Kung ang iyong araw ay ginulo ng isang kahila-hilakbot na insidente o isang serye ng mga menor de edad na inis, isang masamang araw ay maaaring mag-iwan sa iyo ng malungkot, pagkabalisa, at pagkabalisa. Maaari mong simulan upang makuha ang iyong sarili sa track pagkatapos ng isang masamang araw sa pamamagitan ng paglalaan ng kaunting oras upang harapin ang iyong mga damdamin. Tulungan ang iyong sarili na makaramdam ng mas mahusay na pisikal at emosyonal sa pamamagitan ng pagsasanay ng pag-aalaga sa sarili at paggawa ng isang bagay na nakakarelaks. Huwag matakot na makipag-ugnay sa isang kaibigan, miyembro ng pamilya, o isang propesyonal kung kailangan mo ng kaunting dagdag na suporta.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Pakikitungo sa Negatibong Damdamin
Hakbang 1. Ituon ang iyong pisikal na pandama kung nakaramdam ka ng pagkabalisa o pagkabalisa
Mahalagang bigyan ang iyong sarili ng oras upang maproseso ang mga negatibong damdaming nararanasan. Sa sandaling magawa mo ito, maglaan ng ilang minuto upang huminga lamang at ituon ang pansin sa nakikita, amoy, pakiramdam, at pandinig. Ito ay makakatulong sa ground ka sa kasalukuyang sandali at masira ang siklo ng stress at pagkabalisa.
Kung magagawa mo, maghanap ng isang tahimik na puwang kung saan maaari kang maging mag-isa, nang walang mga nakakaabala
Hakbang 2. Pagnilayan ang iyong emosyon nang walang paghatol
Okay lang na makaramdam ka ng pagkabalisa kapag nagkakaroon ka ng masamang araw. Sa halip na huwag pansinin ang iyong emosyon o subukang patayin ang iyong sarili, maglaan ng sandali upang makilala at kilalanin kung ano ang nararamdaman mo. Ang paglalagay ng isang pangalan sa iyong mga damdamin ay maaaring makatulong sa kanila na tila hindi gaanong napakalaki.
- Halimbawa, maaari mong isipin sa iyong sarili, "Ako ay nabigo at nagalit sa aking sarili dahil sa pagkakaroon ng hindi magandang marka sa takdang iyon."
- Huwag subukang hatulan o pag-aralan ang iyong damdamin-halimbawa, huwag sabihin sa iyong sarili, "Katawa-tawa ang labis na pagkabalisa tungkol dito!" Itala lamang ang iyong nararamdaman at hayaan silang maging.
Hakbang 3. Subukang kilalanin ang pinagmulan ng iyong mga negatibong damdamin
Pagnilayan ang mga negatibong damdaming nararanasan at pag-isipan kung ano ang maaaring magpalitaw sa iyong masamang araw. Naging stress ba sa trabaho? Pagkabalisa sa isang pagsubok? Frustation sa isang taong kakilala mo? Subukang lagyan ng label ang mapagkukunan ng iyong masamang araw sa 3 mga salita o mas kaunti. Halimbawa: "pagkabigo kay Lisa" o "stress mula sa mga kliyente".
Ipinapakita ng mga pag-aaral na ang simpleng kilos ng paglalagay ng iyong damdamin sa mga salita ay maaaring mabawasan nang malaki ang epekto ng mga damdaming iyon
Hakbang 4. Kilalanin na hindi lahat ng hindi magagandang araw ay may malinaw na dahilan
Minsan maaari kang makaranas ng mga araw kung kailan nalulungkot ka, nababalisa, o napapagod nang walang malinaw na dahilan. Totoo ito lalo na kung nakikipagpunyagi ka sa mga isyu tulad ng pagkalungkot o pagkabalisa. Kung nangyari ito sa iyo, ipaalala sa iyong sarili na hindi mo kailangan ng isang dahilan upang masama ang pakiramdam-ang ilang mga araw ay mas mahirap kaysa sa iba. Kung hindi mo matukoy ang isang dahilan para sa iyong kalagayan, mag-focus sa halip na tulungan ang iyong sarili na maging mas mahusay sa kasalukuyan.
- Halimbawa, maaari kang uminom ng tubig o kumain ng isang malusog na meryenda. Kung pagod ka na, kumuha ng isang maikling pahinga mula sa anumang ginagawa mo at magpahinga.
- Maaari mo ring subukan ang ilang simpleng mga aktibidad na nakakapagpahinga ng stress, tulad ng paglalakad, pagmumuni-muni, o paggawa ng kaunting yoga.
Hakbang 5. Ibahagi ang iyong damdamin sa isang taong pinagkakatiwalaan mo
Maaaring maging kaakit-akit na itago ang iyong madilim na kalagayan sa iyong sarili, lalo na sa isang abalang kapaligiran na tulad ng opisina o silid-aralan. Gayunpaman, ang pakikipag-ugnay sa ibang mga tao kapag wala ka ay makakatulong sa iyong pakiramdam na mas mahusay.
Abutin ang isang kaibigan, minamahal, o pinagkakatiwalaang kasamahan. Sabihin ang isang bagay tulad ng, "Hoy, nagkakaroon ako ng isang magaspang na araw. Isip kung magpapalabas ba ako ng kaunti?"
Hakbang 6. Ipaalala sa iyong sarili na ang nararanasan mo ay pansamantala
Kapag nasa kalagitnaan ka ng isang masamang araw, madaling pakiramdam na ang mga bagay ay magiging kahila-hilakbot magpakailanman. Gayunpaman, tandaan na ang masamang araw na ito ay hindi magtatagal, at hindi rin ang mga bagay na nararamdaman mo ngayon.
- Dahil lamang sa isang hindi magandang karanasan ay pansamantala ay hindi nangangahulugang ang iyong mga damdamin tungkol dito sa oras na iyon ay hindi wasto. Maging mapagpasensya sa iyong sarili at payagan ang iyong sarili ng oras upang mapataob.
- Maaari mong sabihin sa iyong sarili ang isang bagay tulad ng, "Ang araw na ito ay kakila-kilabot at pakiramdam ko talagang nababalewala ito ngayon, ngunit ngayon ay hindi magtatagal magpakailanman." Subukang tingnan bukas bilang isang pagkakataon upang magsimulang sariwa.
Paraan 2 ng 3: Pagsasanay ng Mga Aktibidad na Nakakapagpagaan ng Stress
Hakbang 1. Gumawa ng malalim na ehersisyo sa paghinga
Ang paghinga ng malalim ay maaaring senyasan ang iyong utak at katawan upang makapagpahinga, agad na tinutulungan kang makaramdam ng kaunting pakiramdam kapag nasa ilalim ng stress. Kung nakakaramdam ka ng labis na pagkabalisa o pagkabalisa, kumuha ng 3 hanggang 10 malalim, kontroladong paghinga sa pamamagitan ng iyong ilong at palabas sa iyong bibig. Huminga upang ang iyong tiyan ay lumawak, kaysa sa iyong dibdib.
- Kung maaari, maghanap ng isang tahimik na lugar upang maupuan o mahiga habang humihinga ka. Ilagay ang isang kamay sa iyong tiyan at ang isa sa iyong dibdib upang madama mo ang galaw ng iyong katawan. Ipikit ang iyong mga mata at ituon ang iyong pisikal na sensasyon ng paghinga.
- Kung may oras ka, maaari mo ring subukan ang mas advanced na pagsasanay sa paghinga. Halimbawa, subukang dahan-dahang huminga para sa 4 na bilang, hawakan ang iyong hininga para sa 7 na bilang, at huminga nang 8 na bilang. Ulitin ang prosesong ito ng 3 hanggang 7 beses.
Hakbang 2. Ituon ang pansin sa isang malikhaing aktibidad
Ang mga malikhaing aktibidad ay hindi lamang pagpapatahimik, ngunit maaari silang maging isang malusog na labasan para sa iyong damdamin at pagkabigo. Kung nagkakaroon ka ng masamang araw, subukang magtabi ng ilang minuto upang makagawa ng isang bagay na nagpapahayag, maging sa pagguhit, pagniniting, pagsulat, o pagtugtog ng isang instrumento.
- Kahit na hindi mo isinasaalang-alang ang iyong sarili ng uri ng artistikong, makakakuha ka pa rin ng mga benepisyo na nakakapagpawala ng stress mula sa mga simpleng aktibidad tulad ng pangkulay, pag-doodle, o paggawa ng mga pinturang numero.
- Maaari mo ring isulat ang iyong damdamin sa isang journal. Hindi ito kailangang maging anumang bagay na pinakintab o malalim-ang paglabas lamang ng iyong mga damdamin sa pahina sa ilang mga salita ay maaaring makatulong sa kanila na pakiramdam na mas mapamahalaan.
Hakbang 3. Maglaan ng kaunting oras upang magawa ang isang bagay na nasisiyahan ka
Ang paggamot sa iyong sarili sa isang bagay na nakakatuwa ay maaaring gumawa ng maraming upang mapasigla ang iyong espiritu at matulungan kang maging mas mahusay pagkatapos ng isang nakababahalang araw. Kung maaari mo, magtabi ng kahit ilang minuto upang makagawa ng isang bagay na mapagkakatiwalaan na magpapaligaya sa iyo. Maaari itong maging anuman mula sa panonood ng isang video na palaging pinatawa ka hanggang sa pagbili ng isang paboritong meryenda.
- Kung hindi ka sigurado kung ano ang maaaring makatulong, subukang gumawa ng isang listahan ng 5 simple, madaling makamit na mga bagay na lagi mong nasisiyahan. Halimbawa, ang iyong listahan ay maaaring magsama ng mga bagay tulad ng "pagbabasa ng ilan sa aking paboritong libro" o "pag-play sa isang antas ng isang video game na gusto ko."
- Iwasang ilagay ang mga bagay sa iyong listahan na hindi mo makontrol (hal., "Mga araw na may mainit na panahon") o hindi makatotohanang tama sa ngayon (tulad ng "pagpunta sa isang cruise").
Hakbang 4. Gumugol ng oras sa mga kaibigan at pamilya
Kung kaya mo, mag-iskedyul ng kaunting oras nang harapan sa isang taong pinapahalagahan mo. Maglaro ng isang laro o pumunta na manuod ng isang pelikula nang sama-sama, uminom para makapal ang singaw, o simpleng magkaroon ng isang kaibigan para sa isang tasa ng tsaa. Ang paggastos ng oras sa mga mahal sa buhay ay isang mahusay na paraan upang ilipat ang iyong kalooban at pigilan ka mula sa pagtuon sa mga negatibong saloobin o mga kaganapan ng iyong masamang araw.
Kung wala kang anumang mga kaibigan o pamilya sa malapit, subukang tawagan ang isang tao na kakilala mo o magkaroon ng chat online
Paraan 3 ng 3: Pagtulong sa Iyong Sariling Pakiramdam na Mas Magaling sa Physical
Hakbang 1. Tumakbo, tumakbo, o maglakad
Ang isa sa mga pinakamahusay na paraan upang malampasan ang isang masamang araw ay ang ehersisyo. Sa katunayan, ang regular na ehersisyo ay maaaring dagdagan ang antas ng iyong enerhiya at matulungan kang harapin ang stress. Ang paggawa ng isang bagay na aktibo sa pisikal ay makakatulong din sa pagbagsak sa iyo sa sandaling ito at alisin ang iyong isip sa iyong mga alalahanin. Pag-eehersisyo ang iyong katawan at bigyan ang iyong isip ng pahinga.
Kung wala kang oras para sa isang buong pag-eehersisyo, kahit na ang paglalakad sa 10 minutong lakad sa paligid ng bloke ay makakatulong
Hakbang 2. Gumawa ng mga restorative yoga posture
Ang Yoga ay isang banayad na anyo ng ehersisyo na umaakit sa iyong isipan at iyong katawan, na tumutulong upang mabawasan ang stress at madagdagan ang iyong pakiramdam ng kabutihan. Kung nagkakaroon ka ng isang magaspang na araw, subukang maglaan ng ilang minuto upang makagawa ng ilang simpleng mga pose ng yoga. Kung natigil ka sa trabaho o paaralan, maaari ka ring gumawa ng ilang mga pose, tulad ng posisyon ng lotus, habang nakaupo sa iyong mesa.
Ang posisyon ng lotus ay isang madali, pagpapatahimik na pose na maaari mong gawin kahit saan. Kumportable na umupo sa iyong upuan o sa sahig na tuwid ang iyong leeg at gulugod at itayo at i-cross ang iyong mga binti. Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga hita, palad, kasama ang iyong mga hinlalaki at unang daliri. Huminga ng malalim sa pamamagitan ng iyong ilong para sa 10-15 na paghinga
Hakbang 3. Punan ang iyong sarili ng isang malusog na pagkain o meryenda
Ang pagkain ng malusog na pagkain ay makakatulong sa iyong pakiramdam na mas mabuti ang iyong katawan at pisikal. Pumili ng mga pagkain na maaaring mapalakas ang iyong kalooban at madagdagan ang iyong mga antas ng enerhiya, tulad ng mga dahon ng gulay, buong butil, sandalan na protina (tulad ng isda, dibdib ng manok, o beans), at malusog na taba (tulad ng mga natagpuan sa mga langis ng halaman at gulay).
- Habang ang matamis na lutong kalakal, kendi, o madulas na pagkain ay maaaring maging kaakit-akit habang nalulungkot ka, maaari nitong ubusin ang iyong lakas at mag-iwan ng mas masahol na pakiramdam mo.
- Kung pupunta ka para sa tsokolate bilang iyong komportableng pagkain, pumili para sa maitim na tsokolate. Ang madilim na tsokolate ay may mataas na antas ng phenylalanine, na maaaring pasiglahin ang iyong utak upang palabasin ang serotonin, isang natural na pakiramdam na mahusay na kemikal.
Hakbang 4. Kumuha ng 7 hanggang 9 na oras ng mataas na kalidad na pagtulog
Ang pagtulog ay tumutulong sa iyong katawan at isip na mabawi mula sa mga stress ng iyong araw. Maghangad na matulog nang maaga upang makakuha ka ng 7 hanggang 9 na oras na pagtulog (o 8 hanggang 10 kung ikaw ay isang tinedyer). Sa kasamaang palad, ang stress ay maaaring gawing mas mahirap para sa iyo upang matulog. Kung nag-aalala ka ay maaaring magkaroon ka ng problema sa pagtango pagkatapos ng iyong masamang araw, subukan ang sumusunod:
- Patayin ang lahat ng mga maliliwanag na screen kahit na kalahating oras bago ka matulog.
- Magpahinga bago ka matulog na may ilang mga ilaw na umaabot at isang mainit na paliguan o shower.
- Basahin ang kaunti ng isang nakakarelaks na libro at makinig ng ilang pagpapatahimik na musika.
- Tiyaking madilim, tahimik, at komportable ang iyong silid (hal., Hindi masyadong mainit o sobrang lamig).
- Uminom ng mainit, walang inuming walang caffeine, tulad ng isang baso ng maligamgam na gatas na may halong maliit na pulot.
Video - Sa pamamagitan ng paggamit ng serbisyong ito, maaaring ibahagi ang ilang impormasyon sa YouTube
Mga Tip
- Tulungan ang iba. Minsan ang nakakakita ng ibang tao na may magandang araw ay maaaring gawing mas mahusay ang iyong araw!
- Hindi magandang araw ang nangyayari sa bawat isa paminsan-minsan. Gayunpaman, kung sa palagay mo ay masama ang karamihan o lahat ng iyong mga araw, maaaring nahihirapan ka sa depression o isang kaugnay na isyu. Gumawa ng isang appointment sa iyong doktor o isang therapist upang talakayin kung ano ang iyong nararamdaman. Maaari silang mag-alok ng payo o ikonekta ka sa mga mapagkukunan na maaaring makatulong.
