Ang mga cramp ng kalamnan ay nangyayari kapag ang mga kalamnan ay nagkakontrata sa pamamagitan ng puwersa at nang walang abiso. Karaniwan itong tumatagal ng ilang segundo para sa kalamnan na sa wakas ay makapagpahinga, ngunit ang sakit sa panahon ng isang pulikat ay maaaring malawak. Upang maiwasan ang cramp ng kalamnan, baguhin ang iyong pangkalahatang pamumuhay. Kumuha ng mas maraming calcium at potassium at uminom ng maraming tubig. Baguhin ang iyong gawain sa pag-eehersisyo kasama ang mga warm up at cool down kung nakakaranas ka ng cramp ng kalamnan habang nag-eehersisyo. Magpatingin sa doktor kung ang iyong mga kalamnan ay malubha.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Paggawa ng Mga Pagbabago sa Pamumuhay
Hakbang 1. Uminom ng mas maraming tubig
Ang wastong hydration ay susi upang maiwasan ang cramp ng kalamnan. Kung ikaw ay madaling kapitan ng kalamnan cramp, maaaring hindi ka nakakakuha ng sapat na tubig. Magtrabaho sa pag-upping iyong paggamit ng tubig sa buong araw.
- Simulan ang iyong araw sa isang baso ng malamig na tubig.
- Magdala ng isang bote ng tubig sa iyo upang magtrabaho o mag-aral. Sipain mo ito sa buong araw.
- Samantalahin ang mga fountain ng tubig. Sa tuwing makakakita ka ng isang fountain ng tubig, huminto at humigop.
- Kung ayaw mo ang lasa ng simpleng tubig, subukang natural na pampalasa ng tubig na may prutas at gulay.
Hakbang 2. I-stretch o ehersisyo ang iyong mga kalamnan bago matulog
Maraming tao ang nakakaranas ng cramp sa kama. Kung ikaw ay madaling kapitan ng paa ng paa sa gabi, siguraduhing bigyan ang iyong mga binti ng mahusay na kahabaan bago matulog.
Ang ilang magaan na ehersisyo bago matulog ay maaari ring makatulong na mabatak ang mga kalamnan at maiwasan ang mga cramp. Pumunta para sa isang magaan na jogging o maglakad bago matulog o sumakay ng isang nakatigil na bisikleta sa loob ng ilang minuto
Hakbang 3. ubusin ang mas maraming kaltsyum at potasa
Ang kakulangan ng calcium o potassium sa pag-diet ay maaaring maging sanhi ng cramp ng kalamnan. Ang pagtaas ng iyong paggamit ng pareho ay maaaring makatulong na maiwasan ang cramp.
- Pumunta para sa mababang taba ng pagawaan ng gatas upang madagdagan ang iyong paggamit ng calcium. Mag-opt para sa mga bagay tulad ng yogurt at skim milk.
- Upang makakuha ng mas maraming potasa, kumuha ng mga pagkain tulad ng pabo, saging, patatas, at orange juice.
Hakbang 4. Uminom ng adobo na juice
Habang kinakailangan ng karagdagang mga pag-aaral upang kumpirmahin ito, ang ilang katibayan ay nagpapahiwatig na ang pag-inom ng atsara na juice ay maaaring makatulong sa mga kalamnan. Posibleng makaapekto ang mga adobo juice sa mga nerbiyos sa tiyan at lalamunan, na maaaring magpadala ng mga signal na nakakagambala sa mga kalamnan at sanhi ng cramp. Kung hindi mo alintana ang lasa ng adobo na juice, maaari mong subukang inumin ito upang makita kung nakakabawas ito ng cramping.
Paraan 2 ng 3: Pagbabago ng Iyong Nakagawiang Pag-eehersisyo
Hakbang 1. Magpainit bago ang isang pag-eehersisyo
Hindi ka dapat tumalon sa isang masipag na pag-eehersisyo nang walang pag-init. Lalo nitong madaragdagan ang panganib na magkaroon ng kalamnan. Upang maiwasan ang cramp, gumawa ng isang light warm up bago makisali sa isang buong pag-eehersisyo.
- Ang pag-init ay nangangahulugang pagsali sa magaan na pisikal na aktibidad sa loob ng lima hanggang 10 minuto bago ka magsimula ng isang masiglang pag-eehersisyo.
- Ang mga pampainit na aktibidad ay karaniwang mas mabagal na mga bersyon ng iyong pangunahing anyo ng ehersisyo. Upang magpainit para sa isang run, halimbawa, lakad nang mabilis sa loob ng limang minuto.
Hakbang 2. Iunat ang iyong mga guya
Bago ang mga aktibidad ng aerobic, tulad ng pagtakbo, tiyaking bigyan ang iyong mga guya ng mahusay na kahabaan. Maaari nitong mabawasan ang peligro ng cramping sa lugar na ito.
- Ilagay ang isang binti sa harap ng isa pa at pagkatapos ay sumandal sa isang pader.
- Yumuko ang tuhod ng iyong binti palapit sa dingding. Habang ginagawa mo ito, iunat ang iyong likurang binti sa likuran mo at ituro ang takong patungo sa sahig. Hawakan ang kahabaan na ito nang hindi bababa sa 20 segundo. Anumang mas mababa sa 20 segundo ay hindi magiging sapat na oras para sa iyong mga kalamnan ng guya upang mabatak.
- Ulitin sa iba pang mga binti.
Hakbang 3. I-target ang iyong mga hamstring sa mga kahabaan
Dapat mo ring iunat ang iyong hamstrings kung gumawa ka ng anumang ehersisyo na ginagamit ang mga kalamnan. Upang magsimula, umupo sa lupa na tuwid ang iyong likuran at igalaw ang parehong mga binti sa harap mo.
- Ilagay ang iyong mga kamay sa sahig na nakaharap pababa ang mga palad.
- I-slide ang iyong mga kamay sa unahan hanggang sa maramdaman mo ang isang kahabaan. Pagkatapos, hawakan ito ng 30 segundo.
Hakbang 4. Iunat ang iyong quad
Ang iyong mga quad ay dapat na nakaunat bago ang anumang pag-eehersisyo na ginagamit ang mga ito. Upang magsimula, tumayo sa tabi ng dingding o upuan at hawakan ito para sa balanse.
- Itaas ang isang paa, igalaw ang iyong takong patungo sa iyong pigi, at pagkatapos ay hawakan ang iyong takong gamit ang iyong kamay.
- Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 30 segundo. Pagkatapos, ulitin ang iba pang mga binti.
Hakbang 5. Magpalamig pagkatapos ng pag-eehersisyo
Pagkatapos ng pag-eehersisyo, dapat kang magkaroon ng isang panahon kung saan ka cool down bago huminto. Ang isang cool down ay nagsasangkot ng paglahok sa bahagyang hindi gaanong masigasig na ehersisyo sa loob ng lima hanggang 10 minuto. Mahalaga itong pareho sa pag-init, ngunit ginagawa mo ito pagkatapos matapos ang isang pag-eehersisyo.
- Halimbawa, maaari kang maglakad ng 10 minuto pagkatapos ng isang pagtakbo o gawin ang isang mabagal na paglangoy sa loob ng limang minuto pagkatapos ng isang matinding paglangoy.
- Upang maiwasan ang pananakit o pag-cramp ng mga kalamnan, subukang kumuha ng isang araw ng paggaling pagkatapos ng isang masipag na pag-eehersisyo. Ang Yoga o Pilates ay maaaring maging mahusay na paraan ng pag-eehersisyo sa mga araw na hinahanap mo upang mapahinga nang kaunti ang iyong mga kalamnan.
Hakbang 6. Iwasan ang paglangoy hanggang malutas mo ang mga isyu sa mga cramp
Napakapanganib na lumangoy kung nasa panganib ka para sa isang kalamnan. Samakatuwid, dapat mong iwasan ang paglangoy, lalo na sa malalaking tubig ng tubig tulad ng karagatan, hanggang sa madalang ang iyong kalamnan. Kung nagkakaroon ka ng matinding cramp na walang maliwanag na dahilan, kausapin ang iyong doktor bago mo subukan ang paglangoy.
Paraan 3 ng 3: Paggamot sa Mga kalamnan Spasms
Hakbang 1. Magpatingin sa doktor sa ilalim ng ilang mga kundisyon
Ang mga kalamnan ng kalamnan ay karaniwang hindi isang tanda ng isang seryosong isyu sa medikal. Gayunpaman, sa ilalim ng ilang mga kundisyon, kinakailangan ang interbensyong medikal. Magpatingin sa doktor kung ang iyong kalamnan ay pulikat: walang malinaw na sanhi, tulad ng masipag na ehersisyo; ay malubha; tatagal ng mahabang panahon; o madalas mangyari.
- Hihiling ng iyong doktor ang iyong kasaysayan ng medikal at isang detalyadong account ng iyong mga sintomas.
- Maaaring gustuhin ng iyong doktor na magpatakbo ng ilang mga pagsubok, tulad ng trabaho sa dugo, kung pinaghihinalaan nila ang isang kalakip na sanhi tulad ng mga isyu sa sirkulasyon.
Hakbang 2. Subukan ang mga gamot na laban sa pamamaga
Ang mga gamot na kontra-namumula na over-the-counter ay maaaring magamit upang gamutin ang mga kalamnan ng kalamnan kung maranasan mo sila. Gayunpaman, sa mga bihirang kaso, ang isang tagapagbigay ng pangangalagang pangkalusugan ay maaaring magreseta ng gamot para sa matinding cramp.
Kung ikaw ay kasalukuyang nasa gamot, laging suriin sa isang doktor o parmasyutiko upang matiyak na ang iyong kasalukuyang mga med ay hindi makikipag-ugnay nang mahina sa mga over-the-counter na gamot
Hakbang 3. Lagyan ng init o lamig
Ang init at lamig ay maaaring magamit upang paginhawahin ang sakit na sanhi ng cramp ng kalamnan. Pindutin ang isang mainit o mainit na tuwalya sa lugar na cramping habang nagpapatuloy ang mga sintomas. Maaari mo ring imasahe ang kalamnan ng yelo kung kinakailangan.
Mga Tip
- Kung ang iyong mga kalamnan ay partikular na masikip o panahunan, ang isang Epsom salt bath ay maaaring maging isang mahusay na paraan upang mapawi ang ilang pag-igting.
- Kung madalas kang makitungo sa cramping o tense tense, mamuhunan sa isang foam roller. Ang mga praktikal, abot-kayang tool na ito ay lalong nakakatulong sa pag-alis ng pag-igting sa iyong mga hita at guya.
- Tandaan na magsanay ng malalim na mga diskarte sa paghinga at pagpapahinga. Ang stress, pagkabalisa, at pagkapagod ay nakakatulong sa pag-igting sa iyong mga kalamnan. Ang paglalaan ng oras upang magsanay ng pag-iisip at malalim na mga diskarte sa paghinga ay maaaring malayo sa pagtulong na mabawasan ang pag-igting na ito.
