Ang mga isyung nakapalibot sa hindi sapat na suweldo, ang banta ng pagtanggal sa trabaho, mga kalaban sa katrabaho, labis na pagkarga ng trabaho, o walang pasubali o hindi nakakaengganyang trabaho, ay maaaring maging sanhi ng pagkapagod ng trabaho. Kahit na ang likas na katangian ng isang trabaho, tulad ng firefighting, pag-aalaga, o nagpatala na tauhang militar ay nangangahulugan na ang karamihan sa iyong oras ng pagtatrabaho ay gugugol sa ilalim ng matinding stress. Ang mga stressors na ito ay maaaring magresulta sa kawalan ng pagganyak, pagkabalisa, depression, hindi pagkakatulog, alta presyon at kahit sakit sa puso. Ang paghahanap ng mga paraan upang pamahalaan ang iyong oras, mga gawain at salungatan ay makakatulong sa iyong pamahalaan ang stress na ito.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 5: Pamamahala sa Iyong Oras at Mga Gawain
Hakbang 1. Gumawa ng isang listahan ng mga gawain na dapat gawin
Ang pagkakaroon ng isang listahan ng gawain sa harap mo ay makakatulong sa iyo na makita kung alin ang may mas mataas na priyoridad kaysa sa iba. Gawin muna ang mga gawaing ito at sistematikong tumawid sa ibang mga item sa iyong listahan.
Hakbang 2. Masira ang isang malaking gawain sa mga pinamamahalaang piraso
Kapag ang isang proyekto ay may maraming bahagi, maaari itong maging napakalaki. Paghiwalayin ito sa mas maliit na mga piraso upang maobserbahan mo ang pag-unlad na ginagawa mo.
Hakbang 3. I-pause bago ka kumuha ng mas maraming trabaho
Kung plano mong magboluntaryo upang kumuha ng higit pang trabaho, o hihilingin sa iyo na magdagdag ng dagdag na proyekto, huminto muna ng isang minuto upang isaalang-alang kung ano ang gagawin nito sa iyong kasalukuyang trabaho. Kalkulahin kung gaano karaming oras ang iyong nakalaan sa iba't ibang mga proyekto at alamin kung mayroon kang dagdag na oras upang mahawakan ang higit pa.
Kung wala kang oras upang mahawakan ang higit pa, kausapin ang iyong superbisor. Mag-alok na kunin ang bagong proyekto kung ang ibang proyekto ay maaaring italaga sa ibang tao
Hakbang 4. Magkaroon ng makatotohanang mga inaasahan
Ang pag-unawa sa kung ano ang maaaring realistically magawa sa isang naibigay na time frame ay makakatulong sa iyo na muling buhayin ang iyong mga inaasahan. Kung nalaman mong hindi natutugunan ang iyong mga inaasahan, isipin kung paano mo maaaring ayusin ang mga deadline at layunin ng proyekto. Kumuha ng puna mula sa iyong superbisor upang mag-strategize ng mga paraan upang mag-isip ng makatotohanang mga inaasahan.
Hakbang 5. Maghanap ng mga kakampi sa trabaho
Ang pagkakaroon ng mga tao sa iyong sulok ay makakatulong sa iyo na hawakan ang stress. Makatutulong ito upang magkaroon ng kausap, at kung sino ang maaaring itulak para sa iyong pinakamahusay na interes.
Ang pagkakaroon ng mga kakampi ay kakailanganin mong gawin ang pareho para sa ibang mga tao, kaya pumili ng mga taong pinagkakatiwalaan mo at kung kaninong mga kakayahan ang maaasahan mo
Paraan 2 ng 5: Pag-iskedyul ng Iyong Araw
Hakbang 1. Mag-iwan ng 10-15 minuto ng maaga sa umaga
Iwasan ang pagmamadali sa trabaho sa pamamagitan ng pagkuha ng ilang dagdag na minuto sa umaga para sa iyong pag-commute. Sa pamamagitan ng paglalaan ng mas maraming oras, hindi mo kakailanganing magmadali at samakatuwid ay hindi sisisimulan ang araw na sinusubukan mong huminga.
Hakbang 2. I-minimize ang mga pagkagambala
Ang mga panlabas na komunikasyon tulad ng mga email at tawag sa telepono ay tumatagal ng mas maraming oras ng trabaho kaysa dati. Sa mga instant na komunikasyon, ang mga manggagawa ay nakadarama ng mas maraming presyon upang agad na tumugon sa mga isyu na lumitaw sa isang sandali na paunawa. Bilang karagdagan, ang pagtatrabaho sa mga open-plan office ay maaaring gawing mas mahirap na makuha ang puwang na kailangan mo upang ituon ang iyong gawain. Kapag napuno ka ng mga kahilingan para sa iyong pansin, gumawa ng mga hakbang upang alisin, i-redirect o ipagpaliban ang ilan sa mga ito.
- Isara ang pinto ng iyong opisina kung kailangan mong mag-focus. Kung may dumating sa iyong desk upang makipag-chat, mataktika na ipaalam sa kanila na mayroon kang isang pagpindot sa deadline at hindi ka maaaring makipag-chat ngayon.
- Bumuo ng isang patakaran tungkol sa kung aling mga email ang kailangang sagutin kaagad at kung alin ang maaaring maghintay. Halimbawa, marahil ay sasagutin mo agad ang mga email mula sa iyong boss, ngunit ang mga email tungkol sa pag-aambag sa tahimik na auction ng departamento ay maaaring maghintay.
Hakbang 3. Mag-iskedyul ng mga break sa buong araw mo
Maaari kang magsikap na mapanatili ang isang mataas na antas ng pagiging produktibo buong araw, ngunit maaari mong i-refresh ang iyong pag-iisip at lakas sa pamamagitan ng pagpahinga sa buong araw. Iunat ang iyong mga binti, kumuha ng sariwang hangin, at magpahinga kaagad mula sa iyong trabaho.
Hakbang 4. Panatilihin ang isang makatotohanang iskedyul
Alamin kung aling mga bagay ang ganap mong kailangang gawin sa parehong trabaho at tahanan. Tukuyin kung aling mga bagay ang hindi kinakailangan at alisin ang mga ito mula sa iyong iskedyul.
Huwag iiskedyul ang mga bagay upang ang bawat sandali ng iyong araw ay makuha. Bigyan ang iyong sarili ng oras upang makapagpahinga. Makakatulong din ito sa paglikha ng isang buffer kung sakaling ang isang tiyak na aktibidad ay tumatagal kaysa sa inaakala mo
Hakbang 5. Gumuhit ng mga hangganan
Kapag ang trabaho mo ay hinihingi at nais mong gumanap nang maayos, mahirap sabihin na hindi. Maaari mong pakiramdam na kailangan mong maging magagamit sa lahat ng oras, pagsagot sa mga email pagkatapos ng trabaho at sa pagtatapos ng linggo. Gayunpaman, ang pagpapanatili ng isang balanse, ay makakatulong na mabawasan ang stress nang sa gayon ay hindi mo pakiramdam na lagi kang nagtatrabaho.
Subukang gumawa ng mga panuntunan para sa iyong sarili tungkol sa kung ano ang hindi mo gagawin sa bahay, tulad ng hindi pagsagot sa mga email sa trabaho o mga tawag sa telepono sa oras ng pag-off
Paraan 3 ng 5: Paghawak ng Salungatan
Hakbang 1. Piliin ang iyong mga laban
Tukuyin kung ang pagharap sa isang tao ay makakamit ng anumang bagay, o kung hindi ito nagkakahalaga ng lakas. Kung ang problema ay tila isang beses na paglitaw, maaaring napakahalaga ng pagtingin dito, lalo na kung ito ay menor de edad.
Hakbang 2. Idepensa ang mga problema bago sila maging alitan
Kung napansin mo ang isang problema na namamayani, ihulog ito sa usbong bago ito lumago sa isang ganap na salungatan. Ang pagtugon sa isang problema nang mas maaga ay magbabawas ng pangmatagalang stress at potensyal na pagkalagas mula sa tunggalian.
Halimbawa, kung nakikita mo ang dalawa sa iyong mga empleyado na patuloy na nagtatalo, dalhin ang bawat isa sa iyong opisina upang makapunta sa ugat ng mga argumento
Hakbang 3. Gumamit ng mga pahayag na "I"
Laktawan ang pagsisi sa iyong mga katrabaho o kliyente para sa mga problemang sanhi ng hidwaan. Sa halip, gumamit ng walang katuturang wika na nagsasaad ng iyong pananaw, na higit na magalang at propesyonal kaysa sa pag-akusa sa iba.
Halimbawa, sabihin, "Nabigo ako kapag hindi ko nakumpleto ang susunod na yugto ng proyekto na napalampas ng iba ang mga deadline."
Hakbang 4. Manatiling kalmado kung mayroong paghaharap
Panatilihin ang isang propesyonal na pag-uugali at huminga nang malalim upang manatiling kalmado. Huwag gumamit ng mga tumatawag sa pangalan o akusasyon. Kahit na ang ibang tao ay nakikibahagi sa pag-uugaling ito, ipakita ang iyong propesyonalismo sa pamamagitan ng pagtaas sa itaas nito.
Hakbang 5. Panatilihin ang mahusay na komunikasyon
Kung hindi ka nakikipag-usap nang maayos sa iyong superbisor o mga katrabaho, maaaring tumindi ang mga nakababahalang sitwasyon. Mag-iskedyul ng isang maikling pagpupulong sa tao upang pag-usapan ang iyong isyu. Maging positibo at mag-alok ng mga solusyon na makakatulong sa lahat ng mga partido.
Paraan 4 ng 5: Pangangalaga sa Iyong Kalusugan
Hakbang 1. Regular na mag-ehersisyo
Palayasin ang tensyon at stress sa pamamagitan ng pag-eehersisyo ng ilang beses sa isang linggo. Pumunta para sa isang jogging o pindutin ang gym upang magtrabaho off labis na negatibong enerhiya na sanhi ng stress.
Ang yoga ay isa pang mahusay na pagpipilian para sa pagpapahinga ng iyong katawan at paginhawa ang stress
Hakbang 2. Matulog ng 7-8 na oras tuwing gabi
Kapag hindi ka nakapagpahinga nang maayos, hindi ka handa sa paghawak ng stress. Maghangad na makatulog ng 7-8 na oras ng pagtulog tuwing gabi upang matiyak na nararamdaman mong tip-top sa umaga.
Hakbang 3. Kumain ng maayos
Bigyan ang iyong katawan ng mabuting nutrisyon sa pamamagitan ng pagkain ng maraming prutas at gulay. Iwasan ang mga pino na asukal at pino na carbohydrates., Kumain ng agahan tuwing umaga, at magkaroon ng maliit, madalas na pagkain sa buong araw upang mapanatili ang antas ng iyong enerhiya.
Hakbang 4. Uminom ng maraming tubig
Ang pakiramdam ng pagkatuyo ay maaaring i-drag ang iyong mga antas ng enerhiya pababa, na maaaring ikompromiso kung paano mo mahawakan ang stress. Uminom ng 6-8 walong-onsa na baso ng tubig araw-araw upang matiyak na hydrated ang iyong katawan.
Kung kumain ka ng mga prutas at gulay, tataas nito ang iyong pagkonsumo ng likido. Makakakuha ka ng humigit-kumulang 20% ng iyong pang-araw-araw na paggamit ng likido mula sa mga pagkaing kinakain mo
Hakbang 5. Katamtaman ang iyong pag-inom ng alkohol at nikotina
Habang ang alkohol at sigarilyo ay maaaring pakiramdam tulad ng panandaliang mga reducer ng stress, maaari talaga silang maging sanhi o dagdagan ang pagkabalisa at pag-aalala. Huwag umasa sa mga ito upang makarating ka sa mga nakababahalang araw.
Hakbang 6. Subukang magmuni-muni
Ang paggugol ng oras araw-araw upang magnilay, kahit na sa 5-10 minuto, ay maaaring makatulong na mabawasan ang mga antas ng stress at mabawasan ang negatibong pag-iisip, lalo na para sa mga trabaho na may mataas na presyon tulad ng pag-aalaga at pag-bumbero.,
- Upang magnilay, umupo nang kumportable at isara ang iyong mga mata. Huminga ng malalim, lumanghap para sa isang bilang ng 4. Hawakan ang iyong hininga para sa isang bilang ng 4, at huminga nang palabas para sa isang bilang ng 4. Ituon ang iyong hininga, ulitin ang prosesong ito.
- Kapag ang iyong isip ay nagsimulang gumala, muling ituro ang iyong hininga, at ipagpatuloy ang pagbibilang ng iyong mga paghinga.
Paraan 5 ng 5: Pamamahala ng Labis na Stressful Sitwasyon
Hakbang 1. Magtrabaho bilang isang pangkat
Maraming labis na nakababahalang mga kondisyon sa trabaho na hinihiling na magtrabaho ka bilang bahagi ng isang koponan upang matapos ang trabaho, tulad ng sa militar o sa isang ospital. Kapag nag-aaway ang mga personalidad, maaaring maging pilit ang kapaligiran ng koponan. Alamin na magtrabaho bilang isang koponan at magtiwala sa iyong koponan. Bitawan ang iyong pagkamakaako upang maibigay ang pinakamahusay na serbisyo sa kapaligiran sa trabaho.
Hakbang 2. Lumayo mula sa social media kung nasa publiko ka
Para sa mga indibidwal na ang gawain ay susuriin ng publiko, tulad ng mga CEO, executive executive relasyon, atleta, aktor at iba pa, ang stress ay maaaring bahagyang mapamahalaan sa pamamagitan ng paglayo sa social media. Ang kadalian at kakayahang magamit ng pakikipag-usap sa pamamagitan ng Facebook, Twitter at iba pang mga platform ay isang dobleng talim ng tabak. Maaari mong agad na marinig ang positibo - at negatibong - feedback. Ang pananatiling malayo sa social media ay aalisin ang mga stress ng pagdinig ng negatibong feedback.
Hakbang 3. Maging maayos at magkaroon ng isang plano
Kapag nagtatrabaho sa labis na nakababahalang mga sitwasyon, kung ikaw ay isang bumbero, tanyag na tao o ahente ng tanyag na tao, o ikaw ay nasa ibang trabaho na may mataas na stress, subukang asahan ang mga problema at planuhin ang hindi inaasahan. Magkaroon ng Plano A, Plano B at Plano C. Ang pagiging maayos ay makakatulong sa iyo na mapagtagumpayan ang stress ng mga sitwasyon na maaaring maapektuhan ng mga bagay na hindi mo mapigilan.
Hakbang 4. Kumuha ng isang libangan
Gumawa ng isang libangan upang makaabala ang iyong isip at mamahinga sa iyong mga off-hour. Ang isang pagpapatahimik na libangan tulad ng pagniniting o mga modelo ng pagbuo ay maaaring maging isang mahusay na paraan upang ma-decompress.
Hakbang 5. Bumuo ng isang network ng suporta
Ibahagi ang iyong mga alalahanin sa iba sa iyong sitwasyon, at makinig din sa kanila. Kapaki-pakinabang na makipag-usap sa mga tao tungkol sa iyong stress. Kadalasang kapaki-pakinabang lalo na upang magkaroon ng isang network ng suporta sa gitna ng iyong kapaligiran sa trabaho na nauunawaan ang iyong mga kondisyon sa pagtatrabaho at ang kalakip na stress. Humanap ng mga taong pinagkakatiwalaan mo sa iyong kapaligiran sa trabaho.
