Ang lahat ng mga tao, anuman ang kanilang kalagayan sa kalusugan o kapansanan, ay nakikinabang sa regular na ehersisyo. Bago simulan ang isang pamumuhay sa ehersisyo, makipagtulungan sa iyong doktor upang lumikha ng isang koponan sa fitness at ehersisyo na programa na angkop sa iyong partikular na sitwasyon at mga pangangailangan. Siguraduhing isama ang aerobic, lakas-pagbuo, at kakayahang umangkop sa iyong gawain, at iakma ang mga ehersisyo tulad ng kinakailangan-halimbawa, pag-aangkop sa mga pagpindot sa balikat at paglukso ng mga jack kung gumagamit ka ng isang wheelchair.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Pagse-set up ng Iyong Sarili para sa Tagumpay
Hakbang 1. Makipagtulungan sa iyong doktor upang lumikha ng tamang programa para sa iyo
Ang bawat tao ay may natatanging mga pangangailangan sa pag-eehersisyo at pangkalusugan, at ang mga detalye ng iyong kapansanan ay makakaimpluwensya sa kung paano ka dapat lumapit sa ehersisyo. Ang ilang mga ehersisyo ay maaaring magpalala ng ilang mga kundisyon, habang ang iba ay maaaring maging lubos na kapaki-pakinabang. Makipagtagpo sa iyong doktor upang talakayin ang mga naaangkop na pagsasanay para sa iyong sitwasyon.
- Halimbawa, ang ehersisyo sa tubig ay madalas na inirerekomenda para sa mga nagdurusa sa fibromyalgia.
- Ang ehersisyo ay kapaki-pakinabang para sa lahat, anuman ang anumang mga kapansanan. Ang mahalagang bagay ay upang lumikha ng tamang programa ng ehersisyo para sa iyo-at nangangahulugan iyon ng pag-asa sa payo ng mga eksperto tulad ng iyong doktor.
Hakbang 2. Alamin ang wastong mga diskarte sa pag-eehersisyo sa pamamagitan ng pagdalo sa mga sesyon ng pisikal na therapy
Ang mabuting porma ay laging mahalaga kapag nag-eehersisyo, at maaaring maging lalong mahalaga kung mayroon kang kapansanan. Ang isang pisikal na therapist, kung inireseta ng iyong manggagamot o hinanap sa iyong sarili, ay maaaring magpasadya ng isang pamumuhay na ehersisyo na angkop sa iyong kondisyon.
Kailanman posible, pumili ng isang pisikal na therapist na may kadalubhasaan na nagtatrabaho sa mga pasyente na may katulad na kapansanan sa iyo
Hakbang 3. Gumamit ng isang tagapagsanay o tumutulong sa pag-eehersisyo
Nakasalalay sa iyong kapansanan, maaaring ito ay isang personal na tagapagsanay, isang pisikal na therapist, isang tulong sa pisikal na therapy, isang nars, o, sa ilang mga kaso, isang kaibigan o kamag-anak. Matitiyak ng taong ito na ang iyong ehersisyo na inirekumenda ng doktor at pisikal na therapist ay ginagawa nang maayos at ligtas.
Nakasalalay sa iyong kalagayan, maaari kang mas madaling kapitan ng pinsala habang nag-eehersisyo, lalo na kung gumagamit ka ng hindi tamang pamamaraan. Sa kasong ito, lalong mahalaga na magkaroon ng isang helper kapag nag-eehersisyo ka
Hakbang 4. Maghanap ng isang fitness-friendly fitness club para sa iyong pag-eehersisyo
Maghanap para sa isang gym na may pool, mga personal na trainer o aide, at pag-access sa kapansanan para sa mga kagamitan sa pag-eehersisyo at mga lugar. Ang pag-sign up para sa isang pagiging kasapi ay maaaring ang pinakamabisang paraan upang gumawa ng regular na pag-eehersisyo.
- Paglibot sa pasilidad muna upang matiyak na magiging komportable ka doon, at upang matiyak na mayroon silang naaangkop, naa-access na kagamitan para sa iyong mga pangangailangan. Halimbawa, kung kailangan mo ng isang upuan sa pag-angat upang makapasok at makalabas ng pool, mayroon bang gym ang isa na nasa mabuting kalagayan sa pagpapatakbo?
- Bagaman marahil ito ay isang mas magastos na pagpipilian, maaari ka ring kumuha ng isang personal na tagapagsanay upang pumunta sa iyong bahay para sa pag-eehersisyo. Nakasalalay sa antas ng iyong fitness at mga pangangailangan sa pag-eehersisyo, gayunpaman, maaari mo ring kailanganing mamuhunan sa maraming piraso ng maa-access na kagamitan sa fitness.
Hakbang 5. Sumali o magsimula ng isang pangkat ng ehersisyo sa kapansanan kung kailangan mo ng pagganyak at suporta
Ang mga nasabing pangkat ay maaaring magamit sa pamamagitan ng mga lokal na ospital, klinika, gym, o mga sentro ng pamayanan. Maghanap sa online at sa mga board ng komunidad, o maglagay ng flier at tingnan kung may pangangailangan sa pamayanan.
- Kung nalaman mong mayroon kang maraming iba pang mga taong may kapansanan na nais na magsimula ng isang pangkat ng ehersisyo, makipag-ugnay sa mga lokal na pool, gym, o mga sentro ng pamayanan upang makita kung nais nilang magkaroon ng mga klase.
- Ang ilang mga tao ay mas komportable at tiwala kung mag-ehersisyo kasama ng iba pa na may katulad na kapansanan.
Hakbang 6. Magtakda ng mga panandaliang at pangmatagalang layunin upang manatiling motivate
Makipagtulungan sa iyong doktor, pisikal na therapist, at / o personal na tagapagsanay upang magtakda ng mga layunin na angkop para sa iyo. Sa pamamagitan ng paglikha ng mga layunin na hamon ngunit maaabot, maganyak kang magpatuloy sa iyong programa sa pag-eehersisyo.
Halimbawa, ang isang panandaliang layunin ay maaaring lumangoy sa loob ng 15 minuto nang paisa-isa, 3 araw bawat linggo. Ang isang pangmatagalang, layunin sa pamumuhay ay maaaring makakuha ng 30 minuto ng ehersisyo araw-araw
Paraan 2 ng 3: Pagdaragdag ng Pagkakaiba-iba sa Iyong Program sa Pag-eehersisyo
Hakbang 1. Sundin ang patnubay ng iyong doktor para sa pagbuo ng iyong programa sa pag-eehersisyo
Lalo na kung naging aktibo ka sa pisikal, mahalagang huwag tumalon nang diretso sa isang buong araw-araw na gawain sa pag-eehersisyo. Sa ilalim ng patnubay ng iyong doktor at pisikal na therapist, dahan-dahang buuin ang dami ng oras na nag-eehersisyo ka sa loob ng isang linggo o buwan.
- Posibleng ang iyong layunin sa pagtatapos ay mag-ehersisyo ng 30-45 minuto bawat araw. Upang makarating doon, maaari kang magsimula sa pamamagitan ng pag-eehersisyo ng 10 minuto bawat araw, at magdagdag ng 5 minuto bawat araw bawat linggo.
- Kung sa tingin mo ay katamtaman o makabuluhang sakit, marahil ay napakaraming ehersisyo o masyadong matigas at kailangan mong mag-dial pabalik. Kung nakakaramdam ka ng sakit, ihinto ang pag-eehersisyo at makipag-ugnay sa iyong doktor. Kung nakakaranas ka ng mga sakit sa dibdib o problema sa paghinga, kumuha kaagad ng tulong medikal.
Hakbang 2. Isama ang 2-plus na oras ng aerobic na ehersisyo sa iyong lingguhang programa
Gumagana ang eerobic (o cardiovascular) na ehersisyo ang iyong puso at baga, at may kasamang mga aktibidad tulad ng paglalakad, paglangoy, at pagbisikleta (sa pamamagitan ng paa o kamay). Sa pangkalahatan, ang mga may sapat na gulang ay dapat na maghangad ng 150 minuto ng aerobic na ehersisyo bawat linggo.
- Sa isip, dapat mong paghiwalayin ang iyong oras ng ehersisyo sa aerobic sa 4-5 na lingguhang sesyon na tatagal ng 30 minuto bawat isa.
- Kausapin ang iyong doktor upang matukoy kung ang iyong mga layunin ay dapat na naiiba dahil sa iyong mga partikular na kalagayan.
Hakbang 3. Iskedyul ng 2 mga sesyon ng pagsasanay sa lakas bawat linggo
Ang pagsasanay sa lakas ay gumagamit ng mga timbang o mga banda ng paglaban upang mapagbuti ang iyong lakas ng kalamnan at density ng buto. Maaari kang mag-ehersisyo kasama ang mga libreng timbang o makina ng timbang sa isang gym, o gumamit ng mga timbang ng kamay o mga banda ng paglaban sa bahay.
Ang mga sesyon ng pagsasanay sa lakas ay maaaring tumagal mula 20-45 minuto. Mag-iskedyul ng hindi bababa sa 1 araw ng aerobic at / o kakayahang umangkop sa pagitan ng mga sesyon ng pagsasanay sa lakas
Hakbang 4. Magdagdag ng maraming mga sesyon ng pagsasanay sa kakayahang umangkop sa iyong lingguhang iskedyul
Ang kakayahang umangkop na pagsasanay, tulad ng yoga at tai chi, ay maaaring mapabuti ang iyong balanse at koordinasyon at makakatulong din ito sa iyo na pamahalaan ang iyong stress. Maaari kang gumawa ng pagsasanay sa kakayahang umangkop nang madalas hangga't sa bawat araw ng linggo, ngunit subukang magkasya sa hindi bababa sa 2 mga sesyon bawat linggo.
- Maaari mong, halimbawa, mag-iskedyul ng 30 minutong session ng aerobic ehersisyo para sa Lunes, Martes, Huwebes, at Biyernes, mga sesyon ng lakas para sa Miyerkules at Sabado, at mga sesyon ng kakayahang umangkop para sa Martes at Sabado.
- Huwag mag-sobra-sobra! Bigyan ang iyong sarili ng isang araw na pahinga mula sa iyong gawain sa bawat linggo.
Hakbang 5. Mag-ehersisyo sa tubig upang matulungan ang iyong tibay at saklaw ng paggalaw
Ang mga taong may mga isyu sa gulugod, mga problema sa nerbiyos, o limitadong paggamit ng isa o higit pang mga limbs ay madalas na nakakatulong na maidagdag ang buoyancy ng tubig. Kung maaari, maghanap ng mga klase sa pag-eehersisyo sa tubig na partikular na nakatuon sa mga taong may mga isyu sa kadaliang kumilos o iba pang mga kapansanan.
Kahit na hindi posible ang paglangoy para sa iyo, ang paggawa ng water aerobics o paglalakad sa tubig (sa tulong ng isang weight belt) ay maaaring maging angkop para sa iyong mga pangyayari. Kausapin ang iyong doktor tungkol sa mga pinakamahusay na pagpipilian para sa iyo
Hakbang 6. Makilahok sa binagong koponan o indibidwal na palakasan bilang bahagi ng iyong cardio program
Maraming palakasan ang maaaring bahagyang mabago upang mas madaling ma-access ang mga ito sa mga indibidwal na may iba't ibang mga kapansanan. Halimbawa, ang mga isport na wheelchair-friendly ay may kasamang basketball, tennis, track at field, boccia, soccer, at swimming.
Ang paggawa ng sports na bahagi ng iyong gawain sa pag-eehersisyo ay nagdaragdag ng pagkakaiba-iba at maaaring makatulong na mapanatili ang iyong pagtatalaga. Binibigyan ka rin ng sports ng pagkakataon na makipag-ugnay sa iba na maaaring ibahagi o hindi maaaring ibahagi ang iyong partikular na kapansanan. Maaari kang magtapos sa paggawa ng ilang mga kaibigan sa pag-eehersisyo
Hakbang 7. Isama ang hindi istrakturang ehersisyo bilang bahagi ng isang aktibong pamumuhay
Bilang karagdagan sa tradisyonal na mga gawain sa pag-eehersisyo, maghanap ng mga pang-araw-araw na paraan upang maging aktibo sa pisikal. Nakasalalay sa likas na kalagayan ng iyong kalagayan at iyong partikular na mga pangangailangan sa fitness, mga aktibidad tulad ng paglilinis ng bahay o paggawa ng paghahardin ay maaaring umakma sa iyong programa sa pag-eehersisyo.
- Kung mayroon kang parehong pinapatakbo at isang manu-manong wheelchair, halimbawa, ang paggamit ng manu-manong wheelchair upang maglakbay sa paligid ng kapitbahayan kasama ang isang kaibigan pagkatapos ng hapunan ay maaaring magbigay ng 15-30 minuto ng aerobic na ehersisyo.
- Kumunsulta sa iyong doktor at therapist sa pisikal tungkol sa pang-araw-araw na mga aktibidad na dapat at hindi mo dapat subukan, batay sa iyong mga partikular na kalagayan.
Paraan 3 ng 3: Mga Halimbawa ng Pag-eehersisyo ng Upuan / Wheelchair
Hakbang 1. Subukan ang mga sit-to-stand na ehersisyo kung nabawasan mo ang kadaliang kumilos sa iyong mga binti
Umupo sa harap na gilid ng isang matibay na upuan na ang iyong likod ay tuwid at ang iyong mga paa ay patag sa sahig. Kung nagagawa mo, tumayo nang patayo gamit ang iyong mga binti lamang. Kung hindi man, ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga tuhod upang makatulong na mapalakas ang iyong sarili, o gumamit ng isang naka-angkla na grab bar o isang matibay na mesa upang makatulong na hilahin ang iyong sarili. Dahan-dahang umupo at ulitin.
- Maliban kung itinuro ng iyong doktor o pisikal na therapist, hangarin na bumuo ng hanggang sa 3 mga hanay ng 10-12 pag-uulit.
- Ang ehersisyo na ito ay makakatulong upang mabuo ang lakas ng paa at mapabuti ang iyong balanse. Huwag subukan ito o anumang iba pang bagong ehersisyo nang hindi kausap muna ang iyong doktor.
Hakbang 2. Gumawa ba ng mga nakaupong extension upang makabuo ng mas mababang likod at lakas ng tiyan
Umupo pataas sa iyong wheelchair o ibang matibay na upuan, at ilagay ang iyong mga kamay sa tabi ng iyong tainga. Dahan-dahang yumuko sa baywang, pinapanatili ang iyong ibabang katawan at ulo at ang iyong likod ay tuwid. Baluktot nang dahan-dahan hanggang sa kahanay ka sa sahig, pagkatapos ay dahan-dahang itaas ang iyong sarili pabalik sa panimulang posisyon.
- Bumuo ng hanggang sa 3 mga hanay ng 10-12 reps, kung inirerekumenda ng iyong doktor.
- Huminga nang palabas habang yumuyuko, at lumanghap habang babalik.
Hakbang 3. Bumuo ng pang-itaas na lakas ng katawan gamit ang mga pwesto sa pagpindot sa balikat
Umupo pataas sa iyong wheelchair o ibang matibay na upuan. Hawakan ang isang bigat ng kamay sa bawat kamay, nakaposisyon sa gilid ng bawat tainga at sa harapan ng iyong saradong mga palad. Itaas ang mga timbang nang diretso hanggang sa ang iyong mga bisig ay ganap na mapalawak, pagkatapos ay ibalik ito pabalik sa panimulang posisyon.
- Bilang kahalili, maaari kang gumamit ng nababanat na mga fitness band sa halip na mga timbang ng kamay. Alinman sa umupo sa isang mahabang fitness band at hawakan ang bawat dulo sa iyong mga kamay, o itali ang 2 fitness band nang ligtas sa mga bisig ng braso ng iyong wheelchair.
- Para sa pagbuo ng lakas, gumamit ng mas mabibigat na timbang (o mga banda na may higit na pagtutol) at hangarin ang 3 mga hanay ng 10-12 reps. Gayunpaman, huwag subukang itaas ang mas maraming timbang kaysa sa mahahawakan mo nang komportable.
- Para sa ehersisyo ng aerobic, gumamit ng mas magaan na timbang (o mga banda na may kaunting paglaban) at hangarin ang 3 mga hanay ng 20 reps. Tumagal ng 1 segundo upang itaas ang mga timbang at 2 segundo upang babaan ang mga ito sa bawat rep.
Hakbang 4. Bigyan ang mga nakaupo na jumping jack o air boxing bilang aerobic ehersisyo
Para sa mga nakaupo na jacking jumping, umupo nang pataas sa iyong upuan o wheelchair, na ibinaba ang iyong mga kamay sa iyong mga tagiliran. Panatilihing tuwid ang iyong mga bisig at itaas ito sa iyong ulo upang ang iyong mga bukas na palad ay pumalakpak, pagkatapos ay ibababa ito pabalik sa iyong tagiliran at ulitin. Tumagal ng 1 segundo upang itaas ang iyong mga bisig at 2 segundo upang babaan ang mga ito, at hangarin ang 3 set ng 20 reps.
Para sa air boxing, pagsasanay lamang sa paggawa ng iba't ibang mga paglipat ng pagsuntok gamit ang parehong braso habang nakaupo. Maghangad ng 3 set ng 30 segundo bawat piraso
Hakbang 5. Kumuha ng isang nakaupo na yoga o tai chi class para sa kakayahang umangkop sa pagsasanay
Maraming mga karaniwang yoga at tai chi maneuvers ay madaling maiakma upang umangkop sa mga taong may mga isyu sa kadaliang kumilos o gumagamit ng isang wheelchair. Parehong mapapabuti ng yoga at tai chi ang iyong kakayahang umangkop, at mahusay din silang mga paraan upang mabawasan ang stress. Dagdag pa, kung makikilahok ka sa isang klase, makakasabay mo ang pakikihalubilo sa iba pa.
Kung maaari, buuin ang paggawa ng 30 minutong session 2-3 beses bawat linggo. Maaari mo ring gawin itong isang pang-araw-araw na gawain
Video - Sa pamamagitan ng paggamit ng serbisyong ito, maaaring ibahagi ang ilang impormasyon sa YouTube
Mga Tip
Uminom ng maraming tubig bago, habang at pagkatapos ng ehersisyo
Mga babala
- Itigil ang pag-eehersisyo at humingi kaagad ng medikal na atensiyon kung nakakaramdam ka ng makabuluhang sakit, kakulangan sa ginhawa, pagkahilo, o pagduwal.
- Sa ilang mga kaso, ang gamot ay maaaring makipag-ugnay sa ehersisyo, kaya suriin sa iyong doktor bago simulan ang isang bagong programa.
