Kung sinusubukan mong pigilan ang iyong meryenda o ihinto ang labis na pagkain, ang hindi papansin sa mga signal ng gutom ng iyong katawan ay maaaring maging matigas. Habang maaaring tumagal ng kaunting pagpipigil sa sarili at kaunting pagtitiis, mapapanatili mo ang isang malusog na pamumuhay nang hindi nagbibigay ng pagnanasa. Kung sa palagay mo ang iyong kagutuman o ang iyong layunin na huwag pansinin ang iyong kagutuman ay nagiging isang problema, kumunsulta sa isang doktor upang matiyak na nakakakuha ka ng sapat na nutrisyon sa araw-araw.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 12: Uminom ng berdeng tsaa
2 1 MALAPIT NA
Hakbang 1. Ito ay isang likas na suppressant ng gana
Kapag naramdaman mong nagugutom ka, gumawa ng isang mainit na tasa ng berdeng tsaa. Mapapansin mong bumabawas ang iyong gutom at mas mataas ang antas ng iyong enerhiya.
- Ang mga berdeng tsaa ay may kasamang anumang mga tsaa na hindi dumaan sa proseso ng oksihenasyon. Mas mataas ang mga ito sa makapangyarihang mga antioxidant na tinatawag na polyphenols.
- Iwasang magdagdag ng mga sweetener (tulad ng asukal, honey o artipisyal na pangpatamis) sa berdeng tsaa upang ma-maximize ang epekto ng suppressant ng gana.
Paraan 2 ng 12: Uminom ng isang basong tubig
1 9 MALAPIT NA
Hakbang 1. Kapag nagdamdam ka ng gutom, maaari kang matuyo nang labis sa tubig
Kung nagsimula kang pakiramdam na nais mo ng meryenda, uminom ka muna ng isang buong basong tubig. Ang ilang mga pag-aaral ay nagmumungkahi na ang pag-inom ng tubig bago ang isang pagkain ay makakapagparamdam sa iyo ng mas mabilis din.
- Habang ang inuming tubig ay isang mahusay na paraan upang mapigilan ang gutom, ang pag-inom ng mga inuming may asukal ay hindi. Ang Sodas at juice ay maaaring magbigay sa iyo ng spike ng asukal sa dugo at pagkatapos ay mag-crash, na maaaring makagulo sa iyong gana.
- Sa pamamagitan ng pag-inom ng isang basong tubig, binibigyan mo ng oras ang iyong sarili na mapansin kung ikaw ay tunay na nagugutom o kung nagugutom ka dahil sa iyong emosyon.
- Kung ang paboritong tubig ay hindi mo paborito, subukang mag-inom ng sparkling o carbonated na tubig sa halip.
Paraan 3 ng 12: Subukan ang malalim na paghinga
5 5 MALAPIT NA
Hakbang 1. Ang paglilinis ng mga hininga ay maaaring makatulong na mapigilan ang iyong pagkagutom
Huminga ng malalim sa pamamagitan ng iyong ilong at palabasin ito sa pamamagitan ng iyong bibig. Gawin ito ng 5 hanggang 10 pang beses, at subukang mag-focus lamang sa iyong paghinga sa buong oras.
Kung hindi ka ganoon ka gutom magsimula, ang malalim na paghinga ay makakatulong sa iyong lumipat mula sa pang-amoy
Paraan 4 ng 12: Kumuha ng ehersisyo
0 1 MALAPIT NA
Hakbang 1. Panatilihing nakatuon ang iyong isip sa iba pang lugar habang nagkakaroon ng hugis
Subukang gumawa ng isang bagay na aerobic, tulad ng isang mabilis na paglalakad, isang jogging, o isang session ng paglangoy. Kung ang iyong sakit sa kagutuman ay sanhi ng stress, ang pag-eehersisyo ay maaaring mabilis na mapupuksa ang mga ito.
Nagpapalabas din ang ehersisyo ng mga endorphin na makakatulong na labanan ang stress at mapalakas ang iyong kalooban
Paraan 5 ng 12: Tanggalin ang pagkain sa loob ng 5 minuto
1 3 MALAPIT NA
Hakbang 1. Sabihin mo lang sa iyong sarili na maghintay
Habang naghihintay ka, mag-check in sa iyong sarili upang malaman kung nagugutom ka ba talaga. Kung hindi ka, subukang lumakad pa: ihinto ang pagkain sa loob ng 10 minuto, pagkatapos ay 20 minuto. Bago mo ito alamin, ang iyong pagnanasa sa kagutuman ay lumipas na.
Maaari mong linlangin ang iyong utak sa pag-iisip na kakain ka lamang sa isang minuto. Makatutulong ito na maayos ang iyong tiyan at maiwasang maging masama ang iyong sakit sa gutom
Paraan 6 ng 12: Tumawag sa isang kaibigan
0 5 MALAPIT NA
Hakbang 1. Makagambala sa iyong sarili sa isang mahusay na pag-uusap
Kung sa palagay mo nagugutom ka, tawagan ang iyong matalik na kaibigan o isang miyembro ng pamilya. Kapag nakikipag-chat ka sa isang tao sa telepono, malamang na hindi mo maisip ang tungkol sa iyong gutom.
Okay ang pag-text, ngunit hindi ito nakagagambala sa isang tawag sa telepono. Kung maaari mo, subukang tawagan sila sa telepono o makipag-chat sa pamamagitan ng video chat
Paraan 7 ng 12: Makinig sa isang podcast
0 5 MALAPIT NA
Hakbang 1. Mas nakakaabala sila kaysa sa pakikinig ng musika
I-plug ang iyong mga headphone at kunin ang isang podcast na gusto mong pakinggan. Ituon ang sasabihin ng mga tao at kung paano nila ito sinasabi upang mai-redirect ang iyong isip at itigil ang pakiramdam na nagugutom.
Maaari rin itong makatulong na baguhin ang iyong tanawin. Kung ikaw ay natahimik sa sala, magtungo sa beranda o lumabas sa labas nang kaunti
Paraan 8 ng 12: Sumisid sa isang libangan
3 2 MALAPIT NA
Hakbang 1. Gumawa ng isang bagay na nakakatuwa na nagpapabuti sa iyong pakiramdam
Magsanay ng isang instrumentong pangmusika, lumabas ng isang nakakatuwang board game, maglaro ng mga video game, o subukan ang isang bagong istilo ng sining. Kung mapipigilan mo ang iyong isip sa iyong kagutuman, hindi ka gaanong matutuksong magbigay sa iyong mga pagnanasa.
Subukang pumili ng isang bagay na talagang nakakaengganyo. Ang pag-scroll sa social media ay nakakatuwa, ngunit hindi talaga ito makagagambala sa iyong isip
Paraan 9 ng 12: Magsanay ng maingat na pagkain
0 6 MALAPIT NA
Hakbang 1. Subukang isipin kung ano ang kinakain mo kapag kinakain mo ito
Kapag umupo ka para sa isang pagkain, alisin ang lahat ng iba pang mga nakakaabala, tulad ng TV o telepono mo. Habang ngumunguya ka sa bawat kagat, pag-isipan mo talaga ang lasa at ang pagkakahabi ng pagkain sa iyong bibig. Malamang, mas masisiyahan ka dito, at marahil ay mas matagal kang pakiramdam
- Ipinapakita ng pananaliksik na ang mga taong tinuruan ng mga diskarte sa pag-iisip ay nagbaba ng kanilang mga antas ng stress at talamak na pagkabalisa, at ang kanilang mga antas ng pagkain ng stress ay nabawasan.
- Ito rin ay isang mahusay na paraan upang mabawasan ang walang isip na meryenda. Kung bibigyan mo ng pansin ang iyong kinakain, maaari mong ihinto ang iyong sarili bago ka kumain ng higit sa iyong nilalayon.
- Subukang pumili ng mga pagkain na mas malamang na masiyahan ka rin. Halimbawa, ang isang mansanas na may peanut butter ay isang mas kasiya-siyang meryenda kaysa sa isang manggas ng crackers.
Paraan 10 ng 12: Panatilihin ang isang talaarawan sa pagkain
0 5 MALAPIT NA
Hakbang 1. Isulat kung ano ang kinakain mo at kung kailan mo ito kinakain
Tiyaking isama ang nararamdaman mo at kung gaano ka rin gutom. Tingnan ang iyong journal bawat linggo at subukang tingnan kung mayroong anumang koneksyon sa pagitan ng iyong emosyon at iyong pagkain. Kapag nakilala mo ang mga pattern na iyon, mas madaling huminto sa kanilang mga track.
Maraming tao ang kumakain dahil nababagot, na-stress, o nag-aalala. Kung ang iyong talaarawan sa pagkain ay nagpapakita ng katibayan nito, subukang gumamit ng iba pang mga mekanismo sa pagkaya, tulad ng pagmumuni-muni o pag-eehersisyo
Paraan 11 ng 12: Kumuha ng sapat na pagtulog
0 10 MALAPIT NA
Hakbang 1. Ipinapakita ng mga pag-aaral na ang kawalan ng pagtulog ay maaaring humantong sa labis na pagkain
Tinutulungan ka ng pagtulog na mapanatili ang isang balanse ng mga hormone na pakiramdam mo ay gutom (ghrelin) o buong (leptin). Nang walang sapat na pagtulog, makakagawa ka ng mas maraming ghrelin. Ang iyong antas ng leptin ay bababa, at ito ay magpaparamdam sa iyo na nagugutom kaysa sa kapag ikaw ay nakapahinga nang maayos.
Karamihan sa mga tao ay nangangailangan ng 6-10 na oras na pagtulog bawat gabi, ngunit maaari itong mag-iba sa bawat tao
Paraan 12 ng 12: Panatilihin ang balanseng diyeta
1 2 MALAPIT NA
Hakbang 1. Madarama mong hindi gaanong nagugutom kung ang iyong katawan ay may sapat na mga nutrisyon
Subukang kumain ng 3 balanseng pagkain bawat araw na may kasamang mga prutas, gulay, sandalan na protina, at buong butil. Manatiling malayo sa mga naproseso na pagkain at walang laman na calory na maaaring makaramdam ka ng gutom sa paglipas ng panahon.
- Ang isang balanseng pagkain ay may kasamang 1/2 isang plato ng prutas at gulay, 1/4 plato ng buong butil, 1/4 plato ng matangkad na protina, at mga langis ng halaman sa katamtaman.
- Hindi magandang ideya na gutomin ang iyong sarili para sa mga hangarin sa pagbaba ng timbang. Kahit na pumayat ka, imposibleng mapanatili, at mailalagay mo sa peligro ang iyong kalusugan sa parehong oras.
- Normal na makaramdam ng gutom kapag ang iyong katawan ay nangangailangan ng pagkain. Kung hindi mo pinapansin ang pakiramdam na iyon ng masyadong mahaba, mas malamang na mag-binge ka ng kumain. Sa halip, mas malusog na alagaan ang iyong katawan ng malusog na pagkain kapag nagsimula kang makaramdam ng gutom.
- Subukang buuin ang iyong mga meryenda at pagkain na may mga protina at malusog na taba, malusog na taba at carbs, o carbs at protina.
