Ang pagkawala ng timbang ay hindi kailangang kasangkot sa mga nakatutuwang pagdiyeta o nakakapagod na pag-eehersisyo na nag-iiwan sa iyo ng ganap na pagkatuyo. Sa katunayan, ipinapakita ng mga pag-aaral na ang mga fade diet ay hindi talaga gumagana sa pangmatagalan at ang karamihan sa mga tao ay natapos na makakuha ng timbang. Ang pinakamahusay na paraan upang mawalan ng timbang sa isang buwan ay kumain ng malusog, balanseng pagkain, ligtas na mabawasan ang bilang ng mga calory na iyong kinakain, at magsanay na nagsunog ng caloriya at nai-tone ang iyong kalamnan, at ipapakita namin sa iyo kung paano! Dadalhin ka ng artikulong ito sa lahat ng kailangan mong malaman upang makapagsimula sa iyong paglalakbay sa pagbawas ng timbang upang masimulan mo ang paggawa ng mga hakbang upang maabot ang iyong layunin.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Karapatan sa Pagkain
Hakbang 1. Ibaba ang bilang ng mga calory na iyong natupok
Magsumikap na kumain ng mas kaunti kaysa sa kasalukuyang kinakain. Bawasan ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng calorie nang paunti-unti para sa unang linggo o higit pa, pagkatapos ay manatili sa isang tinatayang halaga na magpapahintulot sa iyo na mawalan ng timbang nang hindi iniiwan na pakiramdam mo ay ganap na napawi. Ang pagbibilang ng mga calorie ay hindi kasiya-siya, at tiyak na nangangailangan ito ng disiplina sa pangmatagalan, ngunit ito ay isang tiyak na paraan upang makamit ang isang mas payat na pangangatawan.
- Ang pinaka-panuntunang panuntunan sa pagdidiyeta ay na kung masunog ang mas maraming calorie kaysa sa iyong natupok, mawawalan ka ng timbang.
- Kumunsulta sa isang nutrisyonista, panatilihin ang isang journal ng pagkain o gumamit ng isang calorie-count app tulad ng MyFitnessPal upang subaybayan ang nutritional halaga ng pagkain na iyong kinakain at kalkulahin kung gaano karaming mga calory ang kailangan mo upang magpatuloy kang umunlad.
Hakbang 2. Gupitin ang junk food
Upang mapanatili ang iyong paggamit ng calorie mababa, ang mga unang bagay na dapat mong alisin mula sa iyong diyeta ay maalat, matamis, labis na naproseso na pagkain at meryenda. Paalam sa French fries, pizza, cake at kendi. Ang mga matamis at mataba na pagkain ay naglalaman ng higit na puro dosis ng calories bawat laki ng paghahatid, na nangangahulugang maaari mong kainin ang mga ito sa parehong bahagi tulad ng iba pang mas malusog na pagkain at makakuha pa rin ng timbang. Ang Junk food ay isang bitag ng kamatayan para sa mga naghahangad na babaan ang porsyento ng taba ng kanilang katawan.
- Ang pagkaing kinakain mo ay dapat na ihaw, lutong, lutong o steamed. Lumayo mula sa mataba na additives tulad ng mantikilya at langis.
- Ang isang simpleng paraan upang mabawasan nang husto ang bilang ng mga calorie na nakukuha mo ay upang ihinto ang pagkain ng fast food at pag-inom ng soda. Pinapayagan nito ang karamihan sa mga tao na mawala ang isang karagdagang 2-3 pounds sa isang linggo.
Hakbang 3. Pile sa magagandang bagay
Ang mababang calorie, pagpuno ng pagkain ay susi sa iyong tagumpay. Mapupuno ka ng 400 calories ng mga gulay habang ang 400 calories ng langis o pritong manok ay iiwan ka na kulang pa. Alamin kung ano ang kakainin upang linlangin ang iyong katawan sa pagsasabi sa iyo na tapos na ito.
-
Ang mga prutas, gulay, buong butil, mababang taba ng pagawaan ng gatas at mga karne na walang taba ay lahat ng mga calorie na siksik na pagkain na makakatulong sa iyong mawalan ng timbang. Ang mga prutas at veggies ay kadalasang nakabatay sa tubig at naglalaman ng napakakaunting mga caloryo at napakakaunting taba - sa kabilang banda, 1 g ng taba ay siyam kaloriya sa sarili nito. Kaya't layuan ang mga naproseso na kalakal at maging berde. At pula, kahel, asul, at dilaw.
Ang hibla ay mahusay para sa iyo, din, at mayroon lamang 1.5-2.5 calories bawat gramo. Karamihan sa mga legume, nut, at buto ay mahusay na mapagkukunan nito
Hakbang 4. Iwasang magdagdag ng labis na calory habang inihahanda ang iyong pagkain
Ang 4 na oz ng sandalan na manok ay mabuti para sa iyo … hanggang sa madulas mo ito ng mantikilya at Colby-Jack.
- Kapag naghahanda ng karne, alisin ang balat at gupitin ang taba. At huwag ipahiran ito sa mga mumo ng tinapay o iba pang hindi kinakailangang mga additives.
-
Huwag magprito ng malalim sa anumang pagkain. Kahit na ito ay isang gulay; nawawala ang nutritional value nito kapag pinirito.
Sa halip singaw ang iyong pagkain at magdagdag ng maraming pampalasa. Ang pag-steaming ng iyong pagkain sa halip na pagprito ay babawasan ang taba at calorie, at ang mga pampalasa ay magpapalaki ng iyong metabolismo
Hakbang 5. Kumain ng mga pagkaing nasusunog sa taba
Ang pagkagutom sa iyong sarili ay hindi susi sa pagkawala ng taba - pumili ito ng mga tamang pagkain na susunugin ang taba para sa iyo. Itapon ang basura sa iyong pantry at i-stock ang magagandang bagay:
- Ang mataba na isda na mataas sa omega-3 ay makakatulong na mabawasan ang mga antas ng leptin sa iyong katawan. At ang taong iyon ay pinapanatili ang kagutuman at pinapataas ang iyong metabolismo. Kung hindi ka fan ng pagkaing-dagat, kausapin ang iyong doktor tungkol sa pagkuha ng mga pandagdag sa langis ng isda. Hindi kasing ganda ng natural na bagay, ngunit kapaki-pakinabang pa rin.
- Ang isang mansanas sa isang araw ay pinapanatili ang taba. Ang mga mansanas ay puno ng pectin, na binabawasan ang dami ng taba na hinihigop ng iyong katawan. Ang mga ito ay puno din ng hibla at mababa ang calorie, kaya sila talaga ang perpektong meryenda. Nabanggit ba natin ang masarap?
- Magdagdag ng luya at bawang sa iyong pagkain. Pinapalawak ng luya ang iyong mga daluyan ng dugo, pinapababa ng bawang ang antas ng iyong insulin, at kapwa pinapataas ang iyong rate ng metabolic.
- Gumamit ng langis ng oliba bilang iyong pangunahing langis sa pagluluto. Kahit na ang langis ay mataba, ang langis ng oliba ay puno ng mabubuting uri (hindi pinagsama-sama) na tumutulong sa pagbaba ng mga antas ng kolesterol, at mayroon ding maraming mga benepisyo sa kalusugan.
Hakbang 6. Inumin ang bigat
Ang tubig ay hininga ng buhay at pagbawas ng timbang. I-minimize ang iyong gana sa pagkain (at i-clear ang iyong balat!) Sa pamamagitan ng pag-inom ng umaga, tanghali, at gabi.
- Uminom ng dalawang basong tubig bago ang bawat pagkain. Mas mabilis ang pakiramdam mo (sabihin na tatlong beses na mas mabilis) at walang lugar para sa mas maraming mga calorie.
-
Habang magkakaiba ang mga pangangailangan sa hydration ng bawat tao, pinapayuhan ng Institute of Medicine na subukang ubusin ng kalalakihan at kababaihan ang halos 3.7 at 2.7 litro ng tubig sa isang araw, ayon sa pagkakasunud-sunod, kabilang ang tubig na matatagpuan sa pagkain at iba pang mga inumin..
- Ang Green tea ay isang magandang ideya, din. Ito ay puno ng mga antioxidant at maaaring makatulong na madagdagan ang iyong rate ng metabolic.
- Anuman ang gawin mo, gupitin ang mga soda at alkohol. Ang mga ito ay walang laman na calories lamang na nakaimpake ng pounds nang walang imik nang hindi ka pinaparamdam na busog ka.
Hakbang 7. Meryenda
Ang pagkain ng 5 hanggang 7 maliliit na pagkain sa isang araw ay humahantong sa mas mabilis na pagbaba ng timbang kaysa sa anumang iba pang gawain sa pagkain. Makakaramdam ka ng mas buong buong araw, aalisin ang pagnanasa na kumain nang labis.
- Panatilihing malusog ang iyong mga meryenda. Sukatin ang mga bahagi ng iyong paboritong malusog na meryenda (karot, ubas, mani, o yogurt) at i-package ang mga ito para sa madaling pag-access sa buong linggo. Sa halip na magtrabaho ng buong araw, magtatrabaho ka at magmemeryenda, pinapanatili ang iyong metabolismo.
- Huwag laktawan ang agahan! Kailangan ng iyong katawan ang sipa sa umaga upang mapaalalahanan na umalis. Hindi lamang ikaw ay mas malamang na mawalan ng timbang, malamang na maiiwasan mo rin ito.
Paraan 2 ng 3: Pag-eehersisyo
Hakbang 1. Simulan ang cardio
Ang pinakamabilis na paraan upang magsunog ng taba at, sa turn, magsunog ng caloriya ay cardio. Hindi kung, at, o ngunit tungkol dito. Sa kabutihang palad, ang cardio ay may iba't ibang mga form.
-
Ang pagtakbo, pagbibisikleta, paglangoy, boksing, tennis, pagsayaw, at maraming iba pang mga aktibidad ay binibilang bilang cardio. Kaya't kung ang iyong mga tuhod ay hindi masyadong nasasabik tungkol sa pagbugbok sa simento, lumipat sa iba pang mga pagpipilian.
- Ang pagpapatakbo, tae kwon do, aerobics, at paglukso ng lubid ay ilan sa pinakamataas na aktibidad na sumusunog sa calorie doon.
- Tumingin sa pagsasanay na may mataas na intensidad-agwat. Ang Journal of Physiology ay naglabas ng isang bagong pag-aaral na nagsasaad na "Ang HIT ay nangangahulugang paggawa ng isang bilang ng mga maikling pagsabog ng matinding ehersisyo na may maikling paggaling sa paggaling sa pagitan. Ipinakita na ng mga may-akda sa mga batang malulusog na mag-aaral sa kolehiyo na gumagawa ito ng parehong mga pisikal na benepisyo tulad ng maginoo mahabang tagal ang pagsasanay sa pagtitiis sa kabila ng pagkuha ng mas kaunting oras (at kamangha-mangha, talagang mas kaunting ehersisyo!) "Hindi lamang ka masusunog na mas maraming calories, ngunit gagawin mo ito sa isang mas maikling oras.
Hakbang 2. Simulan ang pagsasanay sa timbang. Ang galing ni Cardio, oo. Tiyak na kailangan mo ito upang mawala ang timbang. Gayunpaman, upang makakuha ng pinakamahusay na mga resulta, kailangan mong gawin ang cardio at weight-train.
Maaaring gawin ang cardio araw-araw habang hindi maaaring gawin ang weight-training. Ang iyong kalamnan ay nangangailangan ng oras upang gumaling. Maghangad ng isang pag-eehersisyo ng cardio nang madalas hangga't maaari, ngunit limitahan ang iyong pagsasanay sa timbang sa ilang beses bawat linggo
Hakbang 3. Mas madalas na mag-ehersisyo
Walang nasusunog ang mga calorie nang mas mabilis kaysa sa mabilis na ehersisyo. Kung hindi ka pa nagtatrabaho ng hindi bababa sa 3-4 beses sa isang linggo, magsimula ka. Ang iyong mga sesyon ng pagsasanay ay dapat na humigit-kumulang isang oras bawat isa at dapat balansehin ang aktibidad ng cardiovascular na may lakas at pagkondisyon. Mapataas ang rate ng iyong puso at nasusunog ang iyong mga kalamnan. Ang dami mong paglipat, mas lalo kang mawawala, period.
- Magpahinga ng ilang araw upang magpahinga sa buong linggo. Magkakaroon ka ng isang nabawasang estado ng calorie, kaya ang iyong oras ng paggaling ay magiging mas mahalaga kaysa sa dati.
- Mas malamang na mag-ehersisyo ka palagi kung maaari mong gawing kasiya-siya ang mga bagay para sa iyong sarili. Kung hindi ka ang uri ng treadmill, subukan ang yoga, swimming, kickboxing, mountain biking, pag-akyat o CrossFit. Anumang bagay na nagpapanatili sa iyo ng aktibo ay makikinabang sa iyong mga pagsisikap sa pagbaba ng timbang.
Hakbang 4. Maging makatotohanang tungkol sa pag-eehersisyo
Kung ikaw ay wala sa kalagayan (sa pamamagitan ng iyong sariling ginagawa o dahil sa isang pisikal na problema), maaari mong isipin na hindi ka maaaring mag-ehersisyo. Ngunit maaari mo - kakailanganin mo lamang mag-ehersisyo para sa mas mahabang panahon. Mababa man ang tindi o mataas nito, nasusunog pa rin ang calorie at nagpapalakas ng kalamnan.
Kahit na pagdaragdag ng maikling paglalakad, pagkuha ng hagdan, at paghuhugas ng bilang ng kotse patungo sa iyong paggasta sa calorie. Kung hindi ka maaaring magpatakbo ng isang 5k ngayon, magpahinga. Maging mas mahigpit sa iyong diyeta at lakarin ang 5k sa umaga. Ang bawat maliit ay nagdaragdag
Hakbang 5. Magsagawa ng fasted cardio
Ang mabilis na cardio ay nagsasangkot ng paglahok sa ilang uri ng ehersisyo para sa cardiovascular, tulad ng jogging, paglangoy o paggaod, habang nasa walang laman na tiyan. Ang ideya ay na walang glycogen (mga sugars na pumapasok sa iyong daluyan ng dugo kapag kumain ka) mula sa pagkain, magsisimulang gumuhit ang iyong katawan sa mga tindahan ng taba nito upang mai-convert sa handa nang gamitin na enerhiya. Ang mabilis na cardio ay ipinakita upang matulungan ang mga atleta at dieter na magsunog ng taba sa isang mas mabilis na rate kaysa sa tradisyunal na anyo ng ehersisyo.
- Ang pinakamainam na oras upang makapunta sa isang naka-fast session na cardio ay pagkatapos mong gisingin muna, bago ka kumain ng agahan. Ang iyong asukal sa dugo ay magiging sapat na mababa mula sa hindi kumain ng magdamag.
- Para sa mga mabilis na pag-eehersisyo, panatilihing mababa ang tindi at maikli ang tagal. Ang isang 20-30 minutong pag-jog sa isang katamtamang bilis o kahit na isang mabilis na paglalakad ay magiging higit sa sapat upang umani ng mga benepisyo.
Hakbang 6. Bigyan ng shot si Tabatas
Ang mga pag-eehersisyo batay sa Tabata Protocol, na pinangalanan pagkatapos ng siyentista na naimbento nito, ay simple ngunit walang hanggan na hamon: ang kailangan mo lang gawin ay pumili ng isang solong o compound na kilusan at gawin ito sa loob ng 20 segundo nang paisa-isa, na may 10 segundong pahinga sa pahinga. sa pagitan, para sa isang kabuuang apat na minuto (8 na pag-ikot). Parang madali, di ba? Hulaan muli. Ang mga ito ay napakasakit at karaniwang iniiwan ka ng pag-angat sa isang puddle ng iyong sariling pawis, ngunit ang Tabatas ay isang labis na metaboliko-siksik na pamamaraan ng pagsasanay, nangangahulugang magagawa nilang matunaw ang taba.
- Pumili ng mga simpleng paggalaw, tulad ng lunges o squat thrust, na maaaring ulitin ng maraming beses bawat pag-ikot.
- Upang gawing simple ang mga bagay kung kailan ka pa nagsisimula, gawin lamang ang bawat pag-ikot sa loob ng 10 segundo, na may 20 segundo na pahinga. Lumipat sa buong pag-ikot kapag handa ka na.
- Huwag mong pilitin nang husto. Ang Tabatas ay isa sa pinaka matindi na paraan ng pag-eehersisyo na naroroon at dapat lamang subukin ng mga sapat na magkasya upang hawakan ito.
Paraan 3 ng 3: Pag-abot sa Iyong Layunin
Hakbang 1. Tukuyin ang iyong pangunahing rate ng metabolic
Hindi mahalaga kung ano ang iyong ginagawa, ang iyong katawan ay gumagamit ng enerhiya sa isang tiyak na rate. Kalkulahin ng Calculator ng BMR ang iyong Basal Metabolic Rate (BMR), iyon ay, ang bilang ng mga calorie na sinusunog ng iyong katawan kung wala kang ganap na gagawin sa buong araw. Sasabihin nito sa iyo kung gaano kabilis ang iyong pagsusunog ng mga calory at samakatuwid kung gaano karaming aktibidad ang dapat mong gawin at kung gaano karaming mga calory ang kailangan mong i-cut upang matugunan ang iyong mga layunin sa pagbaba ng timbang. At oo, isinasaalang-alang nito ang iyong edad, kasarian, at antas ng aktibidad.
- Formula ng pagkalkula ng BMR para sa mga kababaihan: 655 + (4.35 x iyong kasalukuyang timbang sa pounds) + (4.7 x iyong taas sa pulgada) na minus (4.7 x iyong kasalukuyang edad sa mga taon).
- Formula ng pagkalkula ng BMR para sa mga kalalakihan: 66 + (6.23 x iyong timbang sa pounds) + (12.7 x iyong taas sa pulgada) na binawas (6.8 x iyong edad sa mga taon).
Hakbang 2. Tukuyin ang antas ng iyong pisikal na aktibidad
Ang isang numero ay nakatalaga sa bawat baitang ng aktibidad. Isinasaalang-alang ito kapag kinakalkula ang iyong pang-araw-araw na pagkasunog ng calorie.
- Maliit o walang ehersisyo = 1.2
- Magaan na ehersisyo (hanggang sa 3 araw bawat linggo) = 1.375
- Katamtamang ehersisyo (3 hanggang 5 araw bawat linggo) = 1.55
- Malakas na ehersisyo (6 hanggang 7 araw bawat linggo) = 1.725
- Napakabigat na ehersisyo (matinding pag-eehersisyo araw-araw) = 1.9
Hakbang 3. Alamin ang iyong kinakailangang pang-araw-araw na pagkasunog ng calorie
Upang matukoy ang calory rate na ito, paramihin ang iyong BMR x iyong rate ng pisikal na aktibidad.
- Ito ang iyong Kabuuang Pang-araw-araw na Paggasta sa Enerhiya (TDEE). Maaaring mukhang isang mataas na bilang; huwag kalimutan: Sinusunog mo ang mga calory kahit na natutulog ka.
- Halimbawa, kung ang iyong BMR ay 3, 500 at kasalukuyan kang nakakakuha ng katamtamang ehersisyo, ang kailangan mo lang gawin ay i-multiply ang 3, 500 ng 1.55 upang makakuha ng 5425 - aka ang bilang ng mga calorie na sinunog upang mapanatili ang iyong timbang. Para sa isang layunin ng 20 pounds sa isang solong buwan, kakailanganin mong i-cut kahit 2, 000 calories bawat araw gamit ang parehong diet at ehersisyo. Isang matarik na layunin, talaga.
Hakbang 4. Pawisan ang mga libra
Dahil ang tubig ay naglalaman ng napakaraming bahagi ng katawan ng tao, ang ating mga cell ay may posibilidad na itago ito para magamit sa hinaharap. Maaari itong magresulta sa pamamaga at akumulasyon ng bigat ng tubig, na mas mataas at mas mataas ang sukat. Tanggalin ang labis na likido sa pamamagitan ng paglabas ng tubig mula sa katawan sa anyo ng pawis. Ang isang oras ng tuluy-tuloy na pag-eehersisyo sa puso o isang dalawampung minutong ibabad sa sauna ay maaaring makatulong sa iyo na magtapon ng 1-2 pounds ng bigat ng tubig.
- Tiyaking umiinom ka ng katamtamang dami ng tubig upang mag-ikot ng mga sariwang likido sa iyong system at maiwasan ang pagkatuyot.
- Ang pagpapawis ay matagal nang ginamit ng mga boksingero, mambubuno at iba pang mga atleta ng labanan upang makagawa ng timbang sa pre-bout weight-in.
Hakbang 5. Patulog nang husto
Upang mapagbuti ang iyong pangkalahatang pakiramdam ng kabutihan at tumakbo sa pinakamataas na kakayahan, kailangan mong tiyakin na maayos ang pahinga mo. Layunin na makakuha ng hindi bababa sa anim na oras ng malalim, walang patid na pagtulog gabi-gabi, kahit na mas gusto ang walo. Habang nagpapahinga ka, aayusin ng iyong katawan ang mga nasirang cell at tisyu, maglaan ng calorie para sa panloob na paggamit at ibalik ang mga nahulog na antas ng enerhiya. Kapag nagising ka, makakapag-recharge ka at handa nang doblehin ang iyong mga pagsisikap.
- Dahil sa labis na trabaho, hindi pagkakatulog, stress at iba pang mga isyu, maraming tao ang hindi nakakakuha ng sapat na pagtulog at imposibleng mawalan ng timbang bilang isang resulta.
- Kung hindi mo mahahanap ang oras upang matulog sa isang mahabang bloke sa gabi, subukang kumuha ng ilang maikling naps (10-15 minuto) sa buong araw.
Mga Tip
- Subukang huwag mag-obsess tungkol sa iyong tunay na timbang - ang mga numero ay hindi talaga mahalaga. Ang kalamnan ay mas makapal kaysa sa taba, kaya't mas timbang ito ngunit mas mababa ang lugar na tumatagal. Ang sukat ay maaaring hindi tumugma sa iyong nakikita, kaya't dumaan sa kung paano magkasya ang iyong mga damit sa halip.
- Uminom ng tubig at pawis; nakakatulong talaga itong mabilis na malaglag ang pounds.
- Magkaroon ng isang pare-pareho na gawain sa pag-eehersisyo. Matapos maging madali, itulak ang iyong sarili nang mas mahirap. Bukod dito, tiyaking magkaroon ng malusog, balanseng diyeta ng mga gulay, pagawaan ng gatas, karne, atbp.
- Kumain ng iba't ibang mga produktong mababang-taba ng pagawaan ng gatas. Talagang sinisira ng gatas, keso at yogurt ang mga taba ng cell sa iyong katawan at nagbibigay sa iyo ng kinakailangang calcium.
- Ang mga pagkaing nakabatay sa soya ay malusog na mga kahalili. Ang mga ito ay puno ng mga bitamina at mineral at sa pangkalahatan ay mas mababa sa calorie at sa taba kaysa sa kanilang mas katuwang na mga katapat.
- Kung mayroon kang isang matamis na ngipin, kapalit ng pulot para sa asukal. Kahit na alinman ay hindi perpekto, ang honey ay mas natural at mas mabuti para sa iyo.
Mga babala
- Iwasan ang mga fruit juice at de-latang prutas. Puno sila ng mga asukal na kumukuha mula sa nutrisyon na sa palagay mo ay nakukuha mo.
- Iwasan ang alkohol. Hindi lamang ito puno ng mga walang laman na calory, ngunit pagkatapos ng ilang inumin na ang burrito ay maaaring hindi ganoon kahihiya.
