Ang isang cramp ng kalamnan ay isang biglaang, hindi sinasadyang pag-ikli ng isa o higit pang mga kalamnan. Ang isang mabilis na pag-urong ay isang kalamnan spasm; nangyayari ang isang pulikat kung ang kalamnan ay patuloy na kumontrata. Ang mga cramp ng kalamnan ay sanhi ng kalamnan na tumigas sa isang paraan na madalas mong kapwa nakikita at maramdaman. Ang paggamot para sa isang masikip na kalamnan ay depende sa lokasyon nito at sa tagal ng cramp.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Paggamot ng Mga Cramp Sa Bahay
Hakbang 1. Pag-inat
Ang isang cramping na kalamnan ay maaaring magpahinga kapag naunat nang tama. Ang kahabaan ng maiinit na kalamnan ay regular na pinahahaba ang mga hibla ng kalamnan upang makakontrata sila at mas mahigpit na higpitan sa panahon ng pag-eehersisyo at mas malamang na makaranas ka ng cramping. Ang kahabaan ay hindi dapat makaramdam ng sakit. Kung nakakaramdam ka ng isang bagay na matalim o pananaksak, relaks ang iyong kahabaan.
- Para sa isang cramp crf, tumayo na nakalaan ang iyong mga paa, inilalagay ang apektadong binti sa harap ng isa pa. Isandal ang timbang ng iyong katawan patungo sa harap na binti, baluktot nang bahagya sa tuhod. Itabi ang takong ng parehong mga paa sa sahig. Hawakan ng 15 - 30 segundo.
- Ang isa pang toro na kahabaan ay nakaupo na may parehong mga binti na pinalawig nang magkasama sa harap ng iyong katawan. Hawakan ang mga paa sa isang nakakarelaks na posisyon, at panatilihing tuwid ang iyong likod. Ilagay ang mga kamay sa sahig sa labas ng bawat binti. Dahan-dahang dumulas, nakasandal sa iyong mga paa. Kapag naabot mo ang gilid ng curve, hawakan ang kahabaan na ito sa loob ng 30 segundo.
- Isa-isahin ang iyong mga hita. Nakatayo, itaas ang isang paa patungo sa iyong pigi, baluktot sa tuhod. Hawakan ang nakataas mong paa sa bukung-bukong o likod ng iyong paa. Hilahin nang mas malapit hangga't maaari sa iyong pigi, inunat ang kalamnan ng hita, at hawakan ng 30 segundo. Maaaring gusto mong hawakan ang pader o isang upuan gamit ang iyong libreng kamay para sa balanse.
Hakbang 2. Lagyan ng init o lamig
Ang paglalapat ng isang heating pad o yelo pack sa isang masikip na kalamnan ay maaaring makatulong na aliwin ang sakit. Maglagay ng malamig o init ng halos 20 minuto nang paisa-isa. Huwag maglagay ng yelo o malamig na pack nang direkta sa iyong balat - tiyaking balutin mo muna ito ng tuwalya o iba pang pantakip. Mag-ingat sa paggamit ng mga pad ng pag-init sa kama. Ang pagkahulog ng tulog na may pag-init ay maaaring maging sanhi ng sunog.
- Kung gumagamit ka ng isang mainit na shower para sa mga cramp ng kalamnan, idirekta ang daloy ng tubig patungo sa apektadong lugar. Kung mayroon kang isang high-pressure stream ng tubig, magbibigay ito ng karagdagang mga benepisyo sa pagmamasahe.
- Tandaan na ang yelo ay mas mahusay na gumagana para sa mga pinsala. Kung ikaw ay nasa matinding sakit at pakiramdam ng iyong balat ay mainit, gumamit ng yelo. Gumamit ng init para sa mga kalamnan na masakit dahil sa talamak na sakit o stress.
Hakbang 3. Masahe ang masikip na kalamnan
Kung ang iyong masikip na kalamnan ay nasa isang lugar na maaari mong maabot sa iyong mga kamay, tulad ng iyong mga binti, subukang imasahe ito. Mahigpit na hawakan ang kalamnan ng iyong binti sa parehong mga kamay, at kuskusin nang malalim at mahigpit upang matulungan itong makapagpahinga.
- Ang pagkakaroon ng pangalawang tao na makakatulong sa mga lugar ng masahe na maaaring hindi mo maabot ay makakatulong. Hindi kinakailangan na ang isang tao ay maging isang bihasang dalubhasa. Ang malalim na paghuhugas ng iyong kalamnan ay madalas na nakakatulong sa kalamnan na makapagpahinga.
- Ang isang masahe ay hindi dapat maging masakit. Kung ang iyong mga kalamnan ay mahigpit na nakagapos ng cramping, ang ilang mga uri ng masahe ay maaaring maging sanhi ng pinsala. Huwag magpatuloy sa isang masahe na masakit.
- Gumagawa ang isang therapist ng masahe na may relaxation ng malalim na tisyu, at therapeutic na paggamot ng mga cramp ng kalamnan. Ang pagtingin sa isang propesyonal na therapist ng masahe lingguhan o buwanang dapat isaalang-alang para sa mga talamak na cramp na hindi tumutugon sa iyong sariling paggamot.
- Maaari mo ring subukan ang foam-rolling. Ilagay ang foam roller sa ilalim ng apektadong lugar. Igulong ito, ilapat ang banayad na presyon, mga lima hanggang 10 minuto. Maaari din itong gumana sa isang bola ng tennis.
Hakbang 4. Sumubok ng gamot upang makatulong sa sakit
Ang mga gamot na over-the-counter kabilang ang ibuprofen (Advil, Motrin IB, iba pa) o naproxen sodium (Aleve) ay maaaring maging epektibo upang maibsan ang sakit na dulot ng masikip na kalamnan, kahit na hindi nila tinatrato ang cramp mismo.
- Sumangguni sa iyong medikal na propesyonal kung mayroon kang mga kondisyon sa kalusugan na maaaring masamang maapektuhan ng pag-inom ng mga pangpawala ng sakit o pagkonsumo ng higit sa tatlong mga inuming nakalalasing araw-araw.
- Ang mga relaxant ng kalamnan tulad ng cyclobenzaprine (Flexeril), orphenadrine (Norflex), at baclofen (Lioresal) ay maaaring makatulong upang makapagpahinga ng mga kalamnan sa cramping. Makipag-usap sa iyong doktor upang malaman kung ito ay isang pagpipilian para sa iyo.
Hakbang 5. Subukan ang mga remedyo sa bahay
Kung ang mga pamamaraan sa itaas ay hindi gumagana, subukan ang mga remedyo sa bahay. Habang ang mga ito ay hindi gumagana para sa lahat, maaari ka nilang tulungan.
- Ibuhos ang kalahating tasa ng Epsom salt sa isang mainit na paliguan. Hayaang matunaw at pagkatapos ay magbabad ng halos 20 minuto.
- Paghaluin ang isang bahagi ng wintergreen oil na may apat na bahagi ng langis ng halaman. Masahe sa masikip na kalamnan bago matulog.
- Ang ilang mga pag-aaral ay nagpapahiwatig na ang mga suplemento ng bitamina E ay maaaring makatulong sa mga magdamag na cramp. Tandaan na dapat kang makipag-usap sa iyong doktor bago magdagdag ng anumang mga pandagdag sa pagdidiyeta sa iyong gawain.
Paraan 2 ng 3: Pagtugon sa Mga Batay na Isyu
Hakbang 1. Uminom ng mas maraming tubig
Ang isa sa mga mas karaniwang maiiwasang sanhi ng masikip na kalamnan ay ang pagkatuyot ng tubig. Lalo mong dapat hangarin na uminom ng tubig bago, habang, at pagkatapos ng ehersisyo. Gayunpaman, ang simpleng pag-inom ng hindi sapat na tubig sa buong araw ay maaari ring humantong sa cramp ng kalamnan.
- Subukang uminom ng 16 - 24 ounces ng tubig kahit isang oras bago mag-ehersisyo. Titiyakin nito na ang iyong katawan ay sapat na hydrated para sa ehersisyo.
- Panatilihin ang tubig sa loob ng maabot sa panahon ng iyong pag-eehersisyo.
- Sundin ang iyong ehersisyo sa pag-inom ng mas maraming tubig. Maaari mo ring piliing uminom ng inuming pampalakasan na may mga electrolytes.
Hakbang 2. Baguhin ang iyong mga nakagawian sa pagkain
Ang kalamnan cramp ay maaaring sanhi ng hindi balanseng electrolytes, tulad ng kaltsyum, potasa, magnesiyo at sosa. Kung nakakaranas ka ng kalamnan cramp, subukang baguhin ang iyong diyeta.
- Hindi magandang ideya na magamot ng sarili gamit ang mga suplemento. Dapat kang makipag-usap sa isang doktor bago subukan ang anumang mga pandagdag sa nutrisyon dahil, sa labis, ang mga naturang tabletas ay maaaring mapanganib.
- Ang pinakamahusay na paraan upang magtrabaho sa pagbabalanse ng iyong mga electrolytes ay ang kumain ng balanseng diyeta. Kumain ng iba't ibang mga makukulay na prutas at gulay, lalo na ang mga malabay na gulay tulad ng litsugas at spinach. Ang pagkain ng mga saging ay makakatulong din dahil mataas sila sa potassium.
- Bilang karagdagan, tiyaking kumakain ka ng hindi bababa sa ilang oras bago ka mag-ehersisyo.
Hakbang 3. Suriin ang mayroon nang mga gamot
Ang ilang mga reseta na gamot ay maaaring maging sanhi ng kalamnan cramp bilang isang epekto. Kung ang iyong mga pulikat ay nagsimula kaagad pagkatapos sumubok ng isang bagong gamot, maaaring iyon ang sanhi. Suriin ang bote para sa isang listahan ng mga epekto. Kung magpapatuloy ang cramping, kausapin ang iyong doktor tungkol sa paglipat ng dosis o mga uri ng iyong gamot.
Paraan 3 ng 3: Pag-iwas sa Mga Cramp
Hakbang 1. Pag-init at pag-inat bago mag-ehersisyo, cool down pagkatapos
Kung nag-eehersisyo ka, ang pag-init at pag-inat bago ang pag-eehersisyo at paglamig pagkatapos ay maaaring makatulong na maiwasan ang cramping. Siguraduhing gumugol ka ng humigit-kumulang 10 minuto ng ehersisyo na gaanong at lumalawak bago simulan ang isang gawain sa pag-eehersisyo. Nais mong mag-inat pagkatapos mong magpainit upang maging mainit ang iyong mga kalamnan. Payagan ang iyong sarili lima hanggang 10 minuto pagkatapos ng pag-eehersisyo upang mabatak muli at mag-cool down.
Hakbang 2. Isaalang-alang ang mga pandagdag sa magnesiyo at kaltsyum kung ikaw ay buntis
Ang mga cramp ng kalamnan ay nangyayari minsan sa panahon ng pagbubuntis. Tanungin ang iyong doktor tungkol sa mga pandagdag sa magnesiyo o kaltsyum dahil kung minsan ay makakatulong ito sa mga cramp.
Hakbang 3. Magsuot ng wastong sapatos
Ang mataas na takong at iba pang hindi komportable na sapatos ay maaaring maging sanhi ng cramp ng kalamnan. Tiyaking bibili ka lamang ng sapatos na akma sa iyo nang tama. Kung hindi ka sigurado sa laki ng iyong sapatos, sukatin ang iyong mga paa sa isang tindahan ng sapatos.
Hakbang 4. Magpatingin sa doktor para sa cramping na lumalala kapag naglalakad ka
Ang cramping na lumalala kapag naglalakad ka ay isang tanda ng isang problema sa sirkulasyon. Ang mga cramp na hindi tumitigil ay maaari ring ituro sa mahinang sirkulasyon. Tulad ng mahinang sirkulasyon ay maaaring maging isang tanda ng iba't ibang mga karamdaman sa medisina, gumawa ng isang appointment sa iyong doktor upang masuri ang mga cramp na ito.
