Ang diyeta sa Mediteraneo ay isang istilo ng pagkain na maaaring makatulong sa iyo na mawalan ng timbang at mapabuti ang iyong kalusugan. Batay ito sa diyeta na karaniwang kinakain sa mga bansa at rehiyon na hangganan ng dagat ng Mediteraneo. Binibigyang diin nito ang mga prutas, gulay, buong butil at halaman ng halaman habang nagtatampok ng mas maliit na proporsyon ng karne, manok, pagawaan ng gatas at Matamis. Maraming mga pag-aaral ang nagpakita na ang diyeta sa Mediteraneo ay makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang at mabawasan ang iyong panganib na magkaroon ng sakit sa puso, cancer, Parkinson's disease at Alzheimer's disease. Ang pag-aampon ng diyeta sa istilo ng Mediteranyo at pamumuhay ay maaaring makatulong sa iyo na kumain ng mas mahusay at manatiling malusog.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 2: Pag-aampon ng isang Diet sa Estilo ng Mediteraneo
Hakbang 1. Kumain ng halos lahat ng mga pagkaing nakabatay sa halaman
Ang isa sa mga pangunahing sangkap ng diyeta sa Mediteraneo ay ang pagkain ng mga pagkaing nakabatay sa halaman. Ang mga uri ng pagkain ay dapat na bumubuo sa karamihan ng iyong diyeta.
- Ang mga pagkaing nakabatay sa halaman ay may kasamang iba't ibang mga pagkain - ilan na mataas sa protina, hibla at maraming mga bitamina at mineral.
- Karamihan kumain: prutas, gulay, buong butil, mani, buto, beans at lentil. Dapat mong isama ang isa o higit pa sa mga pangkat ng pagkain sa bawat pagkain at meryenda.
- Lalo na kumakalat ang mga nut at binhi sa diyeta ng Mediteraneo. Naglalaman ang mga ito ng isang makabuluhang halaga ng protina, mineral at malusog na taba na malusog sa puso. Isama ang 1-2 tablespoons (14.8–29.6 ml) bawat paghahatid.
- Ang isa pang laganap na pagkain na nakabatay sa halaman sa diyeta sa Mediteraneo ay mga prutas ng sitrus. Ang mga limon, limes, dalandan at grapefruits ay nagbibigay ng mataas na halaga ng Vitamin C, na ipinakita na isang malakas na antioxidant.
Hakbang 2. Palitan ang mantikilya ng mga langis na malusog sa puso
Ang isa pang katangian ng trademark ng diyeta sa Mediteraneo ay ang paggamit ng maraming langis ng oliba. Ginamit ito pareho para sa pagluluto at para sa pagbibihis ng iba't ibang mga pagkain.
- Ang mantikilya ay isang mas masustansiyang pagpipilian kumpara sa langis ng oliba sapagkat ito ay napakataas sa puspos na taba. Ang ilang mga pag-aaral ay naiugnay ang mas mataas na halaga ng puspos na taba sa sakit sa puso.
- Ang langis ng oliba sa kabilang banda ay itinuturing na isang nakahihigit at mas masustansiyang uri ng taba. Napakataas sa monounsaturated fats na naiugnay sa nabawasan na peligro ng sakit sa puso.
- Kahit na ang langis ng oliba ay isang malusog na pagpipilian ng taba, ito ay isang taba at dapat sukatin kapag ginagamit mo ito. Ang isang paghahatid ay isang kutsarita at dapat mong limitahan ang iyong paghahatid sa dalawa hanggang tatlo bawat araw.
Hakbang 3. Limitahan ang pulang karne
Mas mataas ang pagkonsumo ng pulang karne sa US kumpara sa maraming iba pang mga bansa. Kadalasang kasama sa diet sa Mediteraneo ang pulang karne paminsan-minsan - marahil isang beses o dalawang beses sa isang buwan.
- Ang pulang karne ay naiugnay sa iba't ibang mga negatibong epekto sa kalusugan kapag kinakain sa maraming dami (tulad ng sakit sa puso at diabetes). Kamakailan lamang, ipinakita ng isang pag-aaral na ang mataas na dami ng pulang karne ay naiugnay sa isang pinaikling haba ng buhay.
- Ang pagpalit ng iba pang mga mapagkukunan ng protina (tulad ng tofu, beans, mani o itlog) ay nauugnay sa nabawasan na peligro ng sakit sa puso at diabetes.
Hakbang 4. Isama ang mga produktong mababang-taba ng pagawaan ng gatas
Ang isa pang mahusay na mapagkukunan ng protina na matatagpuan sa diyeta ng Mediteraneo ay mula sa mga produktong gatas. Idagdag sa isang paghahatid o dalawa sa mga ito sa maghapon.
- Ang pagawaan ng gatas na mababa ang taba ay naglalaman ng maraming protina, ngunit ang mga pagkaing ito ay naglalaman din ng mataas na halaga ng calcium, bitamina D at potasa.
- Maaaring magsama ang mga produkto ng pagawaan ng gatas: yogurt, keso, gatas o keso sa kubo.
- Sukatin ang tamang paghahatid ng mga pagkaing pagawaan ng gatas. Magpakasawa sa 1/2 tasa ng yogurt, 1 ans ng keso o 6 ansang low-fat milk.
Hakbang 5. Kumain ng pagkaing-dagat kahit dalawang beses sa isang linggo
Bilang karagdagan sa pag-ubos ng maraming iba't ibang mga mapagkukunan ng mga protina na nakabatay sa halaman, binibigyang diin din ng diyeta sa Mediteraneo ang pagkonsumo ng mga isda at shellfish.
- Karamihan sa mga diet na istilo ng Mediteraneo ay inirerekumenda ang pagkain ng isda o shellfish sa minimum na dalawang beses bawat linggo. Magsama ng 3-4 oz na paghahatid ng isda o shellfish sa hapunan.
- Maraming mga isda at shellfish ay mas mataas sa omega-3 fats. Ang partikular na uri ng taba na ito ay naiugnay sa pagbawas ng peligro ng sakit sa puso, pagbaba ng presyon ng dugo, antas ng kolesterol at triglyceride.
- Karamihan sa mga pagkaing-dagat ay isang mahusay na pagpipilian, at ang mga isda tulad ng salmon, tuna, mackerel at sardinas ay partikular na mataas sa malusog na taba na malusog sa puso.
Hakbang 6. Magluto ng mga halaman at pampalasa sa halip na asin
Pinapaganda ng asin ang lasa ng iyong mga pagkain, ngunit ang paggamit ng mas maraming halaman at pampalasa tulad ng diyeta sa Mediteraneo ay nagdaragdag pa rin ng maraming lasa sa iyong mga pagkain nang walang idinagdag na sosa. Ang asin ay nagdaragdag ng peligro ng hypertension, na maaaring humantong sa sakit sa puso o stroke. Ang mga damo ay walang anumang negatibong epekto at kapaki-pakinabang sa pagdiyeta. Subukan:
- Basil: Ang halaman na ito ay napakataas sa mahahalagang langis at phenolic compound na mayroong mga anti-namumula na katangian at maaaring mapabuti ang talamak na pamamaga tulad ng sakit sa buto. Mataas din ito sa beta-carotene, lutein, at bitamina A, na gumagawa ng isang pambihirang gawain ng pagprotekta sa katawan mula sa mga libreng radical.
- Marjoram: Ang halaman na ito ay ginamit para sa iba't ibang mga karamdaman kabilang ang mga sipon, nagpapagaan ng mga sintomas ng menopos, mga sakit sa tiyan at gas.
- Oregano: Ang halamang gamot na ito ay naiugnay sa pagbawas ng mga sakit sa respiratory tract, karamdaman ng GI, sintomas ng PMS at mga impeksyon sa ihi. Mayaman din ito sa iron, pandiyeta hibla, kaltsyum, mangganeso, bitamina c, A, at omega-3 fatty acid.
- Parsley: Ang tanyag na halaman na ito ay naisip na makakatulong maiwasan ang cancer, diabetes, at mapabuti ang kalusugan ng buto. Naglalaman din ito ng mataas na halaga ng Vitamin A, K at C.
- Sage: Ang halamang-gamot na ito ay maaaring mabawasan ang mga sakit na nagbibigay-malay tulad ng Alzheimer at demensya bilang karagdagan sa posibleng pagbaba ng antas ng glucose sa dugo at kolesterol.
- Thyme: Ang halamang gamot na ito ay maaaring maging epektibo laban sa impeksyong fungal, partikular ang mga nasa paligid ng iyong kuko sa paa. Maaari rin itong makatulong na mabawasan ang acne, mataas na presyon ng dugo at ilang mga uri ng cancer.
- Mint: Ang halaman na ito ay maaaring makatulong sa panunaw, mapagaan ang pana-panahong mga alerdyi, maiwasan ang karaniwang sipon, at maaaring makatulong na maiwasan ang paglaki ng bakterya sa iyong bibig.
- Rosemary: Ang halamang-gamot na ito ay maaaring mapalakas ang iyong immune system at makakatulong sa panunaw. Mayroon itong mga anti-namumula na katangian na maaaring mabawasan ang kalubhaan ng mga pag-atake ng hika at stimulate ang daloy ng dugo sa iyong utak, na maaaring mapabuti ang mga isyu sa nagbibigay-malay.
- Bawang: Ang pampalasa na ito ay naipataw sa maraming mga benepisyo sa kalusugan tulad ng: nabawasan ang panganib ng sakit sa puso at pagtigas ng mga ugat, pagbawas ng mataas na kolesterol, pagbawas ng iyong panganib para sa atake sa puso at pagbawas ng panganib ng mataas na presyon ng dugo.
Hakbang 7. Magpakasawa sa isang baso ng alak
Ang pag-ubos ng alak sa katamtaman ay maaaring mabawasan ang iyong mga pagkakataong magkaroon ng mga sakit sa puso bilang karagdagan sa pagpapabuti ng iyong HDL (ang "mabuting" kolesterol) at pagprotekta sa iyong mga coronary artery.
- Maraming mga pag-aaral sa pananaliksik ang nagpakita na ang pag-ubos ng alak sa tamang dami - isang baso (5 ans) o mas kaunti araw-araw - ay mayroong mga pakinabang.
- Tumutulong ang alak upang mapalawak ang mga arterya at mapagbuti ang daloy ng dugo sa iyong katawan. Ang mga phenol sa alak ay makakatulong din upang mabawasan ang masamang kolesterol. Subukang uminom ng isang 5-onsa na baso ng alak bawat araw kung uminom ka ng alak.
Hakbang 8. Kumain ng mas maliit na mga bahagi
Ang mga bahagi na karaniwang hinahain sa Estados Unidos ay mas malaki kaysa kinakailangan. Kapag kinakain, ang mga malalaking bahagi ay maaaring mag-ambag sa labis na paggamit ng calorie, pagtaas ng timbang at labis na timbang.
- Nagtatampok ang diyeta sa Mediteraneo ng mas maliit na mga bahagi. Ang mga mas maliliit na bahagi na ito ay maaaring makatulong na panatilihing mababa ang calory at humantong sa pagbaba ng timbang o pagpapanatili ng timbang.
- Sukatin ang mga bahagi ng lahat ng mga pagkain. Maaari kang gumamit ng sukat ng pagkain o pagsukat ng mga tasa upang manatili sa track. Ang mga bahagi ng paghula o "eye-balling" sa pangkalahatan ay humahantong sa mas malaking mga bahagi kaysa kinakailangan.
- Ang mga pagkaing protina ay dapat na 3-4 ans bawat bahagi, ang mga gulay ay dapat na 1 tasa o 2 tasa ng mga dahon na gulay, ang prutas ay dapat na 1/2 tasa at ang mga butil ay dapat ding isang 1/2 tasa bawat paghahatid.
Bahagi 2 ng 2: Pag-aampon ng isang Estilo ng Estilo ng Estilo ng Mediteranyo
Hakbang 1. Regular na mag-ehersisyo
Ang mga tao sa mga bansa na hangganan ng Mediterranean ay mas aktibo kaysa sa mga tao sa US. Ang kanilang nadagdagang antas ng aktibidad ay bahagyang kung bakit ang kanilang pamumuhay ay itinuturing na napaka malusog.
- Ang pisikal na aktibidad ay naiugnay sa maraming mga benepisyo sa kalusugan kasama ang: pagtaas ng mataas na density ng lipoprotein (HDL o ang "mabuting" antas ng kolesterol), pagbawas ng mga antas ng triglyceride, pagbawas ng iyong panganib ng diabetes at mataas na presyon ng dugo, pagpapabuti ng sakit na nauugnay sa artritis, at pagbawas ng ilang mga cancer.
- Subukang gumawa ng katamtaman na ehersisyo ng aerobic kahit limang beses sa isang linggo sa loob ng 30 minuto sa bawat session. Tutulungan ka nitong matugunan ang minimum na alituntunin sa US na 150 minuto ng pisikal na aktibidad linggu-linggo.
- Tumagal ng paglalakad, pagtakbo, pagbibisikleta, paglangoy, at paglalakad upang makakuha ng ehersisyo sa aerobic.
- Bilang karagdagan, isama ang dalawa hanggang tatlong araw ng 20 minuto ng pagsasanay sa lakas bawat linggo.
- Dapat mo ring subukan ang yoga o pilates na makakatulong upang mapalakas ang iyong lakas at kakayahang umangkop.
Hakbang 2. Maglakad at ilipat ang higit pa sa buong araw
Ang mga taong naninirahan sa Mediterranean ay lumahok sa higit na aktibidad sa pamumuhay kumpara sa mga tao sa US. Ang pagiging mas aktibo sa buong araw ay ipinakita na may katulad na mga benepisyo sa aerobic na aktibidad.
- Ang aktibidad sa pamumuhay ay ang mga ehersisyo na isinasama mo sa iyong pang-araw-araw na gawain. Halimbawa, ang pagkuha ng hagdan o pag-mopping ng sahig ay itinuturing na mga aktibidad sa pamumuhay.
- Ang mga tao sa Mediteraneo ay may posibilidad na magkaroon ng higit na aktibidad sa pamumuhay sa kanilang mga araw. Halimbawa, naglalakad sila papunta at galing sa mga patutunguhan o sumakay sa kanilang bisikleta sa halip na magmaneho. Ang pagiging aktibo ay isang pangunahing bahagi ng kanilang pang-araw-araw na gawain.
- Isipin ang tungkol sa iyong araw, iskedyul ng trabaho at pangkalahatang linggo. Saan ka maaaring magkasya sa higit pang paggalaw o higit pang mga hakbang? Maaari mo bang sumakay sa iyong bisikleta patungo sa trabaho? Maaari ka bang maglakad papunta sa botika o grocery? Maaari kang kumuha ng hagdan sa halip na ang elevator? Subukang magdagdag sa higit pang mga hakbang sa iyong araw.
Hakbang 3. Kumain nang maingat
Ang isa pang aspeto ng isang diyeta sa Mediteraneo at pamumuhay ay karaniwang sila ay nakakain ng mas maingat kumpara sa minamadali na pamumuhay ng US. Ang pagkain ng maingat ay makakatulong sa iyo na kumain ng mas kaunti, mas nasiyahan sa iyong pagkain at maaaring makatulong sa iyo na mawalan ng timbang.
- Ang pagiisip ng pagkain ay isang istilo ng pagkain. Ito ay isang paraan ng pagkain na makakatulong sa iyo na higit na magkaroon ng kamalayan sa mga uri ng pagkain na iyong kinakain, kung gaano ka kumakain at kung gaano kabilis kumain.
- Upang kumain ng higit na maingat, subukang: tumagal ng 20 minuto upang kumain ng iyong pagkain, alisin ang mga nakakagambala mula sa iyong lugar ng pagkain (tulad ng TV o cell phone), kumuha ng mas maliit na kagat, ngumunguya nang mas lubusan at ibagay sa pakiramdam ng pagkabusog ng iyong katawan ng kabuuan.
Hakbang 4. Pamahalaan ang stress
Maaaring maging mahirap na pamahalaan ang talamak, stress sa pamumuhay; gayunpaman, ipinakita ng mga pag-aaral na ang mga taong nakatira sa mga bansa na hangganan ng Mediteraneo ay mas mahusay sa pamamahala ng stress at may mas mababang saklaw ng sakit sa puso.
- Subukang pamahalaan ang stress nang pinakamahusay hangga't makakaya mo. Subukan: pakikinig ng musika, paglalakad, pagmumuni-muni, pag-yoga o pakikipag-usap sa isang kaibigan o miyembro ng pamilya.
- Kung ang stress ay napakahirap pamahalaan at hindi ka sigurado sa kung paano simulang pamahalaan ang stress, pag-isipang magpatingin sa isang life coach o therapist para sa karagdagang tulong.
