Ang mga tao ay lalong sumusuko sa pagawaan ng gatas para sa kapaligiran, mga karapatang hayop, at mga kadahilanang pandiyeta. Hindi mahalaga kung bakit mo nais na isuko ang pagawaan ng gatas, napakahirap iwanan ang keso, sorbetes at iba pang mga kasiyahan sa likuran. Maaaring maging mahirap lalo na kung madalas kang kumain sa labas. Gayunpaman, maaari kang makaiwas sa pagawaan ng gatas at masisiyahan ka pa rin sa mga pagkain. Sa pamamagitan ng unti-unting pag-aalis ng pagawaan ng gatas mula sa iyong diyeta at pagluluto ng mga pagkain na walang pagawaan ng gatas, maaari mong isuko ang pagawaan ng gatas.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 3: Pag-aalis ng Unti-unting Paggatas
Hakbang 1. Gumawa ng isang listahan ng mga pagkain na nakabatay sa pagawaan ng gatas
Alamin kung aling mga pagkain ang gusto mo batay sa pagawaan ng gatas o may pagawaan ng gatas. Magagawa mo ito sa pamamagitan ng pagbabasa ng mga sangkap sa pag-label ng produkto, na madalas na nagsasabing, "Naglalaman ng gatas." Maaari itong pamilyar sa iyo kung ano mismo ang nasa iyong pagkain. Maaari ka ring tulungan kang dahan-dahang alisin ito mula sa iyong diyeta at ibigay ito nang buo. Ang mga karaniwang pagkain na nakabatay sa pagawaan ng gatas o naglalaman ng pagawaan ng gatas ay kasama ang:
- Frozen dessert
- Frozen na pagkain
- Gatas ng baka
- Mayonesa
- Mga dressing at dips
- Whipped at ice cream
- Sariwa at frozen na yogurt at kefir
- Pudding
- Keso
- Quark at sour cream
- Mantikilya
Hakbang 2. Pumunta sa pamimili para sa mga kahalili
Mayroong mga pagpipilian na walang pagawaan ng gatas na maaaring mapalitan ang karamihan sa mga pagkain. Ang mga pagkaing minarkahang "vegan" ay walang pagawaan ng gatas. Ang pagbabasa ng mga label ng sahog ng produkto para sa "naglalaman ng pagawaan ng gatas" ay maaaring alertuhan ka sa mga pagkain na naglalaman ng gatas sa mga produktong batay sa gatas. Maraming mga bersyon na hindi pang-pagawaan ng gatas ng mga produkto, tulad ng ginutay-gutay na keso, yogurt, at mga coffee creamer, ay ginawa mula sa mga sumusunod na uri ng hindi pang-gatas na gatas:
- Toyo
- Bigas
- Abaka
- Flax
- Niyog
- Pili
Hakbang 3. Bigyan ang mga produkto ng pagawaan ng gatas ayon sa pangkat
Ang pagbibigay ng malamig na gatas ng pabo ay maaaring maging sanhi ng mga pagnanasa at maialis ka sa landas. Magsimula sa mga pangkat ng pagawaan ng gatas na gusto mo, tulad ng gatas o kape creamer. Magtrabaho hanggang sa pangkat ng pagawaan ng gatas na pinakamamahal mo, tulad ng yogurt o keso. Ang pag-alis ng ilang mga produktong pagawaan ng gatas nang kaunti sa bawat oras ay maaaring makatulong sa iyo na talikuran ito habang pinapaliit ang mga pagnanasa at tinutulungan kang manatili sa iyong layunin.
Magdagdag ng isang bagong pangkat ng mga swap pagkatapos ng ilang linggo o kung komportable ka sa paggamit ng kahalili. Magpatuloy hanggang sa malaya ka sa pagawaan ng gatas
Hakbang 4. Magluto para sa iyong sarili
Magplano at gumawa ng sarili mong pagkain bawat linggo. Maaari nitong mabawasan ang peligro ng pagkain o pag-inom ng anumang mga produktong gawa sa pagawaan ng gatas. Matutulungan ka rin nitong malaman kung ano ang kakainin kung naghapunan ka sa isang restawran o sa bahay ng ibang tao. Ang mga halimbawa ng pagkain na walang pagawaan ng gatas ay kinabibilangan ng:
- Pasta na may marinara sauce at steamed gulay
- Ang salmon ay igisa sa langis ng oliba na may inihurnong patatas at lebadura sa nutrisyon para sa lasa
Hakbang 5. Kumain nang matalino
Ang pagawaan ng gatas ay maaaring mag-pop up sa maraming mga sneaky na lugar. Totoo ito lalo na sa mga restawran. Suriin ang mga menu sa online para sa mga pagpipilian na walang pagawaan ng gatas kung lalabas ka. Maaari mo ring tanungin ang iyong server o isang tagapamahala kung ang ilang mga pinggan ay naglalaman ng anumang pagawaan ng gatas o kung niluto sila ng mantikilya. Ang ilang mga pagkaing restawran na madalas naglalaman o niluluto sa pagawaan ng gatas ay kasama ang:
- Mga creamy sopas tulad ng chowder at bisque
- Oatmeal
- Makapal na dressing kasama ang bukid at libong isla
- Mga Omelet
- Igisa ang mga gulay
- Mga Smoothie, kabilang ang mga may whey pulbos
- Sherbet
Hakbang 6. Gantimpalaan ang iyong sarili paminsan-minsan
Ang pagkain na walang pagawaan ng gatas ay hindi nangangahulugang kailangan mong isuko ang mga masasarap at decadent na pagkain. Ang paggawa sa iyong sarili ng mga gamot na walang pagawaan ng gatas minsan o dalawang beses bawat linggo ay maaaring mapanatili kang nasasabik tungkol sa iyong diyeta at masiyahan ang iyong mga panlasa. Maaari ka rin nilang mapanatili sa track. Ang ilang mga madali, walang pagawaan ng gatas na mga paraan upang magpakasawa ay kasama ang:
- Vegan ice cream
- Vegan fudge
- Vegan pizza
- Vegan cake
Hakbang 7. Humingi ng suporta
Ipaalam sa iyong mga kaibigan at pamilya na wala kang pagawaan ng gatas. Hilingin sa kanila na tangkilikin ang mga pagkain sa pagawaan ng gatas sa iyo o ibahagi sa iyong paglalakbay. Ang pagkakaroon ng suporta mula sa mga mahal sa buhay ay makakatulong sa iyo na manatili sa iyong diyeta na walang pagawaan ng gatas.
Bahagi 2 ng 3: Paggawa ng Mga Pagkain na Walang Pagawaan ng gatas
Hakbang 1. Kumuha ng masaganang agahan
Madaling magkaroon ng isang hindi pang-gatas na agahan na nagbibigay-kasiyahan sa iyo at nakakatulong na masimulan ang iyong araw sa isang magandang pagsisimula. Ang mga sumusunod ay ilang mga masasarap, di-pagawaan ng gatas na pagpipilian sa agahan:
- Cereal na may gata ng niyog at isang tasa ng kape na may toyo creamer
- Almond milk yogurt na may mga berry
- Toast na may kasoy na mantikilya at isang tasa ng kape na may almond milk
- Makinis na gawa sa abaka na protina pulbos at gata ng niyog
- Almond milk pancake o muffins
Hakbang 2. Mag-fuel sa isang masarap na tanghalian
Ang iyong pagkain sa tanghali ay maaaring magbigay sa iyo ng gasolina upang malampasan ang isang malaking bahagi ng iyong araw. Ang ilang mga halimbawa ng kasiya-siyang, mga hindi pang-gatas na pinggan para sa tanghalian ay kinabibilangan ng:
- Inihurnong patatas na may abukado o tahini
- Ang kamatis na sopas ay pinalapot ng mga ground cashew
- Sandwich na may hummus o nut butter
Hakbang 3. Masiyahan sa isang masarap na hapunan
Wind down ang iyong araw sa isang masagana at masarap na hapunan. Ang ilang madaling mga hindi pang-gatas na pagkain sa gabi ay kinabibilangan ng:
- Ang pizza na may gawang bahay crust, veggies, at ginutay-gutay na toyo na keso
- Ang mga burrito o taco na may guacamole at salsa
- Burger na may isang hiwa ng abukado
Hakbang 4. Masisiyahan sa isang dessert na walang pagawaan ng gatas
Maraming tao ang nag-uugnay ng panghimagas sa mga mag-atas na pinggan kabilang ang ice cream at mga pie na may whipped topping. Madali mong makuha ang parehong kasiyahan mula sa isang dessert kahit na walang pagawaan ng gatas. Ang mga sumusunod ay maaaring masiyahan ang iyong matamis na ngipin nang walang pagkakasala sa pagawaan ng gatas:
- Nut milk ice cream
- Frozen banana "ice cream"
- Mga inihurnong gamit na may langis ng niyog sa halip na mantikilya
- Sorbet
Bahagi 3 ng 3: Pagmamasid sa Iyong Kalusugan at Nutrisyon
Hakbang 1. Pagmasdan ang mga sintomas ng hindi pagpaparaan ng lactose
Ang ilang mga tao ay hindi ganap na natutunaw ang lactose, o asukal, sa gatas. Maaari itong humantong sa mga hindi komportable na sintomas at kahit na malabsorption ng calcium. Karamihan sa mga sintomas ng hindi pagpaparaan ng lactose ay nangyayari 30 minuto hanggang dalawang oras pagkatapos ubusin ang mga pagkain at inuming nakabatay sa gatas. Maaaring kabilang dito ang:
- Pagtatae
- Pagduduwal
- Pagsusuka
- Mga pulikat sa tiyan
- Bloating
- Gas
Hakbang 2. Kumuha ng sapat na kaltsyum sa pamamagitan ng mga pagkaing hindi pagawaan ng gatas
Ang intolerance ng lactose at hindi pag-inom ng pagawaan ng gatas ay maaaring humantong sa isang kakulangan sa kaltsyum. Ang pagsasama ng mga kahaliling pagkain at inumin na mataas sa calcium ay maaaring maiwasan ang kakulangan sa calcium. Ang mga pagkaing hindi pagawaan ng gatas at inumin na mataas sa calcium ay may kasamang:
- Bersa
- Broccoli
- Kale
- Bok choy
- Edamame
- Mga igos
- Mga dalandan
- Sardinas
- Puting beans
- Tofu
- Naka-kahong salmon
- Okra
- Mga Almond
Hakbang 3. Magpatingin sa iyong doktor
Gumawa ng isang appointment sa iyong doktor kung pinaghihinalaan na ikaw ay lactose intolerant o mag-alala tungkol sa hindi nakakakuha ng sapat na kaltsyum sa iyong diyeta. Maaaring magpatakbo ang iyong doktor ng mga pagsusuri upang masuri ang lactose intolerance o isang kakulangan sa calcium. Maaari rin silang bumuo ng isang plano sa paggamot para sa iyo kung mayroon kang alinman sa kundisyon at nais na makakuha ng sapat na kaltsyum nang walang pagawaan ng gatas.
