Magdusa ka man mula sa hindi pagkakatulog o pakiramdam mo ay nababalisa ng stress ng pang-araw-araw na buhay, ang pagtulog ay maaaring hindi kasing simple ng paghiga at pagsara ng iyong mga mata. Napakaraming mga nakakaabala at nakakaisip na mga saloobin ay maaaring makagambala sa iyong kakayahang ibigay sa iyong katawan ang natitirang kailangan nito. Ang hipnosis ay makakatulong sa iyo na ilayo mula sa nakakagambalang mga kaisipan, at maaari itong gawin sa isang propesyonal o nag-iisa sa iyong tahanan. Karamihan sa mga eksperto ay inirerekumenda ang isang kumbinasyon ng pagpapahinga, pagtuon ng pansin, mungkahi, at koleksyon ng imahe upang makamit ang isang estado ng hipnosis. Dadalhin ka ng sumusunod na gabay sa mga hakbang na ito at mag-aalok ng mga karagdagang tip sa pamumuhay upang matulungan kang mamahinga at lumipat sa isang nakapapawing pagod na estado ng pagtulog.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 3: Pagkalma ng Iyong Isip
Hakbang 1. Maging komportable
Bago ka magsimulang makatulog, kailangan mong maging komportable upang ang iyong isip ay hindi mapunta sa iyong agarang kapaligiran. Habang naghahanda ka para sa kama, magsuot ng maluwag, kumportableng damit. Ang mahigpit o magkakahigpit na mga artikulo ng pananamit ay maaaring makagambala sa iyo o magdulot ng kakulangan sa ginhawa. Susunod, maghanap ng isang komportableng lugar. Kung hindi ka pa handa na matulog, maghanap ng komportableng posisyon tulad ng pag-upo na naka-cross-leg sa couch cushion. Kung nakahiga ka sa kama, humiga sa anumang posisyon na sa tingin mo ay mas komportable ka.
Kailangan mong tiyakin na nakita mo ang posisyon na pakiramdam nakakarelaks. Ito ang unang hakbang patungo sa pagrerelaks sa isip at katawan
Hakbang 2. Handa ang iyong kapaligiran
Handa ang iyong katawan na matulog kapag madilim. Ito ay dahil ang natural na sleep hormone, melatonin, ay ginawa kapag nasa dilim ka. Habang naghahanda ka para sa kama, patayin ang anumang mga maliwanag na ilaw. Subukang iwasan ang mga nakakagambala tulad ng TV, mga handheld device, telepono, o computer screen.
Hindi lamang ito nakakatulong sa paggawa ng melatonin, makakatulong din itong makapagpahinga ng iyong mga mata at iyong utak
Hakbang 3. Gumawa ng mga nakakarelaks na aktibidad bago matulog
Ang isa sa mga pinakamahusay na paraan upang malinis ang iyong isip at maghanda na matulog ay sa pamamagitan ng paggawa ng nakakarelaks na aktibidad bago matulog. Kasama sa mga aktibidad na ito ang pagbabasa, pagmumuni-muni, o paggawa ng mga puzzle ng salita. Ang mga aktibidad na ito ay makakatulong sa paggamit ng iyong isip at paganahin ang iyong mga alalahanin tungkol sa araw. Maaari kang tumuon sa halip na ang mga character sa iyong libro o ang sagot sa susunod na clue ng krosword.
- Subukang iwasang manuod ng sobrang TV bago matulog. Maaari kang overstimulate sa iyo at maglaro sa iyong mga antas ng melatonin.
- Ipinakita ng mga pag-aaral na ang pagsali sa mga nakakarelaks na aktibidad bago matulog, tulad ng puro paghinga, ay maaaring makatulong na labanan ang mga nababahala na saloobin.
Bahagi 2 ng 3: Pagbagsak na Natulog na may Self-Hipnosis
Hakbang 1. Hayaan ang iyong mga saloobin na lumayo
Maaari mong tulungan na matulog ka gamit ang self-hypnosis. Ito ay isang pamamaraan kung saan tumutuon ka sa iyong sarili, iyong paghinga, at iyong panloob na proseso ng pag-iisip upang paganahin ang iyong sarili sa pagtulog. Upang magsimula, subukang i-relaks ang iyong katawan, ngunit huwag mag-alala tungkol sa pagsubok na patayin ang iyong isip. Hayaan ang iyong mga saloobin naaanod tulad ng nasa isang conveyor belt-kilalanin sila, pagkatapos ay hayaan silang pumasa.
- Kadalasan ang mga bagay na naisip ko sa gabi ay tila mas malaki at mas nakakabahala. Ang yugto ng pagtulog na ito ay tinatawag na yugto ng pag-iisip. Ito ang punto sa iyong pag-ikot sa pagtulog kung saan nakatuon ka sa rehashing lahat ng nangyari sa iyo sa buong araw o gumugol ng sobrang oras sa pag-iisip tungkol sa mga darating na bagay.
- Kung nahihirapan kang bitawan ang iyong mga saloobin, higit na ituon ang pag-relax sa bawat bahagi ng iyong katawan. Ang pagpapahinga ay darating kalaunan.
Hakbang 2. Pakawalan ang pag-igting sa iyong katawan
Magsimula sa iyong mga daliri sa paa, at itaas ang iyong daan hanggang sa tuktok ng iyong ulo. Igalaw o ibaluktot ang bawat daliri ng paa upang magkaroon ka ng kamalayan sa nararamdaman nila kapag aktibo. Ngayon relaks ang iyong mga daliri sa paa at bitawan ang anumang pag-igting na nararamdaman mo. Gawin ang iyong mga daliri sa paa at paa na malata nang walang anumang presyon o lakas na ibinibigay.
- Ipagpatuloy ang gawain na ito para sa natitirang bahagi ng iyong katawan, pag-ikot pagkatapos ilabas ang pag-igting sa bawat kalamnan sa iyong buong katawan. Ilipat ang lahat hanggang sa iyong katawan, na nakatuon sa mga paa, bukung-bukong, ibabang binti, tuhod, itaas na mga binti, balakang, likod, harap, balikat, mga daliri, kamay, ibabang braso, siko, itaas na braso, leeg, likod ng ulo, panga, mukha, bibig, mata, at tainga.
- Ito ay tinatawag na progresibong pagpapahinga, at makakatulong ito sa iyo na makapasok sa isang mas hindi malay, nakakarelaks na estado.
Hakbang 3. Huminga ng malalim
Kapag ang iyong katawan ay nakakarelaks, maaari mong simulan ang iyong mga ehersisyo sa paghinga. Tiyaking nakapikit ang iyong mga mata. Gumuhit ng mahaba, malalim na paglanghap. Huminga nang dahan-dahan at pakiramdam ang hangin habang iniiwan ang iyong baga. Ituon ang pansin sa iyong dibdib at ang pakiramdam ng paghinga na iniiwan ang iyong katawan. Hayaan ang iyong isipang ganap na magtuon sa iyong hininga habang ang hangin ay dahan-dahang papasok at lumabas sa iyong katawan.
- Buksan ang iyong bibig at i-relaks ang iyong kalamnan sa panga. Huwag pilitin ang iyong paghinga. Payagan lamang ang iyong paghinga na magpatuloy nang madali, walang kahirap-hirap, at komportable.
- Pakiramdam ang iyong katawan ay mamahinga sa kutson habang ang hangin ay dumadaloy sa at labas sa bawat paghinga. Ang mga epekto ng hipnosis ay dapat pakiramdam ng katulad sa malalim na pagninilay, na kung saan ay isang pakiramdam ng pagtanggal mula sa pisikal na katawan, isang pagbaluktot ng oras, at isang napakatinding pakiramdam ng sobrang tuwa.
Hakbang 4. Ipakita ang isang nakakarelaks na lugar
Kapag na-relax mo ang iyong katawan at nakontrol ang paghinga, kailangan mong simulan ang yugto ng pantasya ng pagtulog. Upang magawa ito, isipin ang tungkol sa pinaka nakakarelaks na lugar o senaryo na maaari mong isipin. Maaari itong maging isang beach sa gitna ng tag-init, isang golf course sa isang magandang araw, isang maginhawang sunog sa mga bundok, o isang duyan sa likuran ng beranda ng iyong bahay sa pagkabata. Isawsaw ang iyong sarili sa iyong nakakarelaks na lugar, na ituon ang lahat ng iyong pansin.
- Alalahanin ang iyong sarili kung ano ang pakiramdam, amoy, o tunog. Kung mas detalyado ang iyong larawan, magiging mas nakakarelaks ka. Gumawa ng mga senaryo ng kung ano ang iyong ginagawa doon, pinupunan ang ibang mga tao na maaaring naroroon, kung anong pagkain ang maaari mong kainin, kung anong tunog ang maaari mong marinig, o anumang ibang pag-aalala sa atmospera sa lokasyon.
- Makatutulong din ito upang dumaan sa isipan ang isang pagkakasunud-sunod ng mga kaganapan, tulad ng pag-iisip ng iyong ginawa sa maghapon o paglarawan ng mga hakbang na sinusundan mo kapag nagsisipilyo ka.
- Natuklasan ng mga pag-aaral na ang pagtuon sa isang imahe sa utak ay nagbabawas ng beta waves at pinapataas ang mga alpha at theta alon, na nagreresulta sa pakiramdam ng pagpapahinga at pag-aantok.
Hakbang 5. Pumili ng isang mantra
Kung nahihirapan kang makita ang isang lugar, maaari kang lumikha ng panloob na mantra upang matulog ka. Subukan ang nakapapawing pagod na mga parirala tulad ng matahimik, mapayapa, matulog o maganda, matahimik, malalim, matulog. Sabihin ang mantra sa bawat huminga nang palabas, na nakatuon ang iyong pansin sa kahulugan ng mga salita.
- Ang pagpapahinga at mungkahi ay ipinakita upang makontrol ang aktibidad sa lubos na naisalokal na mga rehiyon ng utak, na nagpapahintulot sa iyo na mabisang i-rewire ang iyong mga pattern ng pag-iisip. Sa kasong ito, binabawasan mo ang iyong nakakaisip na mga saloobin habang pinapataas mo ang nakakarelaks na mga kaisipan sa oras ng pagtulog.
- Ang utak ng tao ay hindi kapani-paniwala madaling kapitan sa mungkahi, at ang pag-uulit ng isang nakakatibay na parirala ay maaaring magkaroon ng isang pangmatagalang epekto sa iyong hindi malay.
Hakbang 6. Gumawa ng pagtatala ng hipnosis
Kung alinman sa mga pagpipiliang ito ay hindi gumana, subukang gumawa ng isang hypnosis tape para sa iyong sarili. Maaaring maging mahirap tandaan ang lahat ng mga hakbang na ito kung nagsisimula ka lang, at ang pag-pause upang tingnan kung ano ang napalampas mo ay maaaring alisin ka sa iyong nakakarelaks na sandali. Itala ang iyong sarili na nagsasalita ng gabay na pagmumuni-muni sa itaas. Subukang mag-eksperimento sa iba't ibang mga mungkahi at imahe, na gumagawa ng iba't ibang pag-record para sa iba't ibang mga sitwasyon at mantra. Isama ang iyong positibo o nagpapatunay na mga parirala upang marinig mo ang mga ito at matandaan na sabihin ang mga ito sa iyong pag-anod.
Makinig sa iyong tape habang sinusubukan mong matulog. Iminumungkahi ng pananaliksik na ang pakikinig sa isang recording na humihimok sa nakikinig na "matulog nang mas malalim" ay maaaring mapabuti ang pagiging matahimik at mahimbing na pagtulog
Hakbang 7. Pagsasanay
Ang mga aktibidad na ito, kahit na madali itong tunog, ay hindi gagana sa isang magdamag. Ang mga diskarte sa pagpapahinga ay maaaring tumagal ng masasanay, kaya huwag magalala kung hindi sila gagana kaagad. Magiging mas mahusay ka sa paglipas ng panahon. Ang mas pag-iisip mo tungkol sa iyong nakakarelaks na lugar, mas magiging makatotohanang ito.
- Makalipas ang ilang sandali, malamang na mahahanap mo na mas madaling makatulog at mas mahimbing ang pagtulog tuwing gabi.
- Maaari mong subukan ang parehong mga diskarte kung mayroon kang mga problema sa paggising sa kalagitnaan ng gabi. Matutulungan ka nilang makatulog nang madali din tulad ng matutulungan ka nilang makatulog sa simula ng gabi.
Bahagi 3 ng 3: Pagsunod sa Magandang Gawi sa Pagtulog
Hakbang 1. Iwasan ang pag-ubos ng caffeine, asukal, at alkohol
Ang caffeine ay isang stimulant na nananatili sa iyong katawan katagal nang nasiyahan ang pagkain o inumin. Iwasan ang mga inumin tulad ng kape, soda, at caffeine na tsaa kung hapon na o gabi. Iwasang kumain ng tsokolate o anumang bagay na may mga sangkap ding caffeine. Ang asukal ay isang paraan upang mapanatili kang gising, kaya iwasang kainin iyon.
Tandaan na kahit na ang mga inuming hindi na-decaffeine ay maaari pa ring maglaman ng isang maliit na halaga ng caffeine
Hakbang 2. Kumain ng mas magaan at mas maaga
Kapag ang iyong pagkain sa gabi ay puno ng mabibigat na pagkain, ang iyong digestive system ay gagana nang husto upang maproseso ang lahat. Iwasang kumain ng malalaking, pagkaing puno ng protina sa maghapon. Ito ay magiging sanhi ng iyong katawan upang mangailangan ng digest ng mga bagay na mas mahaba, dahil maraming pagkain.
- Para sa pinakamahusay na mga resulta, subukang huwag kumain ng anumang bagay sa loob ng 1-2 oras mula sa oras ng iyong pagtulog.
- Kung ikaw ay isang madalas na kailangan na pumunta sa banyo, dapat mo ring bawasan ang dami ng likidong inumin na malapit sa oras ng pagtulog.
Hakbang 3. Maunawaan kung paano nakakaapekto ang ehersisyo sa iyong pagtulog
Ang pag-eehersisyo bago matulog ay karaniwang itinuturing na hindi nakakasama sa siklo ng pagtulog. Gayunpaman, maliban kung alam mo para sa tiyak kung paano nakakaapekto ang ehersisyo sa iyong kakayahang matulog, mas mahusay na gawin ang iyong pag-eehersisyo ilang oras bago matulog. Iwasang tumakbo, mataas ang intensity ng cardio, at iba pang mga pangunahing ehersisyo sa mga oras na humahantong sa iyong oras ng pagtulog.
Kung plano mong gawin ang mga ehersisyo sa gabi, gawin silang mas mababang epekto, tulad ng yoga o paglalakad
Hakbang 4. Itaguyod ang isang itinakdang oras ng pagtulog
Gumagana ang iyong katawan sa mga iskedyul at ritmo. Kung nahihirapan kang matulog sa gabi, dapat mong subukang matulog gabi-gabi sa pareho o katulad na oras. Ang pagkakaroon ng isang itinatag na gawain sa gabi at pagtulog sa halos parehong oras bawat gabi ay maaaring makatulong sa iyong katawan at isip na makilala na oras na upang maghanda para sa pagtulog.
Mas magiging kapaki-pakinabang ito kung gumawa ka ng isang katulad na aktibidad, tulad ng pagbabasa o crossword puzzle, sa parehong oras din. Gaganap ito bilang isang senyas na handa ka nang matulog
Mga Tip
- Sumangguni sa iyong doktor. Ang mga karamdaman sa pagtulog minsan ay isang sintomas ng isang medikal na isyu, tulad ng sleep apnea. Para sa mga kundisyong ito, pinakamahusay na kumunsulta sa iyong manggagamot sa isang wastong kurso ng pagkilos.
- Kung mayroon kang mga isyu sa mga ingay sa gabi sa iyong kapaligiran, patugtugin ang nakakarelaks na musika o tunog sa paligid. Mayroong naitala na mga tunog at instrumental na dinisenyo upang makatulong na mahimok ang isang nagmumuni-muni na estado ng pag-iisip at katawan. Patugtugin ang musika sa background habang pinagdadaanan mo ang iyong gawain sa pagtulog. Malapit na matuto ang iyong isip na maiugnay ang musika sa pagtulog.
- Iwasan ang gamot o alkohol. Ang paggamit ng mga gamot o alkohol ay maaaring makatulog nang mas mabilis, ngunit ang mga kemikal na ito ay karaniwang nagreresulta sa isang mas magaan, hindi gaanong pamamahinga na siklo ng pagtulog na maaaring makapinsala sa katawan at utak. Ang mga droga at alkohol ay maaari ring humantong sa pag-asa at pagkagumon.
- Gumamit ng mga earplug. Kung mas gusto mo ang katahimikan habang natutulog ka, ang pagsusuot ng mga earplug ay makakatulong na takpan ang anumang mga nakakagambala sa ingay na maaaring mangyari habang nasa kalagayan ka ng pagtulog.
