Anuman ang iyong mga dahilan - upang maging malusog, makatipid ng pera, mapagbuti ang iyong personal na mga relasyon at buhay sa trabaho, o upang makita kung maaari mo - ang pagbibigay ng serbesa ay maaaring isang mahusay na pagpipilian para sa iyo. Mahirap na talikuran ang anumang nasisiyahan ka, at ang pagputol ng mga inuming nakalalasing ay maaaring maging mahirap para sa ilang mga tao. Maaari kang magtrabaho patungo sa iyong layunin ng pagbibigay ng serbesa sa pamamagitan ng paggawa ng isang plano, paglikha ng malusog na ugali na makakatulong sa iyo na maiwasan ang pagnanasa na uminom, at makuha ang suportang kailangan mo upang tumigil.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Paggawa ng isang Plano
Hakbang 1. Magpasya kung bakit nais mong ihinto ang pag-inom ng beer
Habang ang beer ay okay para sa karamihan ng mga tao sa katamtaman, maaari itong maging sanhi ng iba't ibang mga problema kung uminom ka ng labis dito. Ang pangmatagalang sobrang paggamit ng beer ay maaaring humantong sa labis na timbang, mga problema sa puso, atay, pancreas, at digestive tract, at mga problemang neurological. Kapag natupok ng isang buntis o ina na nagpapasuso, ang serbesa ay maaaring mapanganib sa isang sanggol o sanggol na nagpapasuso. Ang labis na pag-inom ay maaari ring makapinsala sa iyong paghuhusga, makapinsala sa iyong mga relasyon, at maiiwan kang pagod at may sakit. Kung isinasaalang-alang mo ang pagbabawas o pag-aalis ng iyong pagkonsumo ng beer, maaari mong makita na kapaki-pakinabang na makilala ang ilan sa mga kadahilanang nais mong ihinto ang pag-inom ng beer.
- Kung nag-aalala ka na ang pag-inom ng sobrang beer ay maaaring makaapekto sa iyong kalusugan, kausapin ang iyong doktor tungkol dito. Maaaring bigyan ka ng iyong doktor ng isang mas mahusay na ideya tungkol sa kung anong uri ng epekto ang naranasan ng alkohol sa iyong katawan.
- Isaalang-alang kung ang halaga ng beer na iyong iniinom ay maaaring makaapekto sa iyong trabaho o sa iyong mga relasyon. Nakikipagtalo ka ba sa iyong pamilya, mga kaibigan, o ibang (mga) kahalagahan dahil sa dami ng inuming beer? Madalas ka bang pagod upang matapos ang trabaho dahil maraming beer ka noong nakaraang gabi?
Hakbang 2. Gumawa ng isang listahan ng mga kadahilanang nais mong ihinto ang pag-inom
Kapag natukoy mo na ang ilan sa iyong mga kadahilanan sa pagnanais na itigil ang pag-inom ng beer, maaari mong makita na kapaki-pakinabang na isulat ang mga ito. Maaari mong hilingin sa isang sumusuporta sa kaibigan o miyembro ng pamilya na umupo sa iyo at tulungan kang magkaroon ng iyong listahan.
Hakbang 3. Kausapin ang iyong doktor tungkol sa pinakamahusay na paraan upang tumigil
Nakasalalay sa kung magkano ang inuming beer at kung gaano ka nakasalalay sa serbesa, maaaring kailanganin mong tumigil nang paunti-unti sa halip na tumigil lamang bigla. Ang pagtigil sa malamig na pabo ay maaaring magresulta sa potensyal na malubhang mga sintomas ng pag-atras. Maaaring masuri ng iyong doktor ang iyong pangkalahatang kalusugan at matulungan kang makabuo ng isang plano na pinakamahusay na gumagana para sa iyo.
- Nakasalalay sa iyong kalusugan at kung gaano ka nakasalalay sa alkohol, maaaring inirerekumenda ng iyong doktor na tuluyang umalis sa beer, huminto sa isang tukoy na tagal ng oras (hal. 30 araw), o simpleng binabawasan ang iyong pag-inom ng beer.
- Magdala ng anumang mga katanungan at alalahanin na maaaring mayroon ka tungkol sa kung paano nakakaapekto sa iyong kalusugan ang pag-inom ng beer.
Hakbang 4. Sumulat ng isang plano at ilagay ito kung saan mo ito makikita
Sa sandaling napag-usapan ang isang posibleng kurso ng pagkilos sa iyong doktor, isulat ang mga hakbang na nais mong gawin upang ihinto ang pag-inom ng beer. Gumawa ng ilang mga kopya ng plano at i-post ang mga ito sa paligid sa mga lugar kung saan mo makikita ang mga ito araw-araw, tulad ng sa pintuan ng iyong ref o sa iyong salamin sa banyo.
- Gumawa ng isang listahan ng mga diskarte na gagamitin mo upang mapanatili ang iyong sarili sa track, hal. pag-iwas sa pagpunta sa bar kasama ang mga kaibigan pagkatapos ng trabaho, pagkuha ng lahat ng beer sa iyong bahay, o pagpunan ang iyong regular na oras ng pag-inom ng ilang iba pang aktibidad.
- Magsama ng isang listahan ng mga posibleng hadlang sa pagsasakatuparan ng iyong plano, at mga diskarte para sa pagharap sa mga hadlang na ito.
- Kung nagpasya kang ibalik ang iyong paggamit ng beer nang paunti-unti, magsama ng isang timeframe para sa pagbawas ng iyong pag-inom ng beer sa iyong plano (hal. Gupitin sa dalawang baso sa isang araw sa unang linggo, isang baso bawat araw sa ikalawang linggo, at iba pa).
Hakbang 5. Subaybayan ang iyong pag-unlad
Gumawa ng tala ng anumang mga relapses, ngunit subaybayan din ang iyong mga tagumpay. Kapag natapos ang panahon ng iyong plano, suriin kung paano mo ginawa at repasuhin ang iyong plano kung kinakailangan. Pagkatapos, isinasaisip ang mga bagay na natutunan, subukang muli.
Hakbang 6. Sabihin sa mga taong pinagkakatiwalaan mo ang tungkol sa iyong plano
Sabihin sa mga tao na alam mong magiging sumusuporta. Maaari itong isama ang pamilya, mga malapit na kaibigan, o iyong doktor. Matutulungan ka nilang mapanagot ka at gumawa ng mga hakbang upang suportahan ang iyong mga pagsisikap.
Paraan 2 ng 3: Paglikha ng Mga Estratehiya upang maiwasan ang Pag-inom ng Beer
Hakbang 1. Tanggalin ang beer sa iyong tahanan
Kung mayroon kang isang ref na puno ng beer sa bahay, malamang na matukso kang uminom nito. Bigyan o itapon ang anumang beer na mayroon ka pa sa bahay. Tanungin ang sinumang nakatira sa iyo o bumibisita sa iyo na igalang ang iyong mga pagsisikap sa pamamagitan ng hindi pagdadala ng anumang beer sa iyong bahay.
Hakbang 2. Iwasan ang mga nakakaakit na sitwasyon
Kung nahahanap mo ang iyong sarili na natutuksong uminom sa ilang mga lugar o sitwasyon - halimbawa, sa mga pagdiriwang, mga kaganapan sa palakasan, o mga bar - pagkatapos ay iwasan ang mga sitwasyong iyon kung maaari mo. Kung hindi mo maiiwasan ang pagpunta sa isang lugar kung saan alam mong matutukso ka, gumawa ng isang plano upang matulungan ang iyong sarili na labanan ang pagnanasa na kumuha ng serbesa.
- Subukang hilingin sa isang suportang kaibigan na sumama sa iyo bilang isang accountability buddy.
- Lumabas sa labas ng ilang sandali kung nasumpungan mo ang iyong sarili na matuksong uminom.
- Kung kailangan mo, gumawa ng dahilan upang umalis ng maaga.
Hakbang 3. Magsanay ng pagmumuni-muni araw-araw
Ang pagmumuni-muni ay maaaring maging napaka epektibo para sa pamamahala ng pagkagumon sa alkohol. Bilang karagdagan sa pagbawas ng stress (isang pangkaraniwang pangunahing kadahilanan ng peligro sa alkoholismo), ang regular na pagninilay ay maaaring makatulong sa iyo na makamit ang higit na disiplina at kamalayan sa sarili, at maaaring mapabuti ang iyong pisikal na kalusugan. Magtabi ng 15-20 minuto araw-araw upang umupo sa isang tahimik, kumportableng lugar, malayo sa mga nakakaabala. Ipikit ang iyong mga mata at ituon ang iyong paghinga.
- Kung makakatulong ito, ulitin ang isang makabuluhang parirala o mantra sa iyong sarili habang nagmumuni-muni.
- Kung hindi ka sigurado kung paano magsisimula, kumuha ng isang klase ng pagmumuni-muni sa iyong lokal na fitness center. Bilang kahalili, hanapin ang mga gabay na video ng pagmumuni-muni online.
Hakbang 4. Gumugol ng oras sa mga taong sumusuporta
Makisama sa mga kaibigan at pamilya na gumagalang sa iyong pagnanais na sumuko sa serbesa. Kung alam mong may mag-aalok sa iyo ng serbesa, bibigyan ka ng problema tungkol sa iyong pasya na hindi uminom, o tuksuhin ka sa pamamagitan ng pag-inom sa harap mo, mas makabubuting iwasan ang taong iyon sandali.
Hakbang 5. Manatiling aktibo
Hindi ka gaanong matutuksong uminom ng beer kung pinapanatili mo ang iyong sarili na abala sa paggawa ng iba pang mga bagay. Gumamit ng oras na gugugol mo sa pag-inom sa pamamagitan ng paggawa ng isang bagay na nasisiyahan ka o nagtatrabaho patungo sa isang bagay na nais mong makamit. Subukang pumili ng isang bagong gawain sa ehersisyo, pagtatrabaho sa isang malikhaing proyekto, o pag-aaral ng isang bagong kasanayan o libangan.
Hakbang 6. I-refresh ang iyong sarili sa iba pa
Kung sa tingin mo ay tinutukso kang uminom ng serbesa, gamutin ang iyong sarili sa ibang uri ng nakakapreskong pag-aalaga o inumin. Subukan ang fruit juice, herbal tea, isang sparkling inumin, o isang electrolyte-rich sports inumin. Ang beer na walang alkohol ay isang pagpipilian din, kung talagang hinahangad mo ang lasa ng serbesa ngunit nais mong iwasan ang nilalaman ng alkohol. Gayunpaman, tandaan na maraming mga "inalis na alak" na beer ang naglalaman ng napakaliit na alkohol.
- Ang mga carbonated na inumin, tulad ng sparkling na tubig na may dayap, limon, luya, o mint, ay maaaring magbigay sa iyo ng parehong kasiya-siyang nakakatuwang pakiramdam na nakukuha mo mula sa beer.
- Ang mga magarbong carbonated na inumin ay makakatulong din sa iyo na makihalubilo at pakiramdam ng mas mababa sa lugar sa mga setting kung saan ang iba ay umiinom ng alak, dahil sa mababaw na kahawig ng maraming mga inuming nakalalasing.
Hakbang 7. Gantimpalaan ang iyong sarili sa hindi pag-inom ng beer
Kung naabot mo ang isang pangunahing layunin (tulad ng 30 araw na walang pag-inom ng beer), gamutin ang iyong sarili. Gamitin ang pera na nai-save mo sa pamamagitan ng hindi pagbili ng beer upang bilhin ang iyong sarili ng magandang regalo o magkaroon ng kasiyahan (at walang serbesa) sa panggabing gabi.
Gumamit ng calculator sa paggasta ng alkohol tulad ng isang ito upang malaman kung magkano ang iyong nai-save sa pamamagitan ng pagbawas sa beer:
Paraan 3 ng 3: Pagkuha ng Suporta
Hakbang 1. Kausapin ang iyong doktor
Kung nagkakaproblema ka sa pag-give up ng beer nang mag-isa, maaaring makatulong ang iyong doktor. Mag-set up ng isang appointment sa iyong doktor ng pangunahing pangangalaga upang pag-usapan ang tungkol sa iyong mga alalahanin. Maaari ka nilang ma-refer sa isang dalubhasa sa pagkagumon o kahit na magreseta ng gamot upang makatulong na mabawasan ang iyong pagnanais na uminom.
Hakbang 2. Makipag-usap sa isang tagapayo
Ang mga espesyalista sa kalusugan ng kaisipan, tulad ng mga psychologist, psychiatrist, o lisensyadong mga klinikal na trabahong panlipunan, ay maaaring magbigay ng mahusay na mapagkukunan para matulungan kang tumigil sa pag-inom. Ang iyong tagapayo ay maaaring magmungkahi ng isang pangkat ng suporta, mag-alok ng praktikal na payo at mga diskarte para sa pagtigil at manatili sa track, o naroroon lamang upang makinig habang nakikipag-usap ka sa anumang mga pagkabigo at pagkabalisa na mayroon ka sa paligid ng iyong mga nakagawian sa pag-inom.
Hakbang 3. Sumali sa isang pangkat ng suporta
Ang mga pangkat ng suporta ay maaaring dumating sa anyo ng panggagamot na pangkat (pinangunahan ng isang bihasang tagapayo o therapist sa pagkagumon) o mga pangkat ng suporta na batay sa kapwa (tulad ng Mga Alkoholikong Hindi nagpapakilala at iba pang mga 12-hakbang na programa). Ang mga pangkat ng suporta ay may kalamangan na mag-alok ng suporta ng mga kapantay na dumadaan sa parehong mga bagay na katulad mo. Tanungin ang iyong doktor o therapist na mag-refer sa iyo sa mahusay na mga grupo ng suporta sa iyong lugar.
Hakbang 4. Humingi ng tulong mula sa mga kaibigan at pamilya
Kung nasisiraan ka ng loob o natukso kang uminom, makakatulong itong makipag-ugnay sa isang taong nagmamalasakit. Kunin ang telepono at tawagan ang isang taong pinagkakatiwalaan mo, o mag-iskedyul ng ilang oras ng kalidad na magkasama upang pag-usapan ang iyong pinagdadaanan o mag-hang out lang.
Mga Tip
- Kapag napunta ka sa iyong plano na ihinto ang pag-inom ng beer, isulat kung ano ang sanhi ng pag-inom mo kasama ang mga solusyon upang maiwasan muli ang sitwasyong iyon.
- Sumulat ng isang plano para sa mga sitwasyong iyon na hindi maiiwasan kung saan naroon ang pag-inom ng beer. Matutulungan ka nitong manatili sa iyong plano na maiwasan ang alkohol sa mga pagkakataong ito.
- Huwag sumuko, kahit na madulas ka sa iyong plano at uminom. Ang pag-uugali sa paglabag ay tumatagal ng oras. Normal na bumalik sa mga dating pag-uugali paminsan-minsan. Gawin lamang ang iyong makakaya upang matuto mula sa karanasan sa iyong pagsulong.
- Habang maaaring kaakit-akit na gumamit ng serbesa o iba pang mga uri ng alkohol upang matulungan kang makatulog, ang pag-inom ng alkohol ay maaaring magpalala ng hindi pagkakatulog at maiiwan kang pagod o gutom sa umaga.
- Ang non-alkohol na serbesa ay nakakatuwang gawin at isang mahusay na kahalili sa regular na beer.
