Ang pagpapanatili ng isang payat na pangangatawan ay mahalaga para sa maraming mga aspeto ng kalusugan at kumpiyansa. Bilang karagdagan, marahil ay nagsumikap ka sa pamamagitan ng pagdiyeta at pag-eehersisyo upang makamit ang isang payat na pangangatawan sa una. Ngayon na naabot mo na ang iyong mga layunin, ang uri ng diet at plano sa pag-eehersisyo ay maaaring magkakaiba sa iyong ginagawa upang maabot mo ang iyong mga layunin sa una. Gayunpaman, kakailanganin mo ring bigyang pansin ang iyong diyeta at ehersisyo upang matiyak na mapanatili mo ang iyong payat na pangangatawan.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 3: Pagpapanatili ng Iyong Mga Layunin sa Kalusugan
Hakbang 1. Timbangin ang iyong sarili nang regular
Mayroong iba't ibang mga paraan upang mapanatili ang isang payat na pangangatawan. Gayunpaman, ang pagtimbang sa sarili nang regular ay isa sa pinakamahalaga.
- Maraming mga pag-aaral ang nagpakita na ang pagkuha sa antas ng hindi bababa sa isang beses sa isang linggo ay mahalaga para sa pangmatagalang pagpapanatili ng timbang. Ang mga mas regular sa may timbang ay may mas madaling oras na mapanatili ang kanilang timbang at mapanatili itong pangmatagalan.
- Kapag nakakuha ka ng sukat bawat linggo, subukang timbangin ang iyong sarili sa parehong oras ng araw at sa parehong mga damit. Bibigyan ka nito ng isang mas tumpak na representasyon ng anumang mga uso.
- Bigyan ang iyong sarili ng saklaw ng timbang upang manatili. Hindi makatotohanang isiping ikaw ang magiging eksaktong kapareho ng timbang araw-araw o bawat linggo. Normal na magbagu-bago pataas o pababa ng 3-5 pounds.
- Subaybayan ang iyong timbang sa isang journal. Kung ang iyong timbang ay tumaas ng masyadong mataas o masyadong mababa, malalaman mong kailangan mong gumawa ng mga pagbabago sa iyong diyeta o plano sa pag-eehersisyo upang maitama ang mga hindi ginustong mga pagbabago.
Hakbang 2. Magsukat ng buwanang
Ang isa pang paraan upang mapanatili ang iyong pangangatawan at panatilihin ang iyong sarili sa iyong layunin ay ang regular na pagsukat.
- Karaniwang mga lugar upang sukatin at subaybayan ang baywang, balakang, hita, at braso. Itago ang mga sukat na ito sa isang journal at subaybayan ang mga ito sa paglipas ng panahon.
- Tulad ng regular na timbangin, ang pagkuha ng mga sukat sa isang regular na batayan ay maaaring ipaalam sa iyo kung nananatili ka sa isang matatag na timbang at antas ng kalamnan.
- Hindi mo makikita ang maraming kapansin-pansin na pagkakaiba sa mga sukat sa loob lamang ng ilang araw o kahit isang linggo. Bigyan ang iyong sarili tungkol sa oras ng isang buwan upang mapansin ang anumang mga makabuluhang pagbabago.
- Kung naglalayon kang mapanatili o kahit na magpatuloy na dagdagan ang masa ng kalamnan o bawasan ang taba ng katawan, dapat mong makita ang mga pagbabago sa mga numerong iyon.
- Kung napansin mo ang anumang hindi ginustong mga pagbabago sa mga bilang na ito, tingnan ang iyong diyeta at ehersisyo at gumawa ng mga pagbabago sa mga lugar na iyon kung kinakailangan.
Hakbang 3. Panatilihin ang isang journal
Kahit na pinapanatili mo ang iyong mga layunin, ang pagsunod sa isang journal ay maaaring maging kapaki-pakinabang para sa pagpapanatili.
- Maaari mong gamitin ang iyong journal upang itala ang mga iba't ibang mga bagay. Magandang ideya na subaybayan ang iyong pagkain, average na paggamit ng calorie, ehersisyo, at sukat.
- Kung napansin mo ang anumang mga pagbabago sa timbang, sukat o pangkalahatang antas ng fitness, maaari kang bumalik sa iyong journal upang makita kung dahan-dahan kang lumayo mula sa iyong ehersisyo sa pagpapanatili o plano sa pagdidiyeta.
- Makakatulong din ang Journaling na mapanagot ka sa paglipas ng panahon. Maaaring mas madali kapag pinapanatili mo ang iyong timbang, ngunit magandang ideya pa rin para sa pangmatagalang pananagutan.
Hakbang 4. Tukuyin ang mga bagong layunin
Bagaman maaaring nakamit mo ang ilan sa iyong mga unang layunin tungkol sa timbang o pisikal na aktibidad, baka gusto mong isaalang-alang ang paggawa ng karagdagang mga layunin upang matulungan kang mapanatili ang iyong pag-uugali.
- Ang mga karagdagang layunin ay maaaring iba't ibang mga bagay. Maaaring gusto mong ipagpatuloy ang pagkawala ng timbang o pagbutihin ang iyong mga antas ng fitness.
- Maaari ka ring magtakda ng mga layunin upang patuloy na itulak ang iyong sarili. Halimbawa, baka gusto mong mag-sign up para sa isang 1/2 marathon o isang mini-triathlon. Ang mga matayog na layunin na ito ay makakatulong na mapanatili kang maganyak at magsikap ng pisikal.
Bahagi 2 ng 3: Pagsuporta sa Iyong Physique sa Diet
Hakbang 1. Maging kamalayan ng calorie
Kailangan mo pang abangan kung gaano karaming mga calorie ang iyong kinukuha at ginagasta araw-araw. Kung nais mong mapanatili ang timbang, kailangan mong maghangad para sa isang bilang ng mga caloriyang katumbas ng kung magkano ang ginagastos ng iyong katawan sa araw at kung ano ang iyong sinusunog habang ehersisyo.
- Mayroong iba't ibang mga online calculator na maaaring magbigay sa iyo ng isang tumpak na pagtatantya ng kung gaano karaming mga calorie ang kailangan mo araw-araw upang mapanatili ang iyong timbang.
- Gayunpaman sa pangkalahatan, ang mga kababaihan ay dapat kumonsumo ng halos 2, 000 calories upang mapanatili ang timbang at ang mga kalalakihan ay dapat ubusin 2, 600. Tandaan na ang halagang ito ay maaaring magkakaiba sa bawat tao batay sa genetika, antas ng aktibidad, edad, at timbang.
- Matapos mong makuha ang isang ideya ng iyong layunin para sa araw, simulang subaybayan ang iyong mga calorie sa paglipas ng panahon at iyong timbang. Kung nakikita mo ang pagbawas ng timbang o pagtaas ng timbang, ayusin ang iyong paggamit ng calorie kung kinakailangan upang masimulan mong mapanatili ang iyong timbang.
- Maaaring gusto mong isaalang-alang ang patuloy na pagsubaybay sa mga caloriya at iyong pangkalahatang paggamit ng pagkain upang masubaybayan lamang. Overtime kung nakakita ka ng anumang mga hindi kanais-nais na pagbabago, maaari kang mag-refer pabalik sa iyong calorie at food journal upang makita kung ano ang sanhi ng mga pagbabagong ito.
- Planuhin ang iyong linggo upang magbayad. Kung mayroon kang isang malaking hapunan at inumin kasama ang mga kaibigan sa Miyerkules, baka gusto mong magbayad sa pamamagitan ng pag-ubos ng mas kaunting mga calorie sa Martes o Huwebes.
Hakbang 2. Kumain ng sapat na dami ng protina
Ang protina ay hindi lamang mahalaga sa pagbawas ng timbang ngunit mas mahalaga para sa pagpapanatili ng timbang (lalo na kung pinapanatili mo ang mas maraming kalamnan na masa). Manatili sa isang mataas na protina na diyeta upang makatulong na mapanatili ang iyong pangangatawan.
- Maraming mga pag-aaral ang nagpakita na ang isang mataas na diyeta na protina ay tumutulong sa pagpapanatili ng pagbawas ng timbang at tumutulong na mapanatili ang timbang na mas mahusay kaysa sa isang mas mababang calorie diet.
- Ang isang mataas na diyeta sa protina ay nangangahulugang kakailanganin mong ubusin ang hindi bababa sa 1 paghahatid ng matangkad na protina sa bawat pagkain, bilang karagdagan sa pagsasama ng 1-2 mataas na mga meryenda ng protina sa buong araw.
- Ang mga protina ng leaner ay mas mababa sa calories at magpapadali upang manatili sa loob ng isang tiyak na antas ng calorie.
- Sukatin ang isang 3-4 ansong paghahatid ng protina para sa bawat pagkain at isama ang 1-2 ans para sa meryenda.
- Pumili ng iba't-ibang kapwa pantay na protina at mga naglalaman ng malusog na taba. Subukan ang manok, karne ng baka, itlog, pagawaan ng gatas, mga legume, tofu, pagkaing-dagat at baboy.
Hakbang 3. Piliin ang tamang uri ng karbohidrat
Ang pagpapanatili ng timbang o pagpapanatili ng isang tukoy na pangangatawan ay mangangailangan sa iyo na kumain ng tamang uri ng carbohydrates. Ano ang mga carbs at kung magkano ang kailangan mo ay nakasalalay sa iyong mga layunin.
- Ipinakita ng mga pag-aaral na kung nais mong mapanatili ang isang mas matangkad na pangangatawan, sumunod ka sa isang mas mababang diyeta sa karbohidrat. Ang ganitong mga pattern ng pagkain ay ginagawang mas madali upang mapanatili ang iyong timbang.
- Bilang karagdagan, ang isang mas mababang diyeta sa carb ay maaaring makatulong sa iyo na mapanatili ang isang mas mababang porsyento ng taba ng katawan at nadagdagan ang masa ng kalamnan.
- Ang mga Carbohidrat ay matatagpuan sa maraming pagkain kabilang ang mga produktong pagawaan ng gatas, prutas, mga gulay na starchy, legume, at butil.
- Ang mga pagkaing tulad ng mga starchy na gulay, legume, at prutas ay nag-aalok sa iyong katawan ng maraming iba't ibang mga nutrisyon tulad ng hibla, protina, bitamina, at mineral. Huwag limitahan ang mga pagkaing nakapagpapalusog dahil sa nilalaman ng karbohidrat.
- Gayunpaman, ang mga butil ay maaaring limitahan dahil ang marami sa kanilang mga nutrisyon ay matatagpuan sa iba pang mga pagkain. Kung pinili mo na kumain ng carbs, pumunta para sa 100% buong butil at sukatin ang isang 1/2 tasa o 1 oz na kabuuan ng bahagi.
Hakbang 4. Magsama ng sapat na dami ng gulay
Hindi alintana kung anong uri ng pangangatawan ang iyong hangarin na panatilihin o kung anong timbang ang nais mong manatili, mahalagang kumain ng sapat na dami ng mga gulay araw-araw.
- Ang mga gulay ay napakababa ng calories ngunit mataas din sa hibla, bitamina, at mineral. Madali silang magkakasya sa iyong diyeta sa pagpapanatili at bibigyan ka ng karamihan ng iyong mga kinakailangang nutrisyon bawat araw.
- Subukang isama ang mga gulay sa karamihan ng mga pagkain at ilang meryenda. Sukatin ang 1 tasa ng mas siksik na gulay at 2 tasa ng mga dahon ng gulay na salad.
Hakbang 5. Uminom ng sapat na likido
Kapag sinusubukan mong mapanatili ang isang payat na pangangatawan, malamang na lumahok ka sa isang uri ng pisikal na aktibidad. Mahalaga na manatiling hydrated sa pamamagitan ng pag-inom ng sapat na dami ng likido.
- Maghangad na uminom ng isang minimum na 8 baso ng tubig araw-araw. Gayunpaman, kapag madalas kang nag-eehersisyo, malamang na kailangan mo ng malapit sa 13 baso ng tubig araw-araw.
- Tandaan na hindi lahat ng mga likido ay bilangin bilang mga nakaka-hydrating na inumin. Ang tubig, may lasa na tubig, decaf na kape at tsaa lamang ang mag-hydrate sa iyong katawan.
- Bilang karagdagan, ang mga inuming electrolyte, coconut water o low-calorie sports na inumin ay maaaring palitan ang mga electrolyte na nawala sa pamamagitan ng iyong pag-eehersisyo at makakatulong din sa hydrate mo.
Bahagi 3 ng 3: Pagpapanatili ng Physical na Aktibidad
Hakbang 1. Magpatuloy sa ehersisyo sa aerobic
Hindi alintana kung anong uri ng pangangatawan ang mayroon ka (malaki at kalamnan o payat at toned), ang pagpapatuloy sa ehersisyo ng aerobic ay mahalaga upang mapanatili ang iyong timbang, pangangatawan at pangkalahatang antas ng fitness.
- Sa pangkalahatan, inirerekumenda na magsama ka ng hindi bababa sa 150 minuto ng katamtamang ehersisyo ng aerobic bawat linggo. Ito ang minimum na halagang kinakailangan upang mapanatili ang iyong timbang at fitness sa puso.
- Nakasalalay sa kung anong layunin ang naabot mo, maaaring kailangan mong dagdagan ang dami ng oras ng aerobic na ehersisyo na iyong gagawin o magsama ng mas mataas na antas ng intensidad ng pag-eehersisyo.
- Halimbawa, kung ang bahagi ng iyong layunin ay magpatakbo ng isang 1/2 marapon, maaari mong panatilihin ang antas ng fitness na ito sa pamamagitan ng pagsasama ng mas matagal na mga pagpapatakbo sa isang linggo.
Hakbang 2. Piliin ang tamang uri ng pag-angat ng timbang
Kung naabot mo ang isang payat na pangangatawan, malamang na nakagawa ka ng isang uri ng pagsasanay sa pag-aangat ng timbang o pagsasanay sa paglaban. Ang pagpapanatili ng iyong pangangatawan ay mangangailangan na ipagpatuloy ang ganitong uri ng pagsasanay.
- Sa isang minimum na isama ang 1-2 araw ng pagsasanay sa lakas bawat linggo. Muli, ito ang minimum na naitakda upang mapanatili ang pangunahing kalusugan sa pisikal.
- Anong uri ng pangangatawan na mayroon ka at nais na panatilihin ay matutukoy kung anong uri ng pagsasanay sa lakas ang nais mong gawin. Mayroong mga pagsasanay upang matulungan kang bumuo ng maramihan at iba pa na magtatayo ng lakas at kahulugan.
- Tiyak na makakasabay ka sa pagsasanay sa timbang upang mapanatili ang isang payat na pangangatawan. Kung tumatama ka sa isang talampas o dumulas ang iyong pangangatawan, gayunpaman, dapat mong baguhin ang iyong gawain.
- Aling mga ehersisyo ang dapat gawin at kung gaano karaming mga reps ang gagawin ng bawat ehersisyo na lubos na nakasalalay sa iyong mga layunin sa fitness, iyong mga nakaraang karanasan, iyong mga pinsala, at iyong mga lakas. Maaari kang magsimulang malaman ang tungkol sa pagsasanay sa timbang dito, at maaari mo ring makita ang isang personal na tagapagsanay para sa isang session o dalawa upang makagawa ng isang fitness plan.
- Mayroong maraming iba't ibang mga paraan upang baguhin ang iyong gawain sa pagsasanay sa timbang kung ang iyong ay hindi gumagana. Maaari mong baguhin ang mga ehersisyo na ginagawa mo; ang bilis ng iyong ehersisyo (ibig sabihin, plyometric kumpara sa isometric); ang iyong pagpoposisyon (tulad ng isang underhand o overhand grip); ang iyong mga scheme para sa iyong bilang ng mga hanay, reps, at timbang; at aling mga programa ang ginagawa mo sa anong mga araw.
- Dapat mo ring subukan ang iba't ibang timbang, rep, at magtakda ng mga diskarte, tulad ng pyramiding, upang mapanatili ang hamon ng iyong kalamnan. Sa mga hanay ng pyramiding, nagsisimula ka sa pamamagitan ng paggawa ng ilang mga rep na may mas maraming timbang, mas maraming mga reps na may mas kaunting timbang, at pagkatapos ay ilang mga rep na may mas maraming timbang muli (kaya, mahalagang, ang iyong bilang ng mga rep ay "pyramiding" mula sa pinakamaliit hanggang sa pinakamalaki at pagkatapos ay babalik sa pinakamaliit).
Hakbang 3. Magplano para sa mga araw ng pahinga
Kapag nagsusumikap ka upang maging pisikal na aktibo at mapanatili ang isang payat na pangangatawan, mahalagang alagaan ang iyong katawan at kumuha ng sapat na halaga ng mga araw ng pahinga.
- Ang mga araw ng pahinga ay mahalaga para sa lahat sa anumang antas ng fitness. Pinapayagan nila ang iyong katawan na magpahinga at mabawi mula sa aerobic o anaerobic na pagsasanay.
- Ang mga araw ng pahinga ay lalong mahalaga para sa iyong kalamnan. Ito ay talagang sa panahon ng pahinga na nakikita ng iyong katawan ang makabuluhang pagtaas ng lakas o masa.
- Karaniwang inirerekumenda na magsama ng 1-2 araw ng pahinga bawat linggo.
- Subukang gawing aktibo ang iyong mga araw ng pahinga. Sa halip na manatili sa bahay at huwag gumawa ng aktibidad sa lahat, lumahok sa pagpapanumbalik, mababang intensidad, at mababang ehersisyo na may epekto. Maaari kang mag-yoga o maglakad o mag-relaks sa bisikleta.
Video - Sa pamamagitan ng paggamit ng serbisyong ito, maaaring ibahagi ang ilang impormasyon sa YouTube
Mga Tip
- Ang pagpapanatili ng pagbaba ng timbang o mga layunin sa fitness ay maaaring maging kasing mahirap o nakakabigo tulad ng pag-abot sa kanila sa unang lugar. Manatili sa tuktok ng iyong diyeta at ehersisyo upang matiyak na mapanatili mo ang iyong pangangatawan.
- Kung nahihirapan kang mapanatili ang iyong mga layunin, isaalang-alang ang pagtingin sa isang dietitian o personal na tagapagsanay na tulungan kang makahanap ng iba pang mga pamamaraan upang mapanatili ang iyong pangangatawan.
