Marahil ay nagtatrabaho ka sa gabi at bawal kang makasama ang iyong telepono sa trabaho, o baka nasisiyahan ka lamang sa paggastos ng ilang oras na nag-iisa, hindi nakadikit sa telebisyon, habang ang iba ay natutulog. Bilang isang lipunan, naging nakasalalay kami sa teknolohiya upang gisingin kami at sakupin ang aming isip upang manatiling gising. Gayunpaman kung nais mo, maaari mong sanayin ang iyong katawan at isip na manatiling huli sa dating paraan: nang walang electronics.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Pagkuha ng Iyong Sarili
Hakbang 1. Uminom ng caffeine
Hinahadlangan ng caffeine ang mga neurotransmitter sa iyong utak na inaantok ka. Kapag nagsimula kang makaramdam ng antok, abutin ang isang tasa ng kape o isang soda. Tandaan na ang caffeine ay nawalan ng pagiging epektibo sa sobrang paggamit. Subukang i-save ito para sa kung kailan mo talaga kailangan ito.
- Ang caaffeine ay magdudulot ng pag-crash ng enerhiya pagkatapos ng ilang oras.
- Itigil ang pag-inom ng caffeine mga apat na oras bago ang oras ng pagtulog o maaari itong makaapekto sa siklo ng iyong pagtulog.
- Kung pinaparamdam sa iyo ng kape ang jittery, subukan ang berdeng tsaa. Ang berdeng tsaa ay may isang katlo ng caffeine na matatagpuan sa kape at tumatagal ng halos haba. Ang Green tea ay mayroon ding L-theanine, isang amino acid na makakatulong sa iyong pakiramdam na lundo at nakatuon.
Hakbang 2. Gumamit ng mahahalagang langis
Ang mga mahahalagang langis ng Peppermint at kanela ay natagpuan upang madagdagan ang paggising. Ang mga pang-amoy na mahahalagang langis ay isang natural at ligtas na paraan upang labanan ang pagkapagod. Ang mga amoy ay kilala pa upang makapagpagaan ng pagkabalisa sa damdamin.
- Ang mga mahahalagang langis ay napakalakas kaya baka gusto mong hawakan ang mga ito ng kaunting paraan mula sa iyong mukha kapag naaamoy sila.
- Kung may kasamang pagmamaneho ang iyong trabaho, maaari kang maglagay ng ilang patak ng mahahalagang langis sa isang tisyu at ilagay ang dulo ng tisyu sa vent ng aircon. Ang vent ay magdudulot ng bilog na aroma sa buong kotse.
- Lumayo mula sa mga amoy tulad ng lavender. Ang ilang mga amoy ay maaaring makapagpahinga sa iyo sa pagtulog.
Hakbang 3. Maging aktibo
Bumangon at gumalaw upang gisingin ang iyong sarili. Kahit na isang ilaw dalawampu't minutong lakad ay maaaring magbigay sa iyo ng mas maraming enerhiya at makuha ang iyong dugo pumping. Maaari mo ring gawin ang ilang mga kahabaan bawat isang beses sa sandali upang palabasin ang pag-igting mula sa iyong katawan na maaaring maubos ang iyong lakas.
- Maraming pag-igting ang nakasalalay sa iyong mga balikat. Maaari kang gumawa ng ilang balikat na balikat upang palabasin ang tensyon na ito. I-roll up ang iyong balikat kasing taas na makakaya nila. Pigain ang mga ito para sa isang segundo. Pagkatapos ay i-roll down ang mga ito at magpahinga.
- Iwasan ang mabibigat na ehersisyo. Kung maubos mo ang iyong sarili, magiging mahirap na manatiling gising.
Hakbang 4. Baguhin ang temperatura ng iyong katawan
Ang isang mainit na nakapaligid na kapaligiran ay maaaring maubos ang iyong lakas at gawin itong talagang madali para sa iyo upang makatulog. Ang isang biglaang pagbaba ng temperatura ay agad na pagkabigla ng iyong katawan sa pagkaalerto.
- Magwisik ng malamig na tubig sa iyong mukha.
- Maligo ka
- Magbukas ng isang window at hayaang maabot ka ng malamig na hangin.
- Uminom ng isang malamig na baso ng tubig.
Hakbang 5. Kumain ng kahit ano
Sa paglipas ng mga oras, maaaring sunugin ng iyong katawan ang lahat ng mga calorie na iyong natupok sa maghapon. Tiyaking bigyan ang iyong metabolismo ng ilang gasolina upang maging enerhiya. Huwag lang kumain ng junk food. Kumain ng mga pagkaing mataas sa protina at malusog na taba para sa mabilis na enerhiya. Ang pagkain na mataas sa protina ay nagpapasigla din ng orexin, isang neurotransmitter na kinokontrol ang paggising. Subukang kumain:
- Mga itlog
- Lean karne
- Mga Avocadoes
- Mga beans
Paraan 2 ng 3: Sumakop sa iyong Isip
Hakbang 1. Basahin ang isang libro
Pumili ng isang kwentong pakikipagsapalaran o isang libro tungkol sa isang paksa na kinagigiliwan mo. Tiyaking nasasabik kang buksan ang pahina. Tiyaking mananatili kang nakaupo habang nagbabasa. Kung hahayaan mong maging komportable ka, makatulog ka.
- Huwag basahin ang mga libro na may napakaliit na print. Maaaring pilitin ng pilit ang iyong mga mata at maging sanhi ng pagsara nila.
- Magpahinga nang pana-panahon upang maiwasan ang pagkawala ng tuluyan.
Hakbang 2. Magsimula ng isang malikhaing proyekto
Pumili ng isang bagay na talagang interesado ka. Ang pag-iisip mo ay masyadong maubos sa iyong proyekto upang isipin ang tungkol sa pagod. Ang ilang mga halimbawa ng mga nakakatuwang proyekto na maaari mong simulang isama:
- pag-aaral ng isang kanta
- pagsulat ng kwento
- pagbuo ng isang modelo ng eroplano
- pagpipinta ng isang larawan
Hakbang 3. Magplano ng isang paglalakbay
Mag-isip ng isang lokasyon na gusto mo talagang bisitahin. Sumulat ng isang plano na magbakasyon doon. Isipin ang lahat ng nais mong maranasan sa iyong bakasyon. Magpasya kung saan ka mananatili at kung paano ka makakarating doon. Masyado kang magiging nasasabik sa iyong pangarap na bakasyon upang makatulog.
Hayaan ang iyong isip magtaka. Huwag mag-alala tungkol sa pagiging makatotohanang. Maaari mong isipin kung saan mo nais pumunta
Hakbang 4. Linisin ang iyong lugar
Maaari kang makakuha ng pokus sa kaisipan sa pamamagitan ng pag-spruce ng iyong kapaligiran. Ang pagkilos ng paglilinis mismo ay magpapasigla sa iyong katawan at isip. Ang pagkakaroon ng isang maayos, walang bahid na kapaligiran kapag tapos ka na sa paglilinis ay makakatulong sa iyong mag-isip nang mas malinaw.
Hakbang 5. Magkaroon ng usapan
Kung nasa trabaho ka, maaari kang makipag-usap sa ilan pang mga empleyado tungkol sa mga bagay na kinagigiliwan mo. Magbahagi ng ilang mga tawa. Sabihin ang ilang mga cool na kwento. Ang isang nakakaengganyong pag-uusap ay magpapanatili sa iyo ng gising na gising.
Kung nag-iisa ka, maaari mong kausapin ang iyong sarili. Maaari itong mabaliw ngunit maaari itong maging kapaki-pakinabang. Maaari mong malutas ang mga problema at magtrabaho sa pamamagitan ng mga isyu na maaaring mayroon ka nang malakas
Paraan 3 ng 3: Pagbabago ng iyong Siklo sa Pagtulog
Hakbang 1. Magpahinga habang maghapon
Mas magiging mahirap matulog sa gabi kung makatulog ka sa huli sa araw. Panatilihing maikli ang iyong mga naps, mga dalawampung minuto o mas mababa, upang hindi ka magising na maramdaman.
Kung magtatagal ka ng halos siyamnapung minuto, maaari kang dumaan sa isang buong siklo ng malalim na pagtulog na maaaring mabawasan ang dami ng pagtulog na kailangan mo sa gabi
Hakbang 2. Ayusin ang iyong ikot ng pagtulog ayon sa mga pagtaas
Subukang manatiling gising ng labing lima hanggang tatlumpung minuto mas mahaba bawat gabi. Unti-unti, magiging mas natural ang pakiramdam na magpuyat mamaya. Panatilihin ang pagdaragdag ng oras hanggang sa komportable kang manatili hangga't gusto mo.
Hakbang 3. I-reset ang iyong "orasan ng pagkain"
Sa ligaw, patuloy na kailangang ayusin ng mga hayop ang kanilang mga siklo sa pagtulog depende sa mapagkukunan ng kanilang pagkain. Maaari mo ring gawin ang pareho. Upang magawa ito, mabilis sa loob ng labindalawang oras bago mo balak gumising. Kapag nagising ka, maghanda ka ng buong agahan. Ire-reset ng agahan ang iyong metabolismo at ang iyong katawan ay awtomatikong muling mai-calibrate upang magising sa bagong oras.
- Halimbawa, kung nais mong magising ng alas singko ng umaga, simulang mag-ayuno ng alas-singko ng hapon noong araw.
- Huwag mag-ayuno hanggang sa magising ka.
Hakbang 4. Matulog sa araw
Tiyaking ang lugar ng iyong natutulog ay ganap na madilim. Isara ang iyong mga shutter, patayin ang mga ilaw at gumamit ng mga pantakip sa mata upang maalis ang anumang ilaw na maaaring sumilip. Kumuha ng isang buong walong oras na pagtulog sa araw upang maaari kang manatiling gising sa gabi.
Tiyaking makakuha ng sikat ng araw. Kailangan ng iyong katawan na sumipsip ng Vitamin D
Hakbang 5. Gumamit ng mga asul na shade ng pag-block
Ang asul na ilaw ay may isang napakaikli, mataas na enerhiya na haba ng daluyong na nagpaparamdam sa iyo na mas alerto at pipigilan ang iyong katawan mula sa paggawa ng melatonin. Dahil ang iyong katawan ay nangangailangan ng melatonin upang matulog, nais mong harangan ang lahat ng asul na ilaw na magagawa mo bago ang oras ng pagtulog. Kung kailangan mong matulog sa maghapon, ang pagsusuot ng mga kulay kahel na kulay na kulay kahel na nakaharang sa asul na ilaw ay makakatulong sa iyong pagbagsak.
- Ang artipisyal na ilaw mula sa mga computer, telebisyon at ilaw na bombilya ay maaaring maging napakataas sa asul na ilaw.
- Ang asul na ilaw ay ang pinakamataas na enerhiya at pinakamaikling haba ng daluyong ng ilaw sa aming nakikitang spectrum.
Mga Tip
- Kung nagsisimula ka ng isang trabaho na nangangailangan ng mga night shift, ipaalam sa iyong boss na nasa proseso ka ng pag-aayos ng iyong iskedyul ng pagtulog upang sa tingin niya ay hindi ka tamad.
- Tandaan na ang iyong katawan ay nangangailangan ng anim hanggang walong oras na pagtulog depende sa iyong edad. Ang layunin ay hindi mas kaunti ang pagtulog, magbago ito kapag natutulog ka.
- Uminom ng maraming tubig. Ang pagiging dehydrated ay makapagpapagod sa iyo.
Mga babala
- Huwag mag-ehersisyo nang sobra o maaari kang mapagod.
- Lalo na huwag mag-ehersisyo pagkatapos kumain ng maraming caffeine. Maaari itong labis na gumana sa iyong puso.
