Lahat ay may emosyon. Ang ilang mga emosyon ay mas madaling harapin tulad ng kagalakan o kaligayahan. Ang ilang mga emosyon ay mas mahirap tulad ng takot, galit, o kalungkutan. Kung nakikipag-usap ka man sa galit, pagkalumbay, o pagkabigo mahalaga na magkaroon ng mahusay na mga kasanayan upang matugunan ang anumang emosyon na sanhi ng pagkabalisa kapwa sa panandaliang at pangmatagalan.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 2: Pagkaya sa Mga Kumplikadong Emosyon sa Sandali
Hakbang 1. Kilalanin ang damdaming iyong nararamdaman
Ang pagkilala ng isang tukoy na damdamin ay maaaring maging mas mahirap kaysa sa iniisip mo. Kung nahihirapan ka, magsimula sa apat na pangunahing mga kategorya: pagkabalisa, kalungkutan, galit, o kaligayahan. Sa pamamagitan lamang ng pagkilala nang eksakto kung ano ang nararamdaman mo, maaari mong simulang alisin ang lakas mula sa emosyon habang ginagawa mo ang sanhi nito. Kahit na ang iyong mga damdamin ay maaaring magkakaiba sa tindi, karamihan ay nabibilang sa isa sa mga malawak na kategorya.
- Ang pagkabalisa ay madalas na may hugis ng mga tanong na "paano kung". Paano kung ayaw nila sa akin? Paano kung hindi ako tanggapin? Atbp
- Ang kalungkutan ay may posibilidad na mangyari kapag nakatuon tayo sa mga bagay na hindi natin mababago tulad ng kamatayan o pagkawala.
- Ang galit ay ang tugon pagkatapos na atakehin, tulad ng aming mga halaga.
- Ang kaligayahan ay positibong iniisip palagi sa isang kita, tulad ng isang papuri mula sa isang kaibigan o isang gantimpala tulad ng isang promosyon sa trabaho.
Hakbang 2. Subukan ang mga diskarte sa pagpapahinga sa paghinga
Ang pagkuha ng mga hakbang sa sandali upang harapin ang isang mahirap na damdamin ay isang pangkaraniwang diskarte sa pagkaya. Maaari kang makatulong na makitungo sa isang emosyonal na tugon sa pamamagitan ng pagtuon sa ibang bagay na maaari mong kontrolin, tulad ng iyong paghinga. Ipinapakita ng pananaliksik na ang pagsasanay ng kontrol sa paghinga ay may positibong epekto sa iyong tugon sa stress o tugon na "away o flight".
- Halimbawa, ang isang simpleng pamamaraan ay upang mabilang hanggang lima habang lumanghap, humawak ng limang bilang, at kumuha ng limang bilang upang huminga nang palabas. Ituon ang iyong bawat bahagi ng iyong hininga.
- Ang isa pang paraan upang ituon ang iyong hininga ay ang paggamit ng isang pinipintong lobo. Pumutok ang lobo at panoorin itong nagpapalabas.
Hakbang 3. Subukan ang isang pamamaraan na nakakaaliw sa sarili
Ang mga diskarte na nakakaaliw sa sarili ay isa pang paraan upang tumuon sa isang bagay bukod sa isang mahirap na damdamin. Ang isang tukoy na halimbawa ay ang diskarteng limang pandama upang matulungan kang mapagbuti ang iyong estado ng pag-iisip. Umupo sa isang komportableng posisyon at ituon ang iyong paghinga. Pagkatapos ay ihiwalay ang bawat isa sa iyong limang pandama at gumugol ng isang minuto bawat isa na tumututok sa mga tukoy na sensasyon ng bawat isa. Isaalang-alang ang mga sumusunod:
- Pagdinig: Anong mga tunog ang naririnig mo sa paligid mo? Tumutok sa mga panlabas na tunog, tulad ng mga sasakyang dumadaan, mga taong nagsasalita, mga ibong huni. Ituon ang panloob na mga tunog, tulad ng iyong paghinga o pantunaw. Habang nakatuon ka sa pakikinig, may napansin ka bang hindi mo nakita dati?
- Amoy: Ano ang amoy mo? Mayroon bang pagkain na malapit sa iyo? O baka mga bulaklak sa labas? Maaari mong mapansin ang mga amoy na hindi mo dati tulad ng papel sa isang bukas na aklat sa tabi mo. Subukang ipikit ang iyong mga mata. Minsan nakakatulong ito na mabawasan ang mga nakakagambalang visual.
- Paningin: Ano ang nakikita mo? Pansinin ang mga detalye tulad ng mga kulay, pattern, hugis, at mga texture. Maghanap ng mga pagkakaiba-iba sa mga kulay ng mga kulay na hindi mo pa napapansin sa mga karaniwang bagay dati.
- Tikman: Ano ang lasa mo? Kahit na wala kang pagkain sa iyong bibig, maaari mo pa ring tikman. Pansinin ang anumang aftertaste ng isang nakaraang inumin o pagkain? Patakbuhin ang iyong dila sa iyong mga ngipin at pisngi upang matulungan kang maging mas may kamalayan sa banayad na kagustuhan.
- Pindutin: Ano ang nararamdaman mo nang hindi lumilipat mula sa iyong pwesto? Ramdam ang pang-amoy ng iyong balat na hinawakan ng damit, iyong upuan, o sahig. Ramdam ang pagkakayari ng iyong mga damit o ang upuan gamit ang iyong mga daliri at ituon iyon.
Hakbang 4. Subukan ang progresibong pagpapahinga ng kalamnan (PMR)
Ang progresibong pagpapahinga ng kalamnan ay isang uri ng kasanayan sa pagkaya na nakatuon sa pag-ikot at pagpapahinga ng iba't ibang mga pangkat ng kalamnan. Ang mga benepisyo ng mga progresibong ugnayan sa kalamnan ay kasama ang pagtulong sa iyo na mas magkaroon ng kamalayan sa mga pisikal na sensasyon sa iyong katawan. Subukang magsimula sa iyong mga daliri sa paa at pagkatapos ay ihiwalay ang iba't ibang mga grupo ng kalamnan sa iyong katawan hanggang sa iyong ulo.
- Masiksik ang bawat pangkat ng kalamnan sa loob ng limang segundo, at pagkatapos ay gugulin ang susunod na tatlumpung segundo na dahan-dahang nagpapahinga sa kanila.
- Maaari mong gamitin ang iyong imahinasyon upang matulungan din ang proseso. Halimbawa, kapag nakarating ka sa iyong mga kalamnan sa mukha, isipin ang pagkain ng isang limon upang matulungan kang maigting ang mga ito, at isipin ang pagkain ng isang bagay na mas matamis habang pinapahinga mo sila.
Hakbang 5. Subukang magnilay o magdasal
Ang pagmumuni-muni ay ipinakita upang mapabuti ang positibong damdamin, kasiyahan, kalusugan, at kaligayahan. Gayundin, binabawasan nito ang pagkabalisa, stress, at depression. Maraming magkakaibang uri ng pagpapagitna, ngunit ang layunin ng lahat ng pagpapagitna ay tungkol sa pagpapatahimik sa isip.
Halimbawa, magsimula sa isang komportableng posisyon. Ituon ang pansin sa isang solong bagay-tulad ng isang kandila na apoy, isang paulit-ulit na salita ng pagdarasal, o pagbibilang ng mga kuwintas sa isang rosaryo. Sa iyong pagtuon, ang iyong isip ay gumala. Hayaan ang mga saloobin na umalis, at ibalik ang iyong konsentrasyon sa iyong focus point. Maaari itong tunog madali, ngunit ang pagtuon ng isip ay mapaghamon. Huwag mabigo kung maaari ka lamang tumuon nang ilang minuto sa una
Hakbang 6. Subukang itapon ang negatibong pag-iisip
Nalaman ng ilang tao na kapaki-pakinabang na isulat ang negatibong damdamin habang tinanong nila ito. Ang pisikal na pagkilos ng pagtatapon ng papel kung saan mo isinulat ang negatibong damdamin ay maaaring makatulong sa pagpapaalam din sa pag-iisip. Kahit na ang simbolikong, pag-uugnay ng isang pisikal, kontroladong pagkilos sa pagpapaalis sa negatibong damdamin ay maaaring maging kapaki-pakinabang sa iyo.
Hakbang 7. Gumamit ng positibong koleksyon ng imahe
Maaari mong mas madaling maputol ang iyong mga negatibong kaisipan sa pamamagitan ng pagpapalit sa mga ito ng positibong koleksyon ng imahe. Lalo na makakatulong ito kung nag-aayos ka sa isang memorya na may isang mahirap na emosyonal na epekto. Magsimula sa isang imahe o mental na larawan na positibo o mapayapa. Maaari itong isang memorya o isang lugar. Mag-isip ng isang oras / sitwasyon / lugar sa lokasyon na iyon na nakaramdam ka ng kalmado at kasiyahan.
- Subukang tandaan ang lahat ng mga detalye ng memorya na ito o lugar. Ituon ang pansin sa paghahanap ng lahat ng iyong limang pandama sa positibong lugar. Paano ito tunog, amoy, pakiramdam, atbp?
- Nalaman ng ilang tao na kapaki-pakinabang na magdala ng isang pisikal na larawan kasama nila sa kanilang pitaka o pitaka upang matulungan silang paalalahanan ng isang positibong sandali.
Hakbang 8. Kausapin ang kaibigan
Ang pagiging nag-iisa na may malungkot o masakit na damdamin ay maaaring lumikha ng isang silid ng echo kung saan hindi mo maiwasang hindi mag-ayos ng damdamin. Kung ang isang mabuting kaibigan sa iyong social circle ay magagamit, pagkatapos ay makipag-ugnay sa kanya. Nakakahawa ang mga emosyon-kabilang ang kaligayahan. Ang pagbabahagi ng oras sa isa sa iyong mga positibong kaibigan ay maaaring kung ano ang kailangan mo upang matulungan kang makapagpahinga.
Paraan 2 ng 2: Mga Pangmatagalang Paraan upang Makitungo sa Iyong Mga Emosyon
Hakbang 1. Panatilihin ang isang journal
Maraming tao ang nakakahanap ng journal ng isang kapaki-pakinabang na paraan upang linawin at maproseso ang matigas na damdamin. Minsan ang hirap ng isang emosyon ay simpleng pakiramdam na hindi maipahayag ito. Isulat kung ano ang nangyari, kung ano ang nararamdaman mo, at ang tagal at kalubhaan ng damdamin. Kahit na sa pamamagitan ng pag-aayos ng mga kaisipang ito sa isang entry, madalas mong simulang iproseso ang damdamin.
Huwag matakot sa tunog ng melodramatic o makasarili. Pagkatapos ng lahat, hindi mo kailangang ibahagi ang iyong journal sa sinuman; Gayundin, maaari mong isulat muli ang tungkol dito sa paglaon, kapag mayroon kang isang mas makatuwirang pagtingin sa sitwasyon
Hakbang 2. Kilalanin ang pinagmulan ng iyong mahirap na damdamin
Kapag nagsimula ka nang mag-journal tungkol sa iyong emosyon, maaari kang makahanap ng mga pattern sa mga mapagkukunan na hindi halata muna. Subukang hanapin ang mapagkukunan na sanhi ng bawat emosyon. Kung kinikilala mo ang mga karaniwang sanhi, pagkatapos ay tanungin ang iyong sarili kung paano ka makakagawa ng mga pagbabago upang maalis ang pinagmulan o mabawasan ang epekto nito sa iyo.
Hakbang 3. Hamunin ang iyong mga negatibong saloobin
Ang mga tao ay may posibilidad na mawalan ng pag-asa sa mahirap na damdamin at kaagad na aliwin ang mga negatibong saloobin sa paligid ng emosyon na simpleng hindi totoo. Sa pamamagitan ng paghihiwalay at pagtatanong sa mga kaisipang ito, maaari mong paghiwalayin ang mga negatibong reaksyon ng pag-iisip na madalas na kasama ng matigas na damdamin. Ang proseso ng hamon at pagwawasto ng iyong sariling mga saloobin ay maaaring tumagal ng oras at pasensya. Magsimula sa pagtatanong sa iyong sarili:
- Totoo ba ang iniisip?
- Kung sa tingin mo totoo ito, ano ang mga katotohanan na sumusuporta dito?
- Ano ang iyong mga reaksyon sa negatibong pag-iisip?
- Ano ang epekto sa iyong mga aksyon o pag-uugali na mararanasan sa pamamagitan ng hindi pag-iisip?
Hakbang 4. Gumamit ng mga diskarte sa pag-iisip ng pagkagambala
Kapag pamilyar ka na sa kung paano mo kuwestiyunin ang iyong mga negatibong saloobin, maaari mo ring simulang makilala ang mga pattern na nauugnay sa kanila. Papayagan ka nitong makagambala lamang sa pag-ikot ng negatibong pag-iisip at palitan ito ng mas positibo o produktibong pag-iisip.
Maaari kang magsimula sa isang pandiwang pagkagambala (tulad ng pagsasabi sa iyong sarili na mag-snap out dito) o kahit isang pisikal na pahiwatig (tulad ng isang goma sa iyong pulso kapag nakilala mo ang negatibong pag-iisip). Tumutulong ito na itigil ang kaisipan sa pamamagitan ng pagkilala na nangyayari ito
Hakbang 5. Ibagsak ang iyong mahirap na damdamin
Bumaling sa iyong mga libangan sa mga oras ng mahirap na damdamin. Ang paggamit ng mga damdaming iyon bilang isang kanal para sa malikhain at masining na pagpapahayag ay isang proseso na tinatawag na sublimation. Ang maraming enerhiya ay napupunta sa matigas na damdamin, at ang funneling na ang enerhiya sa mga proyekto, kasanayan, at iba pang mga positibong outlet ay maaaring makatulong sa iyo na makaya sa isang produktibong paraan.
Hakbang 6. Humingi ng tulong mula sa iyong system ng suporta
Huwag subukang kunin ang mundo nang mag-isa. Ang pakikipag-usap sa isang tao na sa tingin mo ay komportable ka ay makakatulong na mapagaan ang lahat ng uri ng mahihirap na emosyon o negatibong kaisipan na mayroon ka. Maaari rin silang magkaroon ng solusyon sa iyong problema o isang paraan upang makaya mo na hindi nangyari sa iyo. Ang pagtatago ng iyong mga problema ay laging lilikha ng maraming mga problema kaysa sa malulutas nito. Humingi ng suporta sa mabubuting kaibigan, mahal sa buhay, kamag-anak, o kahit isang propesyonal na therapist o tagapayo, kung ang ibang mga pamamaraan ay hindi nakatulong.
Hakbang 7. Makipag-usap sa isang propesyonal
Kung ang mga pangmatagalang stress ng pagkaya sa mga mahirap na damdamin ay nag-iwan sa iyo ng pagkaatras o pagkabalisa, baka gusto mong kausapin ang isang propesyonal na tagapayo o therapist. Nag-aalok din ang isang propesyonal ng isang kahalili kung ang iyong emosyon ay nagmula sa isang bagay na mas gusto mong hindi ibahagi sa mga kaibigan at miyembro ng pamilya. Magbibigay ang iyong therapist ng isang maunawaan na tainga, pagiging kompidensiyal, kapaki-pakinabang na mungkahi, at karagdagang mga tool at mapagkukunan upang matulungan kang makayanan.
Kung iniisip ng iyong tagapayo na ang gamot ay makakatulong sa iyong pagtatrabaho sa iyong emosyon, kung gayon maaari siyang makapagbigay ng reseta o irefer ka sa isang tao na makakaya
Mga Tip
- Maghanap ng isang nakakarelaks na lugar sa iyong bahay tulad ng isang silid-tulugan, opisina, o sala. Pumili ng isa na may pagpapatahimik na kapaligiran at isang bagay na komportable upang makapagpahinga.
- Regal na lumabas ng bahay. Ang mga pakikipag-ugnay sa lipunan ay ilan sa mga pinakamahusay na paraan upang makatulong na mabawasan ang kalubhaan ng mga mahirap na damdamin.
- Huminga ng malalim upang mapakalma ang iyong sarili kapag ikaw ay galit o bigo. Bilangin hanggang sampu at subukang umidlip.
