Mayroon kang isang malaking kaganapan, isang namamaga ng tiyan, at isang linggo lamang upang makuha ang tiyan na iyon hangga't maaari. Ang pagkuha ng isang patag na tiyan sa isang linggo lamang ay isang mapaghangad na layunin, ngunit kung mananatili ka sa isang mahigpit na plano, maaari kang gumawa ng isang pagkakaiba sa iyong hugis. Sa pagtatapos ng linggo, maaari kang gumamit ng ilang mga istilo at postura na trick upang matulungan ang iyong tiyan na lumitaw na mas malamig din para sa malaking araw.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 4: Pag-inom upang Mapatag ang Iyong Tiyan
Hakbang 1. Gawin ang tubig bilang isa
Palaging kailangan mong uminom ng tubig, ngunit maaari itong maging lalong mahalaga kung sinusubukan mong patagin ang iyong tiyan. Kapag uminom ka ng tubig, tinutulungan mo ang iyong katawan na mapanatili ang wastong likido na balanse, ihinto ang pagpapanatili ng tubig (isang pangunahing sanhi ng namamaga na tiyan) at pakiramdam na busog ka kaya may hilig kang kumain ng mas kaunti sa pangkalahatan. Pinipinsala din ng tubig ang taba para sa enerhiya at inililipat ang mga nutrisyon sa iyong kalamnan upang mapanatili ang iyong metabolismo.
Magdagdag ng mga hiwa ng lemon, orange o pipino sa iyong tubig upang bigyan ito ng kaunting pampalakas ng lasa; maaari mo ring subukan ang mga halaman at bulaklak tulad ng mint o lemon verbena
Hakbang 2. Lumiko sa berdeng tsaa
Kabilang sa maraming pakinabang nito, ang berdeng tsaa ay maaari ring mag-angkin upang makatulong na mabawasan ang taba ng tiyan salamat sa mga antioxidant na tinatawag na catechins na naglalaman nito. Para sa sobrang lakas na nasusunog na taba, sumipsip ng berdeng tsaa bago ang pag-eehersisyo.
Hakbang 3. Paghalo ng isang makinis
Ang mga Smoothies ay isang mahusay na paraan upang manatiling hydrated at maaaring mag-ambag sa isang mas malamig na tiyan. Kapag gumawa ka ng isang makinis na may pakwan, mayroon kang kalamangan ng isang amino acid na kilala bilang arginine na matatagpuan sa pakwan. Ang isang pag-aaral sa Journal of Nutrisyon ay natagpuan na ang arginine ay maaaring bawasan ang taba ng katawan at madagdagan ang masa ng kalamnan. Ang isang makinis na gawa sa pinya ay nagbibigay sa iyo ng benepisyo ng bromelain, isang enzyme sa pinya na makakatulong sa pagbagsak ng protina, madali ang panunaw at palayasin ang pamamaga.
- Smoothie ng pakwan. Tumaga ng dalawang tasa ng pakwan at ilagay ito sa isang blender. Magdagdag ng 1/4 tasa ng gatas na walang taba at ihalo sa loob ng 15 segundo o hanggang makinis. Magdagdag ng 2 tasa ng yelo at ihalo sa loob ng 20 segundo o hanggang sa makuha mo ang pagkakapare-pareho na gusto mo. Naghahain ang resipe na ito ng dalawa.
- Pineapple smoothie. Sukatin ang 1 tasa ng skim milk at ilagay ito sa isang blender kasama ang 4 na onsa ng mga sariwa o de-latang chunk ng pinya. Itakda ang blender sa "latigo" at timpla ng 1 minuto. Ibuhos sa isang baso at magdagdag ng 1 kutsarang langis na nilagyan ng malamig na organikong flaxseed. Gumagawa ng isang paghahatid.
Hakbang 4. Magdagdag ng luya
Tumutulong ang luya na kalmahin ang iyong GI tract at makakatulong na mabawasan ang pamamaga. Magdagdag ng ilang sariwa, gadgad na luya sa iyong berdeng tsaa o pakuluan ang ilang mga tinadtad na piraso ng ugat upang gumawa ng luya na tsaa.
Hakbang 5. Uminom ng peppermint tea
Hindi aksidente na maraming mga restawran ang nag-aalok ng mga kainan ng peppermint candies pagkatapos ng kanilang pagkain - ang peppermint ay isang digestive aid. Brew isang peppermint tea o magdagdag ng mga dahon ng peppermint sa tubig o green tea.
Hakbang 6. Lumayo sa alkohol
Pagdating sa pag-flatt ng iyong tiyan, ang alkohol ay hindi mo kaibigan. Ginagawa nitong mag-iimbak ang iyong katawan ng mas maraming taba na iyong kinakain at nasusunog hanggang sa 36% na mas mababa sa taba kaysa sa karaniwang gusto mo. Maaari din nitong hadlangan ang paggawa ng iyong katawan ng mga fat-burn na hormone.
Hakbang 7. Iwasan ang mga carbonated at fermented na inumin
Ang mga inuming ito ay may gas sa kanila, at kapag tinupok mo ang mga ito, nauuwi ka sa gas sa iyong bituka system, na humahantong sa isang namamaga at namamaga na tiyan.
Hakbang 8. Sabihin ang "hindi" sa sorbitol
Ang Sorbitol ay isang artipisyal na pangpatamis na matatagpuan sa ilang mga diet soda. Habang nagdaragdag ito ng tamis nang hindi nagdaragdag ng calories, ang problema ay ang ating mga katawan ay may problema sa pagtunaw ng sangkap. At hindi lamang ang ilang mga soda na naglalaman ng sorbitol, hanapin ito sa mga yogurt, nabawasan na calorie na pagkain, chewing gums at matapang na candies.
Paraan 2 ng 4: Pag-eehersisyo upang Mapatunaw ang Iyong Tiyan
Hakbang 1. Pumunta sa cardio
Walang natalo sa ehersisyo ng aerobic sa laban laban sa fat fat. Ang isang pag-aaral ng Duke University ay natagpuan na ang aerobic ehersisyo ay ang pinaka mabisang paraan upang magsunog ng malalim, visceral tiyan taba at ang aerobic ehersisyo magsunog ng 67% higit pang mga calorie kaysa sa pagsasanay sa paglaban o isang pamumuhay na pinagsasama ang cardio at paglaban.
- Inirekomenda ng Kagawaran ng Kalusugan at Serbisyong Pantao na ang mga malulusog na matatanda ay makakuha ng hindi bababa sa 150 minuto sa isang linggo ng katamtamang aerobic na aktibidad (sa tingin ng mabilis na paglalakad o paglangoy) o 75 minuto sa isang linggo ng masiglang aktibidad ng aerobic (tulad ng pagtakbo) na kumalat sa buong linggo. Ang mga sesyon ng aktibidad ay maaaring masira sa buong araw ngunit dapat na hindi bababa sa 10 minuto ang haba. Kung naghahanap ka upang mawala ang timbang, kailangan mong dagdagan ang tindi, ang tagal o pareho.
- Hindi mo maaaring makita-bawasan ang taba na malayo sa isang tiyak na lugar, kaya't hindi ka dapat mag-alala tungkol sa paggawa lamang ng mga ehersisyo na maitutok ang iyong tiyan. Sa halip, bigyang pansin ang iyong diyeta at subukang sundin ang isang balanseng plano sa pag-eehersisyo na gumagana nang pantay-pantay sa iyong katawan.
Hakbang 2. Gawin ang iyong mga crunches
Maaaring hindi magkaroon ng kasunduan sa mga trainer kung ang mga crunches ay hindi pinakamahusay na paraan upang patagin ang iyong abs, ngunit walang pagtatalo sa katotohanang ginagawa nila ang mga kalamnan sa harap at gilid ng iyong tiyan.
- Kulutin. Humiga nang banig sa isang banig na baluktot ang iyong tuhod at pinindot ang iyong mga takong sa banig upang patatagin ang iyong katawan. Ikiling ang iyong katawan ng tao upang ang iyong mas mababang likod ay mananatiling nakadikit din sa banig. Ilagay ang iyong mga bisig sa likod ng iyong ulo at panatilihing nakadikit ang iyong mga siko, pagkatapos ay ibaluktot ang iyong katawan ng tao, siguraduhin na ang iyong ibabang likod ay mananatili laban sa banig sa buong oras.
- Pelvic Tilt Crunch. Magsinungaling na mukha sa isang bola ng katatagan gamit ang iyong likod at ulo na nakadikit sa bola, magkakasama ang iyong mga paa sa sahig at isang 5- hanggang 10-libong dumbbell o ball ng gamot sa iyong mga kamay na nakaposisyon laban sa iyong dibdib. Higpitan ang iyong abs at crunch up hanggang sa ang iyong mga balikat ay off ang bola. Pagkatapos ay gamitin ang parehong mga kamay upang maabot ang dumbbell o ang ball ng gamot hanggang sa kisame. Gumawa ng tatlong hanay ng 12-15 reps na nagpapahinga ng 30 segundo sa pagitan ng bawat set.
- Mga Armas Higit sa Straight-Leg Crunch. Grab isang pares ng 10- hanggang 12-pound dumbbells at humiga sa iyong likod gamit ang iyong mga braso sa likuran mo at ang iyong mga binti ay pinahaba at itinaas sa isang 45-degree na anggulo. Dalhin ang iyong mga braso sa iyong dibdib at iangat ang iyong mga balikat mula sa banig habang nakataas ang iyong mga binti hanggang sa patayo sa sahig. Bumalik sa iyong panimulang posisyon nang hindi hinayaan ang iyong mga binti na hawakan ang sahig. Gumawa ng tatlong hanay ng 15 repetitions na may 30-segundong pahinga sa pagitan ng mga hanay.
Hakbang 3. Gumawa ng iyong core
Ang iyong core ay binubuo ng iyong mga kalamnan ng tiyan kasama ang mga kalamnan ng iyong mas mababang likod, pelvic floor at hips - higit sa 15 mga kalamnan sa lahat. Para sa isang talagang patag na tiyan, kailangan mo ng mga ehersisyo na tina-target ang lahat ng mga kalamnan na ito.
-
Side Plank. Humiga sa iyong kaliwang bahagi gamit ang iyong siko direkta sa ilalim ng iyong balikat at ang iyong mga binti ay nakasalansan ng isa sa tuktok ng isa pa. Ilagay ang iyong kanang kamay sa iyong kaliwang balikat o sa iyong kanang balakang. Higpitan ang iyong abs at iangat ang iyong balakang mula sa sahig hanggang sa balansehin mo ang iyong bisig at paa upang ang iyong katawan ay bumuo ng isang dayagonal na linya. Hawakan ng 30 hanggang 45 segundo. Ulitin sa kabaligtaran.
Kung hindi mo mapipigilan ang pose sa loob ng 30 hanggang 45 segundo, manatili hangga't makakaya mo at paandarin ka
-
Push-up Walkout. Pumunta sa sahig sa isang posisyon na itulak at ilagay ang iyong mga kamay upang mas malapad ang dalawang pulgada kaysa sa iyong mga balikat. Pagpapanatili ng iyong mga paa sa lugar, ilabas ang iyong mga kamay hangga't maaari, pagkatapos ay maglakad pabalik. Gumawa ng 10-12 reps.
Para sa higit pang mga hamon, maaari mong iangat ang isang binti bago mo ilakad ang iyong mga kamay at pabalik
- Climbing Rope. Umupo ka na ang iyong mga binti ay nakaunat sa harap mo at ang iyong mga paa ay nakabukas sa isang posisyon na V. Ituro ang iyong mga daliri sa paa. Kontrata ang iyong mga pangunahing kalamnan at igulong ang iyong gulugod sa isang C-curve. Itaas ang iyong mga braso at igalaw ang mga ito na para bang umaakyat ka sa isang lubid na umiikot nang bahagya sa bawat pag-abot. Mag-abot ng 20 sa bawat braso.
Paraan 3 ng 4: Lumilikha ng Ilusyon ng isang Flat na Sikmura
Hakbang 1. Pagbutihin ang iyong pustura
Ang pagtayo ng mas matangkad ay makakapagpagaan sa iyong hitsura ng limang libra, kaya bakit hindi mo ito gawin? Tumayo sa isang paraan na ang iyong pelvis ay lundo at pababa na may linya ng sinturon na slanting pasulong at ang iyong likuran ay angulo sa likod at sa likuran (hindi sa ilalim) mo. I-line up ang iyong rib cage sa iyong tiyan. Ibalik ang iyong balikat at hayaang bumaba sila ng dahan-dahan. Itungo ang iyong ulo sa iyong gulugod at pahabain ang likuran ng leeg sa pamamagitan ng pag-iisip ng isang string na nakatali at dahan-dahang itinaas ang korona ng iyong ulo.
Hakbang 2. Pumili ng mga pantaong pantaon
Mayroong maraming mga paraan upang ilagay ang iyong aparador upang gumana para sa iyo sa labanan laban sa tiyan. Sa pamamagitan ng pagpili ng mga tamang tela at istilo, maaari kang lumikha ng ilusyon ng isang mas maliit na tiyan.
- Pumili ng mga tela na sinisiksik ang katawan. Kasama rito ang mga pinagtagpi na halamang koton, sutla o rayon at magaan na blend na lana. Lumayo mula sa mga tela na nakakapit tulad ng Lycra at magaan na mga knit; may posibilidad silang bigyang-diin ang bawat umbok.
- Ilipat ang mata. Maghanap ng mga kasuotan na may mga tampok na iginuhit ang mata mula sa iyong kalagitnaan ng seksyon. Halimbawa, ang mga tuktok na may pagdedetalye sa paligid ng leeg o isang ruffle pababa sa gitna bigyan ang mata ng ibang bagay na dapat pagtuunan ng pansin kaysa sa iyong tiyan. Ang mga balot sa itaas at damit ay mahusay ding pagpipilian hangga't hindi ito ginawa mula sa uri ng clingy na tela na hinahanap mong iwasan.
- Magdagdag ng sinturon. Gumamit ng isang malawak na sinturon sa isang madilim na kulay upang ma-cinch ang iyong baywang, paghiwalayin ang balakang at dibdib at paglikha ng isang baywang.
- Maglaro sa paligid ng mga pattern. Ang mga pattern ng geometriko at bulaklak ay maaaring maging isang mahusay na paraan upang magkaila ng kaunting tiyan, ngunit kakailanganin mong mag-eksperimento nang kaunti sa laki ng pattern; tiyaking nasusukat ito sa laki ng iyong katawan.
- Maglagay ng kulay upang gumana para sa iyo. Oo, ang itim ang pinakapayat na kulay, ngunit hindi lamang ito ang iyong pinili. Inirekomenda ng estilista ng kilalang tao na si Phillip Bloch na lila, navy, burgundy, talong, kulay-abo na uling at malalim na esmeralda para sa isang payat na hitsura. Maaari mo ring paganahin ang monochromatic at magbihis ng isang daliri sa isang kulay lamang - ibang paraan upang magmukhang mahaba at payat.
Hakbang 3. Gumamit ng humuhulma
Maaaring bigyan ka ng Shapewear ng mas naka-istilong pigura na iyong hinahanap. Dumating ito sa maraming iba't ibang mga estilo ngunit ang isang mataas na baywang na bisikleta na maikli ay maaaring maging pinakamahusay para sa pagpapanatili ng isang tiyan (pati na rin ang mga balakang at hita) na mukhang mas payat. Pumili ng isang antas ng kontrol - ilaw, daluyan o matatag - na magbibigay sa iyo ng hitsura na gusto mo nang hindi magdulot sa iyo ng matinding paghihirap o ganap na sakit.
Paraan 4 ng 4: Ang Pagkain upang Mapatuyo ang Iyong Tiyan
Hakbang 1. Kumain nang mas madalas
Sa halip na tatlong malalaking pagkain na maaaring punan ang iyong tiyan at buwisan ang iyong digestive system, kumain ng maliit, madalas na pagkain o meryenda. Kainin ang iyong pagkain mga dalawa hanggang tatlong oras ang agwat; kukuha sila ng mas kaunting puwang sa iyong tiyan, maging sanhi ng mas kaunting paglawak, panatilihin ang iyong metabolismo at panatilihing busog ka.
Hakbang 2. Bawasan ang iyong paggamit ng mga pagkaing may hibla
Maraming mga pagkaing mataas ang hibla, tulad ng broccoli, beans, Brussels sprouts, at cauliflower, ang sanhi ng gas at pamamaga. Tanggalin ang mga ito mula sa iyong diyeta sa linggong ito. Kapag natapos ang linggo, unti-unting idagdag ang mga ito nang paisa-isa. Maaari mong malaman na ang ilan ay nag-abala sa iyong tiyan higit sa iba, at maaari mong ayusin ang iyong diyeta nang naaayon upang makuha ang iyong hibla at panatilihing flat ang iyong tiyan.
Labanan ang laban sa mga pagkaing gumagawa ng gas sa pamamagitan ng paggamit ng Beano, na naglalaman ng isang enzyme na makakatulong upang masira ang mga kumplikadong sugars na matatagpuan sa beans at mga gulay na impiyerno upang mas madaling matunaw
Hakbang 3. Ayusin ang iyong mga bahagi ng prutas at veggie
Habang ang mga hilaw na gulay at prutas ay mahusay na pagpipilian para sa pangkalahatang kalusugan, sanhi ito ng pag-inat ng iyong tiyan, kaya pinakamahusay na kainin ang mga ito sa mas maliit na mga bahagi na kumakalat sa buong araw.
Hakbang 4. Suriin para sa isang hindi pagpaparaan ng lactose
Kung ang mga produkto ng pagawaan ng gatas ay nagdudulot ng hindi komportable na gas at pamamaga, maaari kang magkaroon ng kahirapan sa pagtunaw ng lactose, ang asukal na matatagpuan sa pagawaan ng gatas. Subukang kumain ng mga pagkaing mababa ang lactose tulad ng yogurt, ubusin lamang ang kaunting mga produktong gatas nang sabay-sabay at kainin ito kasama ng iba pang mga pagkain. Maaari ka ring bumili ng mga produktong walang lactose o kumuha ng tulong sa pagtunaw tulad ng Lactaid upang makatulong na masira ang lactose sa iyong digestive tract.
Mag-ingat sa pagawaan ng gatas na nakatago sa listahan ng mga sangkap. Ang mga sausage, karne ng deli, mga bar ng protina, chips, at mga dressing ng salad ay madalas na naglalaman ng pagawaan ng gatas
Hakbang 5. Pumili ng mga pagkaing mayaman potasa
Kumain ng mga pagkaing mataas na potasa kabilang ang avocado, mini saging, papaya, mangga, cantaloupe at nonfat yogurt (ginawa nang walang artipisyal na pampatamis). Ang potassium ay isang likas na diuretiko, kaya makakatulong ito na mabawasan ang pagpapanatili ng tubig at pamamaga.
Mga Pagkain at Ehersisyo upang Makatulong Makakuha ng isang Flat na Tiyan
Nakagawiang Ehersisyo para sa isang Flat na Tiyan sa isang Linggo
Mga Pagkain na Makakain at Iwasan upang Makakuha ng isang Flat na Tiyan sa isang Linggo
Plano sa Pagkain upang Kumuha ng isang Flat na Tiyan sa isang Linggo
Video - Sa pamamagitan ng paggamit ng serbisyong ito, maaaring ibahagi ang ilang impormasyon sa YouTube
Mga Tip
- Subukang maging mas aktibo; kahit na ang pagkuha ng hagdan sa halip na ang elevator ay isang panimula!
- Uminom ng tubig bago at pagkatapos ng bawat pagkain; nakakatulong itong punan ang iyong tiyan at umalis ng kaunting silid para sa pagkain.
- Ang paggawa ng mga tabla, crunches, situp, at pagtaas ng mataas ang iyong mga paa sa hangin at dahan-dahang ibinaba ito ay isang mahusay na madaling paraan upang makakuha ng isang patag na tiyan sa mas mababa sa isang linggo..
- Matapos mong kumain, maghintay ng hindi bababa sa dalawang oras bago ka matulog upang mabigyan ka ng oras sa iyong sarili na matunaw ang iyong pagkain.
- Walang mga tabletas na maaari kang uminom, walang gamot o mga espesyal na sinturon na magbibigay sa iyo ng mga nais mong resulta. Ang mga resulta na karapat-dapat sa iyo ay kinokontrol mo, at ikaw lang. Ikaw lang ang makakagawa ng pagbabago.
- Kapag naglalakad ka para sa cardio, tiyaking nakahawak ka sa likod at hinihigpitan ang iyong abs, makakatulong talaga ito sa pangmatagalan.
- Tumakbo para sa oras sa halip na distansya. Kapag nag-ehersisyo mo ang iyong metabolismo ay patuloy na tumatakbo nang mas mabilis kaysa sa normal, kahit na pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo. Kapag tumakbo ka ng kalahating oras, mas gagana ito kaysa sa kung isang milya lang ang iyong tatakbo.
- Huwag timbangin ang iyong sarili araw-araw; isang beses sa isang linggo ay dapat sapat.
- Subukang kumain ng 6 maliliit na pagkain sa halip na 3 malalaking pagkain.
- Subukang gawin ang ehersisyo bago magtrabaho, nangangahulugan ito na mayroon ka ng natitirang araw upang makapagpahinga at madaling makapunta sa nakagawiang ito.
- Ang chewing gum ay isang magandang bagay, hindi lamang kung sinusubukan mong ihinto ang paninigarilyo, ngunit kung nababato ang iyong bibig ngunit busog ka. Huwag chew gum ng higit sa isang oras sa bawat oras o ang iyong panga ay maaaring magsimulang masaktan.
- Limitahan ang mga hindi malusog na pagkain. Maaari mong isipin na ang pag-eehersisyo ay makakakuha ng labis na taba ngunit hindi ito gagawin kung kumain ka ng lahat ng mga calorie pabalik pagkatapos mo lang sunugin.
- Subukang uminom ng mainit na limonada na may pulot.
- Mag-ehersisyo kasama ang mga kaibigan! Mas magiging motivate ka.
- Kumain ng almusal. Ang pagkain ng agahan ay maaaring mapabilis ang iyong metabolismo.
- Lahat ng mga prutas ay mahusay na kumain ng maraming, maliban sa, saging. Pinipigilan nila ang iyong katawan mula sa pagtunaw ng mga carbs nang mas mabilis tulad ng dati.
- Patakbuhin nang hindi bababa sa 30 min bawat araw upang mapabilis ang iyong metabolismo.
- Pumunta sa iyong doktor bago simulan ang anumang ehersisyo at plano sa pagdidiyeta.
- Huwag masyadong kumain. Dahan-dahang kumakain ang iyong digestive system upang gumana nang maayos. Bukod, maaari mong tikman ang lasa.
-
Mga matalinong pagpipilian:
- Pumunta kasama ang buong pagkain (buong butil o buong trigo).
- Lahat ng gulay ay mabuti para sa iyo ngunit pagdating sa litsugas, mas madidilim mas mabuti para sa iyo. Gayundin, ang ilang mga gulay tulad ng mga gisantes at mais, mayroon ding mga katangian ng almirol.
- Ang mga mani ay mas mahusay kaysa sa chips ng patatas. Pareho silang may maraming taba ngunit ang mga mani ay may malusog na uri ng taba.
- Ang prutas ay mas mahusay kaysa sa fruit juice. Tulad ng nabanggit kanina, ang juice ay maaaring may labis na asukal, habang pinapanatili ng prutas ang iyong digestive system.
- Kapag nagpapasya kung anong uri ng gatas ang makukuha, subukang sumama sa 1% o skim milk.
Mga babala
- Huwag magtrabaho nang labis o maglagay ng labis na pilay sa iyong katawan.
- Huwag gutumin ang iyong sarili.
