Iminumungkahi ng pananaliksik na ang pagbawas ng iyong paggamit ng sodium ay maaaring makatulong na mabawasan ang mataas na presyon ng dugo (hypertension). Sa paglipas ng panahon, ang mataas na presyon ng dugo ay maaaring mag-ambag sa mga kondisyon sa kalusugan tulad ng atake sa puso at stroke, kaya malamang na nais mong gawin ang lahat na iyong makakaya upang matulungan itong babaan. Ipinapakita ng mga pag-aaral na maaari mong makontrol ang hypertension sa pamamagitan ng paglipat sa isang malusog na diyeta na sodium na malusog sa puso at regular na ehersisyo. Gayunpaman, suriin sa iyong doktor bago gumawa ng mga pagbabago sa iyong diyeta at rehimen ng ehersisyo upang matiyak mong ang mga pagbabago ay tama para sa iyo.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 3: Tinatanggal ang Hindi Malusog na Pagkain
Hakbang 1. Limitahan ang pag-inom ng asin
Ang sodium ay maaaring makaapekto nang malaki kung gaano kataas ang iyong presyon ng dugo. Ang asin ang unang elemento ng iyong diyeta na kakailanganin mong harapin upang mapababa ang iyong presyon ng dugo. Kausapin ang iyong doktor tungkol sa dami ng asin na dapat mong kainin: ang katawan ng tao ay nangangailangan ng kaunting asin; kaya't ang ganap na pag-aalis nito ay maaaring maging sanhi ng mga problema sa kalusugan. Karamihan sa mga may sapat na gulang ay maaaring kumain ng hanggang sa 2, 300 mg ng sodium sa isang araw nang walang makabuluhang mga panganib sa kalusugan. Ngunit, maraming mga produktong pagkain ang may ilang daang mg ng sodium sa isang maliit na paghahatid. Ang kabuuan ay maaaring lumago ng astronomiya; kaya basahin ang mga label at iwasan ang labis na asin.
- Kung ang iyong presyon ng dugo ay mataas, maaaring inirerekumenda ng iyong doktor na kumain ka ng 1, 500 mg ng sodium sa isang araw. Iyon ay halos kalahating kutsarita ng asin.
- Maaari kang payuhan na panatilihin ang iyong paggamit ng sodium sa ibaba 1, 500 mg kung nasuri ka na may sakit sa bato o diabetes.
- Maaaring payuhan ka ng iyong doktor na panoorin ang iyong sodium kung mula ka sa isang mataas na peligro na populasyon. Ang lahat ng mga kababaihan na higit sa 65 at mga kalalakihan na higit sa 45 ay nasa isang mas mataas na peligro ng mataas na presyon ng dugo. Ang mga itim na kalalakihan at kababaihan ay madaling kapitan ng alta presyon at malubhang komplikasyon.
Hakbang 2. Iwasan ang mga pagkaing naproseso
Karamihan sa mga kinakain mong asin at asukal ay nagmula sa mga pagkaing naproseso, tulad ng sopas, chips, tinapay, maraming mga cereal, cake / donut - at mackerel / sardinas, mga de-latang karne, pinagaling na karne pati na rin mga karne sa tanghalian, kasama ang baboy na may "tubig idinagdag ". Ang mga nakahanda na frozen na pagkain, restawran o anumang iba pang pagkain na maaari mong bilhin na "upang pumunta" ay malamang na puno ng sosa. Ang mga Hilagang Amerikano ay kumakain ng halos dalawang beses na mas maraming asin ayon sa dapat, at ¾ ng asin na iyon ay nagmula sa mga pagkaing naproseso. Ang mga pagkain na hindi lumilitaw na maalat ay mataas pa rin sa sodium kung naproseso at hindi minarkahang "mababang sodium."
Ang pagluluto ng sariwang pagkain mula sa hindi naprosesong mga sangkap ay ang pinakamalaking hakbang patungo sa paggupit ng asin mula sa iyong diyeta
Hakbang 3. Gupitin ang mga Matamis o kumain ng lima o mas kaunting mga binaba na matamis na asukal sa isang linggo
Ang 100% unsweetened cocoa powder na hinalo sa natural peanut butter o sinablig sa prutas na may stevia ay gumagawa ng isang mahusay na meryenda. Ang pagkain ng mas kaunting mga matamis ay isang katanungan ng pagbaba ng iyong pagnanasa ng asukal. Ang limitadong asukal ay magbibigay sa iyo ng mga espesyal na gamutin at mas kaunting mga problema sa kalusugan, habang kumakain ka nito ng matipid. Unti-unting babaan ang tamis ng mga tinatrato. Subukan ang mga panghimagas na pinatamis ng prutas, mansanas o fruit juice. Gumawa ng isang makinis, juice, o mangga lassi para sa isang panghimagas. Ang pagbaba ng asukal sa mga fruit ice, sorbet, at lemonade ay lumilikha ng isang malusog na pagpipilian.
- Ang cocoa ay may mga antioxidant flavanol na maaari mong samantalahin sa pamamagitan ng pagkain ng kaunting halaga (hanggang sa 28 gramo) bawat araw ng maitim na tsokolate. Binabawasan nito ang pagkasira ng cell, tumutulong sa pagbaba ng presyon ng dugo at nagpapabuti sa paggana ng vaskular..
- Ang inihurnong o piniritong prutas ay maaaring maging isang matikas na panghimagas para sa kumpanya. Ang mga pears ng poach o iba pang mga pana-panahong prutas sa juice, at ihain kasama ang isang manika ng yogurt o isang palamuti ng sariwang prutas at citrus zest (ginutay-gutay na mga peelings).
- Ang baking baking sugar / low salt granola bar at nutty cookies sa bahay ay maaaring magbigay sa iyo ng malusog na mga meryenda sa buong linggo.
- Gumamit ng mansanas sa lugar ng pagpapaikli sa cookies at cake ng tinapay.
- Gumamit ng payak o unsweeted flavored protein na pulbos sa lugar ng harina sa mga biskwit, waffle at pancake, payak para sa pampalapot na sarsa o chili-con-carne.
- Bawasan ang lahat ng mga inuming may asukal (subukan ang stevia o stevia blends; ito ay nakuha na lasa kaya maging matiyaga). Kung mayroon kang isang matamis na inumin, tulad ng isang soda (kahit na walang asukal), binibilang pa rin ito sa iyong lima o mas kaunting mga matamis. Subukang i-cut ang carbonated soda / pops at inuming may asukal na prutas na wala sa iyong diyeta: marahil ito ang nangungunang mapagkukunan ng idinagdag na asukal sa iyong diyeta.
Bahagi 2 ng 3: Ang DASH Diet
Hakbang 1. Kumain ng anim hanggang walong servings ng buong butil bawat linggo
Kumain ng buong butil kaysa sa pinong butil. Ang buong butil ay may higit na mga sustansya at hibla na kailangan mo. May posibilidad din silang maging mas malasa kaysa pino na mga butil, na iyong pahahalagahan habang sinisimulan mong limitahan ang iyong paggamit ng asin. Kapalit ang brown rice (dapat itong luto nang dahan-dahan) para sa puting bigas, buong-trigo na pasta para sa regular na pasta, at buong-butil na tinapay para sa puting tinapay.
Eksperimento sa iba't ibang mga butil. Tanggalin ang puting harina. Gumamit ng quinoa, bulgur, oats, amaranth, at barley, lahat ng magagandang mapagkukunan ng buong butil
Hakbang 2. Kumain ng apat hanggang limang servings ng gulay sa isang araw
Nagbibigay sa iyo ang mga gulay ng mga bitamina na kailangan mo upang mapababa ang iyong presyon ng dugo, pati na rin ang mahalagang pandiyeta hibla, at mga mineral tulad ng potasa at magnesiyo. Upang madagdagan ang dami ng mga gulay sa iyong diyeta, isama ang mga ito sa iyong pangunahing ulam sa halip na kainin lamang ang mga ito sa gilid. Ang nakabubusog, masasarap na gulay tulad ng kamote (na may mababang idinagdag na asukal) at kalabasa (hiniwa at igisa, niligis) ay nagbibigay ng isang mahusay na pangunahing ulam. Huwag matakot na bumili ng maraming gulay nang sabay-sabay: maaari mong i-freeze ang mga hindi mo ginagamit.
- Kung nahihiya ka sa gulay, subukang bumili at magluto ng isang bagong uri ng gulay sa isang linggo. Maghanap ng ilang mga recipe na nakatuon sa gulay na iyon at subukan ito.
- Mag-opt para sa mga sariwa o frozen na gulay. Kapag bumili ka ng mga de-latang gulay, tiyakin na wala silang idinagdag na asin, o may label na "walang sodium."
- Subukang isama ang hindi bababa sa dalawang gulay sa bawat pagkain: isang berde (kale, broccoli, spinach, collards) at isang maliwanag na kulay (mga kamatis, karot, peppers, kalabasa).
- Gumamit ng mga gulay para sa iyong almirol at alisin ang mga produktong harina. Laktawan ang mga chips, tinapay na may mataas na sodium at pasta at palitan ang mga ito ng masarap na piraso ng pinakuluang o niligis na patatas, singkamas, o parsnips.
- Kainin ang mga balat ng prutas at gulay. Karamihan sa lasa at mga sustansya ng gulay ay matatagpuan sa balat. Siguraduhin lamang na linisin mo ang mga ito nang lubusan.
- I-save ang mga stalks. I-freeze ang anumang bahagi ng gulay na hindi mo kinakain sa isang bag. Kapag puno ang bag, pakuluan ito ng sibuyas at bawang ng ilang oras upang makagawa ng stock ng gulay. Salain ang mga gulay, magdagdag ng isang maliit na pakurot ng asin at ilang lemon juice o suka, at gamitin ito bilang isang sabaw.
Hakbang 3. Kumain ng apat hanggang limang maliliit na prutas ng prutas
Ang prutas ay nakaka-bibig, masarap at puno ng mga bitamina, mineral, at antioxidant. Ang prutas ay maaaring isang meryenda, isang panghimagas, at maaari ding gamutin tulad ng isang gulay at ihain ng berdeng salad, pritong, o luto sa isang sarsa. Ang mababang-taba na yogurt na may prutas at ilang mga mani ay gumagawa ng isang mahusay na agahan. Subukan ang pagkain ng mga prutas sa panahon, kung sila ang pinakamatamis, o bilhin ang mga ito para sa mga smoothies at pagluluto.
- Kainin ang balat ng prutas para sa labis na hibla at magaspang. Ang mga mansanas, peras, plum, at kahit malabo na mga milokoton ay maaaring kainin kasama ang alisan ng balat.
- Tulad ng mga gulay, ang mga prutas ay maaaring ma-freeze kapag sila ay labis na hinog at nasiyahan sa paglaon.
- Maaaring bilangin ang juice bilang isang paghahatid ng prutas. Bumili ng 100 porsyento na fruit juice na walang idinagdag na asukal.
- Ang katas ng grapefruit at iba pang mga citrus juice ay maaaring makagambala sa ilang mga gamot, kaya siguraduhing suriin sa iyong tagabigay ng pangangalaga ng kalusugan bago dagdagan ang pagkonsumo.
Hakbang 4. Kumain ng anim o mas kaunting paghahatid ng matangkad na protina bawat linggo
Binibigyan ka ng karne ng protina, bitamina, at mineral. Mag-opt para sa manok at isda kaysa sa karne ng baka. Ang mga isda tulad ng salmon, herring, at tuna ay mataas sa omega-3 fatty acid (at isaalang-alang ang pagkuha ng isang purified / concentrated omega-3 oil capsule na mataas sa DHA at EHA), at makakatulong na mabawasan ang iyong kolesterol. I-broil, maghurno, mag-ihaw, mag-aras, o ihaw ang iyong karne sa halip na iprito ito. Iwasan ang mga karne ng sandwich at sausage maliban kung markahan silang "mababang sodium" o "walang sodium." Ang ilang mga paghahatid ng karne ng sandwich ay naglalaman ng higit sa isang kapat ng iyong pang-araw-araw na inirekumendang sosa.
- Ang karne na binibili ay dapat na minarkahan ng "payat" o "sobrang payat," at ang manok ay dapat walang balat.
- Maaaring sundin ng mga vegetarian ang diet na DASH sa pamamagitan ng pagsasama-sama ng mga kategoryang "karne" at "mga mani, binhi, at legume," at kumakain ng maraming servings ng mga mani, binhi at legumes.
- Kahit na hindi ka isang vegetarian, subukang palitan ang mga produktong batay sa toyo, tulad ng tofu at tempeh, para sa mga pinggan ng karne. Naglalaman ang mga ito ng lahat ng mga amino acid na kailangan mo upang makabuo ng isang kumpletong protina.
Hakbang 5. Kumain ng dalawa hanggang tatlong maliliit na paghahatid ng pagawaan ng gatas
Ang gatas, payak na yogurt, at totoong keso ay maaaring magbigay sa iyo ng kaltsyum, bitamina D, at protina. Maaari din silang maging high-sodium at high-fat, kaya huwag kumain ng sobra sa kanila. Ang yoghurt ay hindi mataas na sosa, maaaring mabili nang walang taba, at naglalaman ng mga probiotics na mabuti para sa iyong panunaw. Bumili ng payak na yogurt na walang idinagdag na asukal at magdagdag ng prutas. Ang yoghurt ay mabuti sa sarili nitong at maaari ding mapalitan ng cream / sour cream.
- Maglagay ng yogurt sa iyong mga taco o sili sa halip na kulay-gatas.
- Gumalaw ng ilang yogurt sa iyong sopas para sa isang creamy finish.
- Paghaluin ang yogurt na may tinadtad na bawang at halaman para sa isang paglubog ng gulay.
- Palitan ang nakapirming yogurt para sa ice cream, o maghatid lamang ng isang scoop ng plain yogurt sa iyong apple pie.
- Uminom ng gatas sa halip na bumili ng inuming "kalamnan" o "protina". Karamihan sa mga inumin na pag-eehersisyo sa pag-eehersisyo ay umaasa sa mga protina ng gatas at hindi marami pa. Ang gatas ay mas mura at mas mahusay para sa iyo.
Hakbang 6. Kumain ng apat hanggang anim na serving ng mga mani, buto, at legume sa isang linggo
Ang mga nut, binhi, at legume ay may mga omega-3 fatty acid, protina, hibla, mineral at phytochemicals. Maaari din silang maging mataas sa calorie at fats, kaya't inirerekumenda sila para sa lingguhan kaysa sa pang-araw-araw na pagkonsumo. Ang isang laki ng paghahatid ay maaaring 1/3 tasa ng mga mani, 1/2 tasa ng lutong mga legume, 2 kutsarang natural na peanut butter o buto.
- Dapat pagsamahin ng mga vegetarian ang kategoryang ito sa mga "karne" na ihain at kumain ng 10 - 16 na ihahatid ng mga mani, binhi, at mga legume sa isang linggo.
- Kumain ng tofu, tempeh, o bigas at beans upang makakuha ng isang kumpletong protina.
- Subukang i-topping ang iyong yogurt ng iba't ibang mga uri ng mani at buto sa halip na bumili ng isang asukal na granola. Ang mga Almond, walnuts / pecan, mani, cashews, at sesame / chia, mga naka-shelled na buto ng kalabasa at mga binhi ng flax ay lahat ng masarap na meryenda.
- Eksperimento sa iba't ibang mga beans. Kung normal kang kumain ng mga gisantes, subukan ang mga beans sa bato, mga gisantes na itim ang mata, o lentil.
Hakbang 7. Limitahan ang mga taba at langis sa dalawa hanggang tatlong servings sa isang araw
Ang taba ay mabuti para sa iyong immune system, ngunit madaling kumain ng labis dito. Ang isang paghahatid ng taba ay maliit: 1 kutsarang mayonesa o 1 kutsarita ng margarin ang magagawa nito. Iwasan ang labis na pagkonsumo ng karne, mantikilya, keso, buong gatas, cream, at mga itlog. Iwasan ang margarin / oleo, mantika, pagpapaikli, at langis ng palma at niyog. Tanggalin ang trans fat, na ginagamit sa mga naprosesong pagkain para sa kinis at lasa, mga pritong pagkain (tulad ng tinapay na tinapay, karne, at donut) at mga produktong lutong komersyal.
- Basahin ang mga label upang mabawasan ang trans fats.
- Magluto ng langis ng oliba, langis ng canola, langis ng halaman, langis ng linga, at langis ng peanut. Ang langis ng oliba at toasted na linga langis ay parehong mahusay sa dressing ng salad. Gumalaw ng langis at suka (apple cider suka, suka ng alak, lemon juice) para sa mabilis, murang dressing ng salad. Magdagdag ng isang pakurot ng itim na paminta, bawang, paprika o stevia para sa labis na lasa.
Bahagi 3 ng 3: Pagsubaybay sa Iyong Pagkain
Hakbang 1. Ayusin ang laki ng iyong paghahatid
Ang mga paglilingkod ay maaaring maging mahirap kalkulahin, at mag-iiba-iba depende sa produkto. Ang isang piraso ng toast ay maaaring isang paghahatid ng mga butil, ngunit ang isang mangkok ng cereal ay madaling madoble ang inirekumendang laki ng paghahatid. Upang makalkula ang mga paghahatid, hanapin ang pagkain na madalas mong ginagamit at sukatin ang iyong karaniwang laki ng paghahatid. Pagkatapos kalkulahin kung gaano karaming mga servings ito talaga. Mula doon, maaari mong ayusin ang iyong pang-araw-araw na paggamit.
- Kung nakita mong sobra kang naghahatid, pag-isipang bumili ng mas maliit na pinggan. Malayo ka sa pagkakatulad sa labis na pagpapahalaga kung gaano karaming pagkain ang kailangan mo kung naghahain ka sa malalaking pinggan.
- Isaalang-alang ang pamumuhunan sa isang maliit na sukat sa kusina, na magpapahintulot sa iyo na sukatin ang timbang sa halip na dami. Lalo na nakakatulong ito para sa pagtukoy ng mga servings ng cereal at pasta.
Hakbang 2. Panatilihin ang isang talaarawan ng lahat ng iyong kinakain
Sa pamamagitan ng pagtatala ng lahat ng pagkain na iyong natupok, madali mong masusuri ang mga lugar ng problema sa iyong diyeta. Ang pagsubaybay sa kung ano ang iyong kinakain ay makakatulong din sa iyong pamimili nang mas matalinong sa grocery store at maging mas mapili kapag kumakain sa mga restawran. Magtakda ng isang layunin para sa iyong sarili at sundin ito sa iyong talaarawan. Maaaring interesado din ang iyong doktor na suriin ang iyong pagkonsumo kapag bumisita ka.
- Kumuha ng larawan ng iyong pagkain gamit ang iyong cell phone upang magamit ito upang isulat kung ano ang iyong kinain, sa paglaon.
- Ang pagsubaybay sa iyong pagkonsumo ay hindi kinakailangan para sa ilang mga tao. Kung hindi ka pinayuhan na panoorin ang iyong presyon ng dugo, magbawas ng timbang, o subaybayan ang iyong pagkain, kausapin ang isang doktor o therapist bago ka magsimula sa pagsubaybay.
Hakbang 3. Magluto mula sa simula
Ang pinakamadali at pinakamurang paraan upang kumain ng maayos ay ang pagluluto sa bahay. Gumawa ng oras sa iyong mga araw na pahinga upang magluto nang maaga para sa mga abalang araw. Gumawa ng mga pagkain tulad ng bigas at beans, sopas, at mga inihurnong gulay sa malalaking pangkat at itago sa ref. I-freeze ang natitira. Lagyan ng label ang anumang pagkaing na-freeze mo, upang matiyak na kinakain mo ito bago ito mawalan ng lasa. Maraming mga sentro ng pamayanan ang nag-aalok ng libreng mga aralin sa pagluluto: tingnan kung ano ang magagamit sa iyong lugar.
Gumawa ng maraming bahagi ng iyong pagkain mula sa simula hangga't maaari. Halimbawa, kung gagawa ka ng spaghetti, huwag bumili ng de-latang sarsa. Bumili ng mga kamatis o de-latang kamatis, magdagdag ng mga sibuyas, at bawang, at gumawa ng isang masarap na sarsa sa bahay sa loob ng ilang minuto (hayaang kumulo para sa pinakamahusay na mga resulta)
Hakbang 4. Mag-stock sa malusog na pagkain
Upang makabuo ng isang mababang asin, malusog, maligayang pagdating sa kusina, bumili ng mga pamilihan na makakatulong sa iyong mga layunin sa kalusugan. Bumili ng sariwa, lokal, in-season na pagkain kung kaya mo ito. Kung mayroon kang SNAP, o mga selyo ng pagkain, alamin kung maaari mo itong magamit sa merkado ng iyong lokal na magsasaka. Maaari mong doblehin ang halaga ng iyong mga benepisyo sa SNAP sa pamamagitan ng paggastos sa mga ito sa mga merkado ng mga magsasaka. Bumili ng maraming mga isang sangkap na item hangga't maaari: prutas, gulay, harina, hilaw na karne.
- Huwag kalimutang basahin ang label kapag bumili ka ng naprosesong pagkain. Suriin ang mga label na may basang "mababang sodium" o "sodium free." Paghambingin ang iba't ibang mga produkto, at bilhin ang mga may pinakamababang halaga ng sosa.
- Ang mga pagkaing nabasa na "walang idinagdag na asin" o "hindi na-asin" ay hindi kinakailangang walang asin.
Hakbang 5. Maingat na mag-order
Kung kumakain ka sa labas, pumunta sa isang restawran kung saan nag-order ang pagkain. Tanungin ang waiter para sa mga pagpipilian sa mababang sodium. Mag-order ng iyong sarsa sa gilid, at iwasan ang pag-order ng pritong, pinalamanan, o sautéed na pagkain. Nag-order ng pagkaing inilarawan bilang pinirot, inihaw, steamed, inihaw, o inihurnong. Ang fast food ay bihirang mababa sa sodium.
- Kung kailangan mong mag-order ng fast food, mag-order ng inihaw na manok o isang simpleng maliit na hamburger sa halip na isang cheeseburger. Laktawan ang soda, chips at huwag mag-order ng jumbo kahit ano.
- Planuhin ang diskarteng ito: Kumain lamang ng kalahati ng ihinahain sa iyong plato. Maaari mo ring tanungin ang server kapag nag-order na ilagay ang kalahati ng iyong ulam sa isang to-go box at ihatid lamang sa iyo ang kalahati.
- Suriin kung ang menu ay online bago ka pumunta. Maaari mo ring malaman ang ilan sa nutrisyon na nilalaman ng pagkain bago ka makarating sa restawran.
Mga Tip
- Subaybayan ang iyong pag-unlad sa pamamagitan ng pagbili ng isang kit ng presyon ng dugo sa bahay at suriin ang iyong presyon ng dugo kahit isang beses sa isang linggo. Itala ang mga resulta sa iyong talaarawan sa pagkain.
- Bumili ng mga librong lutuin na nakatuon para sa malusog na pamumuhay sa puso.
Mga babala
-
"Hypertensive crisis": Pag-iingat, presyon ng dugo na 180/110 o mas mataas, ay maaaring mangailangan ng emerhensiya, agarang pangangalaga. Magpahinga at magpahinga ng ilang minuto at muling kunin ang iyong presyon ng dugo. Kung napakataas pa rin nito, tumawag sa 911 para sa emergency transport sa isang ospital. Dapat mo hindi magmaneho o magpatakbo ng mapanganib na kagamitan. Ang isang hypertensive crisis ay maaaring humantong sa pagkawala ng kamalayan, stroke, atake sa puso o pinsala sa bato.
Ang mga personal na sintomas ng isang hypertensive crisis ay maaaring hindi napansin, o maaaring isama ang anuman sa mga sumusunod: matinding sakit ng ulo, pagkabalisa, namamutsa, at igsi ng paghinga (o walang mga sintomas)
-
Ang mataas na presyon ng dugo ay sanhi at nag-aambag sa malubhang, mga sakit na pamatay:
- Diabetes (kasama ang maraming banta sa buhay at paa),
- Sakit sa puso (tigas ng mga ugat),
- Pamumuo ng dugo
- Stroke,
- Pinalaking puso (ibig sabihin: tumigas / nasira ang mga kalamnan sa puso),
- Mga atake sa puso,
- Dementia,
- Pinsala sa bato, baga at mata.
