Ang bawat babae na dumaan sa menopos ay naghahanap ng mga paraan upang makitungo sa mga pesky hot flashes na iyon. Ang ilang mga kababaihan ay nakakaranas ng mainit na pag-flash bilang isang bahagyang mainit na pang-amoy, habang ang iba ay hindi komportable na pula, mainit, at pawisan. Ang mga hot flashes ay nagaganap pangalawa sa pagbaba ng antas ng estrogen sa menopos. Sa pamamagitan ng paggawa ng mga pagbabago sa pamumuhay, paggamit ng mga medikal na paggamot, at pagsubok ng mga halamang gamot, maaari mong bawasan ang kalubhaan at dalas ng iyong mga hot flashes.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 4: Paggawa ng Mga Pagbabago sa Pamumuhay
Hakbang 1. Itabi ang iyong damit
Kapag naganap ang isang mainit na flash, ayaw mong ma-trap sa isang mabibigat na panglamig na wala sa ilalim. Magsuot ng isang light undershirt o camisole na may isang cardigan o pullover sa itaas, pagkatapos ay isang amerikana sa taglamig. Maging handa para sa maiinit na mga pag-flash sa pamamagitan ng pagsusuot ng mga layer na maaari mong madali at mabilis na malaglag kung kinakailangan.
Mayroong menopausal friendly na damit na magagamit para sa mga kababaihan upang makatulong na makontrol ang kanilang pangunahing temperatura ng katawan. Ang pagsusuot ng menopausal t shirt ay makakatulong na magbabad sa anumang pawis at panatilihin kang cool
Hakbang 2. Kontrolin ang temperatura sa iyong tahanan
Ang pagpapanatili ng init at paggalaw ng hangin ay makakatulong sa iyo na makayanan ang mga mainit na pag-flash. Bawasan ang temperatura sa pinakamababang posibleng temperatura kung saan kayo at ang iyong pamilya ay komportable pa rin.
Maaari mo ring i-on ang aircon o gumamit ng mga tagahanga upang makontrol ang hangin sa iyong tahanan
Hakbang 3. Gumamit ng bentilador habang natutulog
Maaaring maging mahirap matulog kapag ikaw ay mainit at hindi komportable. Pigilan ang kawalan ng tulog at hindi pagkakatulog sa pamamagitan ng pag-on ng isang fan sa gabi kapag ang iyong mainit na kama ay maaaring maging mahirap matulog.
- Maaari mo ring ilagay ang isang ice pack sa ilalim ng iyong unan upang matulungan ang pagbaba ng temperatura ng iyong katawan kapag natutulog ka. I-flip ang iyong unan sa umaga upang makatulog ka sa mas malamig na bahagi ng unan sa gabi.
- May magagamit na menopos friendly bedding na magbabad sa anumang kahalumigmigan at makakatulong upang maiwasan ang pagtulog sa isang basang ibabaw. Mas malambot din ito sa iyong balat kapag pinagpapawisan, hindi katulad ng cotton o poly-cotton sheet.
- Panatilihin ang isang pagbabago ng mga damit sa tabi ng iyong kama kung sakaling magising ka na may mga pawis sa gabi at hindi nais na bumalik sa pagtulog sa basa na damit. Nalaman ng ilang kababaihan na kapaki-pakinabang ang pagsusuot ng mga medyas sa kama sa gabi upang makontrol ang temperatura ng kanilang katawan.
Hakbang 4. Pagsasanay ng malalim na paghinga
Ipinapakita ng mga pag-aaral na ang pagsasanay ng malalim na paghinga ay maaaring mabawasan ang dalas ng mga mainit na pag-flash. Ang isang partikular na pamamaraan na tinatawag na bilis ng paghinga ay maaaring maging kapaki-pakinabang lalo na.
Upang maisagawa ang bilis ng paghinga, kumuha ng mabagal na malalim na paghinga sa pamamagitan ng iyong ilong, pagpapalawak ng iyong dayapragm. Pagkatapos, dahan-dahang huminga nang palabas, nakakakontrata sa iyong dayapragm. Gawin ito nang halos anim hanggang walong paghinga bawat minuto. Ugaliin ang diskarteng ito dalawang beses sa isang araw, isang beses sa umaga at isang beses sa gabi bago matulog, sa loob ng 15 minuto. Maaari mo ring gawin ang bilis ng paghinga kapag naramdaman mo ang mga simula ng isang mainit na flash
Hakbang 5. Kumuha ng isang yoga o klase ng pagmumuni-muni
Maraming mga hibla ng yoga ang nagbibigay diin sa wastong mga diskarte sa paghinga sa panahon ng klase. Ang pagkuha ng isang yoga o klase ng pagmumuni-muni ay magbibigay-daan sa iyo upang magsanay ng bilis ng paghinga at upang matuto nang higit pa tungkol sa malalim na paghinga.
Maaari ring makatulong ang yoga upang mabawasan ang iyong mga antas ng stress. Ang stress ay isang malaking gatilyo ng mainit na pag-flash at ang pagtugon sa iyong mga antas ng stress ay maaaring mabawasan ang mga antas ng iyong hormon, sa gayon pagbawas sa iyong mga mainit na pag-flash
Hakbang 6. Itigil ang paninigarilyo
Itinaas ng paninigarilyo ang iyong peligro ng mga hot flashes. Kung kaya mo, tumigil ka na sa paninigarilyo. Kung tila imposible para sa iyo na huminto, subukang bawasan ang paninigarilyo hangga't maaari sa panahon ng menopos.
Paraan 2 ng 4: Pagsasaayos ng Iyong Diet
Hakbang 1. Panatilihin ang isang malusog, balanseng diyeta
Ang mga kababaihan na sobra sa timbang ay mas madaling kapitan sa mainit na pag-flash. Ang pagpapanatili ng isang malusog, balanseng diyeta, kaakibat ng pang-araw-araw na ehersisyo, ay maaaring makatulong sa iyo na manatili sa isang malusog na timbang. Palaging kumunsulta sa isang nakarehistrong dietician o iyong doktor bago baguhin ang iyong diyeta.
- Ubusin ang mas maraming gulay, malusog na taba, at payat na protina. Ihugis ang iyong mga pagkain upang maglaman ang mga ito ng isang mapagkukunan ng protina, isang mababang mapagkukunan ng mababang taba at isang mababang mapagkukunan ng gulay na karbohim. Ang isang mababang diyeta sa carb ay maaaring makatulong sa iyo na mapanatili ang isang malusog na pamumuhay at pagbutihin ang mga sintomas ng menopos, kabilang ang mga hot flashes.
- Ang mga malusog na mapagkukunan ng protina ay may kasamang mga puti ng itlog, mga produktong toyo, at manok. Ang mga isda tulad ng salmon at trout, pati na rin ang mga shellfish tulad ng hipon at ulang ay mahusay ding mapagkukunan ng protina sa isang malusog na diyeta. Ang non-fat greek yogurt ay isang mahusay na paraan upang makakuha ng protina at pagawaan ng gatas sa iyong diyeta.
- Ang iyong diyeta ay dapat ding tumuon sa mga mapagkukunan ng pagkain ng bitamina E, na maaaring magpababa ng tindi ng mga mainit na pag-flash sa mga kababaihan. Ang mga dahon ng halaman, tropikal na prutas, at mani ay lahat ng magagandang mapagkukunan ng bitamina E.
- Kabilang sa mga gulay na mababang karbohidrat ang: broccoli, cauliflower, spinach, kale, brussels sprouts, repolyo, swiss chard, litsugas, pipino, at kintsay. Ang pag-steaming o pagbe-bake ng gulay, kaysa sa pagprito sa kanila, ay matiyak na matatanggap mo ang lahat ng mga nutrisyon at antioxidant sa mababang mga veggies ng carb para sa isang linggo.
- Ang mga malusog na mapagkukunan ng taba ay may kasamang mga avocado at mani, pati na rin langis ng oliba, langis ng niyog, at langis ng abukado. Ang pagluluto kasama ang mga langis na ito ay magpapalakas ng iyong mga antas ng taba nang hindi hinahayaan kang makakuha ng timbang.
- Gupitin ang mga carbs, sugars, at fats ng hayop. Ang mga pagkaing mataas sa carbs at sugars ay nagdudulot sa iyong katawan na maglihim ng insulin, na isang pangunahing taba ng imbakan na hormon sa iyong katawan. Kapag bumaba ang antas ng iyong insulin, ang iyong katawan ay maaaring magsimulang magsunog ng taba. Tinutulungan din nito ang iyong mga bato na maibsan ang labis na sosa at tubig, na makakatulong sa iyong mabawasan ang anumang timbang sa tubig.
- Iwasan ang mga pagkaing mataas sa almirol at carbs tulad ng potato chips, french fries, at puting tinapay. Dapat mo ring iwasan ang pag-ubos ng mga pagkaing mataas sa asukal tulad ng mga softdrink, kendi, cake, at iba pang junk food. Ang mga fats ng hayop na matatagpuan sa pulang karne at masamang karne tulad ng kordero ay maaaring nakakataba at makapagpabagal ng iyong metabolismo dahil mahirap matunaw.
Hakbang 2. Iwasan ang caffeine at alkohol
Ang caaffeine ay isang pangkaraniwang pag-uudyok para sa mainit na pag-flash at pag-swipe ng mood sa mga kababaihang menopausal. Palitan ang caffeine ng tubig hangga't maaari. Sa halip na pumunta para sa kape o itim na tsaa, pumili ng herbal na tsaa o sparkling na tubig na may isang lamuy ng lemon o kalamansi juice. Gupitin din ang maitim na tsokolate, dahil naglalaman ito ng caffeine.
Tulad ng caffeine, ang alkohol ay maaaring magpalala ng mga hot flashes at mood swings. Kailanman posible, pumili ng isang hindi alkohol na inumin sa halip na isang alkohol. Kapag pinili mo ang alkohol, limitahan ang iyong pag-inom ng hindi hihigit sa isang inumin bawat araw
Hakbang 3. Isama ang mga estrogen ng halaman sa iyong diyeta
Ang mga natural na nagaganap na halaman ng estrogen ay maaaring makatulong na mabawasan ang tindi ng maiinit na mga pag-flash. Ang kanilang epekto ay hindi kasing lakas ng sa estrogen ng tao, ngunit maaari pa rin silang maging kapaki-pakinabang. Ang mga estrogens ng halaman ay matatagpuan sa mga sumusunod na pagkain:
- Mga toyo
- Chickpeas
- Lentil
- Tofu
- Crush o ground flaxseed
Hakbang 4. Lumayo sa mga maaanghang na pagkain
Ang mga maaanghang na pagkain ay kilalang nag-uudyok ng mainit na pag-flash sa maraming kababaihan. Subukan ang pampalasa ng iyong pagkain gamit ang mas mahinahon na pampalasa, tulad ng basil, chives, at oregano, sa halip na gumamit ng mga itim na pampalasa, peppers, curry, at iba pang maiinit na pampalasa.
Paraan 3 ng 4: Paggamit ng Medikal na Paggamot
Hakbang 1. Isaalang-alang ang therapy ng hormon
Kung ang iyong mga hot flashes ay malubha, ang therapy ng hormon ay maaaring magbigay ng ilang kaluwagan. Kadalasan inireseta ng mga doktor ang napakababang dosis ng estrogen upang mabawi ang mga epekto ng menopos. Kausapin ang iyong doktor tungkol sa kung ang pagpipiliang ito ay tama para sa iyo.
Ang therapy na kapalit ng hormon ay may mga tiyak na panganib at benepisyo. Ang mga panganib ay maaaring nasobrahan para sa 50-60 taong gulang na populasyon. Binabawasan din ng mga hormon ang panganib ng pagkabali ng buto. Habang ang hormon therapy ay maaaring makatulong na mabawasan ang mga mainit na pag-flash, nakakonekta din ito sa iba't ibang matinding mga isyu sa medikal, tulad ng cancer sa suso, sakit sa puso, at stroke. Tiyaking gumawa ng masusing pagsasaliksik at tanungin ang iyong doktor ng maraming mga katanungan bago piliin ang pagpipiliang ito
Hakbang 2. Tanungin ang iyong doktor tungkol sa antidepressants
Nalaman ng ilang mga kababaihan na ang antidepressants ay tumutulong na mapagaan ang mga sintomas ng menopos. Kung mas gugustuhin mong hindi sumailalim sa hormon therapy, maaaring ito ang tamang pagpipilian para sa iyong mga pangangailangan.
- Ang pinakamabisang paggamot ay ang hormon replacement therapy. Ang ilang mga antidepressant ay maaaring gumana halos kalahati pati na rin ang mga hormone.
- Tandaan na ang mga posibleng epekto ng antidepressants ay may kasamang pagduwal, pagkahilo, tuyong bibig, pagtaas ng timbang, o sekswal na pagkadepektibo.
Hakbang 3. Kausapin ang iyong doktor tungkol sa gamot na kontra-pang-aagaw upang makontrol ang iyong mga mainit na pag-flash
Ang ilang mga kababaihan ay nakakahanap ng kaluwagan mula sa maiinit na pag-flash sa pamamagitan ng pag-inom ng gamot laban sa pang-aagaw tulad ng Gabapentin. Maaari kang makaranas ng mga epekto tulad ng pag-aantok, pagkahilo, at sakit ng ulo habang nasa gamot na ito.
Maaari ka ring inirerekumenda ng iyong doktor na subukan ang gamot na may mataas na presyon ng dugo upang makontrol ang iyong mga hot flashes. Ang gamot na Clonidine, sa porma ng pill o patch, ay maaaring inireseta. Ang mga epekto ng Clonidine ay may kasamang pagkahilo, pag-aantok, tuyong bibig, at paninigas ng dumi
Paraan 4 ng 4: Paggamit ng Mga Likas na remedyo
Hakbang 1. Kumuha ng mga suplemento ng bitamina E
Magkaroon ng kamalayan na ang mga suplemento ng bitamina ay hindi kinokontrol ng Federal Drug Administration, kaya't laging maging maingat tungkol sa pagkuha ng anumang over the counter supplement. Sa isang pag-aaral, ang mga suplemento ng bitamina E ay ipinakita na mabisa sa pagbawas ng mga sintomas ng menopos, kabilang ang mga hot flashes.
Maaari kang mapanganib sa pagkabigo sa puso kung gumamit ka ng mataas na dosis ng suplementong ito sa loob ng mahabang panahon. Kausapin ang iyong doktor bago kumuha ng anumang natural na mga pandagdag
Hakbang 2. Gumamit ng itim na cohosh o panggabing langis ng primrose
Ito ang mga herbal na paggamot na maaaring mapawi ang iyong mga mainit na pag-flash. Ang Black cohosh ay isang suplemento na maaaring makabuo ng estrogen tulad ng mga epekto sa iyong katawan at nag-aalok ng kaluwagan mula sa mainit na pag-flash. Gayunpaman, maaari kang makaranas ng banayad na pagkabalisa sa tiyan at ang suplemento ay maaaring mapanganib sa iyong atay at walang katibayan na ito ay mas mahusay na gumagana kaysa sa placebo pills.
Ang panggabing langis ng primrose ay isang suplemento na makakatulong na mapawi ang iyong mga mainit na pag-flash, gayunpaman, maaari kang makaranas ng mga epekto tulad ng pagduwal, pagtatae, at sakit ng ulo
Hakbang 3. Isaalang-alang ang acupuncture at hypnosis
Ang mga alternatibong paggamot na ito ay makakatulong upang mabawasan ang dalas at kalubhaan ng iyong mga hot flashes. Ang ilang mga kababaihan ay nakaranas ng kaluwagan sa pamamagitan ng acupuncture, subalit ang paggamot ay maaaring magastos at maaaring mangailangan ng maraming sesyon.
