Habang wala pang natuklasan ang bukal ng kabataan, ang mga tao ay nabubuhay nang mas mahaba kaysa dati. Marami pa ang gumagawa nito sa mabuting kalusugan. Ang pinakamahusay na paraan upang magkaroon ng pinakamahabang buhay na magagawa mo at ang pinakamataas na kalidad ng buhay na posible, ay ang alagaan ang iyong sarili kapwa pisikal at sikolohikal. Protektahan ang iyong kabutihan upang ang iyong katawan at isip ay maging malusog na sapat upang tumagal at mapanatili ka sa mahabang buhay.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Pagpapalawak ng iyong Buhay na may Malusog na Pamumuhay
Hakbang 1. Mag-ehersisyo upang mapalakas ang iyong katawan upang mabuhay ng 100 taon
Ang paggawa ng isang maliit na halaga ng ehersisyo ay mapanatili ang iyong katawan na malakas at magkasya sa iyong edad. Bumuo ng isang nakagawiang ehersisyo habang ikaw ay bata pa at pagkatapos ay mapanatili ito sa darating na mga dekada. Ito ay magiging mas malusog ka ngayon sa pamamagitan ng pamamahala ng iyong timbang, pagbuo ng kalamnan, at pagbawas ng stress. Makikinabang din ito sa iyong kalusugan sa hinaharap sa pamamagitan ng pagpapatibay ng iyong mga buto, pagpapabuti ng iyong balanse, at pagpapalakas ng iyong immune system.
- Ang isang perpektong programa sa ehersisyo ay may kasamang 15 - 30 minuto ng aerobic ehersisyo limang beses bawat linggo at lakas ng pagsasanay dalawang beses bawat linggo.
- Maaari mong gawin ang parehong hindi kinakailangang bumili ng mamahaling mga membership sa gym. Maraming tao ang nasisiyahan sa pag-jogging, paglalakad, o pagbibisikleta.
- Ang pagsasanay sa lakas ay partikular na mahalaga para sa mga kababaihang postmenopausal, na nagiging mas mahina sa osteoporosis. Ang paggawa ng pagsasanay sa timbang ay hindi lamang magpapalakas sa iyo, ngunit magtatayo din ito ng density ng buto. Ito ay magpapadali sa iyo na masira ang isang buto kung mahulog ka sa iyong pagtanda. Maaari kang bumili ng mga timbang sa iyong lokal na tindahan ng atletiko.
Hakbang 2. Kumuha ng isang taunang pagsusuri
Huwag laktawan ang taunang mga check-up dahil lamang sa pakiramdam mo malusog ka. Ang pinakamahusay na oras upang mahuli ang mga problema sa kalusugan ay nasa simula pa lamang. Pagkatapos ay madali at madali silang makitungo.
- Magkaroon ng kamalayan sa iyong kasaysayan ng pamilya. Kung mayroon kang isang genetic predisposition sa ilang mga sakit, regular na ma-screen. Bilang karagdagan, maaari mong tanungin ang iyong doktor kung mayroong anumang mga hakbang sa pag-iingat na dapat mong gawin upang mabawasan ang iyong mga pagkakataong magkaroon ng sakit.
- Sa mga araw na ito, ang pagkakaroon ng maayos na pamamahala ng malalang problema sa kalusugan ay hindi maaaring pigilan ka mula sa pamumuhay na hindi bababa sa 100.
Hakbang 3. Huwag isugal ang iyong buhay sa pamamagitan ng paggamit ng iligal na droga
Ang mga iligal na gamot ay maaaring maging sanhi ng bigla at malubhang mga kondisyon sa kalusugan. Dahil ang mga ito ay walang regulasyon, walang kalidad na kontrol para sa iligal na droga. Nangangahulugan ito na ang mga dosis ay hindi naaayon at maaari silang maglaman ng iba pang mga sangkap na mapanganib para sa iyong kalusugan. Ang labis na dosis ay madalas na nakamamatay, ngunit kahit na mas mababa sa mga nakamamatay na epekto ay maaaring maging sanhi ng matinding mga panganib sa kalusugan tulad ng:
- Coma
- Pinsala sa utak
- Mga seizure
- Psychosis
- Pagkalito
- Pagkawala ng memorya
Hakbang 4. Madali sa pag-inom ng alak
Inirekomenda ng Mayo Clinic na hindi hihigit sa isang inumin bawat araw para sa mga kababaihan at isa hanggang dalawang inumin bawat araw para sa mga kalalakihan. Ang pag-inom ng binge ay labis na hindi malusog.
- Ang mataas na antas ng pag-inom ng alkohol ay nagdaragdag ng iyong panganib para sa mga cancer ng digestive tract, mga problema sa puso, pancreatitis, stroke, mataas na presyon ng dugo at sakit sa atay.
- Kung nasisiyahan ka sa isang baso ng alak o beer sa gabi, tanungin ang iyong doktor tungkol sa kung maaari itong makipag-ugnay sa anumang mga gamot na maaari mong inumin. Kahit na ang mga over-the-counter na gamot o mga herbal na remedyo at suplemento ay maaaring makipag-ugnay sa alkohol.
- Kung umiinom ka, huwag magmaneho. Ang pagkonsumo ng alkohol ay nagpapahina sa iyong kakayahang magmaneho nang ligtas at mailalagay sa peligro ang iyong buhay at ang buhay ng iba pa na nasa daan. Magplano nang maaga at mag-taxi o magtalaga ng kaibigan bilang isang itinalagang driver na mananatiling matino.
Hakbang 5. Huwag manigarilyo, at kung gagawin mo ito, huminto
Kahit na ang mga taong naninigarilyo ng mga dekada ay maaaring dagdagan ang kanilang habang-buhay at kalidad ng buhay sa pamamagitan ng pagtigil. Ang pag-quit ay magpapabuti sa iyong kalusugan at mabawasan ang iyong mga panganib na:
- Mga atake sa puso
- Stroke
- Mga sakit sa baga, kabilang ang cancer
- Kanser sa esophagus, larynx, lalamunan, bibig, pantog, pancreas, bato, at cervix
- Mga impeksyon sa paghinga
- Diabetes
- Ang mga karamdaman sa mata tulad ng cataract
- Sakit sa gilagid
Hakbang 6. Magsuot ng naaangkop na mga gamit sa kaligtasan
Maiiwasan ng safety gear ang mga nakamamatay na pinsala sa panahon ng mga aksidente. Kasama rito ang mga karaniwang aktibidad tulad ng pagsakay sa kotse o mga aktibidad sa palakasan.
- Palaging isuot ang iyong seatbelt kapag nagmamaneho o sumakay sa isang kotse. Kung nagmamaneho ka, huwag magpabilis, lalo na sa masamang kondisyon ng panahon tulad ng yelo, ulan, niyebe, o hamog na ulap. Ang mga aksidente sa sasakyan ay madalas na sanhi ng pagkamatay.
- Magsaliksik kung ano ang kinakailangan ng safety gear para sa mapanganib o ganap na sports sa pakikipag-ugnay. Maaaring kailanganin mo ng proteksiyon padding at helmet kapag nag-ski, snowboarding, nakasakay sa kabayo, o naglalaro ng football. Kung gumagawa ka ng palakasan tulad ng skydiving, rock climbing, o bungee jumping siguraduhin na ang lahat ng gamit na ginagamit mo ay nasa perpektong pagkakasunud-sunod.
Hakbang 7. Limitahan ang iyong pagkakalantad sa mga nakakalason na sangkap
Sa mataas na dosis, ang ilang mga sangkap ay maaaring ilagay sa panganib na magkaroon ng malubhang mga problema sa kalusugan na maaaring humantong sa isang maagang pagkamatay. Halimbawa:
- Ang asbestos ay maaaring maging sanhi ng sakit sa baga.
- Ang mga pestisidyo na may mataas na dosis ay hindi malusog. Bagaman kapwa mga organikong at di-organikong magsasaka ang ani ay sinusubaybayan at kinokontrol upang matiyak na ang mga residu ng pestisidyo ay hindi lalampas sa mga ligal na limitasyon, ang ilang mga tao ay mas gusto ang mga organikong ani.
- Ang polusyon at mga usok ng kemikal ay nakakasira kapag nalantad ka sa loob ng mahabang panahon. Kung nakatira ka sa isang mataas na lugar ng polusyon, tulad ng malapit sa isang highway, baka gusto mong iwasan ang labas sa mga oras na pinakamataas ang polusyon. Maraming mga komunidad ang nagbibigay ng mga alerto sa polusyon kapag ang kalidad ng hangin ay umabot sa isang hindi ligtas na antas.
Hakbang 8. Iwasan ang pagkapagod sa pamamagitan ng pagkuha ng sapat na pagtulog
Ang kawalan ng pagtulog ay nagdaragdag ng pisikal na stress sa iyong katawan at nagpapababa ng iyong immune system. Ginagawa ka nitong mas mahina laban sa stress.
- Karamihan sa mga tao ay nangangailangan ng hindi bababa sa walong oras na pagtulog bawat gabi. Kung nagkakaproblema ka sa pananatiling gising sa maghapon, malamang na hindi ka nakakakuha ng sapat na pagtulog.
- Kung mayroon kang hindi pagkakatulog, kausapin ang iyong doktor tungkol sa mga paraan upang gamutin ito. Maaaring isama dito ang pagpapatupad ng mga pagbabago sa lifestyle tulad ng laging pagtulog nang sabay, pinapanatili ang silid na madilim at walang nakakaabala na mga ingay, at paggamit ng mga diskarte sa pagpapahinga bago matulog.
Paraan 2 ng 3: Sustain ang Iyong Katawan sa Huling 100 Taon
Hakbang 1. Manatiling bata at buhay na buhay sa pamamagitan ng pagtamasa ng diyeta na may magkakaibang prutas at gulay
Ang mga prutas at gulay ay mahusay na mapagkukunan ng mga bitamina at mineral na kailangan ng iyong katawan. Ang mga bitamina at mineral ay mahalaga kapag bata ka pa para sa paglaki ng isang malakas at malusog na katawan, ngunit mahalaga rin ito kapag ikaw ay mas matanda para sa pananatiling malusog.
- Kumain ng hindi bababa sa apat na servings ng prutas at limang servings ng gulay bawat araw. Kasama sa mga prutas ang mga berry, mansanas, peras, plum, saging, kalabasa, kalabasa, beans, olibo, peppers, mais, gisantes, pipino at mga kamatis. Kasama sa mga gulay ang beets, karot, spinach, cauliflower, litsugas, broccoli, kintsay, at iba pa. Ang mga sariwang prutas at gulay ang pinaka-malusog, ngunit sa mga buwan ng taglamig, kapag hindi ito magagamit, ang pagbili ng mga nakapirming prutas at gulay ay isang mahusay na solusyon. Iwasan ang mga pritong at tinapay na prutas at gulay dahil naglalaman din ito ng maraming taba.
- Ang isang malusog na diyeta na mayaman sa sariwang ani ay nagpapababa ng iyong panganib ng mga cancer, sakit sa puso, mataas na presyon ng dugo, stroke, at diabetes.
Hakbang 2. Manatiling matatag sa pamamagitan ng pagkain ng sapat na protina
Kinakailangan ang protina para sa iyong katawan upang ayusin at itayong muli ang mga cell pagkatapos magtamo ng pinsala. Ang paglilipat ng cell ay isang likas na bahagi ng buhay at pagpapanatili ng isang malusog na katawan.
- Ang mga taong kumakain ng karne ay madalas na nakakakuha ng kanilang protina mula sa mga produktong karne at hayop tulad ng baka, baboy, manok, at itlog.
- Ang mga vegetarian (mga taong hindi kumakain ng karne) at mga vegan (mga taong hindi kumakain ng mga produktong hayop) ay nakakakuha ng protina mula sa toyo, beans, legume, at mani. Ang mga vegetarian ay maaari ding dagdagan ng gatas at keso.
- Ang average na may sapat na gulang ay nangangailangan ng dalawa hanggang tatlong servings ng protina bawat araw. Kausapin ang doktor ng iyong anak upang matukoy kung ano ang maaaring kailanganin ng iyong anak. Nagbabago ang mga kinakailangan ng mga bata sa kanilang pagtanda at paglaki.
Hakbang 3. Panatilihin ang mga antas ng lakas ng kabataan sa pamamagitan ng pagkain ng malusog na karbohidrat
Ang mga sugars, starches, at fiber ay lahat ng mga uri ng carbohydrates. Kapag natutunaw ang mga ito, nakakakuha ng lakas ang iyong katawan. Ang mga simpleng asukal ay natutunaw nang mas mabilis kaysa sa mga kumplikadong karbohidrat. Dahil tumatagal ito ng mas kumplikadong carbohydrates upang masira, ang iyong katawan ay makakakuha ng enerhiya na iyon sa isang matatag na tulin sa halip na lahat nang sabay-sabay. Nangangahulugan ito na bibigyan ka nito ng lakas para sa mas mahaba at panatilihin din nitong matatag ang asukal sa iyong dugo.
- Ibigay ang iyong katawan sa mga kumplikadong karbohidrat sa pamamagitan ng pagkain ng beans, parsnips, mais, gisantes, lentil, mani, at mga buong-butil na tinapay. Maraming tinapay ang sasabihin sa packaging kung sila ay buong butil.
- Palitan ang mga kumplikadong karbohidrat para sa mga simpleng asukal tulad ng cake, kendi, cookies, at mga naprosesong matamis. Upang magkaroon ng sapat na lakas upang mapanatili ang isang aktibong pamumuhay, dapat kang makakuha ng kalahati ng iyong mga calorie mula sa mga kumplikadong karbohidrat.
Hakbang 4. Manatiling hydrated sa pamamagitan ng pag-inom ng sapat na tubig
Ang pag-inom ng sapat na tubig ay magpapalabnaw at makakatulong sa iyo na maipasa ang mga lason at panatilihing malusog ang iyong mga bato at ihi.
- Habang ang pag-inom ng walong baso ng tubig sa isang araw ay isang magandang pagsisimula, mayroong bagong agham na nagmumungkahi na maaaring kailangan mo ng mas maraming likido kaysa doon. Isinasaalang-alang ang tubig na nilalaman ng mga inumin tulad ng gatas at tsaa at sa mga pagkain tulad ng pakwan, ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng mga likido ay maaaring matukoy sa pamamagitan ng paghati sa kalahati ng iyong timbang. Ang nagresultang bilang ay ang bilang ng mga onsa ng mga likido na kailangan mo araw-araw. Kaya't kung timbangin mo ang 180lbs., Kailangan mo ng 90oz ng mga likido araw-araw. Kung ikaw ay isang atleta, dapat kang uminom ng halos dalawang-katlo ng timbang ng iyong katawan sa mga onsa.
- Kung magkano ang kailangan mong inumin upang manatiling maayos na hydrated ay nakasalalay sa kung gaano ka pisikal na aktibo, gaano ka mainit at matuyo ang panahon, at ang laki ng iyong katawan. Maaaring kailanganin mo ang apat o higit pang mga litro ng tubig bawat araw.
- Kung umiihi ka nang mas kaunti kaysa sa dati o may madilim o maulap na ihi, ito ay sintomas ng pagkatuyot.
- Magdala ng isang magagamit na muli na bote ng tubig sa maghapon upang matulungan kang paalalahanan na manatiling hydrated.
Hakbang 5. Tipid na kumain ng taba
Ang isang maliit na halaga ng taba ay kinakailangan upang maaari mong makuha ang natutunaw na taba na mga bitamina, kontrolin ang pamamaga, dugo ng dugo, at mapanatili ang wastong pag-andar ng utak, ngunit maraming mga tao ang kumakain ng sobra. Ang isang diyeta na mataas sa taba ay nagdaragdag ng iyong mga pagkakataon na labis na timbang, mataas na kolesterol, sakit sa puso, at stroke.
- Ang mga pagkain na may mataas na nilalaman ng taba ay may kasamang mantikilya, keso, buong gatas, cream, karne, at mga langis ng halaman. Maaari mong bawasan ang iyong paggamit ng taba sa pamamagitan ng pagbabawas ng taba ng mga karne, pagkain ng karne ng karne tulad ng manok at isda, pag-inom ng gatas na mababa ang taba, at pagkain ng mababang taba na yogurt.
- Pumili ng mas malusog na taba sa pamamagitan ng pagluluto gamit ang mga monounsaturated fats, polyunsaturated fats, at fats na mataas sa omega-3 at omega-6 fatty acid. Ang mga malusog na mapagkukunan ng taba ay kinabibilangan ng langis ng oliba, langis ng safflower, langis ng peanut, langis ng mais, langis na flaxseed, langis ng canola, at langis ng toyo.
Hakbang 6. Protektahan ang iyong puso sa isang diyeta na mababa ang sosa
Ang labis na sodium ay maaaring humantong sa mataas na presyon ng dugo na nagpapataas ng iyong mga panganib para sa sakit sa puso at stroke. Habang ang ilang asin ay kinakailangan upang mapanatili ang wastong pag-andar ng nerbiyos at kalamnan, karamihan sa mga tao ay nakakakuha ng maraming asin natural sa pamamagitan ng kanilang diyeta nang hindi idinagdag ito sa kanilang pagkain.
- Ang mga matatanda ay dapat na kumain ng hindi hihigit sa tungkol sa isang kutsarita ng asin bawat araw. Kung mayroon kang kondisyon sa kalusugan, maaaring kailanganin mong kumain ng mas kaunti.
- Iwasan ang fast food. Hindi lamang ito mataas sa taba, ngunit kadalasan ay napakataas din ng asin.
Paraan 3 ng 3: Pagkakaroon ng Mababang-Stress na 100 Taon
Hakbang 1. Masiyahan sa iyong 100 o higit pang mga taon ng buhay
Manatiling bata sa pag-iisip at magkasya sa mga libangan na nasiyahan ka. Hindi mahalaga kung gaano ka katanda, maaari ka pa ring makisali sa mga libangan na inaasahan mong gawin. Ang mga aktibidad kung saan ka natututo at lumalaki sa pag-iisip ay makakatulong na mapanatili kang bata sa sikolohikal at aktibo sa pag-iisip.
- Kung ang pera ay isang alalahanin, maaari mong isaalang-alang ang maraming mga aktibidad na mababa ang gastos at magagamit sa buong taon. Maraming tao ang nasisiyahan sa paggawa ng mga gawa sa kamay, pagbabasa, pakikinig ng musika, sining o pagkuha ng litrato.
- Humanap ng mga taong may katulad na interes at gawin ang iyong mga libangan nang magkasama. Tutulungan ka nitong mapanatili ang isang social network at paganahin kang maibahagi ang iyong kasiyahan. Ang mga posibilidad ay kasama ang pagsali sa isang sports club, pagboluntaryo, o pagsali sa mga club para sa paglalakbay.
Hakbang 2. Makipag-ugnay sa mga mahal mo
Ang pagpapanatili ng iyong social network ng mga kaibigan at pamilya ay mapoprotektahan ang iyong kalusugan sa sikolohikal. Tutulungan ka ng mga kaibigan at pamilya na pigilan ka laban sa kalungkutan, pagkalungkot, stress, at pagkabalisa, na lahat ay madalas na nagaganap sa edad ng mga tao.
- Kung nahihirapan kang lumabas o malayo ang iyong mga mahal sa buhay, isaalang-alang ang pakikipag-ugnay sa pamamagitan ng telepono, sa pamamagitan ng pagsulat ng mga liham, pagsulat ng mga email, video chat, o paggamit ng social media.
- Kung sa tingin mo ay nakahiwalay, isaalang-alang ang paghahanap ng isang grupo ng suporta o tagapayo na makakatulong sa iyo. Ang iyong doktor ay maaaring magrekomenda ng mga pangkat ng suporta sa iyong lugar. Maaari ka ring tumawag sa departamento ng kalusugan o sa iyong lokal na senior center upang matukoy kung anong mga mapagkukunan ang maaaring magamit sa iyo.
Hakbang 3. Mamahinga
Ang stress ay sanhi ng mga pagbabago sa pisyolohikal sa iyong katawan na nagpapababa ng iyong immune system at ginagawang mas mahina sa mga impeksyon. Sa pamamagitan ng pag-aaral upang pamahalaan ang stress maaari mong mapabuti ang iyong pangkalahatang kalusugan. Maraming mga diskarte sa pagpapahinga at maaari mong subukan ang ilan hanggang sa makita mo kung ano ang pinakamahusay na gumagana para sa iyo:
- Pagmumuni-muni
- Pagpapakita ng mga imahe ng pagpapatahimik
- Malalim na paghinga
- Pagmasahe
- Yoga
- Tai chi
- Progresibong pagpapahinga ng kalamnan kung saan nakatuon ka sa pag-ikot at pagkatapos ay pagrerelaks sa bawat pangkat ng kalamnan sa iyong katawan
- Musika o art therapy
