Ang mga hot flash ay sanhi ng mga kondisyong hormonal at ng menopos. Maaari ka ring makaranas ng mainit na pag-flash kapag ikaw ay buntis. Ang mga mainit na flash ay madalas na pakiramdam ng isang biglaang pag-init sa iyong mukha, leeg, at dibdib. Maaari kang pawis nang husto, maging mapula, at maging hindi komportable na mainit. Maaaring maging mahirap makitungo sa mga maiinit na flash sa trabaho, lalo na kung mayroon kang isang abalang iskedyul at isang mahabang listahan ng dapat gawin. Ang paggawa ng mga pagbabago sa iyong aparador pati na rin ang mga pagsasaayos sa iyong diyeta at iyong mga nakagawian sa trabaho ay maaaring gawing mas matatagalan ang iyong mga hot flash.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Pagsasaayos ng Iyong Diet sa Trabaho
Hakbang 1. Kilalanin ang iyong mga nag-trigger ng pagkain at inumin
Ang menopos ay hindi pareho para sa lahat ng mga kababaihan, kaya maaari kang magkaroon ng iba't ibang mga pag-trigger kaysa sa ibang mga kababaihan. Panatilihin ang isang tala ng kung ano ang iyong kinakain at inumin sa loob ng ilang linggo at panatilihin ang mga tala kapag ang iyong mga hot flashes ay madalas na maganap. Pagkatapos, subukang iwasan o limitahan ang anumang mga pagkain o inumin na nagpapalitaw ng iyong mga hot flash.
- Halimbawa, kung mayroon kang isang tasa ng kape at pagkatapos ay malaman na nagkakaroon ka ng isang mainit na flash mga isang oras na ang lumipas, kung gayon ang kape ay maaaring maging isang gatilyo para sa iyo. O, kung kumain ka ng isang bagay na maanghang at pagkatapos ay magkaroon ng isang mainit na flash, kung gayon ang maanghang na pagkain ay maaaring isa sa iyong mga nag-trigger.
- Iwasan ang matamis at iproseso ang mga pagkain.
Hakbang 2. Uminom ng tubig sa halip na alkohol o kape
Ang alkohol at kape ay maaaring makapag-dehydrate sa iyo at magpapawis, na magiging mas malala pa ang iyong mainit na pag-flash. Sa halip na magkaroon ng isang tasa ng kape sa umaga sa trabaho, pumunta para sa isang basong malamig na tubig o temperatura sa tsaa na herbal tea. Dapat mo ring iwasan o limitahan ang mga inuming nakalalasing hangga't maaari, pumili ng mga inuming hindi alkohol sa halos lahat ng oras. Gayunpaman, maaari ka pa ring uminom ngayon at pagkatapos.
- Ugaliing magdala ng isang malaking basong tubig sa iyo sa mga pagpupulong sa trabaho. Maaari ka ring magdala ng isang bote ng tubig o itago ang isa sa iyong mesa upang magkaroon ka ng access sa malamig na tubig sa lahat ng oras.
- Hangarin na magkaroon ng hindi bababa sa 8 baso ng tubig sa isang araw upang manatiling cool at hydrated.
Hakbang 3. Laktawan ang maanghang, mainit na pagkain
Ang mga maaanghang na pagkain ay maaaring maging sanhi ng pagtaas ng temperatura ng iyong katawan at gawing mas malala ang iyong mainit na pag-flash. Iwasan ang mga pagkaing may panimpla tulad ng mainit na paminta, cayenne, o chili powder. Dumikit sa mga pagkain na mayroong mas walang kinikilingan na pampalasa tulad ng asin at paminta pati na rin ang mga pampalasa ng sitriko tulad ng lemon o kalamansi.
Dapat mo ring iwasan ang pagkain na mainit sa temperatura, dahil maaari kang maging mas mainit sa panahon ng isang mainit na flash. Kumain sa temperatura ng kuwarto o pagkain na pinalamig at iwasan ang pagdugtong ng mga maiinit na pagkain tulad ng mainit na sopas o mainit na nilagang
Hakbang 4. Magkaroon ng mas maraming pagkain na nakabatay sa halaman para sa tanghalian
Ang mga pagkaing nakabatay sa halaman ay naglalaman ng mga estrogens ng halaman, na makakatulong upang mabawasan ang bilang ng mga maiinit na flash na iyong nararanasan at ang kalubhaan ng iyong mga hot flash. Subukang magdagdag ng mga pagkaing nakabatay sa halaman tulad ng mga soybeans, chickpeas, lentil, flaxseed, beans, at butil sa iyong tanghalian para sa trabaho. Maaari ka ring magkaroon ng mas sariwang prutas at gulay bilang bahagi ng iyong pang-araw-araw na tanghalian sa trabaho.
- Subukang magbalot ng sarili mong pananghalian upang makontrol mo ang kinakain mo. Kung kumain ka sa labas, maghanap ng mga pagkain na naglalaman ng maraming mga pagkaing batay sa halaman.
- Kumain ng mas maraming mga krus na gulay, tulad ng cauliflower, broccoli, at repolyo dahil mayroon silang indole-3-carbinol, na makakatulong sa pagbalanse ng bumababang estrogen.
Hakbang 5. Magdagdag ng mas malusog na mapagkukunan ng protina sa iyong diyeta
Ang malusog na protina ay maaari ring makatulong upang madagdagan ang paggawa ng iyong hormon, na makakatulong na maiwasan ang maiinit na pag-flash. Subukan ang pagkakaroon ng malusog na mga pagpipilian ng protina tulad ng yogurt, mga karne na pinapakain ng damo, itlog, at toyo bilang bahagi ng iyong diyeta. Ang mga nut butters tulad ng cashew at almond butter ay mahusay ding mapagkukunan ng protina.
Maaari mong idagdag ang mga mapagkukunang protina sa anyo ng isang soymilk smoothie para sa agahan o isang meryenda ng prutas at almond butter sa trabaho
Paraan 2 ng 3: Pagbabago ng Iyong Mga Gawi sa Trabaho
Hakbang 1. Mag-imbak ng labis na damit sa trabaho para sa isang mabilis na pagbabago ng wardrobe
Minsan hindi mo magagawang malaglag ng sapat na damit sa trabaho upang maging komportable at baka mapawis ka sa iyong damit. Kung nag-aalala ka tungkol sa paglitaw na hindi propesyonal sa trabaho pagkatapos ng isang mainit na flash, maaari mong itago ang isang piraso ng damit sa isang drawer ng desk na maaari mong palitan sa banyo. Sa ganitong paraan, maaari mo pa ring pagtingin sa iyong pagpupulong sa paglaon ng araw, na walang mga linya ng pawis na makikita.
Halimbawa, maaari kang mag-imbak ng isang mas propesyonal na sangkap sa iyong mesa, tulad ng isang malinis na bulak na may collared sa itaas at pantalon ng damit, pati na rin isang mas kaswal na sangkap, tulad ng isang cotton sweater at maluwag na pantalon. Pagkatapos, maaari kang magpalit ng alinman sa sangkap depende sa kung ano ang iyong ginagawa sa araw na iyon sa trabaho
Hakbang 2. Mag-set up ng isang fan sa iyong lugar ng trabaho
Walang mas masahol pa kaysa sa isang mainit, magulong silid kung mayroon kang mga mainit na pag-flash. Upang mapanatili ang cool na lugar ng iyong pinagtatrabahuhan, mag-set up ng fan sa iyong mesa na magpapalipat-lipat ng cool na hangin sa paligid ng iyong workstation. Maaari mo ring ilagay ang isang nakatayo na tagahanga sa iyong lugar ng trabaho upang mas mahusay na mapalipat-lipat ang hangin.
Ang isa pang pagpipilian ay lumipat sa isang desk sa tabi ng bintana upang mabuksan mo ito at hayaan ang sariwang hangin kapag mayroon kang isang mainit na flash sa trabaho. Siguraduhin na ang window ay may isang shade upang ang init ng araw ay hindi nagpapainit sa iyong lugar ng trabaho
Hakbang 3. Panatilihin ang isang nakapapawing pagod na aromatherapy diffuser na malapit sa lugar ng iyong pinagtatrabahuhan
Ang mga mahahalagang langis ay ipinakita upang mapawi ang mga sintomas ng menopos. Kumuha ng ilan sa iyong mga paboritong mahahalagang langis, tulad ng citrus, lavender, o peppermint, at ilagay ang mga ito sa diffuser. Kapag nagkakaroon ka ng mainit na pag-flash, i-on ang diffuser at huminga nang malalim sa pamamagitan ng iyong ilong upang matulungan kang makapagpahinga.
Hakbang 4. Gumawa ng malalim na pagsasanay sa paghinga at pagninilay
Ang stress ay maaaring maging isang gatilyo para sa mainit na pag-flash. Upang manatiling lundo at kalmado sa trabaho, ugaliing gumawa ng malalim na pagsasanay sa paghinga at pagninilay. Maaari kang magsagawa ng malalim na pagsasanay sa paghinga sa simula o sa kalagitnaan ng iyong araw sa iyong lugar ng trabaho upang makapagpahinga. Maaari ka ring gumawa ng limang minutong pagninilay kung saan ipinikit mo ang iyong mga mata, nakakarelaks sa komportableng puwesto, at huminga nang malalim. Matutulungan ka nitong mapamahalaan ang pagkapagod at maiwasan ang pagpapalit ng isang mainit na flash.
- Ang malalim na paghinga ay maaari ding isang mahusay na paraan upang makontrol ang temperatura ng iyong katawan kapag mayroon kang isang mainit na flash. Maaari kang kumuha ng malalim na inhale at huminga nang palabas kapag nararamdaman mo ang isang mainit na flash na darating.
- Maaari ka ring kumuha ng isang klase sa yoga bago o pagkatapos ng trabaho upang matulungan kang malungkot at manatiling kalmado.
- Maghanap ng mga apps ng pagmumuni-muni sa iyong telepono upang maaari mong sundin kasama ang isang gabay na pagmumuni-muni.
Hakbang 5. Makinig sa nakapapawing pagod na musika
Ang pagpapatahimik ng di-ritmo na musika ay makakatulong na mapanatili mong kalmado at gawing hindi gaanong matindi ang iyong mainit na pag-flash. Kailan man sa tingin mo darating ang mga mainit na flash, maglagay ng isang malambot na kanta at ituon ang pansin sa pagkuha ng mahaba, mabagal na paghinga upang makapagpahinga.
Magdala ng ilang mga headphone o earbuds upang hindi mo abalahin ang iyong iba pang mga katrabaho
Hakbang 6. Bawasan ang paninigarilyo sa trabaho
Ang paninigarilyo ay maaaring magpalitaw ng mga mainit na pag-flash. Kung naninigarilyo ka, subukang bawasan ang bilang ng mga sigarilyo mayroon kang isang araw o subukang mag-quit. Maaari mong subukang ngumunguya sa nikotina gum o paggamit ng mga nikotina patch upang matulungan kang tumigil sa paninigarilyo.
Hakbang 7. Subukang huwag mapahiya tungkol sa mga mainit na flash sa trabaho
Bagaman maaari kang makahanap ng hindi komportable ang mga hot flash, subukang huwag masyadong mapahiya sa kanila sa isang setting ng trabaho. Maaari mong subukang sabihin lamang sa isang katrabaho, "Nagkaroon ako ng mainit na pag-flash, nangyayari minsan." O maaari kang magtrabaho sa pamamagitan ng mga hot flashes at walang sabihin sa iyong mga katrabaho. Ang pagkakaroon ng mga hot flashes ay isang ganap na natural na proseso at hindi ka dapat makaramdam ng kahihiyan o kahihiyan sa pagkakaroon ng mga ito.
Tandaan na may posibilidad na may ibang tao sa iyong tanggapan na nakakaranas ng mainit na pag-flash at malamang na hindi ka nag-iisa sa pakiramdam ng iyong mga sintomas. Maaari kang makipag-chat sa taong iyon at mga karanasan sa pangkalakalan upang hindi ka makaramdam ng sobrang pag-iisa sa iyong kalagayan sa trabaho
Paraan 3 ng 3: Paghahanap ng Tulong sa Medikal
Hakbang 1. Kausapin ang iyong doktor kung ang mga hot flashes ay nakakagambala sa iyong araw
Kung nagkakaproblema ka sa pagtatapos ng iyong araw ng trabaho dahil sa mainit na pag-flash, pagkatapos ay gumawa ng appointment sa iyong doktor. Maaaring magreseta ang iyong doktor ng isang gamot o magrekomenda ng iba pang mga opsyon sa paggamot na makakatulong.
Hakbang 2. Talakayin ang hormon replacement therapy sa iyong doktor
Ang therapy na kapalit ng hormon ay makakatulong upang mapawi ang iyong mga mainit na pag-flash, ngunit ang paggamot na ito ay hindi para sa lahat. Kakailanganin mong talakayin ang iyong kasaysayan ng medikal sa iyong doktor upang magpasya kung ito ay isang praktikal na pagpipilian para sa iyo.
- Tandaan na ang therapy na kapalit ng hormon ay maaaring itaas ang iyong panganib na magkaroon ng cancer sa suso at sakit sa puso.
- Tanungin ang iyong doktor kung gagana ang progesterone cream para sa iyo.
Hakbang 3. Magtanong tungkol sa iba pang mga de-resetang gamot
Kung ang therapy na kapalit ng hormon ay hindi isang pagpipilian para sa iyo, maaaring magpahiwatig ang iyong doktor ng ibang gamot. Ang ilan sa iyong iba pang mga pagpipilian ay may kasamang:
- Mga antidepressant. Ang isang mababang dosis ng isang antidepressant ay maaaring sapat upang mapawi ang iyong mga mainit na pag-flash.
- Gabapentin. Pangunahing ginagamit ang gamot na ito upang gamutin ang mga seizure, ngunit maaari rin itong mapawi ang mga mainit na pag-flash, lalo na kung ang iyong mga hot flash ay nagaganap sa gabi o oras ng gabi.
- Clonidine. Pangunahing ginagamit ang gamot na ito para sa mataas na presyon ng dugo, ngunit maaari rin itong makatulong na mapawi ang mga mainit na pag-flash.
Hakbang 4. Tumingin sa mga alternatibong gamot at paggamot sa suplemento
Kung hindi ka interesado sa paggamit ng isang de-resetang gamot, maaari mong isiping magpatingin sa isang doktor na dalubhasa sa homeopathic o natural na gamot. Mayroong ilang mga halaman at iba pang paggamot na maaaring makatulong upang mapawi ang iyong mga mainit na pag-flash kabilang ang:
- Itim na cohosh
- Mga hormon na bioidentical
- Acupuncture
- Hipnosis
- Yoga
