Ang mga kalamnan ng kalamnan ay maaaring mangyari bigla, na nagdudulot ng napakalubhang sakit at nakakagambala sa iyong daloy habang ikaw ay ehersisyo. Ang pag-aalis ng tubig, pag-ubos ng mga tindahan ng karbohidrat, at higpit ay maaaring may kinalaman sa mga cramp, ngunit ang pangunahing sanhi ng kalamnan ng kalamnan ay karaniwang pagkapagod ng kalamnan. Kapag ang mga kalamnan ay labis na nagtrabaho, kumontrata sila nang hindi naglalabas, na sanhi ng sakit na humihinto sa iyo sa iyong mga track. Tuwing mag-eehersisyo ka, siguraduhing sapat kang hydrated at nagbibigay ng sapat na fuel ng karbohidrat para sa iyong kalamnan. Upang maiwasan ang cramp ng kalamnan, tingnan nang mabuti ang iyong nakagawiang ehersisyo at baguhin ito, kabilang ang mga ehersisyo na nagdaragdag ng iyong kakayahang umangkop, at tiyakin na ang iyong mga kalamnan ay hindi labis na nagtrabaho.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Fine-Tuning Ang iyong Pag-eehersisyo
Hakbang 1. Magpainit bago ka mag-ehersisyo
Ang mga kalamnan na hindi sapat na nag-iinit bago ka magsimulang mag-ehersisyo ay maaaring magkaroon ng pagkahilig na mag-cramp pa. Partikular kung malapit kang makisali sa mabigat o nakabatay sa pag-eehersisyo, sapat na pagpainit ay mahalaga upang mapigilan ang cramp ng kalamnan.
- Ang uri ng pag-init na ginagawa mo ay nakasalalay sa iyong pangkalahatang pag-eehersisyo. Halimbawa, kung tatakbo ka, paglalakad ng lima hanggang 10 minuto bago ang iyong pagtakbo ay isang magandang pag-init.
- Ang mga jumping jacks o jogging sa lugar ay mahusay na pag-init para sa iba pang aktibidad na aerobic.
- Para sa lakas ng pagsasanay, gawin ang limang minuto ng mga bilog ng braso at binti, mababaw na squats, at mga baluktot ng tuhod, sinipa ang iyong paa pasulong at pabalik. Sundin ito sa ilang mabagal na mga sit-up, bending sa gilid, o push-up.
Hakbang 2. Iunat ang mga kalamnan na balak mong gamitin
Kung gumagawa ka ng magaan, kaswal na ehersisyo, karaniwang hindi kinakailangan ang karagdagang pag-uunat pagkatapos ng pag-init; gayunpaman, bago makisali sa pagsasanay sa lakas o masiglang aktibidad, gumawa ng aktibong pag-uunat upang makisali sa mga aktibong grupo ng kalamnan. Mahalagang tandaan na ang mga kahabaan ay dapat maging pabago-bago (paglipat ng isang saklaw ng paggalaw) at hindi static (pagpapahaba ng kalamnan at paghawak habang ikaw ay nasa pahinga, na dapat gawin matapos mong tapusin ang pag-eehersisyo).
- Halimbawa, kung tatakbo ka, nais mong iunat ang iyong mga kalamnan sa binti, partikular ang iyong mga hamstring, guya, at quad. Subukan ang mga bilog sa balakang, paglalakad sa lunges, pagsipa ng puwit, at pag-swing ng mga binti.
- Sa kabilang banda, para sa pagsasanay sa lakas sa itaas ng katawan, nais mong iunat ang iyong balikat, leeg, dibdib at likod. Subukan ang malalaking mga bilog ng braso, pag-swing ng braso, at mga bukana ng dibdib.
Hakbang 3. Suriin ang iyong kapaligiran sa pag-eehersisyo
Kung saan ka nag-eehersisyo ay kasinghalaga ng kung ano ang iyong ginagawa sa iyong ehersisyo sa pag-eehersisyo pagdating sa pag-iwas sa mga kalamnan. Ang iyong kalamnan ay mas malamang na mag-cramp kung ikaw ay nag-eehersisyo sa matinding kondisyon.
- Partikular na mahalaga ang iyong kapaligiran kung nag-eehersisyo ka sa labas. Ang mga makabuluhang pagbabago sa temperatura o halumigmig ay maaaring makaapekto sa kung paano gumaganap ang iyong kalamnan.
- Kung ito ay makabuluhang mas mainit o mas malamig kaysa sa dati ay kapag nag-eehersisyo ka, paikliin o iakma ang iyong gawain nang naaayon sa account para sa katotohanan na ang iyong mga kalamnan ay hindi gagana sa kanilang buong potensyal.
- Pangkalahatan, mas mainit ito, mas magpapawis ka. Ang pag-aalis ng tubig at pag-ubos ng mga electrolytes sa kapaligiran na ito ay maaaring labis na magtrabaho ang iyong mga kalamnan at humantong sa cramp.
- Kahit na ikaw ay nasa silip na pisikal na kondisyon, ang pagtakbo sa labas sa isang mainit at mahalumigmig na kapaligiran ay maaaring humantong sa cramp.
Hakbang 4. Suriin ang iyong form at pamamaraan
Kung palagi kang may parehong kalamnan cramp up, ang iyong form ay maaaring sisihin. Ang mga ehersisyo na maling nagawa ay maaaring maging sanhi ng cramp ng kalamnan. Upang suriin ang iyong pamamaraan, mag-ehersisyo sa harap ng isang salamin o tumawag sa isang personal na tagapagsanay.
- Partikular kung ikaw ay isang runner, maaaring nakakakuha ka ng cramp dahil sa posisyon ng iyong paa habang tumatakbo ka. Karaniwan itong hindi isang bagay na mapapansin mo sa iyong sarili, lalo na kung naging ugali na ito.
- Ang isang sertipikadong personal na tagapagsanay ay maaaring obserbahan ang iyong mga ehersisyo at bigyan ka ng payo sa kung paano i-tweak ang iyong diskarte. Kahit na ang isang medyo menor de edad na "impostor" sa form ay maaaring magkaroon ng makabuluhang mga kahihinatnan.
- Maaaring hindi mo kayang mag-ehersisyo kasama ang isang tagapagsanay araw-araw, ngunit kung ang cramp ay isang tuluy-tuloy na problema at walang ibang nagawa na tila upang matanggal sila, kumuha ng isang tagapagsanay para sa isang solong session upang masuri ang iyong problema at mag-alok ng mga solusyon.
Hakbang 5. Magtrabaho sa iyong pustura at kakayahang umangkop
Ang magkasanib na pagkakahanay dahil sa higpit ay maaari ding maging sanhi ng iyong pag-cramping. Ito ay madalas na isang resulta ng mahinang pustura o pinsala na hindi maayos na gumaling. Makakatulong ang regular na pag-uunat. Isaalang-alang ang pagkuha ng isang klase sa yoga ng ilang beses sa isang linggo upang matulungan na madagdagan ang iyong kakayahang umangkop at pustura.
- Ang isang mabilis na bilis ng kamay upang mapagbuti ang iyong pustura ay upang isipin na may isang string na nakakabit sa tuktok ng iyong ulo. Isipin ang string na ito ay dahan-dahang hinihila ka paitaas. Ito ay maaaring maging sanhi sa iyo upang iangat ang iyong ulo at pusod at hilahin ang iyong balikat pabalik.
- Habang tumatanda ang aming mga nag-uugnay na tisyu ay hindi gaanong nababanat. Gumagamit ang mga tao ng mga tool tulad ng foam roller upang "iron out" ang mga masikip na spot.
- Ang massage therapy ay maaari ring makatulong sa paulit-ulit na cramp ng kalamnan.
Hakbang 6. Paikliin ang tagal ng iyong pag-eehersisyo
Mas madalas kaysa sa hindi, ang mga cramp ng kalamnan ay sanhi ng pagkapagod ng kalamnan. Ang iyong mga kalamnan ay maaaring maging pagod kung ito ay labis na nagtrabaho, o kung pinipilit mo ang iyong sarili nang napakahirap sa panahon ng iyong pag-eehersisyo.
- Ito ay isang madaling pag-aayos kung napansin mo na palagi kang cramp up sa halos parehong punto sa iyong pag-eehersisyo.
- Halimbawa, kung susubukan mong magpatakbo ng 45 minutong pagtakbo, ngunit karaniwang kumuha ng isang pulikat sa paligid ng 30 minutong marka, marahil ay dapat mong paikliin ang iyong mga takbo sa 30 minuto nang ilang sandali.
- Maaari mo ring maiwasan ang cramp ng kalamnan habang nag-eehersisyo sa pamamagitan ng pagbawas ng tindi ng iyong gawain sa pag-eehersisyo.
- Kapag nagawa mo na ang pagsasaayos, manatili sa mas maikli o hindi gaanong masidhing gawain sa loob ng ilang linggo, pagkatapos ay unti-unting bubuo sa iyong layunin.
Paraan 2 ng 3: Pagkonsumo ng Sapat na Mga Karbohidrat
Hakbang 1. Mag-ingat kung ikaw ay nasa diyeta na mababa ang karbohim
Maraming mga diyeta doon na nais upang pintura carbs bilang kaaway; gayunpaman, kung nakatuon ka sa masipag na ehersisyo nang regular, ang iyong mga kalamnan ay nangangailangan ng carbs upang makabawi.
- Nag-iimbak ang iyong katawan ng mga carbs para magamit ng iyong kalamnan bilang gasolina. Kaswal na ehersisyo, tulad ng maikling paglalakad, karaniwang hindi nauubusan nang malaki ang mga store na ito.
- Gayunpaman, ang matindi na pagsasanay sa lakas o malayuan na pagtakbo o pagbibisikleta ay masusunog sa iyong mga tindahan ng karbohidrat, lalo na kung nasa diyeta na mababa ang karbohim.
- Makipag-usap sa isang doktor o isang nutrisyonista kung ikaw ay nasa diyeta na mababa ang karbohiya at nais mong simulan ang matinding mga aktibidad sa pagsasanay o pagtitiis. Matutulungan ka nilang mag-tweak ng iyong diyeta upang matiyak na naubos mo ang mga carbs na kailangan mo.
Hakbang 2. Magkaroon ng meryenda ng karbohidrat bago mag-ehersisyo
Habang karaniwang hindi ka dapat mag-ehersisyo nang mas mababa sa dalawang oras pagkatapos kumain ng isang mas malaking pagkain, isang maliit na meryenda na mayaman sa carbohydrates isang kalahating oras o higit pa bago ka magsimula ang iyong pag-eehersisyo ay nagbibigay ng sapat na gasolina para sa iyong mga kalamnan.
- Ang saging ay isang magandang meryenda bago magkaroon ng ehersisyo. Ang mga saging ay hindi lamang may sapat na halaga ng mga carbohydrates, sila rin ay mataas sa potasa. Binabawasan ng potassium ang pamamaga at makakatulong maiwasan ang cramp ng kalamnan habang nag-eehersisyo.
- Nagbibigay din ang yogurt o pinatuyong prutas ng nutrisyon na kailangan mo sa isang pre-ehersisyo na meryenda.
- Ang isang bilang ng mga kumpanya ay nagmemerkado ng enerhiya o mga bar ng nutrisyon para sa mga meryenda bago ang pag-eehersisyo. Kung magpasya kang pumunta sa rutang ito, suriin nang mabuti ang listahan ng sangkap at tiyakin na ang bar ay mayroong kailangan. Iwasan ang mga bar ng enerhiya na mayroong maraming idinagdag na asukal o taba, na hindi mo kailangan.
Hakbang 3. Ingest carbs habang mahaba o matinding ehersisyo
Partikular kung nakikipag-ugnay ka sa isang isport na pagtitiis tulad ng marathon running o malayuan na pagbibisikleta, dapat kang uminom ng mga carbs sa pagitan ng 60- at 90-minutong marka ng iyong sesyon ng lahi o pagsasanay.
- Pangkalahatan ang iyong katawan ay magtatanggal ng mga tindahan ng karbohidrat sa loob ng isang oras ng matindi o masipag na ehersisyo. Ang kabiguang mapunan ang mga store na ito ay maaaring magresulta sa cramp ng kalamnan.
- Upang maiwasan ang cramp ng kalamnan, magkaroon ng isang saging o isang bar na mayamang karbohiya habang nag-eehersisyo. Kung ang solidong pagkain ay mahirap para sa iyo na ubusin sa gitna ng iyong pag-eehersisyo, magdala ng isang pag-iling na may karbohan o inuming pampalakasan na maaari kang magkaroon.
Paraan 3 ng 3: Pagpapanatili ng Wastong Hydration
Hakbang 1. Simulan ang iyong pag-eehersisyo na mahusay na hydrated
Kung natuyo ka na sa tubig kapag sinimulan mo ang iyong pag-eehersisyo, hindi na mahalaga kung gaano karaming tubig ang iyong iniinom habang nag-eehersisyo. Uminom sa pagitan ng 17 at 20 ounces (500 at 600 ML) ng tubig dalawa hanggang tatlong oras bago magsimula ang iyong pag-eehersisyo.
- Dapat mo ring subaybayan ang isa pang 7 hanggang 10 ounces (200 hanggang 300 ML) ng tubig sa loob ng 10 hanggang 20 minuto bago ka magsimulang mag-ehersisyo.
- Karaniwang pinakamahusay ang kapatagan na tubig para sa hydration bago ang pag-eehersisyo. Maaaring gusto mong gumamit ng mga inuming enerhiya kung malapit kang makisali sa mga sports na pagtitiis tulad ng pagtakbo sa marapon o pang-malayo na pagbibisikleta.
- Para sa mga sports na pagtitiis, nais mong panatilihin ang tubig, na nangangahulugang kailangan mo ng sosa na ibinibigay ng mga inuming pampalakasan.
Hakbang 2. Sukatin ang iyong pagkawala ng likido
Upang makakuha ng ideya kung magkano ang likido na nawala sa iyong katawan sa iyong pag-eehersisyo, timbangin ang iyong sarili bago ka magsimulang mag-ehersisyo at muli kapag natapos ang iyong pag-eehersisyo. Ang pagkakaiba sa pagitan ng dalawang numero ay ang dami ng likidong nawala sa iyo.
- Ang pagkawala ng masyadong maraming likido sa panahon ng iyong pag-eehersisyo ay maaaring isang dahilan na ang iyong mga kalamnan ay cramping. Panatilihing naka-check ang iyong pagkawala ng likido sa pamamagitan ng pag-inom ng tubig o mga inuming pampalakasan habang nag-eehersisyo.
- Kung umiinom ka ng mga inuming pampalakasan, tandaan na ipainom ito, sapagkat madalas silang nakaimpake ng asukal. Sinabi ng mga eksperto na 6 na bahagi ng tubig sa isang bahagi ang inumin sa palakasan, ngunit kahit na ang kalahati at kalahati ay mas mahusay kaysa sa buong pagtuon.
- Pangkalahatan, hindi ka dapat mawalan ng higit sa 2 porsyento ng timbang ng iyong katawan sa likido habang ehersisyo. Kung ang bilang ay masyadong mataas, maaaring kailanganin mong ayusin ang tagal o tindi ng iyong pag-eehersisyo.
- Ang isa pang paraan upang bawasan ang pagkawala ng likido ay ang pag-eehersisyo sa ibang lokasyon. Kung nag-eehersisyo ka sa labas, mas papawis ka sa pinakamainit na buwan kaysa sa gagawin mo kapag mas cool ito. Kung nagpapawis ka ng sobra, paikliin ang iyong pag-eehersisyo sa panahon ng mainit na kondisyon o ilipat ang iyong pag-eehersisyo sa loob.
Hakbang 3. Umasa sa iyong uhaw habang nag-eehersisyo
Ang pinakamadaling paraan upang matiyak na umiinom ka ng sapat na likido ay ang magdala ng tubig o isang inuming pampalakasan sa iyo kapag nag-eehersisyo ka. Kapag naramdaman mong nauuhaw ka, magpatuloy ka at lumubog ng tubig. Habang naisip mo na ang pagdidilig ng tubig ay magdudulot ng cramp, maaari itong talagang mas gusto - ang mga gulps ng likido ay maaaring iwan ang tiyan nang mas mabilis kaysa sa tubig na sinipsip.
- Ang mga bote ng tubig para sa pag-eehersisyo ay karaniwang taglay sa pagitan ng 16 at 34 oz (500 ML hanggang 1 litro).
- Sa isip, dapat kang uminom ng sapat upang mapatay ang iyong uhaw at pagkatapos ay huminto. Bigyan ang iyong katawan ng oras upang makuha ang tubig bago ka uminom muli.
- Ang mga seryosong atleta ay maaaring kailanganin na uminom ng halos 50 ans (1.5 liters) ng tubig para sa bawat oras na ehersisyo.
