Kung ang iyong balikat ay masikip at masakit mula sa mahabang araw ng opisina, o nais mo lamang dagdagan ang lakas ng iyong balikat, mayroong isang yoga pose na makakatulong sa iyo! Magsimula sa pangunahing Mountain Pose at ilipat ang iyong paraan hanggang sa mas kumplikadong mga posisyon tulad ng Bow Pose upang matulungan ang iyong mga kalamnan sa balikat na maging mas malakas at malusog.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 3: Pag-iinit
Hakbang 1. Subukan muna ang ilang simpleng pagsasanay sa paghinga
Tumayo habang nakatingin nang diretso at huminga ng malalim habang dahan-dahang iniunat ang iyong mga braso palabas at itinaas sa iyong ulo. Makakatulong ito sa pag-relaks ng iyong katawan sa paglipat mo sa mas mabibigat na mga posisyon.
Hakbang 2. Pumunta sa posisyon para sa Mountain Pose
Ang Mountain Pose ay isa sa mga pangunahing pose ng yoga, at marami sa mga mas advanced na pose ay nagsisimula dito. Sa pamamagitan ng paggawa ng simpleng pose na ito nang maaga, magagawa mong paluwagin ang mga kalamnan ng iyong mga binti, braso, at balikat, bibigyan ka ng mahusay na tibay at balanse para sa natitirang pag-eehersisyo.
- Tumayo gamit ang iyong mga braso sa iyong mga gilid, magkasama ang iyong mga malalaking daliri ng paa, at magkahiwalay ang iyong mga takong. Ang panlabas na mga gilid ng iyong mga paa ay dapat na parallel sa bawat isa.
- Ilagay ang lahat ng iyong timbang sa iyong takong, pagkatapos ay dahan-dahang ilipat ang iyong timbang sa iyong mga daliri sa paa, at pagkatapos ay ilipat ang iyong timbang pabalik sa gitna ng iyong mga paa upang makita muli ang iyong gitnang punto ng balanse.
- Iunat ang iyong buong katawan ng katawan habang nakatuon ang iyong core at huminga nang dahan-dahan at malalim. Ang iyong quadriceps ay dapat na nakikibahagi at aangat ang iyong mga kneecaps. Ang iyong mga blades ng balikat ay dapat na lundo sa iyong mga bisig na nakabitin sa iyong mga tagiliran.
Hakbang 3. Gawin ang Pose ng Crescent Moon
Nagsisimula ang Crescent Moon Pose bilang isang Mountain Pose at napakadaling gawin! Ito ay isa pang simple, pangunahing yoga na magpose na makakatulong sa iyong mga balikat na makakuha ng lakas at kakayahang umangkop.
- Magsimula sa Mountain Pose.
- Itaas ang iyong mga braso sa itaas ng iyong ulo at isama ang iyong mga palad at hawakan ang iyong mga daliri, ngunit ituro ang iyong mga daliri sa index pataas. Maaari ka ring maglagay ng isang bloke sa pagitan ng iyong mga palad kung hindi mo sila mahawakan nang sama-sama.
- Ilipat ang iyong balakang sa kaliwa pagkatapos ay pasulong at ilipat ang iyong katawan ng tao sa kanan ng sabay. Ito ay dapat magmukhang ang iyong katawan ay gumagalaw sa pagitan ng 2 mga pane ng baso.
- Hawakan ang pose sandali habang humihinga ng malalim, pagkatapos ay bumalik sa Mountain Pose na nakayapos ang iyong mga kamay sa iyong ulo.
- Gawin ang parehong paggalaw tulad ng dati, sa tapat lamang ng iyong katawan.
- Hayaang mahulog ang iyong mga braso at magpahinga bago simulan ang susunod na magpose.
Hakbang 4. Gawin ang Upward Facing Dog Pose
Tutulungan ka ng pose na ito na mag-ehersisyo ang mga kalamnan sa balikat na hindi mo madalas ginagamit at ihahanda ka para sa mas mataas na intensidad na pag-eehersisyo sa paglaon.
- Humiga sa iyong tiyan gamit ang iyong mga braso sa iyong mga gilid.
- Itapat ang mga palad ng iyong mga kamay sa banig upang ang mga ito ay nakahanay sa iyong dibdib, at pagkatapos ay dahan-dahang i-slide pabalik hanggang ang iyong mga siko ay nakaturo paitaas.
- Itulak gamit ang iyong mga kamay upang maiangat ang iyong katawan ng tao pataas at pasulong hanggang sa ang iyong mga balakang ay nawala sa lupa. Ito ay dapat magmukhang at pakiramdam na parang isang half-push-up. Ang iyong core at hita ay dapat na pansinin habang nagpindot ka sa banig. Siguraduhin na panatilihin ang iyong balikat pababa at pabalik habang ginagawa mo ito.
- Hawakan ang Pataas na Nakaharap na Aso na pose ng ilang sandali habang humihinga nang dahan-dahan at malalim, pagkatapos ay bumalik sa isang nakakarelaks na posisyon.
Hakbang 5. Kumuha ng isang maikling kahabaan ng pahinga
Mag-ingat sa pagtulak ng iyong sarili nang napakahirap, lalo na kung nagsisimula ka sa yoga! Mayroong maraming mga pagbabago na maaari mong subukan. Palaging makinig sa iyong katawan kung nararamdaman mo ang sakit at binago ang mga poses kung kinakailangan. I-unat ang bawat braso at binti hanggang sa pupuntahan nito, pagkatapos ay iunat ang iyong leeg at likod, umiikot bawat isa.
Bahagi 2 ng 3: Paglipat sa Mga Mataas na Intensity na Pose sa Balikat
Hakbang 1. Mamahinga at huminga
Ang mga posing na ito ay maaaring maging mahirap, kaya mahalaga na ihanda ang iyong isip at katawan. Matapos ang iyong kahabaan ng pahinga, tumagal ng ilang minuto upang simpleng mamahinga ang lahat ng iyong kalamnan. Huminga nang dahan-dahan at malalim sa loob ng maraming minuto upang ibalik ang iyong katawan sa isang estado ng pahinga bago simulan ang mas advanced na mga pose.
Hakbang 2. Gawin ang Pose ng Gate
Ang Gate Pose ay perpekto para sa pagpapabuti ng iyong kapasidad sa baga at kakayahang umangkop sa balikat. Ang pose na ito ay makakatulong sa iyo na unti-unting taasan ang iyong lakas at kakayahang umangkop sa paghahanda para sa susunod na magpose.
- Lumuhod sa iyong banig.
- Iunat ang iyong kanang binti sa gilid upang ang solong ng iyong paa ay nakasalalay sa sahig nang tuwid ang iyong binti.
- Iunat ang iyong kanang bisig at pagkatapos ay pababa hanggang sa mahawakan nito ang lugar ng sahig na dumaan sa iyong paa. Kung hindi mo maabot ang sahig, pagkatapos ay ipatong ang iyong kamay sa iyong binti o sa iyong paa.
- Iunat ang kaliwang bahagi ng iyong katawan ng katawan, dahan-dahang dalhin ang iyong kaliwang braso patungo sa iyong kaliwang tainga at huminto saan man komportable para sa iyo. Hawakan sandali ang pose bago dahan-dahang bumalik sa iyong panimulang posisyon sa parehong paraan sa pagpose.
- Suriin ang iyong balikat upang matiyak na hindi sila nakakakuha patungo sa iyong tainga, at siguraduhin na ang iyong dibdib ay bukas at hindi caving in.
- Ulitin ang Pose ng Gate sa kaliwang bahagi ng katawan.
Hakbang 3. Kumuha ng isang maikling kahabaan ng pahinga
Mag-isip tungkol sa kung anong mga kalamnan at posing ang nakita mong pinakamahirap, at subukang dahan-dahang iunat ang mga kalamnan nang kaunti bago lumipat sa susunod na posisyon. Magbayad ng espesyal na pansin sa iyong mga balikat, lalo na kung ang iyong mga kalamnan sa balikat ay tila masakit o masikip.
Hakbang 4. Gawin ang Bow Pose
Gagamitin mo ang bawat kalamnan sa iyong katawan sa mapaghamong pose na ito upang mapahusay ang iyong dibdib, likod, at lakas ng balikat. Huwag mag-alala kung hindi mo makuha ang tamang pose na ito sa mga unang ilang beses - kinakailangan ng pagsasanay!
- Humiga nang harapan sa banig at huminga ng malalim.
- Bend ang iyong mga tuhod paitaas at kunin ang labas ng iyong bukung-bukong habang pinapanatili ang iyong mga tuhod na linya sa iyong mga balakang.
- Huminga ng malalim at pagkatapos ay huminga nang palabas. Sipain ang iyong mga paa at iangat ang iyong dibdib pasulong at pataas. Ulitin ito at pumunta sa mas malalim na pose pagkatapos ng bawat pagbuga. Maaari mong mapansin na ang iyong katawan ay bumabato nang natural sa ginagawa mo ito.
- Hawakan ang pose habang humihinga ng dahan-dahan ng apat na beses.
- Bumalik sa panimulang posisyon at mamahinga ang iyong katawan. Magpahinga sandali at maghanda para sa cool-down!
Bahagi 3 ng 3: Paglamig
Hakbang 1. Kumuha ng isa pang maikling kahabaan ng pahinga
Lalo na mahalaga na mag-inat pagkatapos ng isang mahirap na magpose tulad ng Upward Facing Bow - kung hindi man, ang iyong mga kalamnan ay maaaring mapigilan at maging sanhi ng pilay. Gumamit ng parehong mga kahabaan na ginawa mo sa panahon ng iyong pag-init.
Hakbang 2. Gawin ang Seated Forward Bend Pose
Ang pose na ito ay maaaring pamilyar sa iyo - ito ay halos kapareho ng isang nakaupo sa daliri ng paa! Tulad ng Pataas na Nakaharap na Aso na Pose, ang pose na ito ay umaabot sa iyong mga braso at balikat nang malumanay, na tumutulong upang makabuo ng bagong kahulugan ng kalamnan at mapagaan ang anumang higpit o cramping.
- Umupo nang tuwid sa banig gamit ang iyong mga braso sa iyong mga gilid at binti na nakadiretso sa harap mo. Maglakad ng iyong balakang paatras ng 2 hanggang 3 beses upang makita ang iyong mga sit bone.
- Itaas ang iyong mga bisig sa itaas ng iyong ulo habang pinapayagan ang isang likas na hubog sa iyong likuran at akitin ang iyong core. Tiyaking hindi nakakataas ang iyong balikat habang ginagawa mo ito. Maaaring gusto mo ring gumamit ng isang bloke kung nahihirapan kang pagsamahin ang iyong mga kamay sa itaas ng iyong ulo.
- Dahan-dahang yumuko habang pinatataas ang iyong mga bisig. Tandaan na yumuko lamang mula sa balakang - huwag hayaang yumuko ang iyong likuran! Maaari kang tumigil sa lalong madaling panahon na hindi mo na maaaring ibaluktot ang iyong balakang.
- Ibaba ang iyong mga kamay sa iyong mga binti o paa. Okay kung hindi mo mahawakan ang iyong mga paa.
- Dahan-dahang iangat ang iyong mga bisig upang ang mga ito ay parallel sa sahig.
- Dahan-dahang itaas ang iyong katawan ng tao pabalik sa isang posisyon ng pagkakaupo habang humihinga ng malalim.
Hakbang 3. Bumalik sa Mountain Pose
Ang Mountain Pose ay isang mahusay na paraan upang wakasan ang iyong pag-eehersisyo - ito ay isang simple, pangunahing posisyon na gaanong umaabot sa iyo at hinahanda ang iyong isip at katawan na lumipat sa labas ng mode ng pag-eehersisyo.
Hakbang 4. Huminga nang dahan-dahan at malalim
Tapusin ang iyong pag-eehersisyo sa pamamagitan ng pamamahinga sa isang posisyon ng pagkakaupo sa iyong banig at dahan-dahan at malalim na paghinga sa loob ng maraming minuto. Habang humihinga, tiyaking suriin ang anumang mga palatandaan ng pilay o sakit!
Video - Sa pamamagitan ng paggamit ng serbisyong ito, maaaring ibahagi ang ilang impormasyon sa YouTube
