Ang cramp at bloating ay normal at inaasahan sa panahon ng iyong panahon, ngunit maaari nilang pahirapan na makatulog sa gabi. Sa kabutihang palad, maraming mga bagay na maaari mong gawin upang mahulog bago ang oras ng pagtulog at maiwasan ang anumang sakit na maaaring mapigilan ka mula sa isang magandang pahinga sa gabi. Kung nagkakaproblema ka sa pagtulog dahil sa sakit sa panahon, mahalagang makipag-usap sa iyong doktor dahil, bagaman bihira ito, ang matinding sakit sa panregla ay maaaring maging tanda ng endometriosis o isang hormonal imbalance.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Easing Pain at Winding Down sa Gabi
Hakbang 1. Maglagay ng isang pampainit sa iyong ibabang bahagi ng tiyan sa loob ng 20 minuto bago matulog
Magtakda ng isang pampainit pad sa katamtaman o mababang init at ilagay ito sa iyong ibabang tiyan sa loob ng 20 minuto bago ka matulog. Maaari ka ring makatulog kasama nito sa iyong tiyan kung gusto mo, siguraduhing itakda ito sa mababa upang hindi ka masyadong maiinit.
- Tinutulungan ng init ang pag-relaks ng iyong kalamnan, pagpapagaan ng masakit na cramp upang makatulog ka nang walang sakit.
- Kung ang iyong pagpainit ay mayroong isang timer o awtomatikong tampok na "off", gamitin iyon upang mawawala ito pagkalipas ng isang oras o dalawa. Sa ganoong paraan, hindi ka gigising sa isang pawis.
- Kung wala kang isang pampainit, maaari mo ring ilagay ang isang maliit, mamasa-masa na tuwalya sa microwave sa loob ng 30 hanggang 60 segundo at itabi ito sa iyong tiyan. Siguraduhin lamang na hindi ito masyadong mainit upang hindi mo masunog ang iyong balat. Kung ito ay, ipalabas ito nang 1 minuto.
Hakbang 2. Magbabad sa isang mainit na paligo o mainit na shower bago matulog
Wind down na may isang mainit, aliw magbabad o shower tungkol sa 30 minuto bago matulog. Tutulungan ng init ang iyong buong katawan na makapagpahinga, kasama na ang pansamantalang malas na kalamnan sa iyong tiyan.
- Isindi ang ilang mga mabangong kandila at pakinggan ang pagpapatahimik ng musika habang nagbabad ka upang aliwin ang iyong katawan at isip.
- Isaalang-alang ang pagdaragdag ng 2 tasa (256 gramo) ng Epsom salt o bath salts sa tubig upang mapawi ang pag-igting at cramp.
Hakbang 3. Uminom ng gamot sa sakit na OTC 45 minuto bago matulog
Lunukin ang 2 kapsula ng ibuprofen o acetaminophen na may 8 fluid ounces (240 ML) ng tubig mga 45 minuto bago ka humiga upang matulog. Kung ang iyong mga cramp ay banayad, marahil ay maaari kang kumuha lamang ng 1 upang mapatakbo ka sa gabi.
- Laging sundin ang mga direksyon ng dosing at pakinggan ang nakalistang mga babala sa package.
- Huwag uminom ng gamot sa sakit na OTC kung uminom ka ng mas payat na dugo-kausapin ang iyong doktor tungkol sa mga kahalili.
Hakbang 4. Masahe ang iyong ibabang bahagi ng tiyan at ibabalik sa gabi
Paghiwa-hiwain ang isang laki ng dime na laki ng losyon sa pagitan ng iyong mga kamay at bigyan ang iyong tiyan at pabalik ng isang nakakarelaks na masahe. Upang i-massage ang iyong tiyan, maglapat ng magaan hanggang sa medium pressure upang ma-massage ang iyong tiyan sa galaw ng bilog o pagmamasa. Para sa iyong likuran, ilagay ang iyong mga kamay sa likuran mo at gamitin ang iyong mga hinlalaki upang mailapat ang presyon sa lugar sa itaas lamang ng iyong puwitan at sa paligid ng iyong ibabang gulugod.
- Maaari mo ring ilagay ang isang bola ng tennis sa pagitan ng iyong likuran at isang dingding at ilipat ang iyong pagpoposisyon upang masira ang mga buhol at i-massage ang mga mahirap na maabot na mga spot.
- Gumamit ng isang mabangong losyon na naglalaman ng lavender upang makatulong na kalmado ang iyong sarili sa pagtulog.
Paraan 2 ng 3: Pag-uunat Bago Matulog
Hakbang 1. Magsagawa ng isang malawak na binti pasulong na liko upang mabatak ang iyong ibabang likod at mga binti
Mula sa isang nakatayong posisyon, ikalat ang iyong mga binti nang mas malawak kaysa sa lapad ng balakang at ibaluktot ang iyong katawan sa lupa. Hawakan ang kahabaan nang hindi bababa sa 30 segundo bago magpahinga pabalik sa isang nakatayo na posisyon.
Ang pag-unat ng iyong hamstrings at lumbar gulugod ay maaaring makatulong na paluwagin ang anumang masikip o achy na kalamnan na maaaring magbigay sa iyo ng problema sa iyong panahon
Hakbang 2. Subukan ang nakaupo na butterfly kahabaan upang mapahinga ang iyong pelvis at kalamnan sa balakang
Umupo na nakabukas ang iyong mga binti at nakayuko ang iyong mga tuhod, hinahawakan ang talampakan ng iyong mga paa. Pinagsama ang iyong mga paa habang ibinababa ang iyong dibdib patungo sa iyong mga daliri. Huminga at lumabas ng hindi bababa sa 5 beses upang matulungan kang makapagpahinga sa kahabaan.
- Maaari mo ring ilagay ang iyong mga kamay sa iyong tuhod at itulak pababa habang nakaupo ka pataas upang mabatak ang iyong panloob na baluktot sa balakang at hita.
- Matapos ang kahabaan, subukang i-flap ang iyong mga tuhod pataas at pababa tulad ng mga pakpak ng butterfly upang paluwagin ang iyong mga kalamnan ng pelvis.
- Para sa isang mas malalim na kahabaan habang nakasandal ka, gamitin ang iyong mga siko upang itulak ang iyong mga tuhod patungo sa sahig.
Hakbang 3. Mapagpahinga ang mga bloating at kalamnan spasms sa pamamagitan ng paggawa ng isang pahalang na pag-unat ng isang paa
Humiga ka sa iyong likod at kunin ang isang tuhod gamit ang iyong mga kamay at hilahin ito papunta sa iyong dibdib. Hawakan ang kahabaan para sa 8 bilang o 5 mahabang paghinga bago ilabas ang iyong binti pabalik sa sahig. Gawin ang parehong bagay sa iba pang mga binti. Maaari mong gawin ang kahabaan na ito ng maraming beses hangga't gusto mo.
Ang paglipat na ito ay makakatulong na mapawi ang labis na pamamaga at sakit o spasms sa iyong mas mababang likod
Hakbang 4. Paikutin ang iyong pelvis habang nasa iyong mga kamay at tuhod upang mapagaan ang cramp
Magsimula sa iyong mga kamay na nakalagay nang direkta sa ilalim ng iyong mga balikat at ang iyong mga tuhod sa lupa sa ilalim mismo ng iyong balakang. Dahan-dahan huminga at lumabas habang paikutin mo ang iyong balakang at pelvis sa isang pabilog na paggalaw. Gumawa ng 5 hanggang 10 na mga bilog na pakaliwa na sinusundan ng 5 hanggang 8 na pag-ikot nang pabalik-ikot.
- Ang iyong likod ay dapat bahagyang tumaas at pababa habang paikutin mo ang iyong balakang.
- Pumunta dahan-dahan at subukang iugnay ang iyong paghinga sa iyong mga paggalaw (iyon ay, paglanghap kapag ang iyong pelvis ay ikiling paitaas at huminga nang palabas kapag ang iyong pelvis ay naipit at ang iyong likod ay naka-arko).
Hakbang 5. Gumawa ng pahalang na mga baluktot na balakang upang mapadali ang pamamaga at cramp
Humiga nang patag sa iyong likod na baluktot ang iyong mga tuhod at nakatanim ang iyong mga paa sa lupa (na parang gagawa ka ng tulay). Hayaan ang iyong mga bisig na mamahinga patayo sa iyong katawan. Huminga at sa iyong paghinga, dahan-dahang igalaw ang iyong mga tuhod sa isang gilid hanggang sa maaari kang pumunta. Huminga pagkatapos mong bumalik sa gitna at ulitin ang paggalaw sa kabilang panig.
- Ang talampakan ng iyong mga paa ay magmumula sa lupa sa pag-ikot mo.
- Huwag tumuon sa pagtulak ng iyong mga tuhod patungo sa lupa. Maging banayad sa iyong sarili; pumunta hanggang sa makakaya mo at huminto kung sa tingin mo ay may kakulangan sa ginhawa.
Paraan 3 ng 3: Pagbabago ng Iyong Diet
Hakbang 1. Subukang makakuha ng 310 hanggang 320 mg ng magnesiyo araw-araw
Ang mga berdeng dahon na gulay (tulad ng kale at spinach), saging, raspberry, legume, krusipis na gulay (tulad ng broccoli, Brussels sprouts, at repolyo), at mga isda (tulad ng salmon, mackerel, at tuna) ay lahat ng magagandang kinakain bago at sa panahon ng iyong panahon upang mapanatili ang pag-cramping sa isang minimum. Kung nag-aalala ka na hindi ka nakakakuha ng sapat mula sa pag-diet na nag-iisa, kausapin ang iyong doktor tungkol sa pagkuha ng suplemento ng magnesiyo.
- Madaling makakuha ng magnesiyo mula sa pagkain ng mga gulay sa bawat pagkain-isang tasa lamang ng spinach na naglalaman ng 157 mg.
- Ang labis na maaaring maging sanhi ng pagtatae, kaya iwasan ang labis na pag-overtake ng magnesiyo sa pagsisikap na mapagaan ang iyong mga cramp.
Hakbang 2. Dalhin sa 1.3 hanggang 1.7 mg ng bitamina B6 araw-araw
Gumawa ng isang pagsisikap na mapunan ang iyong paggamit ng B6 bago at sa iyong panahon upang maibsan ang cramp at bloating. Bilang karagdagan, pinapayagan ng B6 ang iyong utak na palabasin ang serotonin at dopamine, na makakatulong na matalo ang mga blues at maiwasan ang regla ng pag-migrain.
- Ang mga mapagkukunang batay sa hayop ng B6 ay may kasamang gatas, keso, salmon, tuna, itlog, atay ng manok, at karne ng baka.
- Ang spinach, kamote, karot, berdeng mga gisantes, sisiw, saging, at abukado ay mahusay na mapagkukunan na batay sa halaman na B6.
Hakbang 3. Tiyaking nakakakuha ka ng halos 500 mg calcium sa bawat araw
Kumain ng isang bagay na mayaman sa calcium sa bawat pagkain o meryenda sa panahon ng iyong panahon upang makatulong na maibsan ang cramp at sakit ng kalamnan. Ang kaltsyum ay tumutulong na makontrol ang iyong mga hormone, na kapaki-pakinabang dahil ang sakit sa panregla ay naiugnay sa mga nagbabagu-bagong mga hormone sa panahong iyon.
Ang mga almendras, buto ng chia, broccoli, kale, collards, keso, yogurt, beans, tofu, at pinatibay na mga siryal ay lahat ng mahusay na mapagkukunan ng kaltsyum
Hakbang 4. Isama ang mga pagkain na may omega 3 fatty acid sa bawat pagkain
Kung kumain ka ng isda, mackerel, salmon, seabass, talaba, sardinas, hipon, at trout ay lahat ay puno ng omega 3 fatty acid. Masiyahan sa isa sa mga iba't-ibang ito para sa tanghalian o hapunan o ilagay ang mga ito sa tuktok ng isang salad o buong butil.
- Kung ikaw ay vegetarian o vegan, maaari kang makakuha ng omega-3 mula sa mga walnuts, flaxseeds, chia seed, hemp seed, seaweed, algae, winter squash, edamame, at kidney beans.
- Isaalang-alang ang pagkuha ng isang suplemento ng langis ng isda kung sinabi ng iyong doktor na okay lang.
Hakbang 5. Ipagpalit ang pinong mga butil para sa buong butil sa tanghalian at hapunan
Iwasang kumain ng puting bigas, puting pasta, at puting tinapay habang nasa iyong tagal ng panahon sapagkat maaari nilang dagdagan ang anumang pamamaga at pahihirapan kang maging komportable sa gabi. Ang mataas na kalidad na hibla sa buong butil ay maaaring makatulong na mapadali ang anumang pamamaga na sanhi ng hindi komportable na pamamaga at cramp.
Ang kayumanggi bigas, itim na bigas, ligaw na bigas, quinoa, bulgar, barley, oats, at sorghum ay lahat ng mahusay na mga kahalili upang punan ka
Hakbang 6. Ang paggamot ng ditch na panggabi tulad ng cookies at mga meryenda na inihanda ng komersyo
Iwasang kumain ng mga naprosesong pagkain tulad ng crackers at cookies pagkatapos ng hapunan o bilang isang snack sa oras ng pagtulog. Ang mga trans-fatty acid na matatagpuan sa mga pagkaing ito ay maaaring makagalit sa iyong tiyan at idagdag sa anumang mga panggabing gabi at pamamaga.
Yogurt at prutas at mahusay na mga pagpipilian sa meryenda bago ang pagtulog. Ang mga probiotics at antioxidant ay makakatulong na aliwin ang iyong tummy at madali ang mga cramp
Hakbang 7. Sip sa chamomile, haras, o luya na tsaa bago matulog
Ibuhos ang 8 fluid ounces (240 ML) ng kumukulong (o malapit na kumukulo) na tubig sa isang tea bag at hayaang matarik ito sa loob ng 3 hanggang 5 minuto. Ang mga tsaang ito ay naglalaman ng mga anti-inflammatory compound na ipinakita upang paginhawahin ang panregla cramp at kalamnan spasms, na tumutulong sa iyong makakuha ng mas mahusay na pagtulog sa gabi.
Pinisin ang isang lemon wedge sa iyong tsaa para sa dagdag na proteksyon laban sa pagduwal at pamamaga
Hakbang 8. Huwag manigarilyo o uminom ng alak sa loob ng 2 hanggang 3 oras ng pagtulog
Kapag nahihiya ka para matulog, pigilan ang pagnanasa na magkaroon ng isang nightcap o, kung naninigarilyo ka, isang sigarilyo. Ang alkohol at tabako ay nagdaragdag ng pamamaga sa iyong katawan, na maaaring gawing mas malala ang anumang umiiral na cramping at bloating.
Alamin ang ibang bagay na dapat gawin sa halip na uminom o usok. Ang pagbasa, pag-unat, o pakikinig sa pagpapatahimik ng musika ay mas malusog na mga ritwal sa oras ng pagtulog upang makapagpahinga ng matahimik
Mga Tip
- Ang pag-snack sa mga pagkaing nakabatay sa tubig tulad ng pakwan o kintsay ay maaari ding makatulong na mabawasan ang pamamaga.
- Maaari mong isaalang-alang ang pagkuha ng acupuncture bago o sa iyong panahon. Halo-halong pag-aaral kung epektibo ito sa pag-alis ng sakit sa panregla, ngunit maaari kang mag-alok sa iyo ng kaunting lunas kung interesado kang subukan ito.
