Kung nais mong makakuha ng timbang para sa isang paligsahan sa atletiko o iba pang mga kadahilanan, mahalagang gawin ito sa isang malusog na paraan. Magsimula sa pamamagitan ng pagtaas ng iyong calorie at paggamit ng protina sa pamamagitan ng pagkain tuwing ilang oras. Kumuha ng mga pandagdag, kung kinakailangan, para sa labis na pagpapalakas. Magtrabaho nang husto upang gawing kalamnan ang anumang labis na calorie, hindi taba. Kung talampas ka o kailangan ng karagdagang tulong, kausapin ang isang dietitian o personal trainer.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Paggawa ng Mga Pagbabago sa Pandiyeta
Hakbang 1. Panatilihin ang isang talaarawan sa pagkain at inumin
Kumuha ng isang maliit na journal, o mapanatili ang isang log sa iyong computer, kung saan inilista mo ang lahat ng iyong iniinom at kinakain sa buong araw. Subukang isulat ang parehong mga bahagi at isang paglalarawan ng item mismo. Pagkatapos, sa isang pang-araw-araw na batayan, dumaan at subaybayan kung gaano karaming mga calorie ang iyong kinakain.
- Kung hindi ka sigurado tungkol sa nutritional profile ng isang partikular na pagkain, maaari kang mag-online at maghanap ng isang libreng calorie o calculator ng nutrisyon. Mayroong isang bilang ng mga app ng diary ng pagkain na magagamit para sa pag-download din, tulad ng Rise Up at Calorific.
- Ang pagpapanatili ng isang log ay maaaring hikayatin kang kumain din ng malusog na pagkain. Matutulungan ka rin nitong makilala kung may ugali kang kumain ng mahina sa ilang mga panahon ng araw.
Hakbang 2. Kumain pa
Ang pagkakaroon ng timbang ay nangangailangan na ubusin mo ang karagdagang mga calorie. Upang makakuha ng tuluy-tuloy sa loob ng isang buwan, dapat mong hangarin ang isang 5 hanggang 10% na pagtaas mula sa isang karaniwang paggamit ng calorie, na tinutukoy ng iyong edad at timbang. Upang manatiling malusog, gugustuhin mong kumain ng karagdagang mga bahagi ng masasarap na pagkain, sa halip na pumunta para sa mga pagkaing may basang mataba.
Ang ilang mga halimbawa ng malusog, pagpuno ng mga pagkain ay: saging, almond butter, kamote, at mga karne na walang kurap. Kung, halimbawa, sinusubukan mong magtaas at normal na kumain ng isang saging sa isang araw, baka gusto mong palakasin ito hanggang sa tatlong bawat araw
Hakbang 3. Kumain tuwing ilang oras
Ang isang mabuting tuntunin na susundin ay tiyakin na kumain ka ng buong pagkain o meryenda kahit papaano apat na oras. Panatilihin nitong balanse ang antas ng iyong enerhiya at papayagan kang ubusin ang higit pang mga calorie sa buong araw. Kung laktawan mo ang mga pagkain, pinipilit mo ang iyong katawan na masira ang mga tisyu upang magpatuloy sa paggana, na hindi nagtataguyod ng malusog na pagtaas ng timbang.
Kung sinusubukan mong makakuha ng timbang, maaaring magandang ideya na kumain ng isang pagpuno ng pagkain bago matulog. Bibigyan nito ang iyong katawan ng mga sustansya na kinakailangan nito upang ayusin ang sarili nito magdamag. Ang isang buong-butil na pinggan ng pasta ay palaging isang mahusay na pagpipilian
Hakbang 4. ubusin ang maraming protina
Upang makakuha ng timbang sa isang malusog na paraan, kakailanganin mo ng sapat na protina upang i-fuel ang iyong mga kalamnan, kasama ang ilang labis. Ang isang mabuting tuntunin ng hinlalaki ay ubusin ang 0.8 gramo ng protina bawat kalahating kilong (1.6 gramo bawat kg) ng timbang ng katawan bawat araw. Gayunpaman, magkaroon ng kamalayan na ang pagkain ng isang makabuluhang halaga ng protina ay maaari ding magparamdam sa iyo ng mas matagal, kaya mahalaga na panatilihin ang pagkain sa buong araw.
Ang mga halimbawa ng mga pagkaing may mataas na protina ay may kasamang nut butters, lean meat, ilang mga produktong pagawaan ng gatas, at itlog
Hakbang 5. Pumili ng mga matalinong meryenda
Magdala ng mga meryenda sa iyo sa buong araw, tulad ng mga bag ng mga karot na may hummus. Bilang madalas hangga't maaari, kumain ng mga meryenda na may kasamang tatlo o higit pang mga uri ng pagkain. Halimbawa, ang isang piraso ng toast na may peanut butter dito, na nilagyan ng mga hiwa ng saging. Gagarantiyahan nito na mananatili kang busog at makakuha ng sapat na mga nutrisyon.
Hakbang 6. ubusin ang mga likidong calorie
Ang mga likido ay isang mahusay na pagpipilian bilang isang meryenda o suplemento sa pagkain, hindi isang kapalit, kapag sinusubukan mong makakuha ng timbang. Ang mga suplemento na inumin o smoothies ay isang mahusay na paraan upang makihalubilo sa maraming mga calorie. Subukan ang iba't ibang mga kumbinasyon sa iyong blender hanggang sa makita mo ang isa na kapwa pumupuno at nakakapanabik. Maaari ka ring uminom ng 100% fruit juice o mga produktong pagawaan ng gatas.
- Halimbawa, ang isang pagpuno ng smoothie na resipe ay maaaring magsama ng almond milk, protein powder, ahit na maitim na tsokolate, nut butter, at coconut milk.
- Kung nagdaragdag ka ng mga inuming pandagdag sa iyong nakagawian, uminom ng isa o dalawa sa isang araw bilang karagdagan sa mga pagkain upang hikayatin ang pagtaas ng timbang.
- Siguraduhin na uminom din ng maraming tubig. Maghangad ng hindi bababa sa walong baso bawat araw.
Hakbang 7. Baguhin ang iyong diyeta kung ikaw ay talampas
Posibleng posible na titigil ka sa pagkakaroon ng timbang sa ilang mga punto ng buwan. Kung nangyari ito, gugustuhin mong tingnan ang iyong diyeta at magsagawa ng mga pagsasaayos sa iyong paggamit ng protina at calorie. Tiyaking magpatuloy na gumawa ng malusog na mga pagpipilian sa pagkain, marahil kasama ang karagdagang mga araw na mataas ang calorie.
Paraan 2 ng 3: Paggawa ng Mga Pagbabago sa Pamumuhay
Hakbang 1. Sanayin nang husto
Ang isang programa sa pagsasanay ay maaaring makatulong na gawing kalamnan ang mga labis na caloryo, sa halip na taba lamang. Gusto mong pagsamahin ang parehong timbang at pagsasanay sa cardio. Maging handa upang mag-ehersisyo ng hindi bababa sa limang araw sa isang linggo upang makita ang maximum na mga benepisyo.
Hakbang 2. Limitahan ang iyong cardio
Kakailanganin mong bawasan ang iyong long card card program kung sinusubukan mong tumaba. Ang mga matagal na tumatakbo, halimbawa, ay maaaring masunog ang marami sa iyong mga nakaimbak na calorie. Sa halip, pumunta para sa maikli, 15 minutong mga programa ng agwat ng cardio o isama ang mga sprint sa isang nakagawiang timbang.
Hakbang 3. Sundin ang isang plano sa pag-aangat ng timbang
Makipag-usap sa isang personal na tagapagsanay at bumuo ng isang tukoy na plano sa pag-eehersisyo ng timbang na nababagay sa iyong mga layunin. Malamang kakailanganin mong magpalit ng napakahirap na mga araw ng pag-angat sa mga mas magaan. Asahan na gugugol ng hindi bababa sa 45 minuto sa bawat session. Posibleng posible na ang iyong trainer ay magturo sa iyo upang sanayin sa mga agwat, na gumaganap ng isang bilang ng mga pagsasanay sa mga hanay.
Maaari mong makuha ang iyong diyeta at programa sa pag-eehersisyo upang magtulungan sa pamamagitan ng mahusay na paggamit ng iyong "window ng pag-eehersisyo." Tiyaking kumain kaagad ng protina at carbs bago at pagkatapos mag-ehersisyo
Hakbang 4. Hayaan ang iyong katawan na magpahinga at mabawi
Maaari kang matukso na patuloy na itulak ang iyong sarili nang walang pahinga sa buong buwan. Maaari itong mag-backfire at magresulta sa sakit o pinsala. Sa halip, tiyaking isama ang mga araw ng pahinga sa pag-eehersisyo, mga araw ng pandaraya sa diyeta, at mga pangkalahatang panahon lamang ng pagpapahinga. Ang pagkuha ng hindi bababa sa walong oras na pagtulog sa isang gabi ay mahalaga din.
Paraan 3 ng 3: Ang Makatotohanang at Manatiling Na-uudyok
Hakbang 1. Magsimula nang dahan-dahan
Lalo na kung bago ka sa pag-eehersisyo at pamamahala ng pagkain, asahan na mabagal nang mabagal sa mga pagbabago sa lifestyle. Maaari kang mag-eksperimento sa kung anong mga pagkain ang mukhang nakakakuha ng isang mahusay na tugon mula sa iyong katawan at aling mga ehersisyo ang may pinakamaraming epekto. Magandang ideya din na maging konserbatibo kapag tinatantiya ang paggamit ng calorie, dahil maaari mo itong palakasin sa paglaon.
Hakbang 2. Alamin kung bakit nais mong gumawa ng pagbabago
Upang magpatuloy na magpatuloy kapag pinindot mo ang talampas o mahirap na mga puntos, mahalagang malaman kung ano ang nag-uudyok sa iyo. Isipin kung bakit kailangan mong makakuha ng timbang at kung kritikal na magtagumpay ka. Ipaalala sa iyong sarili na ang iyong pagbabago ay dapat maging malusog at kasangkot ka sa pagkakaroon ng kalamnan, hindi lamang sa taba.
Kung ikaw ay nasiraan ng loob, ipaalala sa iyong sarili ang iyong mga layunin sa pamamagitan ng pagsasabi ng, "Kailangan kong gawin ito. Kaya ko ito." Ulitin hanggang sa maramdaman mong handa ka nang umalis muli
Hakbang 3. Mag-ingat para sa mga negatibong pag-trigger
Subukang isipin ang tungkol sa iyong pang-araw-araw na gawi upang mahulaan ang anumang mga personal na hamon bago ito maganap. Kung mahilig ka sa pagkain ng napakagaan na agahan, kung gayon iyan ay isang lugar na maaaring kailanganin mong i-target para sa labis na calorie. Kung mayroon kang ilang mga kaibigan na hindi sumusuporta sa iyong plano, maaaring kailangan mong makakuha ng ilang distansya mula sa kanila.
Mag-isip tungkol sa mga paraan na maaari mo ring isama ang mga bagong gawi sa iyong lifestyle na umaangkop sa iyong mga layunin sa pagtaas ng timbang. Halimbawa, maghanap ng isang pag-eehersisyo na kaibigan na may mga katulad na layunin
Hakbang 4. Bumuo ng pana-panahong gantimpala
Bigyan ang iyong sarili ng masarap na gamutin bago o pagkatapos ng pag-eehersisyo. Magpahinga tuwing araw-araw at huwag mag-ehersisyo o sundin ang iyong plano sa pagdidiyeta. Gamitin ang iyong mga sesyon ng ehersisyo bilang isang oras upang makinig sa ilang mahusay na musika. Intermix kung ano ang nasisiyahan ka sa iyong mga layunin, kung maaari.
Huwag hayaang hindi makontrol ang iyong mga araw ng daya. Maaari itong humantong sa labis na nakuha sa taba
Hakbang 5. Isama ang iyong pamilya at mga kaibigan
Sabihin sa mga tao kung sino ang pinagkakatiwalaan mo tungkol sa iyong mga plano sa pagtaas ng timbang. Humingi ng kanilang payo at suporta sa mga darating na araw. Maaari silang magmungkahi ng mga resipe o kahit na kumilos bilang kasosyo sa pag-eehersisyo.
Hakbang 6. Makipagtulungan sa isang lakas at nutrisyon coach
Maaari kang makahanap ng isang lokal na coach sa pamamagitan ng iyong gym o doktor. Maaaring ayusin ng isang personal na tagapagsanay ang iyong programa sa pag-eehersisyo upang magkasya sa iyong mga layunin. Sisiguraduhin ng isang dietitian na kumakain ka ng sapat na gasolina upang manatiling malusog at nasa landas.
Mga Tip
- Kung sinusubukan mong makakuha ng payat na kalamnan, maaaring maging kapaki-pakinabang na bawasan ang porsyento ng taba ng iyong katawan bago simulan ang iyong programa.
- Kung maabot mo nang maaga ang iyong target, patuloy na mag-ehersisyo sa parehong antas at dahan-dahang bawasan ang iyong paggamit ng calorie. Pahihintulutan ka nitong mapanatili ang iyong kasalukuyang timbang at maiiwasan kang makakuha ng higit pa.
Mga babala
- Kung nakakaranas ka ng pagbawas ng gana sa pagkain, igsi ng paghinga, o pagbawas ng kontrol sa motor, makipag-ugnay kaagad sa doktor para sa tulong.
- Magandang ideya na makipag-usap sa iyong doktor bago simulan ang anumang bagong programa sa ehersisyo o diyeta.
- Mag-ingat sa anumang mga programa sa pagtaas ng timbang na nagmumungkahi ng mga panahon ng binging at pag-aayuno, dahil maaari nilang patunayan ang nakakapinsala sa iyong kalusugan.
- Balansehin ang diyeta at ehersisyo upang matiyak na hindi ka nakakakuha ng halos taba. Ang pagkakaroon ng masyadong mabilis na taba ay maaaring humantong sa sakit sa puso, Type 2 diabetes, at iba pang mga kundisyon.
