Ang Ketosis ay isang natural na proseso na paminsan-minsang nangyayari sa iyong katawan sa kaunting halaga. Kapag wala kang sapat na glucose (asukal) upang masunog para sa enerhiya, nagsisimula ang iyong katawan na magsunog ng taba - tinatawag itong ketosis dahil lumilikha ang proseso ng mga acid na tinatawag na ketones. Sinusubukan ng ilang mga tao na mawalan ng timbang sa pamamagitan ng pagkain ng diyeta na mababa ang karbohidrat, pinipilit ang katawan na magsunog ng taba. Ang ilang mga tao na may epilepsy ay nahanap din ang diyeta na ito na tumutulong na mabawasan ang kanilang mga seizure, kahit na mas epektibo ito para sa mga mas bata. Gayunpaman, ang labis na ketosis sa iyong katawan ay maaaring maging sanhi ng malubhang mga problema sa kalusugan, kaya't ligtas na lapitan ang "ketogenic diet" na ito.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 3: Pag-iwas sa Mga Karbohidrat sa Iyong Diet
Hakbang 1. Lumayo sa mga matamis
Maraming asukal sa iyong diyeta ay nagmula sa mga matamis - ice cream, cake, pie, kendi, soda, juice, mga inuming pampalakasan, at pinatamis na kape o tsaa. Lumayo mula sa anumang bagay na labis na matamis, na naglalaman ng pulot o pulot, o naglilista ng asukal sa mga sangkap. Maaari itong maging isang malaking hamon para sa mga tao. Palitan ang iyong kasalukuyang pagpipilian ng panghimagas para sa prutas, o magsimula sa pamamagitan ng pagbawas ng iyong mga bahagi ng Matamis.
Hakbang 2. Palitan ang mga starches sa iyong diyeta
Ang tinapay at pasta ay pangunahing mga starches na mataas sa glucose. Taasan ang ketosis sa pamamagitan ng pag-iwas sa tinapay, pasta, kanin, at mga butil. Kasama rito ang mga buong produkto ng butil. Palitan ang mga ito sa iyong diyeta ng mga pagkaing mas mababa sa almirol, tulad ng lentil at gulay.
Hakbang 3. Isaalang-alang ang mga kahalili sa pagawaan ng gatas
Ang asukal ay matatagpuan din sa hindi gaanong halata na mga lugar tulad ng prutas at pagawaan ng gatas. Iwasan ang mga sugar sugars sa pamamagitan ng pagpapalit ng gatas ng baka ng toyo na gatas o almond milk.
- Siguraduhing nakakakuha ka ng sapat na kaltsyum sa iyong diyeta na may mga alternatibong hindi pagawaan ng gatas tulad ng mga linga, linga ng chia, sardinas, de-latang salmon, beans, lentil, almond, spinach, kale, rhubarb, at tofu.
- Kung kumain ka ng pagawaan ng gatas, pumili ng mga pagpipilian na buong taba upang idagdag sa iyong pag-inom ng taba sa pandiyeta.
Hakbang 4. I-minimize ang iyong mga fruit sugar
Ang isang malusog na diyeta ay dapat magsama ng mga sariwang prutas, kaya huwag ganap na maiwasan ang pagkain ng prutas. Pumili ng mga prutas na mas mababa sa fructose (fruit sugar) kaysa sa iba, tulad ng mga saging, blueberry, strawberry, kiwi, at citrus.
Lumayo mula sa fruit juice at pinatuyong prutas
Hakbang 5. Kumain lamang ng mga gulay na hindi tuber
Karamihan sa mga gulay ay mahusay na magkaroon ng isang ketogenic diet, ngunit ang mga gulay sa tuber ay naglalaman ng maraming almirol at dapat iwasan. Direktang nagko-convert ang glucose sa glucose. Lumayo mula sa mga veggie na lumalaki sa ilalim ng lupa, tulad ng:
- Patatas
- Karot
- Labanos
- Beets
- Mga Parsnip
- Singkamas
Hakbang 6. Huwag uminom ng alak
Itigil ang pag-inom ng alak nang kabuuan o inumin lamang ito sa napakaliit na halaga, tulad ng isang baso sa isang linggo. Naglalaman ang alkohol ng maraming asukal. Kung umiinom ka at naramdaman mong kailangan mo ng tulong upang tumigil, kausapin ang iyong doktor.
Uminom ng unsweetened tea o tubig na may lasa na sitrus sa halip
Hakbang 7. Suriin ang mga listahan ng sangkap para sa mga additive na may asukal
Iwasan ang anumang produkto na naglalaman ng high-fructose corn syrup. Ito ay matatagpuan sa maraming mga produkto at napakataas sa asukal. Manatiling malayo sa mga produktong naglalaman ng alinman sa iba pang mga high-sugar additives, pati na rin:
- Fructose
- Mistulang fructose
- Mahal
Bahagi 2 ng 3: Pagpapanatiling Subaybayan ng Iyong Ketogenic Diet
Hakbang 1. Dumikit sa 20-25 gramo ng carbs bawat araw
Upang maging sanhi ng ketosis sa iyong katawan, kailangan mong kumain - sa average - mas mababa sa 25 gramo ng carbohydrates araw-araw. Ito ay isang napakababang numero at magsisikap. Panatilihin ang isang dyurnal sa diyeta upang subaybayan ang iyong paggamit ng karbohim, o gumamit ng isang app para sa hangaring ito. Basahin ang mga label sa iyong mga produktong pagkain, at isaalang-alang ang laki ng paghahatid.
- Kung ang laki ng paghahatid ay 1 onsa at naglalaman ng 10 gramo ng carbohydrates ngunit kumakain ka ng 2 onsa, katumbas ng 20 gramo ng carbs.
- Kumain ng hindi bababa sa 20 gramo ng carbs araw-araw. Kailangan ito ng iyong katawan upang gumana nang maayos.
- Halimbawa, ang isang tasa (128 gramo) ng kintsay na may 2 kutsara (28 gramo) ng almond butter ay naglalaman ng 9 gramo ng carbs, 1 oz (28 gramo) ng mga almond ay naglalaman ng 6 gramo ng carbs, at isang tasa (128 gramo) ng mga pipino na may 2 kutsara (28 gramo) ng hummus ay may 7 gramo ng carbs.
Hakbang 2. Sundin ang panuntunang 75-20-5
Ang pinakamabisang diyeta na ketogenic ay nagbibigay ng mga calory pangunahin mula sa taba, napakakaunting mula sa mga carbohydrates, at isang naaangkop na halaga ng protina. Ang pangkalahatang patakaran ay upang makakuha ng 75% ng iyong pang-araw-araw na calorie mula sa taba, 20% mula sa protina, at 5% mula sa carbs. Gamitin ang iyong dyurnal sa diyeta upang subaybayan ang matematika.
- Mayroong ilang mga kalayaan sa mga bilang na ito, at dahil iba ang lahat dapat mong makita kung ano ang pinakamainam sa iyo: kumuha ng 5-10% mula sa carbs, 20-25% mula sa protina, at 70-75% mula sa taba.
- Halimbawa, ang pagkain ay maaaring nilagang karne ng baka na may inihaw na butternut squash, teriyaki pabo at letsugas na pambalot, o isang hamburger na walang tinapay at isang bahagi ng brokuli.
Hakbang 3. Panoorin ang pagbawas ng timbang sa paglipas ng panahon
Maaari itong tumagal ng hanggang 3 buwan para maangkop ng iyong katawan ang ganap na pagsunog ng taba, kahit na maaari kang magsimulang makakita ng banayad na mga pagbabago mula sa diyeta sa loob ng 6-8 na linggo. Para sa pinakamahusay na mga epekto sa pagbawas ng timbang, manatili sa iyong ketogenic diet para sa pangmatagalang.
Hakbang 4. Pamahalaan ang iyong mga calory
Habang ang iyong pokus ay maaaring sa mga uri ng pagkain na iyong kinakain, dapat mo ring bantayan ang dami ng mga kinakain mong calories upang matiyak na ang iyong paggamit ay hindi masyadong mataas. Maaari kang gumamit ng isang online na calculator o pagbibilang ng calorie app upang matulungan kang pamahalaan ang iyong paggamit.
Bahagi 3 ng 3: Ligtas na Pagdiyeta para sa Ketosis
Hakbang 1. Bisitahin ang iyong doktor
Ang paghimok ng ketosis ay hindi tama para sa lahat, at para sa mga taong may ilang mga kondisyong medikal maaari itong maging sanhi ng malubhang kahihinatnan sa kalusugan. Kausapin ang iyong doktor bago simulan ang anumang marahas na diyeta. Tatalakayin nila ang iyong kasaysayan ng kalusugan at posibleng gumawa ng isang pisikal na pagsusulit. Sabihin sa kanila kung ano ang iyong mga layunin at talakayin ang mga kahaliling diyeta.
- Lalo na mahalaga na makipag-usap sa isang propesyonal sa pangangalagang pangkalusugan bago magdiyeta kung mayroon kang diabetes, malubhang sakit sa bato, o uminom ka ng gamot na diuretiko. Kung mayroon kang mga kundisyong ito, hindi mo dapat ibuyo ang ketosis. Sa halip, subukan ang mababang calorie at tumaas na aktibidad.
- Sabihin ang isang bagay sa iyong doktor tulad ng, "Nais kong gumamit ng ketosis upang mawala ang timbang. Ito ba ay isang ligtas na pagpipilian para sa akin?"
Hakbang 2. Maingat na lapitan ang diyeta na ito kung mayroon kang sakit sa puso
Ito ay itinuturing na isang mataas na taba na diyeta, na maaaring hindi angkop para sa mga taong may ilang kondisyong medikal. Kausapin muna ang iyong doktor o isang dietician kung mayroon kang sakit sa puso, mataas na kolesterol, atherosclerosis, o naatake ka sa puso. Ang diyeta na ito ay maaaring maging kapaki-pakinabang para sa iyo, ngunit kumunsulta muna sa isang propesyonal sa pangangalagang pangkalusugan upang matiyak na hindi mo mailalagay ang panganib sa iyong sarili.
Hakbang 3. Ihinto ang pagdidiyeta para sa ketosis kung mayroon kang mga seryosong sintomas
Kung masyadong maraming mga ketones na bumubuo sa iyong katawan, maaari itong maging sanhi ng ketoacidosis - isang estado na karaniwang lason ang iyong katawan. Maaari itong mangyari nang mabilis, kahit na sa loob ng 24 na oras. Ito ay isang emerhensiyang medikal at maaaring humantong sa pagkawala ng malay o pagkamatay. Humingi kaagad ng pangangalagang medikal kung nagdidiyeta ka upang madagdagan ang ketosis at maranasan ang anuman sa mga sumusunod:
- Sakit sa tiyan
- Pinagkakahirapan sa pagtuon o pagkalito
- Patuyong bibig at pakiramdam na uhaw na uhaw
- Namula ang balat o tuyong balat
- Ang pag-ihi ay higit pa sa dati
- Pagduduwal at pagsusuka
- Nakahinga o huminga nang mabilis
- Isang amoy na prutas sa iyong hininga
- Puso arrhythmias
- Hindi regular na rate ng puso
- Palpitations
Mga Tip
- Ang mga diyeta na mababa ang karbohidrat ay maaaring makatulong sa iyo na mawalan ng timbang sa panandaliang, ngunit maaaring magkaroon lamang ng kaunting mga benepisyo para sa pagbaba ng timbang pagkatapos ng isang taon. Ang pinaka-malusog na diyeta na nakakabawas ng timbang ay mahusay na bilugan, nakatuon sa paghihigpit sa calorie, at isinama sa mga malusog na pagpipilian ng pamumuhay tulad ng pang-araw-araw na ehersisyo.
- Ang pagsisimula ng isang bagong diyeta sa ketosis ay malamang na magreresulta sa gutom, lalo na kung sanay ka sa isang mataas na diet na karbohim.
