Ang matalas na sakit sa ibaba ng iyong ribcage ay malamang na sanhi ng isang pilay na ligament - ngunit kung matindi ang sakit, bisitahin ang isang doktor upang suriin ang mas malubhang mga isyu.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 4: Paggamit ng Masahe, Paghinga, at Pag-igat
Hakbang 1. Mabagal kung tumatakbo ka at kumuha ng isang gilid ng cramp
Karamihan sa mga cramp sa gilid ay nauugnay sa masipag na ehersisyo, tulad ng pagtakbo. Bawasan ang iyong tulin kapag naramdaman mo ang mga pulikat. Bibigyan nito ang mga oras ng cramp upang lumubog sa kanilang sarili. Kung hindi sila humupa, ang pagbagal ay nagbibigay-daan sa iyo upang subukan ang iba't ibang mga pamamaraan upang mapawi ang sakit.
Hakbang 2. Maglagay ng isang light massage sa cramping area
Ang isa sa pinakamabilis na paraan upang matanggal ang mga cramp sa gilid ay ang masahe sa lugar ng may presyon ng ilaw.
- Ilagay ang iyong kamay sa lugar na masakit, karaniwang sa ilalim lamang ng iyong rib cage sa isang gilid.
- Huminga at pagkatapos ay huminga ka, gamitin ang iyong mga daliri at hinlalaki upang gaanong kurutin o pigain ang lugar na ito. Ilapat ang presyon paitaas at papasok, patungo sa gitna ng iyong katawan.
- Relaks ang iyong kamay habang lumanghap at pagkatapos ay maglapat muli ng light pressure sa iyong mga daliri habang humihinga ka. Ipagpatuloy ang magaan na masahe na ito ng lima hanggang anim na paghinga.
Hakbang 3. Kumuha ng mas malaki, mas mahabang inhale at mas malaki, mas mahaba ang paghinga habang tumatakbo o nag-eehersisyo
Ang paglanghap at paghinga nang may mas malalaking paghinga ay magpapahintulot sa iyong dayapragm na makapagpahinga at mapawi ang presyon sa iyong atay at bituka.
- Ituon ang pansin sa pagdadala ng iyong paghinga sa iyong tiyan, taliwas sa iyong baga. Makakatulong ito upang mai-oxygen ang iyong dugo at mapawi ang presyon sa iyong mga organo.
- Dapat mo ring iwasan ang mababaw na paghinga kapag nag-eehersisyo ka. Ang mababaw na paghinga ay nagpapanatili sa iyong dayapragm na nakataas at maaaring lumikha ng mas maraming presyon sa iyong mga ligament.
Hakbang 4. Sikaping isabay ang iyong pattern sa paghinga sa iyong pagtakbo
Ang isang teorya sa sanhi ng mga cramp sa gilid ay ang ritmo ng iyong paghinga habang tumatakbo ka ay nakakaapekto sa antas ng presyon sa mga ligament na kumokonekta sa iyong dayapragm sa iyong atay. Ang pagsasabay sa iyong hininga sa iyong mga paggalaw ay dapat makatulong upang mapawi ang anumang presyon sa iyong dayapragm.
- Tukuyin kung aling bahagi ng iyong katawan ang sumasakit. Halimbawa, marahil ay nakakaranas ka ng mga cramp sa iyong kaliwang bahagi.
- Huminga nang palabas kapag ang paa sa gilid na hindi masakit ay tumama sa lupa. Sa halimbawang ito, magpapalabas ka ng hangin kapag tumama ang iyong kanang paa sa lupa.
- Huminga nang ang paa sa gilid na masakit ay tumama sa lupa. Sa halimbawang ito, malanghap ka kapag ang iyong kanang paa ay tumama sa lupa.
- Panatilihin ang pattern ng paghinga na ito (huminga nang palabas para sa gilid na hindi masakit, lumanghap para sa gilid na masakit) hanggang sa humupa ang tusok sa gilid.
Hakbang 5. Iunat ang gilid ng iyong katawan na cramping
Mahalaga ang kahabaan sa paginhawa ng mga cramp. Upang magawa ito, itigil ang pagtakbo o pag-eehersisyo. Pagkatapos, itaas ang iyong braso sa gilid na cramping diretso sa hangin. Sumandal sa tapat na bahagi upang mabatak ang masikip na bahagi. Hawakan ang kahabaan ng 2-5 segundo. Mamahinga at ulitin ang kahabaan ng 3-5 beses.
Hakbang 6. hawakan ang iyong mga daliri
Ihinto ang pagtakbo o pag-eehersisyo at subukang hawakan ang iyong mga daliri. Makakatulong ito upang maibsan ang presyon sa iyong lugar ng tiyan, lalo na kung may nakulong na gas sa iyong bituka na maaaring maging sanhi ng mga cramp.
Hakbang 7. Bend 45 hanggang 90 degree sa baywang habang tumatakbo
Makakatulong ito upang mabawasan ang presyon sa iyong atay at mabawasan ang mga cramp. Tumakbo sa distansya ng halos 15 metro (49 ft) na baluktot ang iyong katawan sa baywang at pagkatapos ay dahan-dahang ituwid upang patuloy na tumakbo.
Paraan 2 ng 4: Pagsasaayos ng Iyong Mga Nakagawiang Kumain
Hakbang 1. Kumain ng balanseng diyeta na mayaman sa potasa at magnesiyo
Habang palaging mahalaga na kumain ng iba-iba at malusog na diyeta, ang mga partikular na nutrisyon na ito ay mahalaga sa iyong katawan, at maaaring may papel sila sa pag-iwas sa mga pulikat. Ang mga saging, cantaloupes, lutong spinach, patatas, at kabute ay pawang magagandang mapagkukunan ng potasa, habang ang mga gisantes, flaxseed, lutong beans, at mga almond ay mayaman sa magnesiyo.
- Kung madalas kang nakakakuha ng kalamnan cramp, tanungin ang iyong doktor tungkol sa pagdaragdag ng isang suplemento ng magnesiyo sa iyong diyeta.
- Maaari mo ring subukan ang pagbabad sa isang paliguan na may magnesiyo o Epsom salt upang mapawi ang mga cramp.
Hakbang 2. Iwasang kumain ng pagkain ng isa hanggang dalawang oras bago tumakbo o mag-ehersisyo
Sundin ang panuntunang isang oras at maghintay ng kahit isang oras bago magsagawa ng masipag na ehersisyo. Bibigyan nito ang iyong katawan ng oras upang makatunaw.
Hakbang 3. Huwag kumain ng mga pagkaing batay sa trigo, tulad ng tinapay o muesli, bago ka mag-ehersisyo
Kung sa tingin mo kailangan mong kumain o nag-aalala tungkol sa pagkakaroon ng mas kaunting enerhiya sa panahon ng iyong pag-eehersisyo, kumain ng mga kumplikadong carbohydrates tulad ng isang maliit na bilang ng mga pinatuyong berry o mani tulad ng mga almond kalahating oras bago ang isang run o pag-eehersisyo.
Ang mga kumplikadong karbohidrat ay mahusay na meryenda bago ang isang pagtakbo o pag-eehersisyo dahil natutunaw ang mga ito sa iyong maliit na bituka at mayroong isang mas mabilis na gastric emptying rate, na nangangahulugang iniiwan nila ang iyong tiyan nang mas mabilis. Hindi ka na tatakbo o mag-eehersisyo sa isang buong tiyan
Hakbang 4. Manatiling hydrated sa buong araw at sa lahat ng pisikal na aktibidad
Ang pagiging dehydrated ay maaaring dagdagan ang iyong panganib na makakuha ng cramp. Sa halip na uminom ng maraming tubig bago ang isang run o pag-eehersisyo, ituon ang pag-inom ng hindi bababa sa 6-8 baso ng tubig sa buong araw. Titiyakin nito na manatiling hydrated ka, kahit sa pamamagitan ng masipag na ehersisyo.
Paraan 3 ng 4: Paghahanap ng Pansin na Medikal
Hakbang 1. Kumuha ng medikal na atensyon kung nakakaranas ka ng malubhang sakit sa tiyan sa iyong kanang bahagi, pagduwal, at pagsusuka
Sa ilang mga kaso, ang mga cramp sa gilid na malubha, lalo na sa iyong kanang bahagi, at nangyayari kasama ang iba pang mga sintomas ay maaaring maging tanda ng isang mas seryosong kondisyong medikal, kabilang ang:
- Appendicitis: Ang iyong appendix ay matatagpuan sa kanang bahagi ng iyong ibabang tiyan. Kung ang iyong apendiks ay nagsimulang mamaga bilang resulta ng isang impeksyon, maaari itong humantong sa ilang matinding sakit sa iyong kanang bahagi at posibleng lagnat. Ang iyong apendiks ay kailangang suriin sa lalong madaling panahon upang maiwasan ang pagkalagot. Kasama sa paggamot ang pagtanggal sa pag-opera ng appendix at kung matindi, posibleng paggamot sa mga antibiotics.
- Mga ovarian cyst: Kung ikaw ay isang babae, ang matinding sakit sa iyong kanang bahagi ay maaari ding sanhi ng mga ovarian cyst. Ang mga cyst na ito ay nabubuo sa iyong obaryo at maaaring maging sanhi ng cancer sa ovarian. Maaaring alisin ang mga cyst sa pamamagitan ng pamamaraang pag-opera na tinatawag na laparoscopy.
- Ang isang doktor ay mag-uutos sa trabaho sa dugo at posibleng isang tiyan sa CT upang masuri ka. Ang iba pang mga kondisyong medikal na sanhi ng magkatulad na sakit ay kasama ang testicular torsyon, pagbubuntis ng ectopic, intussusception, malrotation ng bituka, at hadlang sa bituka. Ang iba pang mga sanhi para sa mga kababaihan ay kasama ang pelvic inflammatory disease (PID), pelvic cyst, o masa.
Hakbang 2. Humingi ng pangangalagang medikal kung mayroon kang matinding sakit sa iyong kanang bahagi sa itaas ng tiyan pati na rin ang kanang bahagi sa likod, balikat, o dibdib
Ang lahat ay maaaring mga sintomas ng mga gallstones. Ang mga gallstones ay mga bato na nabubuo sa iyong gall bladder at maaaring maging napakasakit. Ngunit maaari silang matanggal sa pamamagitan ng pamamaraang pag-opera na tinatawag na cholecystectomy.
Ang sakit sa biliary ay isang kondisyon ng kanang itaas na quadrant (RUQ). Karaniwan itong kumakatawan sa kanyang sarili bilang kanang sakit sa itaas na quadrant dahil sa pag-uunat ng kapsula ng atay na may pamamaga. Maaaring may mga bato o impeksyon ng biliary tree na humahantong sa diagnosis na ito. Karaniwan ang gawain sa dugo at ultrasound ng tiyan ay ginagamit upang masuri ang kondisyong ito. Maaari ring maiugnay ang lagnat. Ang operasyon ay ang opsyon sa paggamot para sa sakit na ito rin
Hakbang 3. Kumuha ng medikal na atensyon kung mayroon kang matinding sakit sa ibabang tiyan, maulap o madugong ihi, at isang nasusunog na pang-amoy kapag umihi ka
Ito ay maaaring mga sintomas ng isang urinary tract infection (UTI), na nangyayari kapag ang bakterya ay pumapasok sa iyong yuritra at iyong pantog.
Ang mga UTI ay mas karaniwan sa mga kababaihan. Ang mga kababaihan ay may posibilidad na makakuha ng UTI pagkatapos ng sekswal na aktibidad o kapag gumagamit ng isang dayapragm para sa pagpipigil sa kapanganakan
Hakbang 4. Pumunta sa doktor kung mayroon kang sakit sa iyong kaliwa o kanang bahagi at ikaw ay buntis
Kung magpapatuloy ang sakit, maaari itong maiugnay sa isang ectopic na pagbubuntis. Ang isang ectopic na pagbubuntis ay nangyayari kapag ang fertilized egg na itatanim mismo sa labas ng matris, madalas sa mga fallopian tubes.
Kung nangyayari ang isang pagbubuntis sa ectopic, madarama mo ang sakit batay sa kung aling bahagi ang itlog na itinanim mismo. Ang tanging paggamot para sa isang pagbubuntis sa ectopic ay upang wakasan ang pagbubuntis
Hakbang 5. Kausapin ang iyong doktor kung nakakaranas ka ng matinding sakit sa tiyan, isang kumikid na tiyan, at pagduwal o pagsusuka
Ito ay maaaring mga sintomas ng ulcerative colitis o isang ulser sa tiyan. Maaaring magreseta ang iyong doktor ng gamot upang maibsan ang mga sintomas na ito.
- Ang ulser sa tiyan ay nagreresulta mula sa labis na paggamit ng NSAID at maaaring maging napakasakit. Ang iba pang mga sanhi ng ulser sa tiyan ay ang H. Pylori bacteria.
- Ang sakit na Gastroesophageal reflux ay maaaring maging sanhi ng sakit ng iyong tiyan. Ang paggamot sa mga antacid ay maaaring kinakailangan.
- Ang ulcerative colitis ay hindi pangkaraniwan para sa ganitong uri ng sakit, ngunit humantong ito sa sakit sa tiyan na may pagtatae at pamamaga ng bituka.
Paraan 4 ng 4: Pag-iwas sa Mga Side Cramp
Hakbang 1. Magpainit bago ka mag-ehersisyo
Dapat mong painitin ang iyong katawan kahit anong uri ng ehersisyo ang pinaplano mong gawin, ngunit ang pag-init ay mahalaga kung balak mong gawin ang isang mahabang takbo o upang tumakbo nang mabilis. Paluwagin ang iyong mga kalamnan bago mo subukan ang isang matinding takbo o pag-eehersisyo upang maiwasan ang pag-cramping.
Hakbang 2. Gumawa ng tabla upang palakasin ang iyong core
Ang pagpapalakas ng iyong core ay makakatulong sa iyong mga ligament na masanay sa presyon at pag-igting. Ang Plank ay isang simple ngunit mabisang ehersisyo upang palakasin ang iyong mga tiyan.
- Ilagay ang iyong mga kamay sa linya kasama ang iyong mga balikat sa isang banig sa ehersisyo. I-stretch ang iyong mga binti, lapad ang balakang, kaya't nasa posisyon ng push up.
- Ilagay ang timbang sa iyong mga binti at palad ng iyong mga kamay. Pigain ang lugar ng iyong tiyan.
- Hawakan ang tabla sa 10 hanggang 15 na paghinga. Ulitin ang ehersisyo nang maraming beses.
Hakbang 3. Gumawa ng isang ehersisyo sa dumbbell upang palakasin ang iyong dayapragm
Ang pagluluto ng iyong dayapragm ay dapat makatulong upang mabawasan ang iyong mga pagkakataong makakuha ng mga cramp sa gilid kapag tumakbo ka o mag-ehersisyo.
- Humiga sa iyong likod sa isang bench ng timbang. Panatilihing patag ang iyong ibabang likod sa bench.
- Dahan-dahang itaas ang isang dumbbell (pumunta para sa isang mababang halaga ng timbang) sa iyong mga bisig na nakataas at sa ibabaw ng iyong ulo. Kapag naramdaman mo ang iyong ibabang likod ay nagsisimulang bumangon sa bench, ihinto ang paggalaw ng dumbbell.
- Panatilihin ang iyong mas mababang likod sa bench at huminga ng 5-10. Pagkatapos, ibalik ang dumbbell sa posisyon ng pagsisimula. Ulitin ang ehersisyo na ito nang maraming beses.
Hakbang 4. Ituon ang iyong paghinga habang tumatakbo o nag-eehersisyo
Ang mas malalim, mas buong paghinga at paghinga ay makakatulong upang mabawasan ang presyon sa iyong dayapragm at panatilihin kang masigla habang nag-eehersisyo.
Hakbang 5. Siguraduhin na sa pare-parehong pag-eehersisyo, dapat mawala ang mga cramp sa gilid
Kamakailan-lamang na mga pag-aaral ay ipinapakita na mas tumakbo ka, mas madalas na mga cramp sa gilid. Sa katunayan, habang nagpapabuti ng iyong fitness, ang posibilidad ng cramp at sakit ay mabawasan. Kaya't mangako sa isang tumatakbo o pag-eehersisyo na gawain at paghinga sa pamamagitan ng iyong mga pulikat, hangga't hindi sila masyadong malubha.
