Karaniwan ang paninigas ng likod at sakit sa likod na hindi natin ito bibigyan ng sapat na pansin. Karaniwan itong nalulutas sa pahinga o higit sa lahat pagkatapos ng pagkuha ng pangpawala ng sakit. Gayunpaman, ang mga kundisyong ito ay dapat na seryosohin dahil maaaring ito ang unang pag-sign ng progresibong pagkawala ng tubig mula sa mga disc sa iyong vertebrae, na kung hindi alagaan, ay maaaring humantong sa pagkabulok ng disc. Ang pang-wastong gulugod ay nawala hanggang sa 20 mm (halos 3/4 pulgada) ng taas ng disc bawat araw dahil sa pagkawala ng likido mula sa disc. Ang pagtulog ay nakakatulong na mabawi ang ilan, ngunit hindi lahat, ng likido. Iyon ang dahilan kung bakit ang taas ng disc ay unti-unting nagsisimulang mabawasan ng edad 30, na humahantong sa ilang pagkalugi ng dalawang pulgada sa oras na umabot ka sa 60. Ang pag-aalis ng tubig sa iyong mga spinal disc ay maaaring humantong sa mga taon ng malusog na buto at isang malakas na likod.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 3: Pagpapabuti ng Balik at Bone Health
Hakbang 1. Uminom ng maraming tubig
Ang mga spinal disc ay mga bahagi ng katawan. Kung ang katawan ay nabawasan ng tubig, ang mga disc ay maaalis din sa tubig. Mahalaga ang tubig para sa pinakamainam na kalusugan ng fibrocartilage ng mga disc. Ang pag-aalis ng tubig ay magpapahirap at mahirap mabawi ang normal na hugis at paggana.
Uminom ng halos 3 litro (0.8 US gal) ng tubig araw-araw. Ang sirkulasyon ng dugo sa iyong likuran ay dapat na mabuti upang maabot ang tubig na iyon
Hakbang 2. Panatilihing alkalina ang iyong dugo
Ang aming normal na body pH ay 7.4 na kung saan ay bahagyang alkalina (ang pH 7 ay walang kinikilingan). Nakakatulong ito upang magdeposito ng calcium sa mga wala pa sa gulang na buto at kartilago. Kung ang acid ng ph ng katawan ay acidic, iba't ibang mga alkaline na sangkap kasama ang calcium ay may posibilidad na ma-neutralize ang labis na acid. Samakatuwid ang kaltsyum ay nawala mula sa mga buto at kartilago, pinatuyo ang mga ito.
- Ang kape, sigarilyo, alkohol, pinong asukal, mga junk food, fast food, sobrang luto na pagkain, pino na tinapay, karne, atbp ay ginagawang acidic ang ating katawan. Subukang iwasan ang mga ito.
- Ang mga hilaw na pagkain, partikular ang mga gulay, ay mahusay na mapanatili ang alkalinity ng dugo at tisyu ng katawan.
- Ang pag-ubos ng labis na gatas ay ginagawang acidic din ang dugo kahit na ito ay isang mahusay na mapagkukunan ng kaltsyum.
Hakbang 3. Kumain ng mga pagkaing mayaman kaltsyum
Ang calcium ay ang bloke ng mga buto. Mahalaga rin ito para sa pinakamainam na kalusugan ng kartilago. Ang calcium ay nagpapalakas ng mga vertebral disc pati na rin ang mga fibrocartilage. Partikular na mahalaga ito para sa mga matatanda at post-menopausal na kababaihan, na mas madaling magkaroon ng calcium deficit at bali.
- Ang mga nut-milk, nut-butter (hindi peanut butter), mani, buto, berdeng gulay tulad ng broccoli, berdeng dahon at sprouts ay mga halimbawa ng mga pagkaing mayaman sa calcium.
- Maaari ka ring kumuha ng mga suplemento sa calcium kung nag-aalangan ka tungkol sa mga mapagkukunan sa pagdidiyeta o kung mayroon kang kinikilalang kakulangan sa calcium. Kumuha ng Tab Calcium 500 mg o Tab Calcium + Vitamin D na paghahanda isang beses araw-araw hanggang sa mawala ang iyong mga sintomas.
Hakbang 4. Ehersisyo
Ang regular na pag-eehersisyo ay napakahusay para sa paggana ng mga buto at kasukasuan. Ang anumang anyo ng pag-eehersisyo tulad ng yoga aerobics o simpleng paglalakad, ay maaaring gamitin. Narito kung paano ito nakakatulong:
- Sa pamamagitan ng pagpapatibay ng mga kalamnan sa likod, ang potensyal na nagdadala ng timbang ay napabuti.
- Nagdaragdag ng kakayahang umangkop sa gulugod.
- Sa pamamagitan ng pagpapatibay ng mga kalamnan ng tiyan at kalamnan ng mga binti at braso, pantay na ibinabahagi at binabawasan nito ang pabalik na pilay.
- Ang pagkawala ng buto na nauugnay sa edad ay makabuluhang nai-minimize, kaya't ginagawang malakas ang mga tinik at makatiis ng stress.
Hakbang 5. Mawalan ng timbang
Maaaring napansin mo na ang mga taong napakataba ay nagreklamo ng higit sa sakit ng likod, paglaganap ng disc at lahat ng iba pang mga uri ng mga problema sa gulugod. Kapag ikaw ay patayo, ang iyong timbang ay sinusuportahan ng gulugod, kaya't ang gulugod ay kailangang magdala ng karagdagang diin kapag ang isang tao ay napakataba. Ito ay sanhi ng menor de edad pinsala at pagkabulok. Subukang panatilihin ang iyong timbang sa isang perpektong limitasyon para sa iyong taas.
Malalaman ng iyong doktor ang isang mabuting timbang para sa iyo at simulan ka sa isang plano na mawalan ng timbang at ligtas na mag-ehersisyo. Kahit na ang ilang pounds ay maaaring gumawa ng isang pagkakaiba
Bahagi 2 ng 3: Pag-aalaga ng Iyong Balik
Hakbang 1. Pagbutihin ang sirkulasyon ng dugo sa iyong likod na lugar
Mahusay na sirkulasyon ay kinakailangan upang magdala ng mga nutrisyon at tubig sa mga disc, pinapanatili itong hydrated. Kung magpapahinga ka sa buong araw o umupo nang tahimik, mabagal ang sirkulasyon ng dugo. Ang aktibidad at masahe ang pinakamahusay na paraan upang magawa ito.
- Sumali sa ordinaryong aktibidad upang mapabuti ang sirkulasyon. Bumangon nang regular at maglakad lakad kung nakaupo ka sa isang matagal na panahon.
- Ang pagmamasahe sa likod ay magpapabuti din sa suplay ng dugo sa ilang sukat. Maaaring kailanganin mo ang tulong ng ibang tao tungkol dito. Sampung minuto minsan o dalawang beses araw-araw ay makikinabang ka nang maayos.
Hakbang 2. Isaalang-alang ang pagkuha ng isang suplemento
Ang glucosamine at chondroitin ay mahahalagang bahagi ng kartilago. Mahalaga ang mga ito upang mapanatili ang kakayahang umangkop ng kartilago. Maaari mong gamitin ang mga suplementong ito upang mapalakas at mabago ang iyong kartilago.
- Kumuha ng Tab Glucosamine 500 mg tatlong beses araw-araw o Tab Glucosamine + Chondroitin isa hanggang dalawang tablet ng tatlong beses araw-araw. Ang dosis ay maaaring tapered pagkatapos ng 60 araw o ayon sa tugon.
- Maaari mo ring gamitin ang Glucosamine sulfate cream nang lokal sa apektadong lugar. Bawasan nito ang pamamaga at mapabilis ang paggaling ng fibrocartilage. Mag-apply ng isang manipis na layer ng cream sa masakit na lugar at dahan-dahang kuskusin gamit ang sapal ng mga daliri. Gamitin ito ng dalawang beses araw-araw hanggang sa humupa ang sakit.
Hakbang 3. Isaalang-alang ang pagkuha ng ilang uri ng back therapy
Kapag nag-iingat ka laban sa pagkabulok ng disc, pinoprotektahan mo rin ang iyong likod laban sa pagkatuyot ng disc. Mayroon kang maraming mga pagpipilian:
- Komplementaryo at kahaliling mga medikal na therapies (CAM). Ang mga ito ay gumagana nang maayos sa panahon ng paunang yugto ng pagkatuyot ng disc, kung saan maaari nilang mabawasan ang pag-unlad ng pagkabulok nang malaki at maaaring maging sanhi din ng pagbabagong-buhay.
- Pangangalaga sa Chiropractic. Sa ganitong uri ng pangangalaga ang mga manipulasyon ng gulugod ay ginagawa ng kamay upang maibalik ang pagkakahanay ng mga kasukasuan ng gulugod. Ginagawa ng mga Chiroptactor ang mga kasukasuan at naibalik ang pagkakahanay sa kontroladong puwersa; pinapawi nito ang stress sa isang mas malawak na lawak. Ang isang sanay at sertipikadong kiropraktor lamang ang dapat gawin ito.
- Masahe. Pinapaginhawa nito ang nauugnay na pilay ng kalamnan at nagpapabuti sa sirkulasyon ng dugo sa apektadong kasukasuan. Ang iba't ibang mga uri ng massage therapy tulad ng init at malamig na alternating massage therapy, panchakarma massage therapy, atbp. Ay tapos na sa mga variable na resulta.
- Spinal decompression sa pamamagitan ng traksyon: Nakakatulong ito sa pamamagitan ng pagtaas ng puwang ng disc, sa gayon pinapabilis ang daloy ng tubig upang muling mai-hydrate ang nasirang disc. Ang form na ito ng therapy ay pinaghihigpitan sa mga malalang kaso lamang; hindi ito dapat subukan kung may matinding pamamaga at sakit sa site.
- Ang iba pang mga modalidad tulad ng ultrasonic o electrical stimulation, bracing, pool therapy, posture training, kakayahang umangkop at lakas ng pagsasanay ay popular din. Ang lahat ng gayong mga modalidad ay maaaring gumana sa ilan at sulit silang subukang subalit sa ilalim ng pangangasiwa ng isang dalubhasa at okay ng iyong doktor.
Hakbang 4. Tumayo at umupo na may magandang pustura
Kailangan naming magpatibay ng iba't ibang mga postura para sa pang-araw-araw na aktibidad dahil ang mga ito ay may mahalagang epekto sa aming mga spinal disc at disc dehydration. Ang ilang mga postura ay may posibilidad na alisin ang mga disc at ilagay ang stress sa kanila. Ang iyong bawat paggalaw at aktibidad ay dapat maging tulad na ang mga disc ay mananatiling lundo.
- Panatilihing tuwid ang iyong katawan ng tao hangga't maaari. Panatilihin ang mga unan sa ilalim ng iyong mga tuhod habang nakahiga sa iyong likod at sa pagitan ng iyong mga binti upang suportahan ang iyong mas mababang likod habang nakahiga sa iyong panig.
- Umupo sa iyong likod tuwid, pinapanatili ang iyong buong likod na nakikipag-ugnay sa backrest ng upuan. Ilagay ang iyong pigi hanggang sa paatras hangga't maaari habang nakaupo sa isang upuan.
- Habang nakatayo, panatilihing tuwid ang iyong likod at kontrata ang mga kalamnan ng tiyan sa lahat ng oras.
- Kung kailangan mong iangat ang isang bagay mula sa sahig, maglupasay sa una, pagkatapos ay kunin ang bagay sa iyong mga kamay. Itaas ang isang tuhod at panatilihin ang bagay sa tuhod na iyon. Tumayo na pinapanatili ang iyong likod tuwid.
- Huwag umupo o tumayo sa isang matagal na tagal ng panahon.
Hakbang 5. Iwasan ang paulit-ulit na paggalaw at masamang postura ng pag-aangat
Ang mga paulit-ulit na paggalaw na gumagamit ng mga hindi tamang pustura ay maaaring humantong sa pagkasira ng mga disc. Ang pangunahing posisyon na maiiwasan ay paulit-ulit na pagbaluktot (pasulong na baluktot). Kung ikaw ay baluktot upang maiangat ang isang bagay, yumuko gamit ang iyong mga binti at ang iyong likod nang tuwid. Tiyaking pinapanatili mo ang mga bagay na malapit sa iyong katawan.
Iwasan din ang paulit-ulit na pag-ikot at pag-ikot. Kung paikutin mo, siguraduhing gumalaw ka muna gamit ang iyong mga paa, pinihit ang iyong buong katawan, hindi lamang ang pag-ikot sa baywang. Halimbawa, kung liliko ka sa kanan, paikutin muna ang iyong kanang paa at pagkatapos ay sundin ang iyong katawan. Pinapayagan nitong mabawasan ng katawan ang pag-ikot sa gulugod
Hakbang 6. Magpahinga kung kailangan mo
Ito ay sapilitan sa lahat ng mga kaso, dahil pinapawi nito ang sakit sa likod nang mabisa. Sa isang nakatayo na posisyon ang gulugod ay kumukuha ng pagkarga, ngunit kapag nagpapahinga ka na ang timbang ay inilipat mula sa gulugod at likod ng mga kalamnan; pinapagaan nito ang stress at ginhawa ka.
Hindi maipapayo ang kumpletong pahinga sa kama, dahil magpapahina ito sa mga kalamnan sa likod. Bumangon at maglakad-lakad, kahit na para sa ilang minuto, bawat oras o higit pa
Hakbang 7. Isaalang-alang ang pagsisimula sa mga gamot
Ang mga pangpawala ng sakit at mga gamot na laban sa pamamaga ay madalas na kapaki-pakinabang para sa pasyente na ipagpatuloy ang normal na aktibidad. Tinutulungan ka din nila na regular na mag-ehersisyo, inaalis ang sakit, at inaunat ang iyong likod upang ang iyong mga disc ay maaaring maayos na mag-lubricate.
- Ang mga NSAID ay ang unang linya ng paggamot sa sakit sa likod na nauugnay sa pagkabulok ng disc. Ang mga halimbawa ay ibuprofen, ketoprofen, aspirin, indomethacin, diclofenac, atbp.
- Ang mga narkotiko tulad ng morphine, Codeine, pentazocine, atbp ay ibinibigay minsan kung may labis na sakit na hindi tumutugon sa NSAID. Dalhin ang mga ito para sa isang maikling tagal ng oras, dahil ang mga epekto ay maaaring lumikha ng iba pang mga problema. Karamihan sa mga karaniwang epekto ay pagduduwal, pagsusuka, paninigas ng dumi, pagkahilo. Ang mga gamot na ito ay magagamit lamang sa pamamagitan ng reseta at nauugnay sa potensyal na pang-aabuso.
- Ang mga relaxant ng kalamnan na karaniwang inireseta tulad ng chlorzoxazone ay nauugnay sa pag-aantok, pagkahilig ng pagkalumbay at pag-aantok kaya hindi dapat makuha nang higit sa 2 hanggang 3 araw. Ang mga ito ay naiulat na tumutulong sa mga kalamnan spasms.
- Kapag may labis na sakit at lahat ng iba pang mga modalidad ng paggamot ay nabigo, paminsan-minsan pinapayuhan ng mga doktor na mag-iniksyon ng halo ng cortisone at lokal na pampamanhid sa puwang sa paligid ng spinal cord - kilala ito bilang epidural block. Bago magkaroon ng isang epidural, ang sanhi ng sakit ay natutukoy ng alinman sa CT scan o MRI ng likod, at pinayuhan ang pagsisiyasat sa baseline.
Hakbang 8. Isaalang-alang ang pagwawasto ng operasyon
Ang uri ng operasyon ay nakasalalay sa sanhi ng pinsala sa disc. Halimbawa:
- Ang laminectomy at pabagu-bago ng disc ay maaaring mapabuti ang rehydration ng disc sa mga kaso ng lumbar spinal stenosis.
- Ang fusion fusion ay ang paggamot ng pagpipilian para sa lahat ng matigas na kaso ng degenerative spondylosis.
-
Ang pagbabagong-buhay ng disc na gumagamit ng mesenchymal stem cells ay tiyak na ang hinaharap ng lahat ng disc degenerative disorders, ngunit sa kasalukuyan ay nasa ilalim pa rin ito ng yugto ng pagsubok.
Ang pagwawasto sa operasyon ay maaaring hindi matagumpay sa lahat ng mga kaso at nauugnay ito sa ilang mga panganib, kaya dapat lamang itong subukan kapag ang lahat ng iba pang mga konserbatibong pamamaraan ay nabigo
Bahagi 3 ng 3: Pag-eehersisyo ang Iyong Likod
Hakbang 1. Gawin ang paghila ng tuhod
Nakakatulong ito upang mapawi ang sakit dahil sa nerve compression (lumbago o sciatica). Gayunpaman, bago magsagawa ng anumang ehersisyo mas mabuti na kumunsulta sa isang doktor o physiotherapist. Ito ay dahil ang ilang mga ehersisyo ay maaaring karagdagang makapinsala sa disc sa halip na makinabang ito. Ang layunin ng pag-eehersisyo ay upang palakasin ang mga kalamnan sa likod upang suportahan ang gulugod at muling iposisyon ang disc sa normal na posisyon nito. Sinabi na, narito ang paghila ng tuhod:
- Humiga ka sa iyong likuran at hawakan ang isang tuhod gamit ang magkakaugnay na mga daliri.
- Hilahin ang tuhod sa iyong dibdib habang pinapanatili ang iyong likod tuwid. Hawakan ng 20 segundo.
- Gawin ang pareho para sa kabilang tuhod. Ulitin ito tungkol sa 20 beses sa isang sesyon. Magsagawa ng 2 session araw-araw.
Hakbang 2. Gawin ang pagkiling ng pelvic
Ito ay, tulad ng ipahiwatig ng pangalan, ikiling ang iyong pelvis pasulong.
- Humiga nang patag sa iyong likuran na baluktot ang tuhod at patag ang mga paa sa sahig.
- Pindutin ang sahig gamit ang iyong ibabang likod at pigi sa pamamagitan ng pagrerelaks ng mga kalamnan sa likod at paghihigpit ng mga kalamnan ng tiyan at pigi.
- Patuloy na pindutin para sa 20 segundo. Gawin ang parehong bilang ng mga pag-uulit para sa noo hanggang tuhod na umaabot.
Hakbang 3. Gumawa ng mga kulot sa tiyan
Ito ay upang mabuo ang kalamnan ng tiyan at panig.
- Humiga nang patag sa iyong likuran na baluktot ang tuhod at patag ang mga paa sa sahig.
- Dalhin ang iyong mga kamay sa likod ng ulo na may magkakaugnay na mga daliri.
- Dahan-dahan at unti-unting iangat ang iyong ulo at talim ng balikat habang pinapanatili ang iyong likod sa sahig. Makakaramdam ka ng pag-igting sa iyong kalamnan ng tiyan.
- Hawakan ang iyong ulo ng limang segundo at pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ito.
- Paunang ulitin ito ng limang beses sa isang sesyon. Unti-unting taasan ang pag-uulit sa tungkol sa 20.
Hakbang 4. Baligtarin ang mga sit up
Habang natututunan mong panatilihin ang balanse, dahan-dahang taasan ang antas ng pagkahilig sa malapit sa nakahiga na posisyon at bumalik muli sa patayo na posisyon. Narito kung paano:
- Umupo sa sahig na tuwid ang iyong likod at baluktot ang tuhod.
- Patatagin ang iyong sarili sa iyong mga bisig na nakaunat sa harap mo.
- Ngayon sandalan ng paatras nang dahan-dahan at bahagyang pinapanatili ang mga kalamnan ng tiyan na masikip.
- Subukang iwasang bumagsak sa pamamagitan ng paggamit ng iyong kalamnan sa tiyan at tagiliran. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 20 segundo.
- Ulitin ito ng 20 beses bawat sesyon. Dalawa hanggang tatlong sesyon bawat araw ay sapat na sa una.
Hakbang 5. Gawin ang mga pabalik na extension
Ang ehersisyo na ito ay makakatulong upang itulak ang mga spinal discs pasulong at palabasin ang compression sa mga ugat ng ugat.
- Humiga ka sa tiyan mo ng kumportable.
- Itaas ang iyong ulo at balikat at suportahan ang iyong sarili sa pamamagitan ng paglalagay ng mga palad ng iyong kamay sa sahig.
- Hawakan ng 10 segundo at bumalik sa normal na posisyon.
- Mamahinga sa loob ng 20 segundo at ulitin ang ehersisyo. Pauna gumawa ng limang mga pag-uulit at dagdagan ng dalawa.
Mga Tip
- Sa disk degenerative disorder huwag kailanman magsimula sa anumang plano sa ehersisyo nang hindi kumukunsulta sa isang mahusay na physiotherapist ng gulugod
- Ang tamang pustura, wastong ehersisyo at mahusay na nutrisyon ay ang mga pangunahing elemento para sa rehydration ng disc.
- Ang iyong kasaysayan ng pamilya ay maaaring gumawa ka madaling kapitan sa mga disc degenerative disorder.
- Kung nagkakaroon ka ng ilang problema sa likod, kumunsulta muna sa isang dalubhasa sa gulugod.
