Mayroong maraming mga benepisyo sa pananatiling malusog sa katawan. Magkakaroon ka ng mas maraming lakas, magiging maganda ang hitsura mo, at mapapansin mo ang mga pagpapabuti sa iyong pangkalahatang kalusugan. Sa kasamaang palad, hindi laging madali upang manatili sa mahusay na kalagayan. Gayunpaman, kung nakatuon ka sa nutrisyon at pag-eehersisyo, maaari kang gumawa ng maraming malusog na pisikal na mga pagbabago. Huwag kalimutan na ang isang positibong pag-uugali ay mahalaga din sa pananatiling malusog at magandang malusog.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 3: Epektibong Pag-eehersisyo
Hakbang 1. Hanapin ang oras
Ang ehersisyo ay isa sa pinakamahalagang aspeto sa pananatiling (o pagiging) malusog at malusog. Inirerekumenda ng mga eksperto na dapat mong hangarin na maging aktibo ng hindi bababa sa 30 minuto bawat araw. Subukang iiskedyul ang iyong ehersisyo sa parehong paraan sa pag-iskedyul mo ng iba pang mga tipanan at pangako. Mas malamang na manatili ka dito kung nasa kalendaryo ito.
- Kung sinusubukan mong mag-tone-up o mawalan ng timbang, maaaring kailanganin mong mag-ehersisyo nang higit sa tatlumpung minuto bawat araw. Kung kabilang ka sa isang gym, hilingin na kumunsulta sa isang personal na tagapagsanay. Matutulungan ka nilang magplano ng isang pamumuhay para sa iyong mga tukoy na layunin.
- Mag-ehersisyo sa mga dagdagan. Kung nahihirapan kang hadlangan ang 30 o 60 minuto ng iyong araw para sa pag-eehersisyo, subukang gawin ang iyong paggalaw sa mas maliit na mga tipak ng oras. Halimbawa, maglakad papunta sa trabaho, mamasyal sa tanghalian, at maglakad pauwi.
Hakbang 2. Ugaliin ito
Makikita mo ang pinakamaraming benepisyo mula sa pag-eehersisyo kung regular mong ginagawa ito. Ang isang mabuting paraan upang makagawa ng isang stick ng ugali ay ang pumili ng isang uri ng ehersisyo na nasisiyahan ka. Halimbawa, kung gusto mo ng paglangoy, gawin itong isang puntong lumangoy ng laps dalawang beses sa isang linggo.
- Gawing madali ang dumikit sa iyong gawain. Subukang itakda ang iyong mga damit sa pag-eehersisyo at iyong gym bag noong gabi bago. Sa ganoong paraan, handa ka nang lumabas sa pintuan sa umaga.
- Gumamit ng teknolohiya. Subukan ang isang gadget upang matulungan kang subaybayan ang iyong mga paggalaw, tulad ng isang fitbit. Mayroong kahit mga libreng app sa iyong telepono na maitatakda mo upang paalalahanan kang bumangon at lumipat nang isang beses sa isang oras.
- Wag kang susuko Karaniwan itong tumatagal sa pagitan ng 20 at 30 araw upang makagawa ng isang stick ng ugali. Patuloy na mag-ehersisyo, at kalaunan ito ay magiging isang likas na bahagi ng iyong araw.
Hakbang 3. Pumunta sa labas
Tiyak na ilang mga perks sa pag-eehersisyo sa isang gym - ang aircon at telebisyon ay iilan. Ngunit iniulat ng mga siyentista na ang pag-eehersisyo sa labas, hindi bababa sa bahagi ng oras, ay maaaring magkaroon ng mga pangunahing benepisyo. Ang iba't ibang lupain ng isang kalsada, bangketa, o daanan ay hinahamon ang iyong katawan sa mga paraang hindi magawa ng monotony ng isang treadmill o elliptical trainer.
- Ang pag-eehersisyo sa labas ay maaari ding magkaroon ng positibong mga benepisyo para sa iyong kalusugan sa isip. Sa mga pag-aaral, ang mga taong naglalakad kapwa sa labas at sa loob ay nag-ulat na mas nasiyahan sa aktibidad kapag nakumpleto sa labas.
- Gamitin ang iyong mga lokal na parke. Maraming mga parke ang magkakaroon ng magagandang lugar para sa pagtakbo o paglalakad. Kung gusto mo ng palakasan, maaari mo ring magamit ang mga tennis court o basketball court.
Hakbang 4. Maging panlipunan
Kung nagsasangkot ka ng ibang mga tao sa iyong ehersisyo sa ehersisyo, makakakita ka ng isang positibong epekto sa iyong mga resulta. Ang paghahanap ng isang pag-eehersisyo na kaibigan ay makakatulong sa pananagutan. Kung nag-iskedyul ka ng isang aktibidad kasama ang isang kaibigan, mas malamang na magkansela kaysa sa kung kinakansela mo lamang ang iyong sarili.
- Nag-aalok din ang mga klase ng ehersisyo sa pangkat ng mga benepisyo. Sa mga klase, ang mga nagtuturo ay maaaring mag-alok ng mga nakasisiglang salita. Maaari ka din nilang maganyak at iwasto ang iyong form upang matiyak na ginagawa mo ang bawat galaw ng ligtas at mabisa.
- Ang pag-eehersisyo ay isang mahusay na paraan upang makilala ang mga bagong tao. Subukang sumali sa isang tumatakbo club o isang liga sa tennis. Makikipag-kaibigan ka sa mga katulad na interes at mananatiling nasa maayos na kalagayan.
Hakbang 5. Iiba ang iyong gawain
Napakaganda kapag nakakita ka ng isang ehersisyo na nasisiyahan ka. At walang dahilan upang isuko ang isang bagay na gusto mo, tulad ng yoga o paglangoy. Gayunpaman, maaaring maging kapaki-pakinabang na iba-iba ang iyong nakagawiang ehersisyo. Ang iyong katawan ay positibong tutugon sa mga bagong hamon at makakakita ka ng mas maraming mga resulta kapag pinalitan mo ang mga bagay.
- Masasanay ang iyong katawan sa isang regular na gawain at sa kalaunan ay magsisimulang gumastos ng mas kaunting enerhiya kapag nag-eehersisyo ka. Nangangahulugan iyon na susunugin mo ang mas kaunting mga calory at maaaring mapansin ang isang talampas sa iyong mga layunin sa fitness.
- Subukang gawin ang isang halo ng pagsasanay sa lakas at cardio. Halimbawa, subukang tumakbo ng dalawang minuto, pagkatapos ay huminto upang gawin ang ilang mga pangunahing ehersisyo, tulad ng isang tabla o crunches. Maaari mong palitan ang pagkakasunud-sunod ng iyong mga ehersisyo at magdagdag ng mga bago sa iyong gawain.
- Kung mas gusto mong mag-ehersisyo sa loob ng bahay, subukang gumamit ng kagamitan sa cardio tulad ng isang treadmill. Maaari kang bumisita sa isang gym o bumili ng iyong sarili. Maaari ka ring makahanap ng gamit na pambili upang bumili.
- Subukang baguhin ang iyong gawain tuwing dalawa hanggang apat na linggo upang magsimulang makakita ng ilang mas mabilis na mga resulta.
Bahagi 2 ng 3: Karapatan sa Pagkain
Hakbang 1. Magluto
Ang karapatan ng pagkain ay may maraming mga pakinabang. Tutulungan ka nitong mapanatili ang isang malusog na timbang, pagbutihin ang iyong balat, at bigyan ka ng mas maraming lakas. Ang isa sa mga pinakamahusay na paraan upang kumain ng isang malusog na diyeta ay ang pagluluto ng iyong sariling pagkain. Ipinapakita ng mga ulat na ang mga taong nagluluto ng kanilang sariling pagkain ay kumakain ng mas mababang antas ng asukal at taba. Ang pagluluto gamit ang mga sariwang pagkain ay makakatulong din sa iyo na kumain ng mas kaunting mga pagkaing naproseso, na karaniwang may mataas na antas ng sodium.
- Gawing masaya ang pagluluto. Kumalap ng mga miyembro ng pamilya upang makisali, upang ito ay pakiramdam na mas mababa sa isang gawain. Bigyan ang bawat miyembro ng pamilya ng isang araw ng linggo upang humiling ng isang tiyak na pagkain at maghanap ng isang bagong recipe upang subukan.
- Ang pagiging maayos ay maaaring makatulong na gawing mas madali ang pagluluto. Subukang planuhin ang iyong pagkain nang maaga. Malilimitahan nito ang mga biyahe na kailangan mong gawin sa grocery store, at makakatulong din sa iyo na manatili sa track sa iyong mga layunin sa fitness kung plano mo ang malusog na lingguhang mga menu.
Hakbang 2. Kumuha ng tamang mga nutrisyon
Kapag niluluto mo ang iyong sarili, maaari mong ganap na makontrol ang mga sangkap na ginagamit mo. Tutulungan ka nitong matiyak na nakakakuha ka ng mga nutrisyon na kailangan ng iyong katawan. Ang mahusay na pagkain ay makakatulong makontrol ang iyong timbang, at maaari ka ring bigyan ng lakas na kailangan mo upang mag-ehersisyo nang regular.
- Subukang kumain ng diyeta na may kasamang maraming mga paghahatid sa isang araw ng mga sariwang prutas at gulay. Ito ay naka-pack na may bitamina at hibla.
- Kumain ng mga karne ng karne at isda. Magbibigay ito sa iyo ng protina at magbibigay din sa iyong katawan ng malusog na taba.
- Gawing makulay ang iyong plato. Ang mas maraming kulay sa iyong plato, mas maraming prutas at gulay ang malamang na kinakain mo. Subukan ang mga dahon na gulay, tulad ng kale, at buhay na buhay na mga kulay kahel, tulad ng mga nasa kamote at karot.
Hakbang 3. Kausapin ang iyong doktor
Maaari kang magplano ng isang pangkalahatan, malusog na diyeta para sa iyong sarili. Ngunit kung mayroon kang anumang mga espesyal na alalahanin tungkol sa iyong timbang o pangkalahatang kalusugan, magandang ideya na kumunsulta sa iyong doktor. Matutulungan ka niya na malaman ang mga pagkain na makakatulong sa iyo na matugunan ang iyong mga layunin sa fitness, ito man ay pinapanatili ang iyong kasalukuyang antas ng fitness o nawawalan ng timbang.
- Maaari ka ring tulungan ng iyong doktor na alamin kung aling mga pagkain ang maiiwasan. Halimbawa, kung nagdusa ka mula sa mataas na presyon ng dugo, ang iyong doktor ay maaaring magrekomenda ng isang nabawasan na diyeta sa sodium.
- Tanungin ang iyong doktor bago kumuha ng anumang mga suplemento sa pagbaba ng timbang. Habang ang mga tabletas sa diyeta ay maaaring maging epektibo kapag ligtas na ginamit, mas mahusay na suriin sa iyong doktor kung tama o hindi ang mga ito para sa iyo.
- Tanungin ang iyong doktor para sa isang referral sa isang rehistradong dietitian. Matutulungan ka nilang suriin ang iyong diyeta at planuhin ang mga pagkain upang mawala ang timbang o mapanatili ang isang malusog na pamumuhay.
Hakbang 4. Basahin ang mga label
Bigyang pansin ang mga label ng nutrisyon sa mga pagkain na iyong binili. Ang nakalistang impormasyon dito ay makakatulong sa iyong gumawa ng malusog na mga pagpipilian tungkol sa kung ano ang ilalagay sa iyong katawan. Kapag nagbabasa ng mga label, magbayad ng tiyak na pansin sa mga halaga ng asukal, taba, at calorie na nakalista. Maaari mong makita kung gaano kalaki sa inirekumendang pang-araw-araw na allowance ng asukal, halimbawa, dapat mong hangarin.
- Magbayad ng pansin sa laki ng paghahatid. Halimbawa, kung nais mong magkaroon ng isang bag ng chips, basahin ang package upang makita kung sinabi sa iyo ng impormasyon ang bilang ng calorie para sa buong bag. Minsan, ang isang third ng bag ay itinuturing na isang buong paghahatid.
- Kung mayroon kang hypertension, maaaring kailangan mong bantayan ang iyong pag-inom ng asin. Tiyaking basahin kung magkano ang asin / sodium sa bawat produkto upang matiyak na hindi ka makakonsumo ng higit sa 1, 500 mg sa isang araw. Ang mga de-latang pagkain at pre-handa na pagkain ay madalas na puno ng sosa.
- Mayroong maraming iba't ibang mga pangalan para sa karamihan ng mga sangkap. Halimbawa, ang asukal ay may hindi bababa sa 61 magkakaibang mga pangalan, kabilang ang sucrose, mataas na fructose corn syrup, dextrose, at rice syrup. Kung sinusubukan mong iwasan ang isang partikular na sahog, tiyaking makikilala mo ang lahat ng iba't ibang mga pangalan nito.
Bahagi 3 ng 3: Ang pagkakaroon ng isang Healthy Mindset
Hakbang 1. Bumuo ng isang positibong imahe ng katawan
Ang kalusugan ng kaisipan ay isang mahalagang bahagi ng pakiramdam na malusog at maganda ang kalusugan. Maaaring maging mahirap na magkaroon ng isang positibong imahe ng katawan kapag napuno kami ng mga larawan ng napaka payat na mga artista at modelo. Ngunit may mga paraan na matututunan mong maging maganda ang pakiramdam tungkol sa iyong sarili, hindi mahalaga ang iyong kalagayan. Ang isang positibong imahe ng katawan ay makakatulong sa iyo na manatiling udyok upang kumain ng malusog at mag-eehersisyo.
- Maghanap ng isang bagay na gusto mo tungkol sa iyong hitsura at gawin itong iyong pokus. Halimbawa, kung marami kang tumatakbo kani-kanina lamang, purihin ang iyong sarili sa kung gaano kalakas ang hitsura ng iyong mga binti.
- Iwasan ang negatibiti. Subukang huwag punahin ang iyong sarili. Mabuti kung nais mong gumawa ng mga pagbabago, ngunit subukang bigyan ang iyong sarili ng pampatibay-loob kaysa sa masira ang iyong sarili. Halimbawa, sa halip na masama ang pakiramdam tungkol sa pagkain ng isang bag ng cookies, sabihin sa iyong sarili, "Sa palagay ko ngayon ay mayroon akong labis na pagganyak na gumawa ng 20 dagdag na mga sit-up bukas!"
Hakbang 2. Ituon ang iyong nararamdaman
Ang imahe ng katawan ay tungkol sa iyong nararamdaman tungkol sa hitsura mo. Kaya subukang ituon ang pansin sa positibong damdamin. Ituon ang magagandang bagay na ginagawa ng iyong katawan para sa iyo, tulad ng bigyan ka ng lakas na maglaro kasama ang iyong aso. Kapag sa tingin mo malusog ka, mas magiging malusog at maganda ka rin.
Huwag mag-alala tungkol sa mga numero sa sukatan. Sa halip, ituon kung gaano kalakas ang pakiramdam mo at kung paano magkasya ang iyong damit. Ibase ang iyong personal na pagtatasa ng fitness sa iyong mga antas ng enerhiya at pangkalahatang kalusugan, hindi sa iyong timbang
Hakbang 3. Huwag ihambing ang iyong sarili sa iba
Maaaring maging kaakit-akit na hatulan ang iyong sarili batay sa hitsura ng ibang tao. Ngunit sinabi ng mga eksperto na ang paghahambing ng iyong sarili sa iba ay maaaring makapinsala. Halimbawa, maaari nitong babaan ang iyong pakiramdam ng pagpapahalaga sa sarili. Maaari itong humantong sa mas mababang pagpapahalaga sa sarili, at babaan ang antas ng enerhiya.
- Gumawa ng sarili mong mga layunin. Sinusubukang magmukhang ibang tao ay hindi makakatulong sa iyo na makamit ang iyong mga layunin. Sa halip, suriin ang antas ng iyong fitness sa pamamagitan ng pagpuna kung nakagawa ka ng mga pagpapabuti at kung maaari mong makita at pakiramdam ang isang pagkakaiba sa iyong katawan.
- Isipin ang laki ng iyong frame ng katawan. Lahat ay magkakaiba. Ang ilang mga tao ay may maliliit na mga frame, habang ang iba ay may isang malaking frame. Maaaring katamtaman ang iyo. Maaari mong malaman ang laki ng iyong frame sa pamamagitan ng pagsukat ng paligid ng iyong pulso at pagkonsulta sa isang taas na tsart. Tandaan, kung mayroon kang isang malaking frame, magkakaroon ka ng iba't ibang mga layunin sa timbang kaysa sa isang tao na natural na mas maliit.
- Subukang panatilihin ang isang pang-araw-araw na journal, kung saan nagtatala ka ng mga positibong pahayag tungkol sa iyong sarili. Maaari mong gamitin ang journal na ito upang subaybayan ang iyong pag-eehersisyo at diyeta, o maaari mo lamang isulat ang masaya, nagpapatunayang mga saloobin upang mapanatili kang gumanyak.
Mga Paraan upang Gawing Ehersisyo ang Ehersisyo, Mga Tip sa Pag-aalaga sa Sarili, at Mga Malusog na Pagkain na Lutuin
Mga Paraan upang Gawing isang Ugali ang Pag-eehersisyo
Mga Tip sa Pangangalaga sa Sarili
Malusog at Madaling Pagkain na Lutuin
Mga Tip
- Subukan ang ilang iba't ibang mga plano sa pag-eehersisyo upang makahanap ng isa na pinakamahusay na gumagana para sa iyo.
- Palaging may mga bagong pagkakaiba-iba ng mga lumang pag-eehersisyo na lalabas. Maaaring gusto mong tingnan ang mga programa tulad ng yoga ng pagtawa, na makakatulong na madagdagan ang mga endorphin.
