Ang mga diet detox, paglilinis ng juice at mga pagdidiyeta sa paglilinis ng katawan ay naging tanyag sa mga nagdaang taon. Habang maraming mga benepisyo sa paglilinis ng iyong diyeta at pagtuon sa mas malusog na pagkain, maraming mga diet detox o paglilinis ang hindi ligtas at hindi malusog. Nagbabala ang mga propesyonal sa kalusugan na ang mga ganitong uri ng produkto ay maaaring mapanganib (lalo na kung susundan sa mas mahabang panahon). Maaari silang humantong sa pagkasira ng kalamnan, kawalan ng timbang ng electrolyte at mga kakulangan sa pagkaing nakapagpalusog. Bukod pa rito, marami sa timbang na nawala sa mga programang ito ay ang bigat ng tubig, hindi taba. Sa sandaling ihinto mo ang paglilinis at bumalik sa normal na pagkain, karaniwan na mabawi ang timbang na nawala. Sa halip na sundin ang isang programa sa paglilinis upang mawala ang timbang, linisin ang iyong diyeta, maging aktibo at mag-alis ng masamang ugali.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 2: Paglilinis ng Iyong Diet
Hakbang 1. Punan ang mga pagkaing mayaman sa hibla
Ang mga prutas at gulay ay dalawang pangkat ng pagkain na isang pangunahing bahagi sa isang paglilinis at malusog na diyeta. Mayaman sila sa mga bitamina, mineral, antioxidant at hibla. Ang lahat ng mga katangiang ito ay mahalaga para sa isang malusog at naglilinis na diyeta.
- Isama ang isa hanggang dalawang servings ng isang prutas na mayaman sa hibla o isang gulay sa bawat pagkain. Tutulungan ka nitong matugunan ang mga minimum na alituntunin ng lima hanggang siyam na servings araw-araw. Ang bilang ng mga paghahatid ay mag-iiba batay sa iyong edad at timbang; gayunpaman, ang pagsasama ng maraming prutas at gulay ay maaaring makatulong na madagdagan ang dami ng mga nutrisyon na maaari mong ubusin mula sa kanila.
- Ang isang paghahatid ng prutas ay karaniwang isang maliit na piraso ng prutas o halos 1/2 tasa na tinadtad. Ang isang paghahatid ng mga gulay ay 1 tasa o 2 tasa ng mga dahon ng gulay.
- Ang isa sa mga kaakit-akit na katangian ng over-the-counter na paglilinis ng diyeta ay ang madalas na mataas sa hibla. Maaari ka nilang linisin mula sa loob palabas; gayunpaman, ang pagdaragdag ng maraming prutas at gulay ay maaaring magbigay sa iyo ng sapat na natural na hibla para sa parehong mga benepisyo sa paglilinis.
- Ituon ang pinaka-hibla na prutas at gulay. Magsama ng kahit isang paghahatid ng isa sa mga fibrous na pagkain sa bawat pagkain: cauliflower, broccoli, artichokes, Brussels sprouts, berry (tulad ng mga raspberry, blueberry o blackberry), mansanas, o peras.
Hakbang 2. Kumain ng madilim na mga gulay araw-araw
Madilim, malabay na berdeng gulay ay puno ng isang malaking halaga ng mga kapaki-pakinabang na nutrisyon. Ang pagkain ng hindi bababa sa isa hanggang dalawang paghahatid ng mga ganitong uri ng pagkain araw-araw ay maaaring makatulong na suportahan ang iyong nutrisyon na linisin sa pamamagitan ng pagbibigay ng maraming hibla, antioxidant at iba pang mga nutrisyon. Kahit na sila ay tinaguriang isa sa pinakamahusay na pagkain na "nakikipaglaban sa cancer".
- Ang mga madilim na gulay ay maaaring kainin ng hilaw o luto. Subukan: kale, mustasa greens, spinach, collard greens, bok choy, o Swiss chard.
- Naglalaman ang mga madilim na gulay ng maraming iba't ibang mga nutrisyon kabilang ang: Mga Bitamina A, K, C, at E. Bilang karagdagan naglalaman ang mga ito ng isang makabuluhang halaga ng folate (na mahalaga para sa pagtitiklop at pag-aayos ng DNA) at mga carotenoid (isang naisip na antioxidant upang maiwasan ang cancer).
- Kumain ng mga madilim na gulay na halo-halong mga piniritong itlog, igisa ang mga ito ng kaunting langis ng oliba at bawang para sa isang masustansiyang bahagi ng pinggan o gamitin ang mga ito sa mga salad.
Hakbang 3. Kumain ng hindi naproseso, buong butil
Ang 100% buong butil ay isa pang mahusay na pangkat na pagkain na mayaman sa nutrient. Naglalaman ang mga ito ng protina, bitamina at mahusay din na mapagkukunan ng hibla. Kung interesado ka sa isang paglilinis at pagpapabuti ng iyong diyeta, ilipat ang iyong mga pagpipilian sa palay sa 100% buong butil.
- Ang buong butil ay nagbibigay sa iyo ng maraming mga benepisyo. Pumili ng mga butil na dumaan sa hindi bababa sa halaga ng pagproseso at naglalaman ng kaunting mga additives. Halimbawa, sa halip na isang buong couscous ng trigo na may isang pampalasa packet, piliing maghanda ng payak na buong couscous ng trigo at idagdag ang iyong sariling mga pampalasa sa bahay.
- Ang iba pang mga halimbawa ng hindi naprosesong buong butil ay kinabibilangan ng: 100% buong trigo pasta, 100% buong tinapay na trigo, kayumanggi bigas, quinoa at mga oats.
- Laktawan ang pino, naprosesong mga butil. Ang ilang mga butil, tulad ng pino o naprosesong mga butil, ay nagdaragdag ng kaunting nutritional benefit sa iyong diyeta. Maaari silang maging mas mataas sa calorie, mas mababa sa nutrisyon at magsulong ng paninigas ng dumi (dahil mas mababa ang mga ito sa hibla). Palitan ang mga butil tulad ng puting tinapay, puting bigas o payak na pasta para sa buong butil.
Hakbang 4. Pumili ng matangkad na protina sa bawat pagkain
Maraming mga paglilinis sa nutrisyon ang pangunahing nakatuon sa mga prutas at gulay. Bagaman maraming pakinabang ito, mahalaga na isama din ang mga mapagkukunan ng matangkad na protina sa bawat pagkain.
- Pinupuno ang protina at pinapanatili kang mas matagumpay na kumpara sa mga pagkain tulad ng prutas, gulay o buong butil. Bilang karagdagan, mahalaga na makatulong na mapanatili ang iyong metabolismo at kalamnan.
- Ang isang paghahatid ng sandalan na protina ay tungkol sa 3-4 ounces. Isama ang isang paghahatid sa bawat pagkain o meryenda. Kasama sa mga halimbawa ang: 4 na onsa ng manok o sandalan na baka, dalawang itlog, 1 onsa ng mababang-taba na keso, 1/2 tasa ng low-fat na pagawaan ng gatas o 1/2 tasa ng mga legume (tulad ng beans o lentil).
- Magsama ng iba't ibang mga mapagkukunan ng protina sa buong araw at linggo mo. Bilang karagdagan, panatilihin ang pulang karne sa maximum na isang paghahatid lingguhan.
- Sa pangkalahatan, ang mga kababaihan ay nangangailangan ng 46 g ng protina araw-araw at ang mga kalalakihan ay nangangailangan ng 56 g araw-araw. Gayunpaman, ang halagang ito ay maaaring magkakaiba depende sa iyong edad, kasarian at antas ng aktibidad.
- Bagaman mahalaga ang protina, huwag lumampas sa tubig. Magagawa mong matugunan ang iyong pang-araw-araw na mga rekomendasyon sa pamamagitan lamang ng kaunting servings araw-araw. Kung interesado ka sa isang paglilinis at isang malusog na diyeta, dapat mong bigyang-diin ang mga prutas at gulay.
Hakbang 5. Kumain ng mas maraming fermented na pagkain
Ang ilang mga pagkain ay tumutulong sa iyong pantunaw sa pamamagitan ng pagbibigay sa iyong system ng GI ng malusog, proteksiyon na bakterya. Ang mga fermented na pagkain ay naging mas tanyag at isang mahusay na paraan upang idagdag ang mga "mabuting" bakterya sa iyong diyeta.
- Ang mga fermented na pagkain upang subukan ay isama ang: kimchi, kombucha, kefir at sauerkraut. Ang mga laki ng paghahatid ay nag-iiba depende sa pagkain. Basahin ang label ng packaging at subukang isama ang isa hanggang dalawang paghahatid ng mga malulusog na pagkain na nagtataguyod ng gat araw-araw.
- Ang mga fermented na pagkain ay binanggit din upang makatulong na mabawasan ang pamamaga, paninigas ng dumi at iba pang mga menor de edad na isyu ng GI. Ang mga benepisyo na ito ay maaaring makatulong na suportahan ang iyong pasya para sa isang nutritional cleanse.
- Ipinakita rin ang mga fermented na pagkain upang matulungan kang matunaw at makuha ang mga sustansya mula sa iyong mga pagkain. Tutulungan nila ang iyong system ng GI na maproseso ang pagkain at mabilis na mailipat ang basura.
Hakbang 6. Huwag kalimutan ang malusog na taba
Kahit na maaari kang matukso upang maiwasan ang anumang may label na "taba" kapag sinusubukan na mawalan ng timbang, ang taba ay talagang isang mahalagang bahagi ng aming diyeta - sila ay mabuti para sa iyong kalusugang pangkaisipan at kalagayan; bawasan ang iyong panganib ng sakit sa puso, stroke, at cancer; bawasan ang pagkapagod; at tulungan kang mapanatiling kaisipan. Ang taba ay dapat na ubusin sa katamtaman, at ang ilang mga uri ng taba ay dapat iwasan. Ituon ang mga monounsaturated at polyunsaturated fats (tulad ng mga matatagpuan sa mga abokado, mani, olibo, mataba na isda, toyo, at tofu) at iwasan ang trans fat (matatagpuan sa mga produktong lutong komersyal tulad ng cookies, pastry, cake, muffins, at hamburger buns; nakabalot na meryenda mga pagkain tulad ng crackers, microwave popcorn, kendi, at chips; pritong pagkain; pre-mixed na mga produkto tulad ng cake mix, pancake mix, o chocolate milk; at anumang may bahagyang hydrogenated oil).
- Mayroong isang debate tungkol sa kung ang saturated fat ay nabibilang sa kategorya ng mabuti o masamang taba. Isaalang-alang ang pagkain ng isang katamtamang halaga ng mga puspos na taba (matatagpuan sa karne at pagawaan ng gatas) mula sa mga de-kalidad na mapagkukunan.
- Inirerekumenda ang isang tao na kumain ng tatlo hanggang siyam na servings ng malusog na taba bawat araw.
- Ang isang laki ng paghahatid ay katumbas ng: 1 kutsaritang langis (oliba, peanut, linga, walnut, atbp.); 1/2 kutsarang nut butter (natural, na walang idinagdag na asukal); 2 tablespoons o 1 onsa ng abukado; walong itim na olibo; 10 berdeng olibo; pitong mga almendras; anim na cashews; siyam na mga mani; apat na halves ng mga nogales.
- Subukang kumain ng dalawang 6-onsa na servings ng mataba na isda bawat linggo.
- Gumawa ng mga avocado, mani, at olibo staples ng iyong diyeta.
Hakbang 7. Ditch na naproseso na pagkain
Bawasan ang iyong pagkonsumo ng mga pagkaing naproseso. Ang mga partikular na pagkain sa pangkalahatan ay mas mataas sa sodium, asukal, fat at pangkalahatang calorie. Ang pagsasama ng mga ito sa isang regular na batayan ay maaaring makapagpabagal o nagbabawal sa pagbawas ng timbang.
- Mayroong isang malawak na hanay ng pagproseso ng pagkain. Iwasan ang mga pagkaing lubos na pino at lubos na naproseso tulad ng: kendi at Matamis; mga naprosesong karne tulad ng bologna, sausage o bacon; mga snack cake at pastry; mga siryal; frozen na pagkain; chips o crackers.
- Ang mga pagkaing maliit na naproseso, ngunit itinuturing pa rin na isang malusog na karagdagan sa iyong diyeta ay kinabibilangan ng: mga nakapirming prutas at gulay na walang idinagdag na panimpla, nakabalot na litsugas, paunang hugasan / pre-cut na mga prutas at gulay, mga de-latang beans at gulay nang walang idinagdag na pampalasa at 100% buo butil nang walang idinagdag na pampalasa.
- Ang mga pagkaing naproseso nang husto ay maaari ring maglaman ng mga idinagdag na preservatives, artipisyal na pampalasa, pagkukulay o pampalasa sa pang-texture.
- Laktawan ang mga pagkain na may idinagdag na sugars, sodium o na lubos na naproseso. Dumikit sa mga pagkaing hindi gaanong pinoproseso hangga't maaari. Ang mga pagkaing naproseso nang husto ay hindi magtataguyod ng isang nutrisyon sa paglilinis ng diyeta at muli ay maaaring mapabagal ang iyong pagbaba ng timbang.
Hakbang 8. Uminom ng maraming likido
Ang isang napakahalagang bahagi ng isang diyeta sa kalusugan at isang paglilinis sa nutrisyon ay tinitiyak na ubusin mo ang isang sapat na halaga ng malinaw, walang asukal, walang cavesine na likido. Ang iyong katawan ay nangangailangan ng sapat na halaga bawat araw upang manatiling hydrated at gumana nang maayos.
- Ang iyong katawan ay umaasa sa sapat na hydration para sa iba't ibang mga bagay kabilang ang: pagkontrol sa temperatura ng katawan, sirkulasyon, paggana ng bituka at pag-flush ng mga basura at lason mula sa iyong katawan.
- Ang isang pangkalahatang tuntunin ng hinlalaki ay uminom ng halos walong 8-onsa na baso ng tubig araw-araw; gayunpaman, kung sinusubukan mong linisin ang iyong katawan at pagbutihin ang iyong diyeta, ang pag-inom ng higit sa na maaaring maging kapaki-pakinabang. Ang eksaktong dami ng likido na kailangan mo araw-araw ay nakasalalay sa iyong edad, timbang, kasarian at antas ng aktibidad.
- Ang dalisay na tubig ay ang halatang pagpipilian upang panatilihin kang hydrated, ngunit tandaan na may tubig na matatagpuan sa iba pang mga inumin at kahit na ang iyong mga pagkain. Ang gatas, tsaa, at kape lahat ay naglalaman ng tubig (kahit na kung gumagawa ka ng paglilinis, dapat kang manatili sa decaf tea at kape).
- Isaalang-alang din ang pagsisimula ng iyong umaga sa isang basong mainit na tubig na lemon. Ipinapakita ng ilang mga pag-aaral na kumikilos ito tulad ng isang banayad at natural na diuretiko. Maaari itong makatulong na mabawasan ang pamamaga.
- Iwasan ang lahat ng alkohol, inuming may asukal at caffeine. Kung gumagawa ka ng paglilinis sa nutrisyon, tumuon lamang sa mga malinaw na likido. Ditch ang alak, asukal / pinatamis na inumin at inuming caffeine.
Bahagi 2 ng 2: Paglilinis ng Iba Pang Mga Pag-uugali ng Pamumuhay
Hakbang 1. Makipagkita sa iyong doktor
Bago gumawa ng anumang malalaking pagbabago sa pagdidiyeta o pamumuhay mahalaga na mag-check in sa iyong regular na doktor. Sabihin sa kanila ang tungkol sa iyong pagnanais para sa pagbaba ng timbang at paggamit ng isang nutritional cleanse upang makatulong na maabot ang iyong layunin.
- Tanungin kung mayroong anumang mga suplemento na dapat mong layuan o maaaring hindi inirerekomenda sa iyong kasalukuyang mga gamot o kondisyon sa kalusugan.
- Tanungin din ang iyong manggagamot kung mayroon siyang anumang mga rekomendasyon na maaaring naaangkop para sa iyong tukoy na kasaysayan ng kalusugan at medikal. Maaari ka nilang bigyan ng ilang mga payo kung saan magsisimula sa isang bagong diyeta o paglilinis sa nutrisyon.
Hakbang 2. Kumuha ng probiotic supplement
Tulad ng fermented na pagkain, ang mga suplemento ng probiotic ay maaaring makatulong na mapabuti ang iyong pantunaw at mabawasan ang mga menor de edad na isyu sa pagtunaw (tulad ng paninigas ng dumi o bloating).
- Ang pagkuha ng isang probiotic supplement ay maaaring makatulong na magdagdag ng mga kapaki-pakinabang na bakterya sa iyong diyeta. Ang mga uri ng suplemento ay magiging kapaki-pakinabang lalo na sa mga hindi tagahanga ng mga pagkain na naglalaman ng mga probiotics o idinagdag na bakterya o fermented na pagkain. Marami sa mga suplemento na ito ay walang amoy, walang lasa at madaling kunin.
- Mayroong iba't ibang mga suplemento ng probiotic sa merkado ngayon. Dumarating ang mga ito sa chewable tablets, capsule, pulbos at likido. Pumili ng isang uri ng suplemento na angkop para sa iyo.
- Gayundin, pumili ng suplemento na naglalaman ng hindi bababa sa 5 bilyong CFU bawat paghahatid. Ang mga uri ng bakterya sa suplemento ay mahalaga din. Hindi lahat ng pilit ay napatunayan na nagpapakita ng mga potensyal na benepisyo sa kalusugan. Gayunpaman parehong kapwa Saccharomyces Boulardii Lyo at Lactobacillus Rhamnosus GG ay pinakitang kapaki-pakinabang.
Hakbang 3. Kumuha ng mga pandagdag sa hibla
Ang sapat na hibla ay mahalaga sa isang malusog na diyeta. Bilang karagdagan, makakatulong ang hibla na suportahan ang isang nutritional cleanse sa pamamagitan ng pagpapabuti ng kalusugan ng bituka at bilis.
- Sa pangkalahatan, ang rekomendasyon para sa paggamit ng hibla ay 25 g para sa mga kababaihan at 38 g para sa mga kalalakihan.
- Pangkalahatan, dapat mong subukang ubusin ang pang-araw-araw na inirekumendang dami ng hibla mula sa natural na mapagkukunan tulad ng prutas, gulay at buong butil. Ang mga pagkaing ito ay hindi lamang nagbibigay sa iyo ng isang malusog na dosis ng hibla, ngunit naglalaman din ng iba pang mahahalagang nutrisyon.
- Ang mga suplemento ng hibla ay maaaring mabili sa iba't ibang mga form kasama ang isang pulbos, chewable tablet at kapsula.
- Tandaan, na ang malalaking dami ng hibla ay maaaring hindi malusog at maging sanhi ng hindi ginustong pagkabalisa ng GI at malabsorption ng ilang mga nutrisyon. Laging magdagdag ng hibla sa iyong diyeta nang dahan-dahan, sa loob ng ilang araw. Gayundin, tiyaking uminom ng maraming likido upang matulungan ang hibla na dumaan nang madali sa iyong system ng GI. Makakatulong ito na maiwasan ang mga hindi nais na epekto.
Hakbang 4. Regular na mag-ehersisyo
Ang pare-pareho at regular na pisikal na aktibidad ay isang komplimentaryong bahagi ng pagbaba ng timbang. Idagdag sa ehersisyo upang makatulong na mapabilis ang iyong pagbaba ng timbang sa iyong nutrisyon na linisin.
- Makakatulong ito sa pag-burn ng mga calory, magbibigay sa iyo ng lakas, suportahan ang isang positibong mindset at makakatulong na panatilihing regular ang iyong system ng GI.
- Maghangad ng hindi bababa sa 150 minuto ng aktibidad ng aerobic bawat linggo at 40 minuto ng pagsasanay sa lakas. Ang karagdagang oras na ginugol sa pag-eehersisyo ay maaaring makatulong na madagdagan ang pagbawas ng timbang, lalong mapabuti ang mga kondisyon sa kalusugan at antas ng fitness.
- Isaalang-alang din ang pagdaragdag sa mas nakakarelaks, paglilinis na mga ehersisyo tulad ng yoga o tai chi. Ito ay isang mahusay na paraan ng pagdaragdag sa kapaki-pakinabang na aktibidad at suportahan ang isang paglilinis ng diyeta at pamumuhay.
- Tandaan, kung nanonood ka ng calories, nililimitahan ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng pagkain o binago nang husto ang iyong diyeta upang makatulong na suportahan ang isang paglilinis sa nutrisyon, baka gusto mong isaalang-alang ang pagpapagaan nito sa pisikal na aktibidad. Ang matindi o masiglang aktibidad ay nangangailangan ng sapat na mga caloriya (lalo na mula sa mga karbohidrat at protina) at kung nililimitahan mo ang iyong paggamit, maaaring hindi ka kumakain ng sapat upang suportahan ang antas ng aktibidad na ito.
Hakbang 5. Matulog pito hanggang siyam na oras gabi-gabi
Ang sapat na pahinga bawat gabi ay mahalaga sa iyong pangkalahatang kalusugan. Bilang karagdagan, ang pagtulog sa inirekumenda pito hanggang siyam na oras gabi-gabi ay maaaring makatulong na suportahan ang isang malusog na timbang at pagbawas ng timbang.
- Mahusay na pagtulog ay hindi kapani-paniwalang mahalaga para sa pagbaba ng timbang at pamamahala ng timbang. Kinokontrol ng pagtulog ang iba't ibang mga proseso, ngunit ang pinakamahalaga ay ang pagkontrol ng gutom, pagkabusog at kakayahan ng iyong katawan na gumamit ng insulin nang epektibo.
- Bagaman ang pagtulog ay hindi isang pagbabago sa pagdidiyeta o pangkalahatang bahagi ng isang nutrisyon na paglilinis, mayroon itong agarang mga epekto sa kalusugan at timbang, ang kahalagahan ay hindi maaaring mapansin.
- Upang makuha ang inirekumendang dami ng pagtulog araw-araw, alamin kung anong oras ang kailangan mong matulog upang makapasok kahit pitong oras gabi-gabi. Matulog nang maaga, patayin ang lahat ng ilaw at lahat ng electronics na nagbibigay ng ilaw at tunog (kasama ang iyong smartphone). Inirerekumenda rin na ilagay ang mga elektronikong aparato kahit 30 minuto bago makatulog, dahil ang ilaw na inilabas mula sa mga aparatong ito ay maaaring pasiglahin ang iyong utak at gawing mahirap makatulog.
Mga Tip
- Laging kausapin ang iyong doktor bago gumawa ng anumang mga pagbabago sa pagdidiyeta - lalo na kung iniisip mo ang tungkol sa paggawa ng isang nutritional cleanse. Masasabi nila sa iyo kung ano ang ligtas at naaangkop para sa iyo.
- Tandaan, ang iyong katawan ay may kakayahang maglinis, mag-detoxify at maglinis ng sarili. Ang iyong atay at bato ay gumaganap bilang natural na "cleaners" ng iyong katawan at tinutulungan ng counter ng mga produktong paglilinis o ilang pagkain.
