Kung ikaw ay nasa masamang pakiramdam, maaari mong maramdaman na parang hindi ka makakawala dito. Sa kasamaang palad, ang iyong mga saloobin ay may maraming kontrol sa iyong kalagayan. Sa katunayan, napakarami nilang kapangyarihan sa iyong kalooban, na maaari nilang maapektuhan ang pakiramdam mong pisikal. Nagpoproseso ang iyong utak sa pagitan ng 50, 000 at 60, 000 mga saloobin bawat araw. Gamitin ang mga ito upang mabago ang iyong pang-unawa at magsaya.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Pagbabago ng Iyong Pang-unawa
Hakbang 1. Ihinto ang pag-iisip tungkol sa iyong sitwasyon
Iwasang mabagal, o manirahan, sa iyong sitwasyon nang labis, na maaaring magpalala sa iyo sa pamamagitan ng pagpapadama sa iyo sa isang negatibong pag-ikot. Maaaring pigilan ka ng rumination mula sa mabisang pag-iisip at paglutas ng problema. Mayroon din itong isang malakas na link sa depression. Kung nakita mo ang iyong sarili na makaalis sa isang tiyak na pattern ng pag-iisip, subukang makagambala ang iyong sarili sa iba pang mga aktibidad o pag-iisip tungkol sa mga bagay na nasa iyong agarang paligid. Halimbawa, tumingin sa paligid mo at pansinin ang pag-iilaw, o mga gusali patungo sa iyong trabaho.
Subukang muling ituon ang iyong mga saloobin sa kung ano ang maaari mong baguhin o impluwensyahan. Maaari nitong ipaalala sa iyo na kontrolado mo ang iyong sitwasyon at ang iyong sariling kaligayahan
Hakbang 2. I-reframe ang iyong sitwasyon o kondisyon
Ang reframing ay isang term na ginagamit ng mga tagapayo upang tingnan mo ang iyong sitwasyon sa isang bagong ilaw o mula sa ibang anggulo. Maaari mong subukang hanapin ang pilak na lining sa iyong sitwasyon, naaalala ang natutunan mo, o makahanap ng katatawanan sa isang mas mababa sa pinakamainam na sitwasyon. O, kung ikaw ay nasa isang kakaibang kalagayan at pakiramdam ay mapoot, maaari mong paalalahanan ang iyong sarili na hindi araw-araw ay isang masayang araw at na bukas ay magiging mas mahusay.
Halimbawa, kung nalulungkot ka pagkatapos ng paghiwalay, maaari mong ipaalala sa iyong sarili na kahit na ang pagtatapos ng relasyon ay masakit, marami kang natutunan tungkol sa iyong sarili sa pamamagitan ng proseso
Hakbang 3. Magsanay ng pasasalamat
Ang pasasalamat ay isang pag-uugali, isang pananaw sa moralidad, o kahit isang pang-araw-araw na kasanayan na nagpapakita ng pasasalamat. Maaari rin itong mangahulugan ng pagpapakita ng pagpapahalaga at pagbabayad ng kabaitan. Subukang maging nagpapasalamat sa buong araw sa pamamagitan ng pagtatakda ng isang paalala sa iyong telepono. Kapag na-prompt, maglaan ng sandali upang magpasalamat para sa isang bagay sa araw na iyon. O, pansinin lamang ang mga bagay sa buong araw na nagpapasalamat. Maaari itong maging maliliit na bagay, tulad ng paghahanap ng isang malapit na lugar ng paradahan o pagkakita ng magandang pagsikat. Sa pagtatapos ng araw, sumulat ng 3 mga bagay na nagpapasalamat ka sa araw na iyon.
- Ang pagiging mapagpasalamat ay maaaring maglagay sa iyo sa isang kondisyon ng pasasalamat at pag-asa sa pag-asa. Ipinakita ng mga pag-aaral na maaari rin nitong mapabuti ang iyong kagalingan at interpersonal na ugnayan.
- Ipinakita rin ng mga pag-aaral na ang pasasalamat ay maaaring magpaganyak sa iyo sa hinaharap at mapagbuti ang iyong pananaw.
Hakbang 4. Yakapin ang iyong alaga
Maglaan ng oras upang gumastos ng pagkakayakap o pag-alaga ng iyong aso o pusa. O kaya, gumugol ng oras sa iyong alaga sa pamamagitan ng paglalaro ng isang laro, kung nais mong maging aktibo. Ipinapakita ng pananaliksik na ang mga alagang hayop at paggugol ng oras sa mga alagang hayop ay maaaring makapagpahina ng hindi magandang kalooban. Sa katunayan, ang paggugol ng oras sa isang alagang hayop ay napabuti ang kalooban tulad ng paggastos ng oras sa isang minamahal o makabuluhang iba pa.
Hindi lamang ang pag-cuddling ng iyong alaga ang magpapasaya sa iyo, ngunit maaari din nitong palakasin ang iyong bono sa iyong alaga
Paraan 2 ng 3: Lumilikha ng isang Masayang Kalikasan
Hakbang 1. Gawing mas nakakaaliw ang iyong puwang
Palibutan ang iyong sarili ng mga bagay na nagpapasaya sa iyo, iyong mga paboritong larawan, mementos, halaman, o libro. Huwag kalimutan na pagbutihin ang iyong pag-iilaw. Ang ilang mga tao na nagdurusa mula sa pana-panahong nakakaapekto sa karamdaman ay nakakaranas ng mga sintomas ng pagkalungkot kung wala silang sapat na sikat ng araw. Kung ikaw ay nasa isang madilim na silid, buksan ang isang window para sa ilang natural na ilaw. O, kung gumagamit ka ng artipisyal na ilaw, subukang mag-ilaw ng isang lampara o kandila upang paligayahin ka.
Kung nasa trabaho ka at nasa mahinang kalagayan, maaari mong subukang ipakilala ang mga bagay mula sa bahay upang mas komportable ka. Maaaring ito ay mga larawan o isang tiyak na samyo ng hangin. Maaari mo ring subukang dalhin ang iyong paboritong tsaa bilang isang mainit, nakapapawing pagod na paalala mula sa bahay
Hakbang 2. Gawing mabango ang iyong puwang
Kahit na ang iyong bahay ay hindi amoy masamang amoy, isang mahusay na amoy kandila o paboritong samyo ang maaaring magtaas ng iyong kalooban. Subukan ang aromatherapy, paglanghap o pangkasalukuyan na paglalagay ng mahahalagang langis, upang aliwin ka at mabawasan ang stress. Natuklasan ng mga pag-aaral na ang langis ng lemon sa partikular na nakataas at nagpapabuti ng kondisyon, habang ang masamang amoy sa pangkalahatan ay nakakaramdam sa iyo ng panahunan, nalulumbay, o nagagalit.
Ang mga mananaliksik ay hindi sigurado tungkol sa kung ano ang gumagawa ng mahahalagang langis at aromatherapy na epektibo. Ngunit, naniniwala silang ang mga receptor sa iyong ilong ay nagpapasigla ng mga bahagi ng iyong utak na kumokontrol sa mga emosyon at alaala
Hakbang 3. Linisin ang iyong puwang
Gumugol ng kaunting oras sa paglilinis o muling pag-aayos ng iyong bahay o opisina. Ipinakita ng pananaliksik na ang pagkakaroon ng kalat sa iyong apartment o sa trabaho ay maaaring dagdagan ang antas ng iyong stress na maaaring makapagpababa ng iyong kalooban. Subukang bawasan ang puwang, na maaaring mabawasan ang antas ng iyong stress at mapabuti ang iyong kalooban. Mag-donate, magtapon, o mag-recycle ng mga bagay na hindi mo na kailangan o gusto.
Maaari mo ring makita na ang pag-aayos ng mga bagay upang gawing mas gumagana ang mga ito ay maaaring magsaya sa iyo
Hakbang 4. Palamutihan ng kulay
Ang kulay ay maaaring makaapekto sa iyong kalooban. Isaalang-alang ang pagpipinta ng ilang mga silid o pagdaragdag ng mga pandekorasyon na elemento na may isang masayang kulay upang maiangat ang iyong espiritu. Ang dilaw ay isang mahusay na pagpipilian para sa pagpapasaya ng isang puwang, habang ang mga kakulay ng rosas ay maaaring gawin sa tingin mo mas mapaglarong. Huwag isipin na kailangan mong gumamit ng pinakamaliwanag, pinaka matapang na lilim ng kulay. Kahit na isang maputlang dilaw ay makakatulong sa iyong magpasaya.
Subukan ang pagbabalanse ng maraming mga kakulay ng mga masasayang kulay. Halimbawa, maaari kang kahalili ng mga dilaw at kahel na guhitan upang makaramdam ng mas masigla at maligayang pagdating sa isang silid
Paraan 3 ng 3: Pagbabago ng Iyong Pamumuhay
Hakbang 1. Baguhin ang ginagawa mo
Kung hindi ka nasisiyahan dahil sa tingin mo ay natigil sa isang rut, subukang gumawa ng ibang bagay. Minsan ang paglabas lamang sa iyong kasalukuyang aktibidad ay maaaring magbago ng iyong kalooban. Halimbawa, kung nasa back-to-back na pagpupulong ka sa buong araw mo nang walang libreng oras, tratuhin ang iyong sarili sa isang nakakatawang pelikula sa pagtatapos ng iyong araw. Ang pagbabago ng iyong ginagawa ay maaaring gumana ng iyong pakiramdam.
Halimbawa, kung ikaw ay nasa isang desk chair o sa sopa buong araw, maaaring mababa ang iyong kalooban dahil ang iyong katawan ay nangangailangan ng ilang pisikal na aktibidad. Bumangon, maglakad-lakad, at tangkilikin ang pagbabago ng bilis
Hakbang 2. Lumabas sa labas
Kung sa palagay mo ang iyong mahinang kalagayan ay nauugnay sa stress, lumabas sa labas upang mabawasan ang stress at maiangat ang iyong kalagayan. Subukang maglakad lakad sa parke, o maaari mong bisitahin ang isang hardin o arboretum kung nakatira ka sa isang lungsod. Ang pagiging labas ay maaaring mapabuti ang iyong kalooban. Natuklasan ng mga pag-aaral na ang pagkakaroon ng pagkakataong lumabas sa labas o bisitahin ang isang hardin ay binabawasan ang mga antas ng cortisol, isang hormon na inilabas ng iyong katawan kapag nai-stress ka.
Huwag maghintay para sa perpektong araw o panahon bago lumabas. Kumuha ng isang payong at mamasyal sa ulan. Ang paglabas sa labas ay maaaring magpasaya sa iyo
Hakbang 3. Ehersisyo
Mag-ehersisyo, maglaro ng isa sa iyong mga paboritong palakasan o aktibidad, o maging mas aktibo sa iyong pang-araw-araw na gawain. Ipinakita ng mga pag-aaral na ang pag-eehersisyo ay nagpapabuti ng kondisyon sa pamamagitan ng pagbibigay ng senyas sa iyong katawan upang palabasin ang "pakiramdam na mabuti" na mga neurotransmitter sa iyong utak. Kahit na 5 minuto lamang ng aerobic ehersisyo ay ipinakita upang mabawasan ang pagkabalisa. Ang pagtatrabaho sa ilang pisikal na aktibidad ay maaaring pasayahin ka sa pamamagitan ng pagkuha ng mga neurotransmitter na pumping.
Halimbawa, kung dadalhin mo ang iyong aso para sa isang lakad, pahabain ang lakad at hayaang nasa labas ka. O, maaari kang tumawag sa ilan sa iyong mga kaibigan at makakuha ng isang laro ng pickup basketball na pupunta
Hakbang 4. Gumawa ng isang bagay na nagpapangiti sa iyo
Ipinakita ng mga pag-aaral na ang pagngiti ay maaaring mapabuti ang iyong kalooban, kahit na nasa masamang kalagayan ka upang magsimula. Kahit na kung hindi mo nais na ngumiti, ipaalala sa iyong sarili na ang pagkilos lamang ng ngiti ang makapagpapasaya sa iyo. Humanap ng mga aktibidad na magiging sanhi ng iyong ngiti, tulad ng panonood ng nakakatawang palabas sa TV o pelikula. O maaari kang makipag-usap sa isang kaibigan na alam mong palaging tumatawa o ngumiti sa iyo.
Kung hindi ka makapaglaan ng oras upang manuod ng isang bagay o makakausap ang isang tao, pagsasanay lang ang pagngiti kung kaya mo
Mga Tip
- Ang bawat isa ay nakakakuha ng masamang pakiramdam kung minsan. Ipaalala sa iyong sarili na ang mga bagay ay titingnan kaagad.
- Subukang maging bukas sa mga taong nag-aalok ng suporta. Huwag lumayo mula sa mga yakap at iba pang mga nakakaginhawa na kilos maliban kung lalo kang lumungkot.
- Ang pag-aaral kung paano maging maasahin sa mabuti ay isang mabuting paraan upang matiyak ang saya sa pangmatagalan.
- Ibahagi ang problema sa isang taong malapit.
- Huminga ng malalim upang huminahon.
- Isipin ang tungkol sa magagandang alaala.
- Gumawa ng isang bagay na nagpapatawa sa iyo. Sa pamamagitan lamang ng pagtawa maaari kang makakuha ng mas mahusay na kalagayan.
- Kung maaari, kumuha ng alaga. Ang pagkakaroon ng isang kasama ay maaaring maging lubos na gantimpala - ang mga aso ang pinakamahusay na makukuha.
Mga babala
- Siguraduhin na ang anumang gagawin mo upang magsaya ay hindi maging isang pagtakas o pagkagumon.
- Kung ang iyong masamang kalagayan o mga negatibong saloobin ay mananatili sa isang mahabang panahon, magpatingin sa doktor. Ito ay isang posibleng pahiwatig ng clinical depression. Ang klinikal na pagkalumbay ay maaaring malunasan ng paggamot, ngunit maaaring magresulta sa mga seryosong kahihinatnan kung hindi malunasan.
