Ang pagkakaroon ng regular na paggalaw ng bituka ay mahalaga para sa pagpapanatili ng iyong kalusugan sa pagtunaw. Sa kabutihang palad, maraming mga bagay na maaari mong gawin upang matulungan ang iyong katawan na regular at madagdagan kung gaano mo kadalas pupunta. Magsisimula kami sa ilang pangkalahatang payo tungkol sa maayos na pagpunta sa banyo at magpatuloy sa mga pagbabago sa diyeta at lifestyle na maaari mong gawin upang manatiling malusog.
Narito ang 10 mga bagay na maaari mong subukan na makakatulong sa iyo na magkaroon ng regular na paggalaw ng bituka.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 10: Pumunta kapag naramdaman mo ang pagnanasa
0 9 MALAPIT NA
Hakbang 1. Ang paghawak sa isang paggalaw ng bituka ay nagpapalala ng paninigas ng dumi
Kailan man gusto mong gumawa ng isang paggalaw ng bituka, pumunta sa banyo sa lalong madaling panahon. Iwasang pilitin o subukang itulak habang nasa banyo ka dahil maaari nitong dagdagan ang iyong peligro sa almoranas o anal fissure.
Iwasang gamitin ang iyong telepono o magbasa habang nasa banyo. Manatili lamang sa banyo hangga't kailangan mo
Paraan 2 ng 10: Lean forward habang papunta ka
0 8 MALAPIT NA
Hakbang 1. Pinipigilan ka ng wastong pustura mula sa pag-pilit habang pupunta ka
Kapag nakaupo ka sa banyo, panatilihing tuwid ang iyong likod, sandalan, at ipatong ang iyong mga siko sa iyong tuhod. Kung maaari, ilagay ang iyong mga paa sa isang dumi ng tao upang ang iyong mga tuhod ay mas mataas kaysa sa iyong balakang. Pumatikin ang iyong tiyan upang mas madali kang makapunta.
Iwasang mag-hover o maglupasay sa upuan ng banyo dahil nagbibigay ito ng higit na presyon sa iyong mga kalamnan sa pelvic floor
Paraan 3 ng 10: Kumain ng pagkain nang regular na iskedyul
0 2 MALAPIT NA
Hakbang 1. Ang pagkain ay stimulate natural ang iyong bituka at nagbibigay sa iyo ng pagganyak na pumunta
Hangarin na magkaroon ng 3-4 na maliliit na pagkain na magkalat nang pantay sa buong araw mo. Subukang kumain sa paligid ng parehong oras araw-araw upang ang iyong katawan ay masanay sa nakagawian. Gumawa ng sapat na oras upang magkaroon ka ng ilang minuto libre pagkatapos kumain baka sakaling madama mo ang pagnanasa na pumunta sa banyo.
Paraan 4 ng 10: Magkaroon ng 25-31 g ng hibla araw-araw
0 10 MALAPIT NA
Hakbang 1. Ang mga pagkaing may mataas na hibla ay nagdaragdag ng iyong basura at inilalabas ito sa iyong bituka
Ang ilang mga pagkain na mataas sa hibla ay may kasamang buong-butil na tinapay at pasta, beans, mansanas, hinog na saging, broccoli, karot, at mga almond. Simulang isama ang ilan sa mga pagkaing ito sa bawat iyong pagkain upang makakuha ka ng sapat na hibla sa buong araw.
- Halimbawa, ang isang daluyan ng mansanas na may balat ay mayroong 3.7 gramo ng hibla, ½ tasa (75 g) ng berdeng beans ay may 2 g, isang slice ng buong-trigo na tinapay ay may 2 g, at 1 tasa (200 g) ng buong trigo ang spaghetti ay mayroong 6.3 g.
- Dagdagan ang dami ng hibla sa iyong diyeta nang paunti-unti dahil sa pagkakaroon ng labis na sanhi ng pamamaga at gas.
- Kung hindi ka nakakakuha ng sapat na hibla mula sa iyong diyeta, maaari ka ring kumuha ng mga pandagdag sa hibla. Kausapin lamang ang iyong doktor bago simulan ang mga ito dahil maaari silang makaapekto sa kung paano mo hinihigop ang iba pang mga gamot.
Paraan 5 ng 10: Iwasan ang mga pagkaing naproseso
0 7 MALAPIT NA
Hakbang 1. Ang masasarap at mataba na pagkain ay nagpipilit sa iyo dahil wala silang masyadong hibla
Gawin ang iyong makakaya upang mabawasan ang mga nakapirming pagkain, meryenda, at fast food na wala sa iyong diyeta. Maghanap ng malusog na kapalit, tulad ng mga sariwang prutas at gulay at lutong bahay na pagkain, kaya't patuloy kang nakakakuha ng malusog na dami ng hibla sa pamamagitan ng iyong diyeta.
Suriin ang impormasyon tungkol sa nutrisyon sa iyong pagkain upang makita kung magkano ang hibla na naglalaman nito bago kainin ito
Paraan 6 ng 10: Manatiling hydrated sa buong araw
0 6 MALAPIT NA
Hakbang 1. Ang mga likido ay ginagawang mas malambot at madaling dumaan ang iyong mga dumi
Layunin na magkaroon ng hindi bababa sa 15.5 tasa (3.7 L) ng tubig araw-araw kung ikaw ay isang lalaki o 11.5 tasa (2.7 L) kung ikaw ay isang babae. Bilang isang mahusay na tuntunin ng hinlalaki, uminom lamang ng isang bagay tuwing nararamdaman mong nauuhaw ka. Maaari mo ring isama ang mga fruit juice, malinaw na sopas, at sabaw upang matulungan ang hibla mula sa iyong diyeta na gumana nang mas mahusay.
Pinipigilan din ng tubig ang pagkatuyot, na maaaring humantong sa paninigas din
Paraan 7 ng 10: Ehersisyo 5 araw sa isang linggo
0 3 MALAPIT NA
Hakbang 1. Ang pag-eehersisyo ay mas mabilis na nagtutulak ng basura sa iyong bituka
Kung umupo ka ng marami sa araw, subukang bumangon at gumastos ng kaunting oras upang maging aktibo sa pisikal. Maaari mong subukan ang pag-angat ng mga timbang, pagpunta sa mahabang paglalakad, paglalaro ng mga intramural na palakasan, o anumang bagay na makakabangon sa iyo. Layunin na makakuha ng hindi bababa sa 150 minuto ng pisikal na aktibidad sa isang linggo upang mapanatiling malusog ang iyong katawan at regular ang paggalaw ng iyong bituka.
Makipag-usap sa iyong doktor upang makita kung ikaw ay sapat na malusog upang magsimula ng isang programa sa pag-eehersisyo. Inirerekumenda nila ang mga ehersisyo para sa iyo batay sa iyong kasalukuyang kondisyong pisikal
Paraan 8 ng 10: Pamahalaan ang iyong stress
0 8 MALAPIT NA
Hakbang 1. Ang pagkabalisa at stress ay maaaring humantong sa pagkadumi at gawing mas mahirap itong puntahan
Ito ay ganap na normal na mai-stress tuwing ngayon, ngunit sobrang nakakainis sa iyong tiyan at pantunaw. Maghanap ng mga diskarte na makakatulong sa iyong kalmado. Maaari mong subukan ang pagmumuni-muni, yoga, malalim na paghinga, o paggunita ng iyong masayang lugar. Isama ang ilang pamamahala ng pagkapagod sa iyong regular na gawain upang hindi ka masyadong makadama ng labis na pag-asa.
Halimbawa, maaari mong subukan ang paghinga sa kahon, kung saan lumanghap ka para sa 4 na bilang, hawakan ang iyong hininga para sa 4 na bilang, at dahan-dahang huminga nang palabas para sa 4 na bilang. Patuloy na ulitin ito hanggang sa maging kalmado ka
Paraan 9 ng 10: Maingat na gumamit ng mga laxatives
0 1 MALAPIT NA
Hakbang 1. Subukan lamang ang mga pampurga kung wala namang gumagana
Pinasisigla ng mga pampurga ang iyong bituka kaya't mas madaling pumunta, ngunit mayroon silang mga sagabal. Dahil maaari silang maging ugali-bumubuo at makagambala sa iyong normal na pantunaw, gamitin lamang ang mga ito kung hindi ka naging matagumpay sa anumang iba pang mga pamamaraan na inirerekumenda namin. Kung umiinom ka ng mga pampurga, sundin ang lahat ng mga tagubilin sa dosis sa packaging upang hindi mo ito labis na magamit.
Maaari kang kumuha ng mga pampurga sa pamamagitan ng bibig kung ang mga ito ay oral pills, ngunit dapat mong ipasok ang mga saline enemas at ilang mga supositoryo sa iyong tumbong
Paraan 10 ng 10: Kausapin ang iyong doktor tungkol sa paglipat ng mga gamot
0 6 MALAPIT NA
Hakbang 1. Ang ilang mga opioid painkiller at antidepressant ay sanhi ng paninigas ng dumi
Kung kasalukuyan kang nasa reseta na gamot, tanungin ang iyong doktor kung ang paninigas ng dumi ay isang karaniwang epekto. Ipaalam sa kanila kung ano ang iyong nararanasan at tanungin kung may magagawa ka tungkol dito. Maaari silang magrekomenda ng paglipat ng mga gamot o maaaring magreseta ng isang mababang dosis na laxative upang mapigilan ang iyong mga sintomas.
