Kung ikaw o ang isang mahal mo ay nasuri na may attention deficit hyperactivity disorder (ADHD), maaaring nagtataka ka kung ano ang ibig sabihin nito at kung ano ang maaari mong gawin tungkol dito. Kung nakikipag-usap ka man sa isang bata na mayroong ADHD, o namamahala ka ng iyong sariling mga sintomas, hindi ka nag-iisa. Sa katunayan, maraming sikat na napakatalino na tao tulad nina Albert Einstein, Thomas Edison, at maging ang Walt Disney ay nagkaroon ng ADHD, at maganda ang naging resulta nila, di ba? Dagdag pa, mayroon kaming higit pang mga pagpipilian sa paggamot at naiintindihan ang ADHD kahit na higit pa sa naibalik namin noong nandoon sila. Dahil walang "lunas" para sa ADHD, ang susi sa paggamot nito ay upang makahanap ng isang balanse ng gamot at malusog na ugali na makakatulong sa iyo na harapin ang iyong mga sintomas at mabuhay ng iyong pinakamahusay na buhay.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Mga Paggamot na Medikal
Hakbang 1. Dalhin ang mga iniresetang stimulant para sa isang mabilis na solusyon sa pagkilos
Ang mga stimulant ay ang pinaka-karaniwang uri ng gamot na ginagamit upang gamutin ang ADHD at gumagana ang mga ito sa pamamagitan ng pagpapabuti ng kakayahan ng iyong utak na mag-focus at magbayad ng pansin. Kung na-diagnose ka na may ADHD, kausapin ang iyong doktor tungkol sa pagkuha ng mga stimulant na reseta na idinisenyo upang matulungan ang paggamot at pamahalaan ang iyong mga sintomas.
- Ang mga halimbawa ng stimulant na reseta ng ADHD ay kinabibilangan ng amphetamine (Adderall), methylphenidate (Ritalin), at methylphenidate (Concerta).
- Mayroong maraming iba't ibang mga stimulant sa reseta na ginamit upang gamutin ang ADHD, kaya makipagtulungan sa iyong doktor upang makahanap ng isa na pinakamahusay na gumagana para sa iyo.
- Huwag kumuha ng stimulants upang gamutin ang iyong ADHD maliban kung inireseta ito ng iyong doktor.
Hakbang 2. Gumamit ng di-stimulant na gamot na reseta bilang isang kahalili
Ang mga gamot na hindi stimulant na ADHD ay mas matagal upang gumana kaysa sa stimulants, ngunit makakatulong silang gamutin ang iyong mga sintomas nang walang ilan sa mga negatibong epekto ng stimulant. Tanungin ang iyong doktor tungkol sa pagsubok ng isang gamot na hindi stimulant upang matulungan ang paggamot sa iyong ADHD.
- Ang ilang mga halimbawa ng mga di-stimulant na ADHD meds ay nagsasama ng atomoxetine (Strattera), clonidine (Kapvay), guanfacine (Intuniv), at bupropion (Wellbutrin).
- Kung ang iyong mga sintomas ay tila lumala habang kumukuha ka ng isang hindi stimulant na gamot, kausapin ang iyong doktor. Maaaring kailanganin mong baguhin ang mga med upang makahanap ng isa na gagana para sa iyo.
Hakbang 3. Pamahalaan ang iyong mga sintomas na may nagbibigay-malay na behavioral therapy
Ang Cognitive behavioral therapy (CBT) ay isang uri ng psychotherapy na makakatulong sa iyo na baguhin ang iyong pag-uugali at turuan kang mas mahusay na pamahalaan ang iyong mga sintomas ng ADHD. Maaari ka ring tulungan ng CBT na makontrol at mabawasan ang anumang mga negatibong kaisipan na maaaring maging sanhi ng pamumuhay na may ADHD, na makakatulong din sa iyo na ituon at mapabuti ang iyong mga sintomas. Maghanap para sa isang therapist na malapit sa iyo o magtanong sa iyong doktor para sa isang referral upang makita ang isang makakatulong sa paggamot sa iyong ADHD.
- Ang iyong therapist ay maaaring bumuo ng isang tukoy na plano para sa iyo na nakatuon sa mga paraan na ang iyong mga saloobin, damdamin, at pag-uugali ay nagtutulungan upang makahanap ng isang mabisang paraan para sa iyong pakiramdam na mas mahusay at pamahalaan ang iyong ADHD.
- Gumagamit din ang CBT ng mga prinsipyo tulad ng pamamahala ng oras at pagiging produktibo upang makatulong na matugunan ang iyong ADHD.
Hakbang 4. Subukan ang pagsasanay sa neurofeedback upang makontrol ang iyong mga sintomas
Ang Neurofeedback ay isang high-tech na paraan ng pagsasanay sa iyong utak upang makabuo ng mga pattern ng utak-alon na makakatulong sa iyong ituon at pag-isiping mabuti. Kausapin ang iyong doktor tungkol sa pagsubok sa pagsasanay na neurofeedback upang makita kung makakatulong ito sa iyo na pamahalaan at makontrol ang iyong ADHD.
- Ang pagsasanay sa Neurofeedback ay maaaring nagkakahalaga ng $ 2, 000- $ 5, 000 USD.
- Ang isang uri ng pagsasanay sa neurofeedback, na kilala bilang electroencephalography (EEG) -neurofeedback, ay ipinakita upang matulungan ang mga taong nakikipagpunyagi sa ADHD.
Paraan 2 ng 3: Mga Likas na Paggamot
Hakbang 1. Gumamit ng pokus at lundo na paghinga upang magsanay ng pagkaalala
Ang pag-iisip ay isang estado ng pag-iisip ng aktibo at nakatuon ang pansin sa kasalukuyan. Ipinapakita ng pananaliksik na ang pag-iisip ay maaaring makatulong na mapabuti ang mga sintomas ng ADHD tulad ng pagkagulo, pagtuon, at pansin. Tumagal ng 5 minuto upang maupo at huminga nang normal upang maging simpleng sandali.
- Subukan ang isang pang-araw-araw na aktibidad tulad ng paglalakad o pagkain ng agahan at sadyang ituon ang pansin sa sandaling ito.
- Maghanap sa online para sa iba pang mga aktibidad ng pag-iisip na maaari mong subukan.
Hakbang 2. Gumawa ng tai chi upang mag-ehersisyo at magsanay ng mga diskarte sa paghinga
Ang Tai chi ay inilarawan bilang "pagmumuni-muni sa paggalaw" at nagsasangkot ng mababang epekto, mabagal na paggalaw na ehersisyo na sinamahan ng mga diskarte sa paghinga. Ang Tai chi ay maaari ding magamit bilang isang aktibidad ng pag-iisip na makakatulong sa paggamot sa iyong ADHD. Maghanap sa online para sa mga pangkat ng tai chi sa iyong lugar na maaari kang sumali at magsanay.
Maaari ka ring tumingin online para sa mga video o programa na maaari mong gamitin upang magsanay ng tai chi sa bahay o sa iyong sarili
Hakbang 3. Gumamit ng mga pagsasanay sa paghinga upang makapagpahinga at kalmado ang iyong isip
Iminumungkahi ng mga pag-aaral na ang malalim na pagsasanay sa paghinga ay maaaring makatulong sa mga taong may ADHD na maging mas maasikaso at lundo. Ang mga pagsasanay sa paghinga ay maaari ding gamitin bilang isang uri ng pag-iisip upang matulungan kang ituon at pamahalaan ang iyong mga sintomas ng ADHD. Subukan ang paglanghap at pagbuga ng 5-6 buong paghinga sa isang minuto, mapanatili ang iyong pagtuon sa hininga upang magsanay.
Subukang magsanay ng 10-20 minuto sa isang araw
Hakbang 4. Gumugol ng oras sa panlabas na berdeng mga puwang upang mapalakas ang iyong kalooban at pagtuon
Iminumungkahi ng mga pag-aaral na ang bukas na berdeng mga puwang ay maaaring makatulong na mabawasan ang pangkalahatang kalubhaan ng iyong mga sintomas sa ADHD. Subukang lumabas at bisitahin ang isang lokal na parke, patlang, o iba pang berdeng puwang sa iyong lugar upang makakuha ng sariwang hangin at potensyal na mabawasan ang iyong mga sintomas.
Subukang pumunta para sa isang magandang lakad sa isang panlabas na berdeng espasyo at magsanay ng pag-iisip sa pamamagitan ng pagtuon sa sandali
Hakbang 5. Kumain ng masustansiyang diyeta upang mabawasan ang iyong mga sintomas
Ang isang nakapagpapalusog na diyeta ay maaaring makatulong na mapanatili ang iyong mga sintomas ng ADHD na lumala. Subukang limitahan ang asukal, caffeine, at carbs na kinakain mo at tumutok sa malusog, mayamang protina.
- Karaniwan para sa mga taong may ADHD na kumain ng hindi malusog na dami ng mga high-carb at pagkaing may asukal habang hindi rin uminom ng sapat na tubig dahil sa hindi magandang pagpaplano na madalas na nauugnay sa kondisyon.
- Ang Omega-3 fatty acid na matatagpuan sa langis ng isda ay mahalaga para sa pagpapaandar ng utak, kaya subukang magkaroon ng paghahatid ng isda kahit isang beses sa isang linggo.
Hakbang 6. Regular na ehersisyo upang mapalakas ang iyong kalooban
Ang ehersisyo ay may maraming mga benepisyo para sa isang utak ng ADHD. Pinapataas nito ang mga endorphin, na makakatulong sa iyong pakiramdam na mabuti, at nakakataas din ito ng iyong natural na antas ng dopamine, norepinephrine, at serotonin, na lahat ay maaaring dagdagan ang iyong pokus at pansin. Subukang makakuha ng hindi bababa sa 30 minuto ng ehersisyo bawat iba pang araw upang masiyahan sa mga benepisyo.
- Pumunta sa isang 30 minutong lakad ng 4 na beses sa isang linggo upang makuha ang pagbomba ng iyong dugo at tulungan mapabuti ang pagtuon.
- Subukan ang ilang aerobic ehersisyo o yoga upang mapalakas ang iyong pansin at pagpapaandar ng utak.
- Iminumungkahi ng mga pag-aaral na ang mga pagsasanay na nakabatay sa kasanayan tulad ng martial arts o ballet ay maaaring maging kapaki-pakinabang lalo na para sa mga taong may ADHD.
Hakbang 7. Kumuha ng sapat na pagtulog tuwing gabi
Ang pagtulog ay napakahalaga para sa isang malusog na utak, at ang hindi pagkuha ng sapat nito ay maaaring mapalala ang iyong mga sintomas sa ADHD. Subukang makakuha sa pagitan ng 7-8 na oras ng matahimik na pagtulog sa isang gabi. Kung nagkakaroon ka ng mga problema sa pagtulog, kausapin ang iyong doktor o therapist upang maaari mong gamutin ang anumang mga potensyal na karamdaman sa pagtulog.
Ang mga taong may ADHD ay nasa mas mataas na peligro na magkaroon ng mga karamdaman sa pagtulog
Paraan 3 ng 3: Mga Estratehiya sa Pagkaya
Hakbang 1. Sumali sa isang pangkat ng suporta upang kumonekta sa ibang mga tao na may ADHD
Maghanap sa online o sa social media para sa isang pangkat ng ADHD sa iyong lugar na maaari mong lumahok. Gamitin ang pangkat upang pag-usapan ang tungkol sa mga problema, katanungan, o alalahanin na mayroon ka tungkol sa iyong paggamot sa ADHD.
- Minsan, ang pag-alam lamang na hindi ka nag-iisa sa iyong mga pakikibaka sa ADHD ay makakatulong sa iyong pakiramdam na mas mahusay.
- Ang mga Bata at Matanda na may Attention-Deficit / Hyperactivity Disorder (CHADD) ay mayroong isang programa na tinatawag na National Resource Center sa ADHD na may impormasyon at mapagkukunan na maaari mong gamitin. Bisitahin ang kanilang website dito:
Hakbang 2. Lumikha at sumunod sa isang pang-araw-araw na gawain
Ang istraktura ng isang iskedyul at isang gawain ay maaaring makatulong sa iyo na maging mas kalmado at mabawasan ang mga sintomas ng iyong ADHD. Subukang isulat at ayusin ang isang gawain at iskedyul na maaari mong sundin sa bawat araw upang makatulong na mapabuti ang mga pag-uugali na maaaring maapektuhan ng ADHD tulad ng pamamahala ng oras, samahan, at pagsunod sa mga gawain.
- Ang mga listahan ng gawain at kalendaryo ay maaaring maging kapaki-pakinabang sa mga tool sa pang-organisasyon.
- Ang isang pang-araw-araw na gawain ay maaaring lumikha ng isang anyo ng panlabas na pananagutan, na maaaring itulak sa iyo upang makumpleto ang mga gawain at aktibidad.
Hakbang 3. Limitahan ang iyong mga nakakaabala kapag kailangan mong tumuon
Humanap ng isang tahimik, malinis na lugar upang mabasa, magtrabaho, o gumawa ng takdang aralin upang hindi ka maabala ng kalat o ingay. Patayin ang TV at subukang bawasan ang anumang panlabas na ingay upang makapagtutuon ka sa gawaing nasa kamay.
- Ang ilang mga tao ay maaaring mag-focus nang mas mahusay sa background music, ngunit kung hindi ito gagana para sa iyo, gupitin ang ingay.
- Humanap ng gawain sa trabaho at puwang na pinakamabisang para sa iyo.
Hakbang 4. Paghiwalayin ang malalaking gawain sa mas maliit na mga hakbang
Gumawa ng isang malaki, kumplikadong gawain at ihati ito sa mas maliit, mas madaling pamahalaan na mga hakbang. Kumpletuhin ang mas maliit na mga hakbang upang makakuha ng isang pakiramdam ng mga nagawa sa tuwing kinakatok mo ang isa sa kanila, na makakatulong na itulak ka upang magpatuloy hanggang sa matapos ang buong gawain.
- Madaling makaramdam ng pagkalungkot kapag nahaharap ka sa isang higanteng trabaho na kailangang gawin. Ngunit ang paghiwalayin nito sa mas maliit, mas maraming pamamahala na mga seksyon ay maaaring gawin ito, mabuti, mas madaling pamahalaan!
- Halimbawa, kung kailangan mong linisin ang iyong kusina, tumuon sa pag-clear at pagbura muna ng mga counter. Pagkatapos, gawin ang mga pinggan sa lababo. Pagkatapos, walisin at punasan ang sahig. Ituon ang pansin sa mas maliliit na gawain hanggang sa matapos ang mas malaking trabaho.
Mga Tip
Maghanap ng anumang mga gawain, iskedyul, pagsasanay sa paghinga, o iba pang mga kasanayan na makakatulong sa iyong pamahalaan ang iyong ADHD at manatili sa kanila
Mga babala
- Huwag kumuha ng anumang mga gamot o gumawa ng anumang biglaang pamumuhay o mga pagbabago sa pagdidiyeta nang hindi muna kinakausap ang iyong doktor upang matiyak na ligtas ito para sa iyo.
- Kausapin ang iyong doktor kung nakakaranas ka ng mga negatibong epekto mula sa iyong gamot na ADHD tulad ng: pagkabalisa, sakit ng ulo, sakit ng tiyan, mga problema sa pagtulog, o nabawasan ang gana sa pagkain.
