Ang pagpapakasawa minsan sa sandali ay ganap na malusog at normal - lalo na sa paligid ng pista opisyal o mga espesyal na okasyon. Sa pangkalahatan, isang araw o kahit na ilang araw ng labis na pag-inom ay malamang na hindi ka malayo sa landas. Ngunit sa maraming beses, ang labis na labis na paggamit ay maaari ding maging sanhi ng pakiramdam ng pagkakasala, pagkabigo o pagkabigo. Maaari nitong gawing mas mahirap ang pagbabalik sa iyong regular na gawain. Dahan-dahan na muling pag-restart sa mga bahagi ng iyong normal, regular na gawain sa loob ng ilang araw o linggo ay maaaring gawing mas madali ang paglipat at hindi gaanong stress para sa iyo.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 3: Pag-restart ng Iyong Malulusog na Mga Gawi
Hakbang 1. Iwasan ang "sumuko" na ugali
Maraming beses, madali itong itapon sa tuwalya pagkatapos ng ilang hindi malusog na pagkain o araw ng pagkain. Maaari mong isipin na "nawasak" mo ang iyong araw sa isang hindi malusog na pagkain, ngunit hindi iyon nangangahulugang hindi ka makakagawa ng mga positibong pagpipilian sa natitirang araw!
- Ang bawat tao'y nagkakamali o nagbibigay sa mga tukso - iyon ay isang normal na bahagi ng pagiging isang tao. Ngunit kung sinusubukan mong kumain ng malusog o mawalan ng timbang, ilang mga slip ay OK. Huwag sumuko dahil lamang sa nagpasasa ka ng higit sa dati.
- Kung nadulas ka subukang agad na isipin ang susunod na malusog na pagpipilian o pag-uugali sa pamumuhay na maaari mong gawin.
Hakbang 2. Patawarin ang iyong sarili
Ang labis na pagkain o labis na paggamit - lalo na sa loob ng ilang araw - ay maaaring makaramdam ka ng pagkakasala o tulad ng nabigo ka sa iyong malusog na plano sa pagkain. Ngunit hindi iyon totoo. Wala kang nabigo na kahit ano at wala kang dapat ipagdamdam na nagkonsensya. Tandaan, ang labis na pagkain at pagpasok sa ilang mga hindi malusog na pagkain ay bahagi ng normal na pagkain.
- Ang pagkakaiba sa pagitan ng isang "cheat meal" at ganap na nahuhulog sa kariton ay kung gaano kabilis makakabalik sa uka. Tandaan na ang lahat ay hindi mawawala kung nakakuha ka ng landas. Bumalik kaagad.
- Huwag makisali sa negatibong pag-uusap sa sarili o negatibong saloobin. Subukang manatili sa pagsasabi ng mga positibong paninindigan o mantras upang mapanatili ang iyong isip sa isang positibong lugar. Ito ay hahantong sa higit pang tagumpay sa pangmatagalang.
- Maraming beses, ang patuloy na negatibiti ay maaaring humantong sa mas mataas na stress o damdamin ng pagkakasala na maaari ring magpalitaw ng isang binge o mapanatili ang hindi malusog na mga pattern ng pagkain.
Hakbang 3. Simulang i-journal ang iyong mga layunin
Ang mga orihinal na layunin na maaaring mayroon ka o pinagtatrabahuhan ay maaaring mukhang mas malayo pa matapos ang labis na pag-inom. Ngunit makakabalik ka kaagad sa track sa pamamagitan ng pagsusulat muli ng iyong mga layunin at kung paano mo planuhin upang matugunan ang mga ito. Ang maliit na pag-refresh na ito ay maaaring makatulong na makapaganyak ka.
- Suriin ang iyong mga dating layunin at isipin kung paano mo nais na baguhin ang mga ito sa pangmatagalang. Isaalang-alang din kung dapat mong baguhin kung paano mo makakamit ang mga layunin.
- Maaari mo ring gamitin ang iyong journal upang subaybayan din ang iyong pagkain at inumin.
Hakbang 4. Iskedyul sa iyong pagkain at pag-eehersisyo
Minsan ang dami ng mga pagbabagong kailangan mong gawin upang makabalik sa iyong normal na gawain na maaaring makaramdam ng napakalaki. Gayunpaman, ang paggawa ng isang iskedyul o plano ay maaaring gawing mas madaling pamahalaan.
- Subukang mag-iskedyul sa iyong pisikal na aktibidad sa isang linggo. Isulat kung aling mga araw ka mag-eehersisyo, sa anong oras, at kung gaano katagal.
- Sumulat ng isang plano sa pagkain para sa iyong malusog na pagkain at meryenda. Bibigyan ka nito ng balangkas para sa pamimili ng grocery at malusog na pagkain.
Hakbang 5. Laktawan ang sukatan
Bagaman sa pangmatagalan, ang pagkuha ng scale na medyo regular ay mahalaga sa pagbaba ng timbang, ang paglukso sa kanan pagkatapos ng ilang araw na labis na pagkain ay maaaring hindi magandang ideya. Malamang na ang bilang ay mas mataas kaysa sa gusto mo. Maaaring ma-stress ka nito, magalit o madagdagan ang iyong pakiramdam ng pagkakasala o pagkabigo.
- Sa halip na mag-alala tungkol sa sukatan, ituon ang iyong lakas at pansin sa iyong mga layunin at mga hakbang na iyong ginagawa upang makabalik sa track sa iyong malusog na pamumuhay. Maaaring maghintay ang sukat.
- Bigyan ang iyong sarili ng hindi bababa sa ilang araw o isang linggo o higit pa hanggang sa makabalik ka sa sukatan. Laktawan ang sukatan hanggang sa maramdaman mong bumalik ka sa track sandali.
- Maipapayo na bumalik sa sukatan sa ilang mga punto. Maaaring hindi ito agad, ngunit tiyaking gumawa ng mga plano upang mag-check in sa iyong timbang kapag sa palagay mo ay tamang panahon.
Bahagi 2 ng 3: Pagbabalik sa Malusog na Pagkain
Hakbang 1. Magluto at maghanda ng pagkain sa bahay
Ang pagkain at paghahanda ng lahat ng iyong pagkain at meryenda sa bahay ay makakatulong sa iyo na makontrol ang mga sangkap sa bawat pinggan mo. Papayagan ka nitong magkaroon ng kalayaan upang magdagdag ng maraming payat na protina, prutas, gulay at buong butil nang walang idinagdag na asin o taba na matatagpuan sa mga pagkain sa restawran.
- Bilang karagdagan sa pagluluto ng pagkain sa bahay, gumamit ng mga diskarte sa pagluluto at pamamaraan na mas mababa ang calorie o mas mababang taba. Ang pagluluto sa maraming langis o mantikilya o paggamit ng mas mataas na taba, mas mataas na mga sangkap ng calorie ay maaari lamang mapanatili ang iyong labis na kaligayahan.
- Upang gawing mas madali ang pagluluto sa bahay, pumunta sa grocery store at mag-stock sa iyong mga paboritong malusog na pagkain. Subukang bumili: sandalan na protina, mababang taba ng pagawaan ng gatas, buong butil, prutas, at gulay.
Hakbang 2. Kumain ng isang mataas na hibla, mataas na protina na agahan
Ang pagsisimula ng iyong araw sa hibla at protina ay makakatulong na makabalik ka sa track na may malusog na pagkain. Ang parehong hibla at protina ay mas tumatagal upang matunaw kumpara sa simpleng mga karbohidrat at parehong makakatulong sa iyo na manatiling nasiyahan nang mas matagal.
- Ang pagkain ng agahan ay makakatulong din sa iyong itakda ang iyong sarili sa pag-iisip para sa isang malusog na araw.
- Ang mga ideya sa agahan na kapwa mataas sa hibla at protina ay may kasamang: buong butil na oatmeal na may mga blueberry at mani, isang veggie omelet na may mababang-fat na keso, o greek yogurt na may hiniwang mga milokoton at isang pagwiwisik ng granola.
Hakbang 3. Kumain ng malaking salad para sa tanghalian
Sundin ang iyong malusog na agahan sa isang tanghalian na puno ng mga gulay. I-pack ang iyong salad ng iba't ibang mga iba't ibang gulay para sa isang pagkain na maaaring punan ka ng kaunting mga calorie.
- Ang mga gulay ay mataas sa mga bitamina, mineral at hibla ngunit mababa din sa caloriya at taba - isang mahusay na pangkat ng pagkain na mapagbigyan habang bumalik ka sa track.
- Isama rin ang isang mapagkukunan ng sandalan na protina sa iyong salad. Muli, makakatulong ang protina na mas matagal kang nasiyahan.
Hakbang 4. Kumain ng isang high-protein na meryenda sa hapon
Likas na makaramdam ng kaunting gutom sa hapon - lalo na kung mayroong isang mas mahabang tagal ng oras sa pagitan ng iyong tanghalian at hapunan. Ang paglaktaw ng meryenda sa hapon at labis na pagkagutom sa hapunan ay maaaring maging sanhi ng isang labis na pagkain o labis na pagkain.
- Ang mga meryenda ay dapat na humigit-kumulang 100-200 na calorie. Ang pagsasama ng mga prutas, gulay, at payat na protina ay nakakatulong na mapanatili ang mga meryenda na kontrolado ng calorie habang nakapagpapalusog pa rin.
- Maaaring isama ang mga malusog na meryenda: mga karot at hummus, kintsay at peanut butter, o greek yogurt na may prutas.
Hakbang 5. Uminom ng maraming tubig
Maghangad ng halos walong baso o 64 oz ng malinaw, walang asukal na likido tulad ng tubig, iced tea, o walang-calorie na may lasa na tubig. Kadalasan, ang pagkatuyot ay nararamdaman tulad ng gutom at tinutukso kang mag-meryenda o kumain ng higit pa sa nararapat na maaaring itapon ang iyong "bumalik sa track" na plano sa pagkain.
- Subaybayan ang dami ng mga likido na iyong natupok sa pamamagitan ng pagbili ng isang may label na bote ng tubig. Tutulungan ka nitong makamit ang iyong layunin sa tubig sa buong araw.
- Kahit na ang banayad na pagkatuyot ay may mga epekto. Maraming beses, ang pag-aalis ng tubig ay maaaring maging sanhi ng pagkapagod sa hapon at grogginess. Pigilan ito sa pamamagitan ng paghigop buong araw.
- Ang pag-flush ng iyong system ng tubig ay isa sa mga pinakamahusay na paraan upang maging maayos ang pakiramdam kapag ang iyong pagkain ay hindi pa napapantay.
Hakbang 6. Mag-iwan ng kaunting pagkain sa iyong plato
Ang labis na labis na labis na paggamit ay madalas na nagsasama ng pagkain ng mas malaking mga bahagi ng pagkain. Pagkatapos ng ilang araw ng mas malaking mga bahagi, maaaring maging mahirap na bumalik sa naaangkop na mga laki ng bahagi. Kung awtomatiko mong plano na mag-iwan ng ilang mga kagat sa iyong plato, maaari mong matulungan ang iyong sarili na mabagal na bumalik sa mas maliit na mga bahagi.
Ang isa pang trick ay upang maghatid ng iyong pagkain sa mas maliit na mga plato - tulad ng isang plate ng salad. Ang mas maliit na dami ng magagamit na pagkain ay maaaring makatulong sa iyo na bawasan ang iyong pangkalahatang pagkonsumo ng pagkain
Bahagi 3 ng 3: Pagdaragdag sa Iba Pang Mga Sumusuporta na Kasanayan
Hakbang 1. Ehersisyo
Ang ehersisyo ay hindi lamang susuporta sa pagbawas ng timbang, ngunit makakatulong sa iyo na makapunta sa isang magandang pag-iisip para sa araw o linggo kapag nakakabalik ka sa iyong normal na gawain. Subukang magsama ng ilang uri ng pisikal na aktibidad mga tatlo hanggang apat na araw bawat linggo.
- Maghangad ng 150 minuto o 2 1/2 na oras ng katamtamang lakas na pisikal na aktibidad bawat linggo. Ang pagsasama ng regular na ehersisyo ng aerobic sa iyong pang-araw-araw na gawain ay susuporta sa iyong pagbaba ng timbang. Ang mga aktibidad na aerobic ay maaaring may kasamang mga ehersisyo tulad ng: paglalakad, jogging, paglangoy, pagbisikleta, o hiking.
- Inirerekumenda na isama ang dalawang araw ng pagsasanay sa lakas bawat linggo. Kasama sa pagsasanay sa lakas ang mga aktibidad tulad ng: nakakataas ng timbang, Pilates, o isometric na pagsasanay tulad ng mga push-up o crunches.
- Ang pagsisimula sa isang plano sa pag-eehersisyo ay maaaring maging mahirap - lalo na kung ginagawa mo itong nag-iisa. Ang pagtatrabaho kasama ang isang kaibigan o kapareha ay maaaring maging isang mahusay na motivator upang mapanatili kang nasa track at magpapakita para sa iyong lingguhang mga session ng pawis.
Hakbang 2. Matulog nang walong oras
Inirerekumenda ng mga eksperto na subukang makatulog sa pagitan ng pito at siyam na oras na pagtulog bawat gabi. Ang sapat na pagtulog ay makakatulong sa balanse ng mood at pagkontrol sa gana - pareho ng kung saan ay mahalaga kung naglalayon kang bumalik sa landas sa malusog na pagkain.
Upang matulungan ang iyong katawan na matulog, patayin ang lahat ng ilaw at electronics. Subukan din na iwasan ang paggamit ng electronics kahit 30 minuto bago ang iyong nakaplanong oras ng pagtulog
Hakbang 3. Maghanap o bumuo ng isang pangkat ng suporta
Hindi gaano man katagal ang iyong sobrang pagmamalabis, ang pagkakaroon ng isang pangkat ng suporta o mga taong nasa tabi mo ay maaaring gawing mas madali ang pagbabalik sa track. Kung ang iyong asawa, pamilya, kaibigan o katrabaho, ang isang grupo ng suporta ay maaaring maging iyong mga cheerleader na uudyok at hikayatin ka sa prosesong ito.
Kung nais mo, maaari kang mag-sign up para sa mga programa sa pagdidiyeta tulad ng Mga Timbang ng Timbang at pumunta sa kanilang mga lingguhang pagpupulong ng pangkat ng suporta
Hakbang 4. Ulitin ang mga positibong paninindigan araw-araw
Minsan pagkatapos ng ilang araw ng labis na pagkain maaari kang magsimulang makaramdam ng kaunting negatibo o down. Ang pag-ulit ng positibong mga pagpapatunay araw-araw ay maaaring makatulong na mapalakas ang iyong kalooban at espiritu at ilagay ka sa isang mas mahusay na pag-iisip upang makabalik sa track. Bumuo ng iyong sariling mga kasabihan o gumamit ng ilan sa mga pang-araw-araw na ito:
- "Masarap ang pakiramdam ng aking katawan kapag pinakain ko ito ng mga tamang uri ng pagkain."
- "Ang ehersisyo ay nagpapasigla sa akin at inilalagay ako sa isang mahusay na pag-iisip para sa aking araw."
- "Mayroon akong paghahangad na gumawa ng malusog na mga pagpipilian ngayon."
- "Ginagawa ko ang makakaya kong makakaya upang makabalik sa track na may malusog na pagkain."
- "Ang pagpapakilala paminsan-minsan ay OK at bumalik ako sa track ngayon."
Mga Tip
- Tanggapin ang iyong araw ng labis na labis na paggamit bilang isang may malay-tao na desisyon. Ang pagkapoot sa iyong sarili para dito ay hindi ka makakapunta. Nasa likod mo ang nakaraan. Maging masaya mayroon kang pagkakataon na magsimula sa bago.
- Magtrabaho sa pagbabalik ng iyong normal na gawain nang dahan-dahan. Muli, isang biglaang pagbabago sa pagkain, ehersisyo, at iba pang mga pagbabago sa pamumuhay ay maaaring napakahirap gawin lahat sa isang araw. Dalhin ito nang dahan-dahan para sa pinakamahusay na mga pangmatagalang resulta.
- Kunin ang suporta ng mga kaibigan o miyembro ng pamilya na "bumalik sa track" sa iyo. Maraming beses na mas madali kapag mayroon kang ibang mga tao na gumagawa ng mga katulad na pagbabago sa iyo.
- Ang pagkagutom sa iyong sarili sa labas ng pagkakasala ay malamang na hindi makakatulong sa iyo o maging kapaki-pakinabang sa iyong pag-unlad. Maraming beses ang pag-ikot ng binge pagkain na sinusundan ng isang napaka-pinaghihigpitang diyeta ay maaaring maging sanhi ng isa pang episode ng binge eat. Subukang iwasan ito.
