Sa buong mundo, ang pag-asa sa buhay ay umakyat nang malaki sa ika-21 siglo. Mayroong higit sa 72, 000 centenarians, o mga indibidwal na 100 taong gulang o higit pa, sa Estados Unidos. Kung magpapatuloy ang kasalukuyang kalakaran, maaaring may malapit sa 1 milyong mga tao na 100 o mas matanda sa pamamagitan ng 2050 sa US Gayunpaman, ang mga may edad na dalubhasa ay hindi sigurado kung bakit ang mga indibidwal ay nakatira sa nakaraang 100 taong gulang, na napapansin na ito ay maaaring isang kumbinasyon ng magagandang mga gen, isang mahusay na pamumuhay at diyeta, at isang positibong pananaw sa buhay na makakatulong sa ilang mga live na dekada na mas mahaba kaysa sa iba.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Pagsasaayos ng Iyong Pamumuhay
Hakbang 1. Panatilihin ang isang malusog na timbang ng katawan, lalo na sa iyong mga kabataan na taon
Ayon sa isang pag-aaral sa Journal of Pediatrics, ang sobrang timbang sa edad na 14 ay maaaring dagdagan ang iyong panganib na magkaroon ng mga karamdaman at karamdaman, tulad ng Type 2 diabetes. Ang mga matatanda na may diyabetes ay dalawa hanggang apat na beses na mas malamang na magkaroon ng sakit sa puso. Subukang mapanatili ang isang malusog na timbang ng katawan sa buong buhay mo, simula sa iyong mga kabataan na taon, upang madagdagan ang iyong mga pagkakataong mabuhay ng nakaraang 100.
Maaari mong matukoy kung malusog ang timbang ng iyong katawan sa pamamagitan ng pagtingin sa tinatayang timbang sa katawan para sa iyong taas at kasarian. Gumamit ng isang online na calculator ng timbang sa katawan upang matukoy ang iyong perpektong timbang sa katawan
Hakbang 2. Tiyaking gumawa ka ng mga ehersisyo sa cardio kahit isang beses sa isang araw
Natuklasan ng pananaliksik na ang mga indibidwal na nagsasanay ng cardio sa loob ng apatnapung minuto kahit isang beses sa isang araw ay may mas mababang peligro ng sakit at cancer. Mag-iskedyul sa isang kwarenta minutong lakad sa paligid ng iyong kapitbahayan o isang apatnapung minutong pagtakbo sa treadmill isang beses sa isang araw upang ang iyong puso at ang iyong katawan ay manatiling malusog.
Maaari mo ring isama ang aktibidad ng cardio sa iyong pang-araw-araw na ugali sa pamamagitan ng paglalakad papunta at buhat sa trabaho araw-araw, kaysa sa pagmamaneho. Maaari mo ring makuha ang iyong aktibidad sa cardio sa pamamagitan ng paggawa ng gawaing bahay kung saan ka magwawalis, mag-vacuum, mag-scrub, o maghugas sa paligid ng bahay sa loob ng apatnapung minuto sa isang araw. Maaari itong kumilos bilang isang pag-eehersisyo na hindi kinakailangang pakiramdam tulad ng walang-ehersisyo na ehersisyo
Hakbang 3. Gumawa ng pagsasanay sa lakas bilang bahagi ng iyong lingguhang pag-eehersisyo na gawain.
Bawasan ang mas mababang taba ng tiyan, na maaaring humantong sa isang mas maikli na pag-asa sa buhay, sa pamamagitan ng paggawa ng lakas na pagsasanay ng maraming beses sa isang linggo.
Ang lakas na pagsasanay sa iyong mas mababang katawan, sa partikular, ay maaari ring dagdagan ang iyong balanse, iyong kakayahang umangkop, at iyong pagtitiis. Ang isang malakas na ibabang katawan ay makakatulong upang maiwasan ang mga isyu sa balakang o pinsala sa paglaon sa buhay at babaan ang iyong panganib na mahulog na maaaring humantong sa mga isyu sa kalusugan na pumutol sa iyong buhay
Hakbang 4. Kumuha ng isang nakakarelaks na libangan o aktibidad
Ipinakita ng mga pag-aaral na ang paglalaan ng oras sa iyong araw upang gumawa ng nakakarelaks na libangan o aktibidad ay maaaring lubos na mapataas ang iyong lakas sa katawan at iyong lakas sa pag-iisip. Ang iyong libangan ay maaaring pagniniting, pananahi, o pagpipinta, o nasisiyahan ka sa isang isport kasama ang iba pang mga kaibigan o kasamahan sa koponan. Ituon ang isang aktibidad na magagawa mo isang beses sa isang araw upang mai-stress at makapagpahinga.
Hakbang 5. Mangako sa isang maliit na paglalakad sa labas araw-araw
Ang pagiging labas ay maaaring dagdagan ang iyong pag-asa sa buhay, lalo na kung ito ay naging isang pang-araw-araw na ugali. Maglaan ng oras pagkatapos ng trabaho o sa umaga bago ang isang abalang araw upang lumabas at maglakad sa paligid ng iyong kapitbahayan o sa iyong paboritong hiking trail. Ang sariwang hangin, pagkakalantad sa araw, at paggalaw ng iyong katawan ay makakatulong sa iyo na manatiling malusog.
Hakbang 6. Kausapin ang iyong doktor tungkol sa anumang mga isyu sa pagtulog na mayroon ka at magpagamot
Ang mga isyu sa pagtulog tulad ng hilik, sleep apnea, o hindi pagkakatulog, ay maaaring humantong sa mataas na presyon ng dugo, mga problema sa memorya, pagtaas ng timbang, at pagkalumbay, na maaaring mag-ambag sa pagpapaikli ng iyong habang-buhay.
Kung mayroon kang mga isyu sa pagtulog at nagpupumilit na manatiling gising sa araw o nakakaranas ng mga pagbabago sa kondisyon dahil sa iyong kakulangan sa pagtulog, dapat kang makipag-usap sa iyong doktor tungkol sa mga pagpipilian sa paggamot. Maaaring inirerekumenda ng iyong doktor na ayusin mo ang iyong mga gawi sa pagtulog at ang iyong iskedyul ng pagtulog. Maaari din niyang imungkahi na subukan mong kumuha ng paggamot sa isang sleep center
Hakbang 7. Isaalang-alang ang pagkakaroon ng mga anak sa paglaon ng buhay
Ayon sa isang kamakailang pag-aaral, kung natural na naglilihi ka pagkatapos ng edad na 44, ikaw ay 15% mas malamang na mamatay sa anumang taon pagkatapos ng edad na 50. Ito ay dahil kung ang iyong katawan ay may kakayahang magkaroon ng mga anak kapag ikaw ay mas matanda, maaari kang may mga marker ng genetiko na makakatulong sa iyo upang mabuhay ng mas matagal.
Gayundin, kung mayroon ka ng iyong ina noong siya ay 25 taong gulang o mas bata, ikaw ay dalawang beses na malamang na mabuhay hanggang sa 100 kaysa sa isang taong may mas matandang ina. Ito ay maaaring dahil ang pinakamahusay na mga itlog ng isang malusog na batang ina ay unang nagpupunta sa pagpapabunga, na humahantong sa malusog na supling
Paraan 2 ng 3: Pagsasaayos ng Iyong Diet
Hakbang 1. Magkaroon ng mga pagkaing omega-3 kahit isang beses sa isang araw
Ang mga pagkaing mayaman sa Omega-3, tulad ng salmon, walnuts, at flaxseed, ay naglalaman ng mga lumalaban sa sakit na antioxidant na makakatulong sa iyo na manatiling malusog at mabuhay ng mas matagal. Subukang isama ang mga pagkaing omega-3 sa iyong diyeta kaya kumakain ka ng isang pagkaing omega-3 kahit isang beses sa isang araw.
Hakbang 2. Ubusin ang mas maraming pagkaing may hibla
Ang pagkain na mataas sa hibla, tulad ng bran cereal, lentils, black beans, o kamote, ay makakatulong upang mabawasan ang iyong panganib na magkaroon ng sakit sa puso, diabetes, at mataas na kolesterol. Subukang isama ang mga pagkaing may hibla sa iyong diyeta upang ubusin mo ang 24 hanggang 27 gramo ng hibla sa isang araw.
Hakbang 3. Isaalang-alang ang isang diyeta na nakabatay sa halaman
Ipinakita ng mga pag-aaral na ang isang diyeta na nakabatay sa halaman, na may mataas na antas ng gulay, prutas, legume, ay makakatulong upang mapanatiling malusog ang iyong katawan at walang mga carcinogens. Bagaman mainam na ubusin ang isang maliit na bahagi (2 unc ounces) ng karne ng baka, baboy, at tupa tuwing ngayon, ang pagkakaroon ng higit sa 18 onsa ng pulang karne sa isang linggo ay maaaring mapataas ang iyong panganib na magkaroon ng colorectal cancer.
Kung naghahanda ka ng pulang karne, siguraduhing imaalam mo muna ito, i-grill ito sa maliliit na piraso (tulad ng sa isang kebab), at i-flip ito madalas upang mapanatili ang antas ng mga carcinogens sa karne. Maghurno lamang o inihaw na karne sa oven sa temperatura na 400 degree Fahrenheit at mas mababa
Hakbang 4. Iwasan ang labis na pagkain sa bawat pagkain
Ang labis na pagkain ay maaaring humantong sa mga isyu sa kalusugan at isang hindi malusog na diyeta, at dahil doon potensyal na pagpapaikli ng iyong habang-buhay. Sa halip, kontrolin ang iyong mga bahagi sa pamamagitan ng paghahatid ng pagkain sa mas maliit na mga plato at kumain ng malusog na meryenda sa pagitan ng mga pagkain upang maiwasan ang labis na pagkain sa oras ng pagkain.
Maaari mo ring bilangin ang iyong mga caloryo upang makontrol ang iyong paggamit ng calorie at upang matiyak na hindi ka kumakain ng walang laman na mga calorie
Hakbang 5. Uminom ng itim o berdeng tsaa sa halip na soda o kape
Ang itim at berdeng tsaa ay may puro dosis ng catechins, na makakatulong sa iyong mga daluyan ng dugo na makapagpahinga at protektahan ang iyong puso. Ang pag-inom ng isa hanggang dalawang tasa ng tsaa sa isang araw ay makakatulong sa iyong puso na manatiling malusog at mabawasan ang iyong panganib na ma-stroke.
Tiyaking magluto ka ng sariwang tsaa tuwing inumin mo ito at subukang dumikit sa pagdaragdag lamang ng lemon o honey, sa halip na gatas
Paraan 3 ng 3: Pagsasaayos ng Iyong Pananaw sa Buhay
Hakbang 1. Panatilihin ang matibay na ugnayan sa pamilya at mga kaibigan
Ipinakita ng mga pag-aaral na ang pagpapanatili ng matibay na ugnayan sa iyong pamilya at mga kaibigan ay maaaring mapabuti ang iyong kalusugan sa kaisipan at magbigay ng isang seguridad at ginhawa. Ito ay maaaring maging napakahalaga sa paglaon ng buhay, lalo na bilang isang motivator upang manatiling malusog at aktibo.
Subukang mabuhay malapit sa iyong pamilya at bisitahin ang mga ito nang madalas o gumastos ng de-kalidad na oras kasama nila. Dapat mo ring linangin ang pakikipagkaibigan sa mga indibidwal at magtrabaho upang mapanatili ang pagkakaibigan na ito sa loob ng mahabang panahon. Ang malusog na pakikipag-ugnay sa lipunan ay makakatulong sa iyo na mapanatili ang isang pakiramdam ng layunin sa buhay at mapanatili kang masaya sa iyong pagtanda
Hakbang 2. Sumali sa isang pangkat panlipunan o isang pangkat na espiritwal
Ang isang pangkat ng lipunan na nakakatugon sa isang regular na batayan, tulad ng isang tumatakbo na pangkat o isang pangkat ng pagniniting, ay maaaring makatulong sa iyo na magulo at magbigay ng isang pakiramdam ng katatagan sa iyong buhay. Gayundin, ang isang espiritwal na pangkat, tulad ng isang pag-aaral sa Bibliya o isang pangkat ng simbahan, ay maaaring magbigay ng suportang pang-emosyonal na magpapanatiling malusog ka sa pag-iisip. Ang pagpapanatili ng matibay na ugnayan sa iba sa isang setting ng pangkat ay makakatulong din sa iyo na maalis ang pakiramdam ng pagkalungkot at pagkabalisa, na maaaring paikliin ang iyong habang-buhay.
Hakbang 3. Gumamit ng mga positibong paninindigan at positibong pag-iisip
Ang pagtuon sa positibong pag-iisip ay maaaring mapabuti ang iyong pananaw sa buhay at mabawasan ang iyong mga antas ng stress, parehong mga pangunahing elemento sa isang mahabang habang-buhay. I-tape ang mga positibong paninindigan sa iyong pintuan upang maalalahanan ka na manatiling positibo bago ka magtungo para sa araw o ulitin ang mga pagpapatunay sa iyong sarili kapag kailangan mo ng konting sundo sa akin.
