Ang pag-alis ng gluten at pagawaan ng gatas mula sa iyong diyeta ay maaaring maging kapaki-pakinabang kung mayroon kang isang gluten o hindi pagpaparaan ng gatas / allergy. Ang pagpapalit ng iyong diyeta ay maaaring maging isang mahirap na proseso, lalo na kapag sinubukan mong gupitin ang 2 sangkap nang sabay-sabay. Bagaman maaaring mukhang matigas ito, ang pagdikit sa isang pagawaan ng gatas at walang gluten na diyeta ay maaaring makamit sa pamamagitan ng pag-alam sa iyong mga kahalili at pagpaplano nang maaga.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Pag-alis ng Pagawaan ng gatas mula sa Iyong Diet
Hakbang 1. Basahin ang mga sangkap ng pagkain sa mga grocery store at restawran
Ang keso, gatas, mantikilya, at yogurt ay ang pinaka-halata na mga produkto ng pagawaan ng gatas, ngunit ang ilang mga naproseso na pagkain na maaaring hindi mo inaasahan ay maaaring may pulbos na gatas o keso bilang isang additive. Maingat na suriin ang mga sangkap sa anumang paunang nakabalot na pagkain na iyong binili at hilingin para sa mga sangkap ng anumang mga pinggan sa isang restawran upang i-double check na hindi ka sinasadyang kumain ng pagawaan ng gatas.
Ang nutella, sarsa ng kamatis, mga nugget ng manok, karne ng delikado, chips ng patatas, ay lahat ng mga pagkain na madalas may gatas sa kanila na hindi mo inaasahan. Kung hindi ka sigurado, suriin ang mga sangkap
Hakbang 2. Palitan ang nawawalang protina, bitamina, at mineral sa iyong diyeta
Ang calcium, bitamina D, protina, at yodo ang pangunahing nutrisyon na ibinibigay ng pagawaan ng gatas sa iyong diyeta. Tiyaking pinapalitan mo ang mga nutrisyon na ito ng mga alternatibong walang pagawaan ng gatas.
- Isama ang tungkol sa 1, 000 mg ng calcium bawat araw sa iyong diyeta. Ang mga suplemento ng calcium, sardinas, at mga produktong toyo ay lahat ng mga alternatibong walang pagawaan ng gatas na naglalaman ng calcium.
- Dapat kang kumain ng halos 56 g ng protina bawat araw. Ang hindi naprosesong karne at isda ay isang mahusay na mapagkukunan ng protina.
- Dapat kang uminom ng 10 hanggang 20 micrograms ng bitamina D bawat araw. Ang mga isda at itlog ng itlog ay parehong naglalaman ng bitamina D.
- Dapat kang kumain ng halos 150 micrograms ng yodo bawat araw. Ang mga damong-dagat, halamang dagat, at bakalaw lahat ay naglalaman ng yodo.
Hakbang 3. Pagandahin ang iyong diyeta sa natural na mga pagpipilian na walang pagawaan ng gatas
Ang mga gulay, prutas, legume, karne, at mani ay lahat ng pagkain na walang sariling pagawaan ng gatas. Kung hindi mo nais na bumili ng isang tonelada ng mga kahalili sa pagawaan ng gatas, mag-stock ng mga pagkaing tulad nito na wala nang pagawaan ng gatas para sa isang mas natural na paraan upang mapalitan ang iyong diyeta.
Karamihan sa mga hindi pinrosesong pagkain bukod sa gatas, mantikilya, keso, at yogurt ay natural na walang gatas
Hakbang 4. Kahalili ng pagawaan ng gatas para sa mga alternatibong walang pagawaan ng gatas
Ang gatas na walang gatas, yogurt, mantikilya, sorbetes, at keso ay maaaring maging isang mahusay na duplicate para sa pagawaan ng gatas sa iyong diyeta, lalo na kung napalampas mo ang lasa ng mga mabibigat na item na pagawaan ng gatas. Suriin ang seksyon na walang pagawaan ng gatas ng iyong lokal na grocery store upang malaman kung mayroon silang anumang mga kahalili na maaari mong palitan sa iyong diyeta.
- Ang gatas ng almond, gatas ng oat, gatas ng niyog, at gatas ng toyo ay lahat ng mahusay na kahalili sa gatas ng baka.
- Kung iniiwasan mo ang lactose (isang asukal sa gatas), maaari kang kumain / uminom ng mga produktong walang lactose. Ang ilang mga tatak ay nag-aalok ng gatas na walang lactose, mantikilya at iba pang mga produkto.
- Ang ilang mga alternatibo na walang pagawaan ng gatas ay maaaring maging mahal. Tiyaking nagbibigay sila ng nutritional na halaga upang bigyang katwiran ang kanilang gastos.
Tip:
Alam mo bang ang hindi pagawaan ng gatas ay hindi katumbas ng walang pagawaan ng gatas? Sa kabila ng kung ano ang ibig sabihin ng "hindi", sa US, pinapayagan ang mga di-pagawaan ng gatas na pagkain na maglaman ng kaseze (isang tukoy na protina sa pagawaan ng gatas). Nakasalalay sa aling bahagi ng pagawaan ng gatas ang iniiwasan mo, maaaring hindi ka makakain ng mga produktong hindi pang-gatas.
Hakbang 5. Maghanap ng mga resipe na walang pagawaan ng gatas sa online at sa mga cookbook
Ang pinakamahusay na paraan upang alisin ang pagawaan ng gatas mula sa iyong diyeta ay upang makahanap ng mga paraan upang gumawa ng mga pagkaing nais mo na walang naglalaman ng pagawaan ng gatas. Maraming mga cookbook at recipe sa online na ganap na nag-aalis ng pagawaan ng gatas. Gumugol ng ilang oras sa paghahanap ng mga recipe upang gawin para sa iyong sarili na gusto mo.
Maaari kang gumawa ng pizza na walang pagawaan ng gatas, ice cream na walang pagawaan ng gatas, o kahit na walang gatas na patatas na salad
Paraan 2 ng 3: Pagkuha ng Gluten sa Iyong Diet
Hakbang 1. Lumayo sa trigo, barley, rye, at oats
Ang gluten ay nagmula sa maraming anyo at maaaring mahirap makita sa ilang mga pagkain. Anumang bagay na naglalaman ng trigo, barley, rye, o kahit na ilang mga oats ay naglalaman ng gluten. Maghanap para sa mga pagkaing may mga sangkap na ito at subukang maghanap ng mga kahalili upang manatili sa iyong diyeta.
Ang mga vegetgger burger, toyo, ilang pampalasa, at dressing ng salad, at sabaw ng manok ay pawang mga karaniwang pagkain na naglalaman ng gluten
Tip:
Ang pinayaman na harina, farina, graham harina, at tumataas na sarili na harina lahat ay naglalaman ng gluten. Abangan ang mga sangkap na ito sa mga naprosesong pagkain.
Hakbang 2. Palitan ang mga butil, probiotics, hibla, at bitamina B sa iyong diyeta
Tumutulong ang gluten upang pakainin ang mabuting bakterya sa iyong katawan. Ang mga bakterya na ito ay natutunaw ng pagkain at nakakatulong upang mailayo ang mga virus at iba pang bakterya. Kumain ng mga bagay tulad ng yogurt na walang pagawaan ng gatas at mga kahaliling butil upang mapalitan ang nawawalang mga nutrisyon sa iyong diyeta pagkatapos mong magbigay ng gluten.
- Ang iyong katawan ay nangangailangan ng tungkol sa 25 g ng hibla bawat araw.
- Dapat kang makakuha ng tungkol sa 20 micrograms ng bitamina B bawat araw.
- Ang Quinoa, brown rice, millet, at mais ay pawang mga butil na natural na walang gluten na nagbibigay ng hibla, bitamina B, at mga probiotics.
Hakbang 3. Kumain ng natural na mga item na walang gluten, tulad ng karne at gulay
Ang mga prutas, gulay, beans, binhi, legume, itlog, at karamihan sa karne natural na walang naglalaman ng anumang gluten. Idagdag ang mga ito sa iyong diyeta upang mapahusay ang iyong mga gawi sa pagkain habang lumalayo sa gluten.
Mag-ingat sa labis na naprosesong karne. Maaaring napahusay ito sa isang produktong gluten sa ilang mga punto
Hakbang 4. Palitan ang mga item ng gluten ng mga alternatibong walang gluten
Ang Buckwheat, mais, flax, millet, quinoa, at isang hanay ng mga harina na walang gluten tulad ng bigas, toyo, mais, at harina ng patatas ay maaaring gamitin sa halip na mga produktong naglalaman ng gluten. Kung gumagamit ka ng alinman sa mga produktong ito sa isang recipe, madalas silang magbubunga ng katulad na mga resulta sa mga may sangkap na gluten. Subukang maghanap ng mga kahalili sa gluten upang idagdag sa iyong diyeta.
- Ang pagbili ng isang kahaliling harina ay kapaki-pakinabang sa pagluluto sa hurno.
- Ang mga gluten free na tinapay, pastry, at pasta ay magagamit sa lahat ng mga grocery store.
Hakbang 5. Bumili ng pagkain na may label na walang gluten
Ang mga pagkain na nagsasabing "walang gluten" ay dapat maglaman ng mas mababa sa 20 bahagi bawat milyon ng gluten. Ang mga pagkain na natural na walang gluten o mga naproseso upang matanggal ang gluten ay madalas na mayroong mga label na ito na kinokontrol ng Food and Drug Administration.
Dapat ding sundin ng mga pagkaing ito ang mga alituntunin upang matiyak na hindi sila kontaminadong kontaminado ng gluten sa anumang oras
Hakbang 6. Iwasan ang pagkakalantad sa gluten sa pamamagitan ng paghahanda ng iyong pagkain sa bahay
Bagaman ang pagkain sa isang restawran ay maaaring maging isang kasiya-siyang gamutin, hindi mo matitiyak na ang iyong pagkain ay hindi mahawahan ng gluten. Manatili sa paghahanda ng iyong sariling pagkain hangga't makakaya mo at maiwasan ang kontaminasyon sa pamamagitan ng paghuhugas ng iyong pinggan at panatilihing malinis ang mga lugar ng pagkain at pag-iimbak.
- Kung lumabas ka upang kumain, isaalang-alang ang pagpunta sa isang mabagal na punto upang ang kusina ay maaaring maging sobrang maingat sa iyong pagkain.
- Palaging sabihin sa iyong waiter na ikaw ay gluten-free bago ka umorder.
- Kung mayroon kang sakit na celiac, dapat mong subukang iwasan ang kontaminasyon ng gluten hangga't maaari upang maiwasan ang pagsiklab ng mga sintomas.
Hakbang 7. Maghanap ng mga resipe na walang gluten sa online o sa isang libro
Bumili ng isang cookbook na nakatuon sa walang pagkain na gluten o makahanap ng isang website sa online upang matulungan kang magplano ng mga recipe para sa mga pagkaing gusto mo. Maaari kang muling likhain ang mga pagkain na gusto mong kainin bago magbago ang iyong diyeta o makahanap ng mga bago upang gawin at subukan.
Maaari mong subukan ang mga pancake na walang gluten, walang tinapay na gluten, o walang gluten na cupcake
Paraan 3 ng 3: Dumikit sa Iyong Diet
Hakbang 1. Unti-unting gumawa ng mga pagbabago
Maaaring mahirap gawin ang isang napakalakas na pagbabago sa iyong diyeta nang sabay-sabay. Kung wala ka sa matinding peligro sa kalusugan, isaalang-alang ang pagbibigay ng gluten at pagawaan ng gatas nang paisa-isa upang mapahina ang pagbabago. Tapusin ang pagkain na mayroon ka sa iyong kusina bago simulan ang iyong diyeta upang maiwasan ang basura ng pagkain.
Maaari mong alisin ang pagawaan ng gatas mula sa iyong diyeta sa loob ng 1 linggo at pagkatapos ay magtrabaho hanggang sa matanggal din ang gluten
Babala:
Kung na-diagnose ka na may allergy o hindi pagpaparaan sa pagawaan ng gatas o gluten, huwag mabagal na baguhin ang iyong diyeta. Maaari mong ilagay sa peligro ang iyong kalusugan sa pamamagitan ng pagpapatuloy na kumain ng gluten at pagawaan ng gatas.
Hakbang 2. Planuhin ang iyong mga pagkain upang palagi kang may makakain
Nag-iisip at naghahanda ang mga pagkain na walang gatas at gluten. Bago mo simulan ang iyong linggo, isaalang-alang ang pagsusulat ng isang listahan ng mga pagkain na gagawin o bibilhin upang hindi mo na isipin ang tungkol sa iyong pagkain tuwing nagugutom ka.
Ang pagkain-prepping sa isang Linggo bago ang simula ng linggo ay madalas na kapaki-pakinabang. Isaalang-alang ang paggawa ng mga tanghalian na dadalhin sa trabaho o hapunan upang muling mag-init para sa iyong sarili
Hakbang 3. Bumili ng pagkain sa tindahan na pinapayagan kang kumain
Walang mas masahol pa kaysa sa paglalakad sa iyong kusina at nakikita lamang ang pagkain na naglalaman ng pagawaan ng gatas at gluten. Tiyaking nag-iipon ka ng mga pagkaing maaari mong kainin habang nasa tindahan ka, lalo na kung nakatira ka sa iba na hindi sumusunod sa iyong diyeta. Ang pagpaplano nang maaga ay makakatulong sa iyo na maiwasan ang isang slip-up sa iyong pagawaan ng gatas at walang gluten na diyeta.
Panatilihin ang isang listahan ng grocery sa buong linggo habang nauubusan ka ng mga sangkap
Hakbang 4. Sumandal sa pamilya at mga kaibigan para sa suporta
Maaaring maging mahirap na gumawa ng isang labis na pagbabago sa iyong diyeta, lalo na kung walang ibang tao sa paligid mo ang pumutol ng gluten o pagawaan ng gatas. Kausapin ang iyong pamilya at mga malalapit na kaibigan tungkol sa pagbabago ng iyong diyeta at alamin kung handa silang suportahan ka sa paghahanda ng pagkain, kumain ng mas kaunti sa labas, at suriin ang mga sangkap ng pagkain sa grocery store.
Kung madalas kang magluto para sa iyong pamilya sa bahay, isaalang-alang ang paggawa ng mga pagkain na walang gluten at walang pagawaan ng gatas para masisiyahan ang lahat
Mga Tip
- Kausapin ang iyong doktor bago gumawa ng anumang mga pagbabago sa pagdidiyeta.
- Huwag maging masyadong panghinaan ng loob kung nadulas ka at kumain ng pagawaan ng gatas o gluten. Nangyayari ang mga aksidente, at maaari mong palaging subukan ulit!
