Maaaring maging nakakalito upang makahanap ng tamang balanse sa pagitan ng pagkain na malusog at tangkilikin ang kinakain. Kung naramdaman mo ang iyong sarili na parang nabubuhay ka upang kumain sa halip na kumain upang mabuhay, maglaan ng kaunting oras upang makabuo ng isang malusog na ugnayan sa pagkain at pagkain. Sustain ang iyong katawan at pagbutihin ang iyong kalidad ng buhay sa pamamagitan ng pagkain ng mga pagkaing masustansiya at nakapagpapalusog. Kung naghahanap ka para sa isang nakaayos na plano sa pagdidiyeta na makakatulong sa iyong mapabuti ang iyong kalusugan at makabuo ng mas mahusay na pang-matagalang gawi sa pagkain, subukan ang diyeta na "Kumain upang Mabuhay" na nilikha ni Dr. Joel Fuhrman, M. D.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Tinutukoy ang Iyong Pakikipag-ugnay sa Pagkain
Hakbang 1. Maging maingat kung ano ang pakiramdam na nagugutom (o busog)
Sa susunod na magpunta ka sandali nang hindi kumain (hal., Sa pagitan ng tanghalian at hapunan), maglaan ng ilang sandali upang tahimik na umupo at tandaan ang mga sensasyon sa iyong katawan. Kung nagugutom ka talaga, maaari mong mapansin ang ungol o pag-uumog sa iyong tiyan, mga paghihirap ng gutom, o pagkapagod, pagkalog, at pagkamayamutin (dahil sa mababang asukal sa dugo). Gayundin, bigyang pansin ang mga sensasyong nararamdaman mo habang kumakain ka, upang tumigil ka kapag nasiyahan ka (at hindi napuno ng sobra).
- Kapag napuno ka, maaari kang makaramdam ng pamamaga, hindi komportable, o kahit na pagduwal.
- Madaling mawalan ng ugnayan sa natural na kagutuman at mga signal ng pagkabusog ng iyong katawan kung ikaw ay kumain nang labis o pinagkaitan ng iyong sarili ng pagkain sa isang regular na batayan.
Hakbang 2. Suriin ang iyong estado ng emosyonal bago ka kumain
Kung naramdaman mo ang pagnanasa na kumain ngunit hindi nakaramdam ng anumang mga pisikal na palatandaan ng gutom, huminto at tanungin ang iyong sarili kung ano ang nararamdaman mo. Minsan baka gusto mong kumain bilang tugon sa isang pang-emosyonal na pangangailangan-halimbawa, kung nakakaramdam ka ng inip, nalungkot, nagalit, o nabigla. Kung nakilala mo ang isang emosyonal na salarin, maghanap ng isang paraan upang matugunan ang nararamdaman mo nang hindi umaabot sa meryenda.
Halimbawa, kung nalulungkot ka tungkol sa isang bagay, subukang tawagan ang isang sumusuportang kaibigan o sumulat tungkol sa iyong damdamin sa isang journal
Hakbang 3. Iwasan ang pagnanasang kumain dahil lamang nasa harap mo ang pagkain
Minsan, ang iyong pagnanais na kumain ay maaaring isang simpleng tugon sa isang pahiwatig sa kapaligiran, tulad ng malaking kahon ng mga donut na nakaupo sa break room. Kung nag-aayos ka sa isang kaakit-akit na meryenda ngunit hindi talaga nagugutom, subukang iginalala ang iyong sarili sa ibang bagay (tulad ng paglalaro ng isang laro sa iyong telepono).
Kung pinapanatili mo ang mga meryenda sa paligid ng iyong bahay, itabi ang mga ito sa mga lugar kung saan hindi mo makikita ang mga ito tuwing lumalakad ka sa silid. Sa ganoong paraan, hindi ka matutuksong kumain ng mga ito maliban kung nagugutom ka talaga
Hakbang 4. Maglaan ng oras upang masiyahan sa iyong pagkain
Subukang huwag mag-multitask sa panahon ng pagkain o scarf down ang iyong pagkain on the go. Sa halip, umupo upang kumain nang walang nakakaabala at talagang tumuon sa pagkain. Isipin ang tungkol sa mga lasa at sensasyong nararanasan mo habang kumakain ka. Gagawin nitong mas kasiya-siya at kasiya-siya, at makakatulong din sa iyo na mas magkaroon ng kamalayan sa mga mensahe na ipinapadala sa iyo ng iyong katawan habang kumakain ka.
- Gamitin ang lahat ng iyong pandama habang kumakain. Humanga sa hitsura ng pagkain at amoy bago ka kumagat. Pansinin ang nararamdaman pati na rin ang lasa.
- Halimbawa, kung kumakain ka ng mansanas, huwag lamang pansinin ang matamis / malasang lasa. Pansinin ang malutong pakiramdam na nararamdaman mo kapag kumagat ka rito at ang paraan ng pagbaha ng katas sa iyong bibig kapag ngumunguya ka.
Hakbang 5. Kainin ang hinahangad mo, ngunit huminto ka nang mabusog ka
Ang pagkakaroon ng isang malusog na relasyon sa pagkain ay hindi nangangahulugang pag-agaw sa iyong sarili ng mga paggamot. Kung talagang nagugutom ka at hinahangad mo ang isang chocolate chip cookie, hanapin ito. Magbayad lamang ng pansin sa kung ano ang sinasabi sa iyo ng iyong katawan, at kumain lamang ng sapat upang masiyahan ang iyong kagutuman.
Pinapayagan ang iyong sarili na kumain ng iyong paboritong decadent dessert o mga pagkaing kumportable ngayon at pagkatapos ay makakatulong sa iyong pakiramdam na hindi gaanong natukso na kumain sa kanila
Hakbang 6. Maghanap ng mga natutupad na paraan upang manatiling aktibo
Kung hindi ka nasiyahan sa pag-eehersisyo, maghanap ng mga paraan upang ilipat ang iyong sarili na hindi tulad ng isang gawain. Halimbawa, maaari mong subukang sumayaw, maglaro ng isport na gusto mo, magtrabaho sa hardin, o maglakad kasama ang isang kaibigan. Sa ganoong paraan, maaari mong sunugin ang mga calorie nang hindi pakiramdam na pinaparusahan mo ang iyong sarili para sa pagtamasa ng iyong pagkain.
Bilang karagdagan sa pagtulong sa iyo na manatiling malusog, ang paggawa ng masasayang pisikal na mga aktibidad ay maaaring mapalakas ang iyong kumpiyansa at mapabuti ang iyong kalagayan. Ito rin ay isang mahusay na paggambala kapag natutukso kang kumain sa labas ng inip
Hakbang 7. Subukang pakawalan ang pagkakasala na nauugnay sa pagkain
Kung nakita mo ang iyong sarili na pinupuna ang iyong mga pagpipilian sa pagkain, itigil at tugunan ang iyong panloob na pintas. Dahan-dahang ipaalala sa iyong sarili na hindi ikaw ang kinakain, at ang pagkain ng ilang mga bagay ay hindi ka masama, mahina, o mabigo. Sa sandaling masira mo ang ugali ng pagpapastigo sa iyong sarili para sa pagkain ng "masamang" pagkain, mahahanap mo ang iyong sarili na hindi gaanong nakatuon sa mga pagkaing iyon (at mas malamang na kumain sa kanila).
- Labanan ang tukso na punahin ang iba para sa kanilang mga pagpipilian sa pagkain, masyadong. Kung nagsisikap kang ihinto ang pagsasalita ng negatibo tungkol sa pagkain at pagkain, mas madaling baguhin ang pag-iisip mo tungkol dito.
- Kung may pumupuna sa iyo o sinubukan mong iparamdam sa iyo na nagkonsensya tungkol sa iyong kinakain, manindigan para sa iyong pasya nang walang paghingi ng paumanhin o dahilan. Karapatan mong magpasya kung ano ang kinakain mo. Halimbawa, kung may magsabi, "Kakainin mo ba talaga iyan?" maaari mong sabihin, "Sigurado ako! Ito ay masarap!"
Paraan 2 ng 3: Paggawa ng Malusog na Mga Pagpipilian sa Pagkain
Hakbang 1. Kumain ng 5 bahagi ng prutas at gulay araw-araw
Sa isip, ang mga prutas at gulay ay dapat na bumubuo ng kaunti sa 1/3 ng iyong kinakain araw-araw. Upang makakuha ng isang mahusay na hanay ng mga mahahalagang bitamina, mineral, at iba pang mga nutrisyon, piliin ang iyong mga prutas at gulay sa isang bahaghari ng mga kulay. Ang mga prutas at gulay ay isang mahalagang mapagkukunan din ng pandiyeta hibla.
- Mga 3 onsa (85 g) ng sariwa, nagyeyelong, o naka-kahong prutas o gulay ang gumagawa ng 1 bahagi. Kung kumakain ka ng pinatuyong prutas, ang 1 bahagi ay halos 1 onsa (28 g).
- Ang isa pang paraan upang matiyak na nakakakuha ka ng isang mahusay na dami ng mga prutas at gulay ay upang punan ang halos kalahati ng iyong plato sa kanila sa bawat pagkain.
- Siguraduhing isama ang iba't ibang mga prutas at gulay sa iyong diyeta, tulad ng mga dahon na gulay, mga legume (hal. Beans, gisantes, at lentil), mga miyembro ng pamilya ng sibuyas at bawang, mga binhi at mani, berry, at mga prutas ng sitrus.
Hakbang 2. Isama ang lean protein sa iyong diyeta
Ang mga malulusog na protina ay nagbibigay sa iyo ng lakas at makakatulong sa iyong pagbuo ng kalamnan. Ang mga magagandang mapagkukunan ng protina ay may kasamang dibdib ng manok, isda, itlog, mga produktong toyo (tulad ng tofu), mani, gisantes, at beans. Ang halaga ng protina na pinaka-makakabuti sa iyo ay nakasalalay sa mga kadahilanan tulad ng iyong edad, timbang, at antas ng aktibidad, ngunit mahahanap mo ang mga pangunahing alituntunin dito:
- Kung hindi ka sigurado kung magkano ang protina na kailangan mo, kausapin ang iyong doktor o isang dietitian.
- Kung ikaw ay isang vegetarian o vegan, maaari kang makakuha ng protina na kailangan mo mula sa mga mapagkukunan ng halaman, tulad ng mga legume at toyo.
- Ang mga produktong gatas ay mahusay ding mapagkukunan ng parehong protina at kaltsyum.
Hakbang 3. Magkaroon ng mga kumplikadong karbohidrat sa iyong pagkain
Kahit na ang mga carbs ay may posibilidad na makakuha ng isang hindi magandang rap, ang de-kalidad na mga carbohydrates ay isang mahalagang mapagkukunan ng enerhiya para sa iyong katawan. Upang matiyak na nakakakuha ka ng sapat na mga carbs, subukang punan ang halos ¼ ng iyong plato na may malusog na mapagkukunan ng mga carbohydrates, tulad ng buong butil.
- Ang buong mga produktong butil, tulad ng buong tinapay na trigo at pasta, kayumanggi bigas, quinoa, at otmil na gawa mula sa buong oats, lahat ay magagaling na mapagkukunan ng carbohydrates.
- Maaari ka ring makakuha ng de-kalidad na mga carbohydrates mula sa mga gulay (tulad ng beans at mga gisantes) at prutas.
- Ang mga naproseso at pino na carbohydrates, tulad ng mga matatagpuan sa puting tinapay, cookies, at pastry, ay hindi gaanong malusog.
Hakbang 4. Pumili ng malusog na mapagkukunan ng taba
Habang ang ilang mga uri ng taba sa pandiyeta ay masama para sa iyo, ang iba ay talagang mahalaga para sa iyong kalusugan. Isama ang malusog na mapagkukunan ng taba sa iyong diyeta, tulad ng langis ng oliba, langis ng canola, mani at nut butters, avocado, at isda.
Ang kabuuang halaga ng taba na dapat mong kainin araw-araw ay nakasalalay sa mga kadahilanan tulad ng iyong edad, kasarian, timbang, at ang kabuuang bilang ng mga calorie sa iyong diyeta. Karamihan sa mga may sapat na gulang ay dapat makakuha ng tungkol sa 20-30% ng kanilang kabuuang calorie mula sa taba
Hakbang 5. Pumili ng mga pagkaing nakahanda sa malusog na pamamaraan
Ang paraan ng paghahanda ng pagkain ay maaaring gumawa ng malaking pagkakaiba sa kung gaano ito malusog at masustansya. Kung kainan ka man o gumagawa ng iyong sariling pagkain sa bahay, masusulit mo ang iyong pagkain sa pamamagitan ng pagkain ng mga pagkain na:
- Steamed, broiled, grilled, o inihaw sa halip na pinirito. Kung kumain ka ng pritong pagkain, pumili ng mga pagpipilian na luto sa malusog na langis, tulad ng langis ng oliba o canola.
- Nagluto para sa isang maikling panahon sa medyo maliit na tubig. Ang pagluluto ng gulay nang masyadong mahaba ay maaaring maging sanhi upang mawala sa kanila ang ilan sa kanilang mga nutrisyon.
- Nilagyan ng iba't ibang mga halaman at pampalasa sa halip na inasnan ng mabuti.
- Medyo hindi naproseso (ibig sabihin, hindi pino, pinuno ng mga preservatives, o inihanda na may maraming idinagdag na asukal o asin).
Paraan 3 ng 3: Pagsunod sa "Kumain upang Mabuhay" 6-Linggong Pagdiyeta
Hakbang 1. Ituon ang pagkain sa "G-BOMBS" (Mga gulay, Beans, sibuyas, Mushroom, Berry, Seeds)
Habang nasa diet na "Eat to Live", ibase ang iyong pang-araw-araw na pagkain sa paligid ng "G-BOMBS." Ang mga pagkaing ito ay mataas sa nutrisyon at mababa sa calories, at makakatulong din na mapalakas ang iyong immune system at babaan ang pamamaga. Kasama sa G-BOMBS ang:
- Mga gulay, tulad ng kale, spinach, bok choy, romaine lettuce, broccoli, at brussels sprouts.
- Mga bean at iba pang mga legume, tulad ng mga gisantes, lentil, at mga chickpeas. Maaari ka ring kumain ng mga produktong nakabatay sa soy, tulad ng tofu.
- Mga sibuyas at miyembro ng pamilya ng sibuyas, tulad ng mga bawang, bawang, chives, bawang, at scallion.
- Mga kabute, kabilang ang puti, cremini, Portobello, shiitake, at mga kabute ng talaba.
- Ang mga berry, tulad ng mga strawberry, blueberry, blackberry, at raspberry.
Hakbang 2. Limitahan ang iyong pagkain sa mga oras ng pagkain
Habang nasa diyeta na "Kumain upang Mabuhay", gawin ang iyong makakaya upang maputol ang meryenda sa pagitan ng mga pagkain. Bigyan ang iyong sarili ng hindi bababa sa 13 oras sa pagitan ng hapunan at agahan, upang ang iyong katawan ay hikayatin na magsunog ng taba habang natutulog ka.
- Maaari kang kumain ng walang limitasyong hilaw na gulay habang ikaw ay nasa diyeta. Halimbawa, ang mga salad, karot ng sanggol, kamatis, broccoli, cauliflower, kintsay, at hiniwang zucchini ay maaaring kainin ng hilaw sa anumang halaga.
- Sa mga oras ng pagkain, kumain hanggang sa mabusog ka! Tiyaking makinig sa mga pahiwatig ng iyong katawan at huminto kapag naramdaman mong nasiyahan ka. Gayunpaman, tiyaking hindi ka kumakain ng mga pagkain na hindi kasama sa diyeta, tulad ng karne at pagawaan ng gatas. Huwag lumampas sa iyong pang-araw-araw na mga limitasyon ng mga starchy na gulay, butil, abukado, buto, mani, pinatuyong prutas, at flaxseed.
Hakbang 3. Gupitin ang karne, itlog, at pagawaan ng gatas
Ang diet na "Eat to Live" ay hindi kasama ang mga karne, itlog, o mga produktong pagawaan ng gatas. Kunin ang iyong protina mula sa beans, legumes, nut, at buto. Kasama rito ang tofu, na ginawa mula sa toyo.
- Dahil ang mga naproseso na pagkain ay hindi kasama sa diyeta, huwag palitan ang karne ng isang naprosesong produkto na kapalit na karne.
- Habang nasa diyeta ka, huwag kumain ng higit sa 1 onsa (28 g) ng mga mani o binhi.
Hakbang 4. Iwasan ang mga matamis, langis, asin, at mga pagkaing naproseso
Huwag kumain ng mga pagkaing gawa sa pinong butil o asukal, tulad ng mga pastry o tinapay na gawa sa puting harina. Kainin ang karamihan sa iyong mga gulay na hilaw, at kapag nagluluto ka, pumili ng mga diskarte na hindi nangangailangan ng langis (tulad ng pag-ihaw, pagbe-bake, pag-steaming, o paglalagay ng tubig sa tubig).
- Kung nasanay ka na sa pagkain ng diyeta na mayaman sa asukal, taba, langis, o asin, maaari kang makaranas ng ilang kakulangan sa ginhawa (tulad ng pananakit ng ulo o sa pangkalahatan ay hindi maganda ang pakiramdam) kapag huminto ka sa pagkain ng mga bagay na ito. Pagkatapos ng halos isang linggo, magsisimulang mag-ayos ang iyong katawan, at mababawasan ang iyong pagnanasa para sa mga pagkaing ito.
- Kahit na walang langis sa iyong diyeta, maaari mo pa ring makuha ang malusog na taba na kailangan mo mula sa mga mapagkukunan ng halaman, tulad ng mga avocado, buong olibo, buto, at mani.
Hakbang 5. Timplahan ang iyong pagkain ng masasarap na halaman at pampalasa
Sa halip na ibuhos sa asin o gumamit ng langis, pagbutihin ang iyong pagkain sa iba pang pampalasa, tulad ng pulbos ng bawang, cumin, paminta, oregano, at turmeric. Para sa isang handa na timpla ng lasa, hanapin ang mga mix ng pampalasa na walang asin.
- Maaari mo ring itaas ang iyong mga salad na may mga dressing na walang sodium at langis, o gumamit ng simpleng mga enhancer ng lasa tulad ng isang splash ng suka o lemon juice.
- Ang mga dressing na batay sa nut ay isang mahusay na pagpipilian kapag pupunta ka nang walang langis. Maaari kang bumili ng mga ito o gumawa ng sarili, tulad ng almond balsamic vinaigrette na gawa sa mga hilaw na almond, inihaw na bawang, balsamic suka, at mga panimpla:
Hakbang 6. Subukan ang diyeta sa loob ng 6 na linggo
Sa loob ng 6 na linggo ng pagdidiyeta, mag-eksperimento sa paghahanda ng iyong pagkain sa iba't ibang paraan habang umaayon sa mga patakaran ng diyeta. Sa oras na ito, malamang na mawawalan ka ng timbang, at maaari mong makita ang mga pagpapabuti sa iyong pangkalahatang kalusugan. Ang iyong katawan ay magsisimula ring makilala ang iyong bagong gawi sa pagkain, at maaari mong malaman na makakagawa ka ng pangmatagalang kagustuhan para sa hindi naproseso, mga pagkaing nakabatay sa halaman.
- Ang 6 na linggong "Kumain upang Mabuhay" na plano ay isang diyeta na pagbawas ng timbang, ngunit nilalayon din ito upang matulungan kang bumuo ng mas malusog na gawi sa pagkain sa pangmatagalan.
- Kapag lumipat ka sa lampas sa plano ng 6 na linggong, maaari mong isama ang kaunting mga butil at sandalan na karne sa iyong pang-araw-araw na diyeta.
Mga Tip
- Iba't ibang mga tao ay may iba't ibang mga pangangailangan sa pagdidiyeta. Palaging kausapin ang iyong doktor o isang dietitian bago gumawa ng anumang mga pangunahing pagbabago sa iyong diyeta.
- Kung sa palagay mo ay mayroon kang isang karamdaman sa pagkain, kausapin ang iyong doktor o makipagkita sa isang tagapayo na may karanasan sa paggamot sa mga karamdaman sa pagkain. Matutulungan ka nila na bumuo ng mas malusog na gawi at tugunan ang pinagbabatayan ng mga sanhi ng iyong karamdaman.
