Ang kalamnan ng masseter ay isa sa pinakamahalagang kalamnan sa iyong katawan, ngunit karamihan sa mga tao ay hindi gaanong binibigyan ng pansin. Ito ay isang malaking kalamnan sa tabi mismo ng kung saan nagtagpo ang iyong mga panga. Kapag kumagat ka o ngumunguya, maramdaman mo ang paggalaw nito sa iyong ibabang panga. Ito ay natural na lumalakas kapag ginamit mo ito, ngunit may ilang mga simpleng pagsasanay na maaari mong gawin para sa karagdagang pagsasanay. Ang regular na ehersisyo ay maaaring makatulong sa iyo na makamit ang isang mas mahigpit na panga ng panga na may isang mas malakas na kalamnan ng masseter.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 2: Pagbuo ng isang Nakagpapatibay na Nakagawiang
Hakbang 1. Buksan ang iyong bibig sa isang hikab para sa isang simpleng paraan upang mabatak ang iyong mga kalamnan
Buksan ang iyong bibig na malapad na kaya mo lamang magkasya sa 3 mga daliri sa loob. Pagkatapos, isara muli ang iyong bibig. Dahan-dahang gumalaw upang masulit ang paggalaw. Kung mas magagamit mo ang kalamnan ng iyong masseter, mas malakas ito, at ito ang isa sa pinakamadaling paraan upang manatiling aktibo.
- Upang maisagawa ang ehersisyo, planuhin ang paggawa ng hindi bababa sa 6 na pag-uulit na 6 beses sa isang araw. Kung nagagawa mo, subukang gumawa ng 3 set ng 10 hanggang 15 ulitin bawat isa.
- Isa pang paraan upang magawa ito sa pamamagitan ng paglalagay ng iyong mga daliri sa iyong pisngi kung saan nagtagpo ang iyong pang-itaas at mas mababang mga panga. Hawakan ang iyong dila sa bubong ng iyong bibig habang binubuksan at isinasara ang iyong bibig.
Hakbang 2. Pikitin ang iyong panga upang mas madalas gamitin ang iyong masseter
Buksan ang iyong panga malapad, pagkatapos ay dahan-dahang isara ito muli. Dalhin ang iyong oras upang madama ang iyong mga kalamnan ng panga na lumalawak at humihigpit muli. Kung mas ginagamit mo ang iyong panga, mas malakas ang iyong masseter. Habang nasanay ka sa pag-eehersisyo, hawakan ang iyong bibig nang mas mahaba, tulad ng para sa 30 segundo, pagkatapos ay 40 segundo, at iba pa.
- Mag-ingat na hindi magkagiling ang ngipin. Hindi mo din dapat masyadong isara ang iyong bibig. Mas mahusay na gawin ang ehersisyo sa isang kontroladong paggalaw upang maiwasan ang pilay.
- Upang magdagdag ng higit na paglaban sa iyong pag-eehersisyo, bumili ng aparatong ehersisyo sa panga. Upang magamit ito, inilagay mo ito sa iyong bibig at kinagat ito. Kailangan mong gumamit ng higit na puwersa kaysa sa iyong gagawing clenching, ngunit papalakasin nito ang iyong panga.
Hakbang 3. Pindutin laban sa iyong panga gamit ang iyong kamao para sa pagsasanay sa paglaban
Upang gawin itong napaka-simpleng ehersisyo, tumayo o umupo nang diretso sa antas ng iyong baba sa sahig. Buksan ang iyong bibig tungkol sa 1 sa (2.5 cm) ang lapad, pagkatapos ay itulak ang iyong kamao laban sa ilalim ng iyong panga. Hawakan ito roon kahit 5 segundo bago ilabas. Habang lumalakas ang iyong kalamnan, hawakan ang iyong bibig nang mas matagal.
- Subukang gumawa ng hindi bababa sa 3 mga hanay ng 10 hanggang 15 na pag-uulit. Kapag kauna-unahang nagsisimula, maaari ka lamang makagawa ng isang bagay tulad ng 6 na hanay ng 6 na pag-uulit na puwang sa buong araw.
- Kapag pinilit mo ang iyong baba, dapat mong madama ang paghihigpit ng iyong masseter malapit sa iyong mga pisngi. Kung hindi mo maramdaman na napapanahon ito, siguraduhing ang iyong bibig ay hindi nakabukas nang napakalayo.
Hakbang 4. I-cluck ang iyong dila upang tumuon lamang sa iyong masseter
Isara ang iyong bibig upang ang iyong mga ngipin ay bahagyang magkalayo. Tiyaking nakakarelaks ang iyong panga. Pagkatapos, itaas ang iyong dila sa bubong ng iyong bibig nang hindi gumagalaw ng iba pa. Cluck tulad ng isang manok. Napakadaling ehersisyo na maaari mong gawin kahit saan at garantisadong ilipat ang iyong masseter.
- Subukang gawin ang hindi bababa sa 6 na hanay ng 6 na pag-uulit. Para sa karagdagang epekto, dumaan sa hindi bababa sa 3 mga hanay ng 10 hanggang 15 na pag-uulit. Dahil napaka-simple ng ehersisyo, madali kang makakagawa ng higit pa kung mayroon kang lakas.
- Ang pinakamahalagang bahagi ng ehersisyo na ito ay panatilihin ang natitirang bahagi ng iyong bibig habang nananatili ka sa iyong dila. Kinokontrol ng iyong masseter ang paggalaw, at malamang na maramdaman mong pilit ito.
Hakbang 5. Subukan ang twister ng dila upang pilitin ang iyong kalamnan na magkontrata
Iposisyon ang iyong dila laban sa bubong ng iyong bibig, sa likuran mismo ng iyong mga ngipin. Pagkatapos, pindutin nang mahigpit ang iyong dila laban sa bubong ng iyong bibig upang maakit ang iyong kalamnan sa masseter. Tapusin sa pamamagitan ng paghuni o paggawa ng isang tunog na sanhi ng pag-vibrate ng iyong bibig. Hum humigit-kumulang 2 hanggang 3 segundo bago mamahinga ang iyong dila.
- Kumpletuhin ang ehersisyo sa pamamagitan ng 3 set ng 15 repetitions bawat isa. Ang paghuni ay magpapagana at mag-eehersisyo ng maraming magkakaibang mga kalamnan kasama ang iyong panga.
- Ito ay isang medyo simple, ligtas na ehersisyo na magagawa mo kahit saan. Para sa ginhawa, subukang gawin ito habang nakaupo sa cross-legged sa sahig gamit ang iyong mga braso sa iyong tuhod.
Hakbang 6. Gumawa ng mga tunog ng patinig upang gumana ang mga gilid ng iyong kalamnan
Buksan ang iyong bibig hangga't maaari, pagkatapos ay sabihin ang titik na "O." Susunod, sabihin ang titik na "E." Iyon ang buong ehersisyo-ito talaga ay simple, ngunit ang iyong kalamnan ng masseter ay masisira sa pamamagitan ng paggawa nito. Gamitin ito upang ilipat ang iyong panga at bumuo ng lakas ng kalamnan sa isang natatanging paraan kumpara sa karamihan sa iba pang mga ehersisyo.
- Kumpletuhin ang ehersisyo sa pamamagitan ng paggawa ng 3 set ng 15 repetitions bawat isa.
- Subukan ang ehersisyo sa ibang mga patinig din. Kung ikaw ay isang mang-aawit, ito ay isang mahusay na paraan upang magpainit ng iyong boses habang pinapaluwag din ang iyong panga.
Hakbang 7. I-roll ang iyong dila pabalik para sa isang nakakarelaks na kahabaan ng kalamnan
Isara ang iyong bibig upang ang iyong mga ngipin ay nakakaantig lamang. Pagkatapos, baluktot ang iyong dila hanggang sa maaari itong pumunta habang pinindot ito sa bubong ng iyong bibig. Hawakan ang dila mo at dahan-dahang buksan ang iyong bibig. Buksan ito hanggang maaari mong hindi ilipat ang iyong dila, pagkatapos ay hawakan ang posisyon na iyon ng hindi bababa sa 5 segundo.
- Magtabi ng 5 minuto para sa ehersisyo at dumaan sa paggalaw ng maraming beses hangga't maaari. Subukang gawin ito dalawang beses sa isang araw.
- Ang pinakamainam na oras upang mag-ehersisyo ay kapag nakakarelaks ka, tulad ng sa umaga o gabi. Maaari mo ring gamitin ito upang buksan o isara ang pag-eehersisyo ng kalamnan ng panga.
Paraan 2 ng 2: Paggamit ng Mga Ehersisyo sa Leeg
Hakbang 1. Gumawa ba ng mga curl sa leeg upang maitayo ang iyong kalamnan sa leeg sa harap
Humiga sa lupa gamit ang iyong mga kamay na nakatiklop sa iyong tiyan. Panatilihing nakadikit ang iyong dila sa bubong ng iyong bibig. Hilahin ang iyong baba patungo sa iyong dibdib, ngunit siguraduhin na ang iyong ulo ay hindi nagmula sa lupa. Pagkatapos, itaas ang iyong ulo tungkol sa 2 sa (5.1 cm) mula sa lupa.
- Magsimula sa pamamagitan ng paggawa ng 3 set ng 10 repetitions bawat isa. Marami kang magagawa habang lumalakas ang iyong panga.
- Dalhin ang iyong oras kapag ginagawa ang ehersisyo na ito. Sa una, ang iyong panga ay magiging medyo masikip dahil hindi ito karaniwang na-ehersisyo sa ganitong paraan. Maaari mong salain ang iyong leeg sa pamamagitan ng pagsubok na labis na gawin.
Hakbang 2. Subukan ang mga backup ng collar bone upang mapabuti ang iyong mas mababang kalamnan sa panga
Tumayo nang tuwid, hawak ang antas ng iyong ulo sa sahig. Simulan ang ehersisyo sa pamamagitan ng paggalaw ng iyong ulo diretso pabalik ng hindi bababa sa 2 sa (5.1 cm). Sarado ang iyong bibig upang maglagay ng pag-igting sa iyong kalamnan ng masseter. Kapag naramdaman mong masikip ang mga kalamnan sa paligid ng iyong lalamunan, huminto at igalaw muli ang iyong ulo.
- Gumawa ng 3 set ng 10 repetitions sa una. Habang lumalakas ang iyong panga, hawakan mo pa rin ang iyong ulo pagkatapos ibalik ito. Subukang hawakan ito ng higit sa 30 segundo sa posisyon na iyon.
- Ang ehersisyo na ito ay maaari ding gawin habang nakaupo ka o kahit nakahiga ka sa lupa. Magagawa mo ito kapag nakaupo ka sa trabaho, halimbawa, nang hindi ito masyadong napapansin.
- Para sa kaligtasan, laging panatilihing tuwid ang iyong likod at leeg gamit ang iyong tainga nang direkta sa iyong balikat. Hawakan ang iyong ulo upang ang iyong baba ay nasa lupa.
Hakbang 3. Ibaluktot ang iyong mga kalamnan sa leeg upang buhayin ang iyong panga
Una, tumayo nang tuwid habang nakahawak ang ulo. Ilagay ang iyong mga kamay sa likuran ng iyong leeg, magkakabit ang iyong mga daliri. Pagkatapos, dahan-dahang tumango ang iyong ulo sa unahan, isinasama ang iyong baba ng malapit sa iyong dibdib hangga't maaari. Kapag lumayo ka na sa maaari mong puntahan, itaas ang iyong ulo.
- Magsimula sa 6 na hanay ng 6 na pag-uulit sa buong araw. Habang lumalakas ang iyong panga, subukang gumawa ng 3 o higit pang mga hanay ng 10 hanggang 15 na pag-uulit.
- Ang ehersisyo na ito ay gumagana nang mahusay kapag ipinares sa mga collar bone backup. Hindi mo direktang tina-target ang iyong masseter, ngunit maa-aktibo pa rin ito kapag isinulong mo ang iyong baba.
Hakbang 4. Magsagawa ng mga face chin up upang makatulong na itaas ang iyong kalamnan sa panga
Umupo sa lupa o sa isang upuan na nakasara ang iyong bibig. Upang magsimula, itulak ang iyong ibabang panga na pasulong habang nakataas ang iyong itaas na labi nang sabay. Susunod, hawakan ang iyong bibig sa posisyon na iyon ng 10 hanggang 15 segundo bago pakawalan. Madarama mo ang iyong kalamnan ng masseter na umaakit sa isang paraang hindi karaniwang ginagawa araw-araw.
- Magsagawa ng 3 set ng 15 repetitions para sa ehersisyo na ito. Habang isinasagawa mo ito, maaari kang magdagdag ng higit pang mga pag-uulit, ngunit mas mabilis nitong napapagod ang iyong masseter.
- Kapag nagpraktis ka muna ng ehersisyo, subukan ito habang nakaupo sa sahig. Ikrus ang iyong mga binti sa harap mo na nakapatong ang iyong mga braso sa iyong tuhod. Maaari itong maging mas komportable kaysa sa paggawa nito habang nakaupo sa isang upuan.
Mga Tip
- Ang pagnguya ng matitigas na pagkain o mga bagay tulad ng gum ay nagpapalakas ng kalamnan ng iyong masseter, ngunit huwag itong labis. Ang sobrang nguya ay maaaring mag-iwan sa iyo ng pagod at sakit.
- Kung mayroon kang sakit na masseter na kalamnan, ang mga masahe ay maaaring makatulong na mapawi ito.
- Upang mapabuti ang iyong pag-eehersisyo, mapanatili ang isang malusog na diyeta. Ang stress ay hindi lamang tinutuyo ang iyong lakas, ngunit pinahihigpit nito ang iyong kalamnan, na humahantong sa higit na sakit sa panga.
