hakbang 3. Gamitin ang iyong natural na hininga habang umiunat
Ang paghinga sa panahon ng iyong mga umaabot na sesyon, pagkatapos o bago ang isang pag-eehersisyo, mas malapit na kahawig ng paraan kung saan ka karaniwang humihinga. Ang pagrerelaks at buong paglanghap at pagbuga ay ang susi.
- Huminga sa pamamagitan ng iyong ilong. Ang iyong ilong ay espesyal na idinisenyo upang salain ang papasok na hangin.
- Ang ilang mga eksperto ay naniniwala na pinakamahusay na huminga nang palabas sa pamamagitan ng iyong ilong din.
- Huminga ng malalim sa pamamagitan ng paglanghap gamit ang iyong dayapragm na taliwas sa iyong dibdib.
- Huwag pilitin ang iyong hininga, alinman sa paglanghap o pagbuga.
- Subukang makakuha ng isang mas malalim na kahabaan habang ikaw ay huminga nang palabas, nagpapahinga sa paggalaw.
Hakbang 4. Mag-ehersisyo upang mapabuti ang paghinga
Sa pamamagitan ng pagkuha ng wastong ehersisyo ay madaragdagan mo ang kalidad at kahusayan ng iyong paghinga. Ang pangunahing sanhi nito ay sa pamamagitan ng pagpapabuti ng kalusugan at lakas ng iyong kalamnan, mas gagana ang mga ito, na nangangailangan ng mas kaunting oxygen.
Kung bago ka sa pag-eehersisyo, o may kundisyon tulad ng COPD, subukang magsimula sa mga light ehersisyo. Layunin para sa pagdaragdag ng haba ng oras na iyong ehersisyo kaysa sa pagtaas ng tindi ng ehersisyo
Paraan 3 ng 3: Pagpapabuti ng Kalidad ng Air
Hakbang 1. Subaybayan ang mga antas ng kahalumigmigan sa iyong bahay
Ang labis na kahalumigmigan o mataas na kahalumigmigan ay maaaring magsulong ng paglaki ng mga hulma at amag. Ang amag at amag ay maaaring mapanganib sa respiratory system at maaaring maging sanhi ng mga problema sa paghinga.
- Ang mga aparato upang masukat ang kahalumigmigan ay malawak na magagamit sa anumang pagpapabuti sa bahay o mga tindahan ng sambahayan.
- Bumili at gumamit ng isang dehumidifier kung ang iyong mga antas ng kahalumigmigan ay masyadong mataas. Tandaan na regular na walang laman ang tubig na kinokolekta nito mula sa iyong bahay.
Hakbang 2. Tiyaking maayos ang bentilasyon ng iyong bahay
Ang nakatigil na hangin ay maaaring mapanganib upang huminga dahil maaaring nakaipon ito ng mga alerdyen, mikrobyo, o iba pang mga nanggagalit. Lumikha ng daloy ng hangin sa iyong bahay upang payagan ang sariwang hangin na pumasok sa iyong puwang at payagan ang lumabas na hangin na lumabas.
- Ang pagbubukas ng ilang mga bintana ay ang pinakamadaling paraan upang lumikha ng airflow sa iyong bahay.
- Maaari mo ring subukang maglagay ng isang fan, alinman sa paghugot ng hangin sa o pagtulak ng hangin palabas, upang makatulong na madagdagan ang airflow.
- Ang mga sistema ng HVAC ay maaaring mai-install sa iyong tahanan upang mapabuti ang kalidad ng hangin.
Hakbang 3. Iwasan ang paninigarilyo
Ang paninigarilyo sa loob ng bahay ay agad na magpapakilala ng mapanganib na mga kemikal sa hangin. Ang mga ito ay hindi lamang mawawala sa usok ngunit sa halip ay kumapit sa maraming mga ibabaw sa silid. Kung kailangan mong manigarilyo, gawin ito sa labas.
- Ang paninigarilyo kahit saan ay makakasama sa iyong baga at gagawing mas mahusay ang paghinga.
- Ang insenso o iba pang mga masunog na amoy ay naglalabas din ng usok at binabawasan ang kalidad ng hangin sa iyong tahanan.
Hakbang 4. Kumuha ng ilang mga halaman sa bahay
Ang mga halaman sa bahay ay isang mahusay at madaling paraan upang mapagbuti ang kalidad ng hangin sa iyong bahay. Ang mga halaman ay sumisipsip ng maraming mga kemikal sa hangin na hindi hinihinga ng mga tao, tulad ng carbon dioxide, at naglalabas ng oxygen na kailangan natin. Ang ilang mga halaman ay mas mahusay sa ito kaysa sa iba, suriin ang listahan at piliin ang iyong mga paborito:
- Aloe Vera.
- Mga halaman ng gagamba.
- English ivy.
- Azaleas.
Video - Sa pamamagitan ng paggamit ng serbisyong ito, maaaring ibahagi ang ilang impormasyon sa YouTube
Mga Tip
- Bumili ng isang pakete ng mga maskara ng tainga-loop ng Carbon Filter, at magsuot ng isa habang gumagawa ng ilang mga gawain na pumupukaw ng maraming alikabok o nangangailangan ng malupit na mga kemikal sa paglilinis.
- Siguraduhing regular na palitan at hugasan ang iyong mga sheet ng kama at mga takip ng unan. Maaari itong magtaglay ng mga alerdyi o iba pang mga particle na maaaring maging mahirap sa paghinga.
Mga babala
- Palaging naka-install ng usok at detektor ng carbon monoxide.
- Kung nagkakaproblema ka sa paghinga, magpatingin sa doktor.
