Ang pagsasabi sa sinumang nasaktan mo sa sarili ay maaaring maging isang nakakatakot na pag-asam, ngunit ito ay isang matapang na sumulong na maaari mong ipagmalaki. Maaaring hindi mo una makuha ang reaksyong inaasahan mo ngunit ang pakikipag-usap tungkol sa pinsala sa sarili ay isang makabuluhang hakbang patungo sa paggaling. Ang pagbabahagi ng iyong damdamin at mga problema ay maaaring mas maayos nang maayos kung mailalagay mo muna ito.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 3: Pagpili ng Tamang Tao
Hakbang 1. Pagnilayan kung sino ang naroon para sa iyo sa mga mahihirap na oras sa nakaraan
Pag-isipang sabihin sa isang tao na naging matulungin at sumuporta sa iyo dati.
- Ang isang kaibigan na maaaring nandoon para sa iyo dati ay maaaring wala doon para sa iyo ngayon. Minsan, ang isang kaibigan ay labis na mabibigla na hindi sila tutugon sa sumusuportang paraan na inaasahan mong gawin nila.
- Alamin na dahil lamang sa naroroon sila para sa iyo sa nakaraan, gayunpaman, ang iyong kaibigan ay maaaring hindi sa una ay tumugon sa paraang umaasa ka dahil maaaring mabigla sila.
Hakbang 2. Pumili ng isang taong pinagkakatiwalaan mo
Ito ang pinakamahalagang kadahilanan. Dapat mong pakiramdam na talagang komportable ka sa taong ito at malaman na maaari mo talaga silang makausap at magtiwala na nandiyan sila para sa iyo.
Mag-babala man, na dahil lamang sa isang kaibigan na itinago ang iyong mga lihim sa nakaraan ay hindi nangangahulugang itatago nila ang isang ito. Ang mga tao ay madalas na natatakot na marinig ang isang kaibigan ay nakasasama sa sarili at maaari silang mapilit na sabihin sa isang tao ang tungkol dito dahil nais ka nilang tulungan
Hakbang 3. Isipin kung ano ang iyong hangarin na sabihin sa taong iyon
Kung kakailanganin mo lamang na alisin mula sa iyong dibdib, baka gusto mong pumili ng isang mapagkakatiwalaang kaibigan. Kung sa palagay mo nais mo ng tulong medikal, maaari kang pumili na sabihin muna sa iyong doktor. Ang pag-iisip tungkol sa kung ano ang inaasahan mong makalabas sa paunang pag-uusap na ito ay makakatulong sa iyong magpasya kung sino ang sasabihin.
- Kung ikaw ay isang tinedyer, baka gusto mong isaalang-alang muna na sabihin sa isang mas matandang tao na pinagkakatiwalaan mo bago sabihin sa iyong mga kaibigan. Subukan ang isang magulang, tagapayo sa paaralan, o guro. Sa ganitong paraan, magkakaroon ka na ng suporta sa lugar bago mo sabihin sa iyong mga kaibigan.
- Kung nasa therapy ka na para sa isang bagay, sabihin muna sa therapist na iyon. Maaari silang gumana sa iyo upang ayusin kung paano pinakamahusay na sasabihin sa iyong mga kaibigan at pamilya. Kung wala ka sa therapy, ngayon ang oras upang humingi ng tulong dahil pinakamahusay na magtrabaho sa prosesong ito sa isang propesyonal na may karanasan sa pakikitungo sa pinsala sa sarili.
- Maaari kang nakikipaglaban sa mga isyu ng pananampalataya kaya't nais mong sabihin sa iyong pari o ministro.
- Bago mo sabihin sa iyong doktor, isipin ang tungkol sa mga serbisyong maaari nilang maalok sa iyo, upang maging handa kang magpasya kung nais mong: tumanggap ng mga referral sa panggagamot na grupo o indibidwal na pagpapayo, magkaroon ng mga pagbisita mula sa isang nars sa bahay, o pag-usapan ang tungkol sa mga gamot kung ikaw ay nalulumbay o nag-aalala.
- Kung ang iyong pagganap sa paaralan ay apektado, maaari kang pumili na sabihin sa isang tagapayo o guro sa patnubay ng paaralan.
- Kung nasa ilalim ka ng edad ng pahintulot at sasabihin mo sa isang propesyonal o opisyal ng paaralan, baka gusto mong malaman nang maaga ang obligasyon ng taong iyon na iulat ang iyong pinsala sa sarili. Maaari mo lamang unang tanungin sila kung ano ang patakaran tungkol sa kanilang pagbabahagi ng anumang impormasyon na sinabi mo sa kanila.
Bahagi 2 ng 3: Pagpili ng Tamang Oras, Lugar, at Pamamaraan
Hakbang 1. Magsanay sa salamin
Ang pagsasabi sa sinumang nasaktan mo sa sarili ay maaaring maging nakakatakot at mahirap. Ang pagsasanay sa ilan sa pag-uusap ay makakatulong sa iyo na mas maiparating ang iyong mensahe kapag sinabi mo sa iyong kaibigan at bigyan ka ng kumpiyansa at kalakasan.
Ang pagsasanay sa bahay ay makakatulong din sa iyo na mapa sa iyong ulo ang sasabihin mo at maaari kang magsanay ng mga tugon sa mga potensyal na reaksyon. Isipin kung ano ang maaaring reaksyon ng iyong kaibigan at magkaroon ng mga paraan upang tumugon
Hakbang 2. Sabihin sa kanila nang pribado nang personal
Ang mga pag-uusap na harapan ay palaging mahirap ngunit pinapayagan din kang ilabas ito sa real time. Dagdag pa, ang mga seryosong isyu sa emosyonal ay karapat-dapat sa harap na atensyon na kailangan mo. Ang yakap at luhang ibinabahagi nang personal ay maaaring maging therapeutic.
- Ang pagsabi sa harapan ng isang tao ay maaaring maging napaka-makapangyarihan.
- Ang paunang reaksyon ay maaaring hindi kung ano ang iyong inaasahan, kaya maging handa para sa galit, kalungkutan, at pagkabigla.
Hakbang 3. Pumili ng isang lugar na komportable ka
Ang pagsasabi sa isang tao nang personal ay isang seryosong kaganapan at nararapat na ikaw ay nasa isang puwang ng ginhawa at privacy kapag isiwat mo.
Hakbang 4. Sumulat ng isang liham o email
Bagaman nangangahulugan ang pamamaraang ito na ang taong sinasabi mo ay haharap sa mga nakakagulat na balita nang walang agarang pagkakataon na tumugon, kung minsan ang pagkaantala na iyon ang kailangan mo at kailangan nila. Maaari kang pumili nang eksakto kung ano ang nais mong sabihin at kung paano mo nais sabihin ito nang walang pagkaantala. Bibigyan din nito ang tatanggap ng oras upang maproseso ang impormasyon.
Siguraduhing i-follow up ang sulat o email na may tawag sa telepono o harapang pag-uusap dahil ang tao na iyong sinulat ay maaaring nag-aalala tungkol sa iyo. Ang paghihintay na makarinig mula sa iyo muli ay maaaring maging labis na pagkabalisa na mag-uudyok para sa iyong kaibigan. Tapusin ang liham sa isang plano na tawagan sila sa loob ng 2 araw o upang i-email ka kapag handa silang makipag-usap
Hakbang 5. Telepono ang isang tao
Ang pagsasabi sa isang kaibigan o ibang pinagkakatiwalaang tao sa telepono ay hinahayaan ka pa ring magkaroon ng real time na talakayan kasama ang isang buffer na hindi kinakailangang harapin ang kanilang paunang reaksyon nang personal.
- Hindi ka magkakaroon ng pakinabang ng di-berbal na komunikasyon sa ganitong paraan, kaya maging maingat upang maiwasan ang maling interpretasyon.
- Kung sinasabi mo sa isang tao na nakatira nang napakalayo, maaari silang makaramdam ng walang lakas na tulungan ka. Subukang magmungkahi ng mga paraan na masusuportahan ka nila kahit sa malayo.
- Ang pagtawag sa isang helpline ay isang matibay na paraan para masimulan mong sabihin sa mga tao at mabibigyan ka ng lakas, tapang, at kumpiyansa na sabihin sa isang kakilala mo.
Hakbang 6. Ipakita ang iyong mga peklat sa isang taong pinagkakatiwalaan mo
Kung hindi mo mahahanap ang mga tamang salita upang simulan ang pag-uusap, ang pagpapakita lamang sa isang tao ng iyong ginagawa upang makayanan ay maaaring magbigay daan sa pag-uusap tungkol dito.
Subukan na mag-focus sila sa kahulugan sa likod ng pag-uugali kaagad, kaysa sa pagtuon mismo sa mga galos
Hakbang 7. Sumulat, gumuhit, o pintura tungkol dito
Ang paglabas ng iyong damdamin sa isang malikhaing paraan ay hindi lamang makakatulong sa iyong ipahayag ang iyong sarili at pagkatapos ay makaramdam ng ilang kaluwagan ngunit isa pang paraan ng paghahatid ng nararamdaman mo sa iba.
Hakbang 8. Huwag kailanman sabihin sa isang tao sa galit
Ang pagsasabing "ginawa mo akong gupitin ang aking sarili" ay maaaring alisin ang pagtuon mula sa iyong mga pangangailangan at gawin silang defensive. Ang isang pagtatalo ay maaaring magsimula at magtanggal ng isang napakahalagang pag-uusap.
Kahit na ang iyong emosyon ay nagmula sa mga interpersonal na isyu na nakakaranas ka sa kanila, palaging iyong pagpipilian na i-cut o saktan ang sarili, kaya't ang pagsisi sa isang tao sa galit ay hindi makakatulong sa alinman sa iyo
Hakbang 9. Maging handa sa mga katanungan
Ang taong sasabihin mo ay maaaring magkaroon ng walang katapusang mga katanungan para sa iyo. Siguraduhin na pumili ka ng isang oras upang sabihin sa kanila kung mayroon kang maraming oras upang makipag-usap.
- Kung tatanungin ka nila ng isang katanungan hindi ka pa handa na sagutin, sabihin lamang. Huwag mag-pressure sa pagsagot sa lahat ng kanilang mga katanungan.
- Ang mga katanungang maaari mong asahan ay maaaring may kasamang: Bakit mo ito ginagawa; gusto mo bang patayin ang iyong sarili; paano ka nito matutulungan; ito ba ay isang bagay na ginawa ko, at bakit hindi ka nalang tumigil?
Hakbang 10. Gawin ito nang walang alkohol
Maaaring maging kaakit-akit na buuin ang maling tapang at babaan ang mga pagbabawal sa pamamagitan ng pag-inom bago mo sabihin sa isang tao ngunit ang alkohol ay maaaring magpataas ng emosyonal na mga tugon at kawalang-tatag sa isang mahirap na sitwasyon.
Bahagi 3 ng 3: Pagsasabi sa Isang Tao
Hakbang 1. Pag-usapan kung bakit mo sinasaktan ang sarili
Ang pagputol ay hindi ang isyu ngunit sa halip ang mga emosyon sa ilalim ng tulong ng paggupit ay makitungo sa iyo. Ang pagtulong sa sanhi ng pag-uugali ay makakatulong sa iyo at sa iyong sinaligan na sumulong.
Maging bukas ka hangga't maaari tungkol sa iyong nararamdaman at kung bakit ka pumutol. Malayo ang malalagyan ng pag-unawa sa pagtiyak na mayroon kang suporta na kailangan
Hakbang 2. Huwag magbahagi ng mga detalyeng graphic o larawan
Nais mong maunawaan nila ngunit huwag matakot o ibagay dahil mahirap para sa kanila na marinig.
Maaaring kailanganin mong mas detalyado ang tungkol sa iyong mga kasanayan sa pinsala sa sarili kung sasabihin mo sa iyong doktor o therapist. Kakailanganin ng mga propesyonal na ito ang mga pananaw na ito upang mas mahusay kang matulungan na makayanan
Hakbang 3. Sabihin kung bakit mo sinabi sa kanila
Ang ilang mga tao ay umamin na saktan ang sarili dahil sa pakiramdam nila ay nag-iisa at nag-iisa at hindi na nais na dumaan dito nang mag-isa. Ang ilang mga tao ay natatakot na ang kanilang pinsala sa sarili ay lumalala at nais ng tulong. Ang pagsasabi sa iyong kaibigan kung bakit mo ito pinag-uusapan ngayon ay makakatulong sa kanila na maunawaan kung ano ang iyong nararamdaman.
- Maaari kang magkaroon ng isang piyesta opisyal o nais na maging intimate sa isang tao ngunit natatakot sa iyong mga scars na nagpapakita sa unang pagkakataon.
- Marahil may ibang nalaman at nagbabanta na sabihin sa iyong mga magulang kaya nais mong sabihin muna sa kanila.
- Marahil ay hindi mo sinabi sa kanila dati dahil natatakot kang ma-label o alisin ang isang paraan mo sa pagkaya sa iyo.
Hakbang 4. Ipakita na tinatanggap mo ang iyong sarili
Gagawin nitong mas madali ang pagtanggap ng iyong kaibigan kung nakikita nila na mayroon kang kaunting kamalayan sa paligid ng iyong mga pagpipilian sa pinsala sa sarili, kung bakit mo ito ginagawa, at kung bakit mo sinasabi sa kanila ang tungkol dito.
Huwag kang humingi ng tawad. Hindi mo sinasabi sa kanila na magalit sila at hindi ka nakasasakit sa sarili upang mapataob sila
Hakbang 5. Maging handa para sa pagkabigla, galit, at kalungkutan
Kapag lumabas ka sa isang tao tungkol sa pinsala sa sarili, ang kanilang unang likas na reaksyon ay maaaring galit, pagkabigla, takot, kahihiyan, pagkakasala, o kalungkutan. Tandaan na ito ay dahil nagmamalasakit sila sa iyo.
- Ang mga unang reaksyon ay hindi palaging isang pahiwatig ng kung paano ang isang taong susuporta. Maaaring hindi maganda ang reaksyon ng iyong kaibigan ngunit hindi ito isang pagmuni-muni sa iyo ngunit sa halip ng kanilang sariling mga kasanayan at emosyon sa pagkaya.
- Asahan na ang iyong sinaligan ay maaaring mangailangan ng kaunting oras upang matunaw ang impormasyong ito.
Hakbang 6. Inaasahan ang isang hiling na ihihinto mo
Maaaring hilingin ng iyong kaibigan na ihinto mo ang pananakit sa sarili, bilang isang paraan ng pagsubok na protektahan at pangalagaan ka. Malamang na nadarama nila na ginagawa nila ang tama sa pamamagitan ng pagtatanong nito sa iyo.
- Maaari silang banta na hindi maging kaibigan o makasama ka, o sabihing hindi ka nila kakausapin, hanggang sa tumigil ka. Maaaring putulin ng kaibigan mo ang iyong pagkakaibigan o maaari pa silang mag-bully.
- Sabihin sa kanila na ang kanilang mga hinihingi ay hindi kapaki-pakinabang at bigyan ng higit na presyon sa iyo. Hilingin sa kanila na ipakita sa halip ang kanilang suporta sa pamamagitan ng pagdikit sa iyo habang dumaraan ka sa paglalakbay na ito.
- Ipaliwanag sa iyong kaibigan o miyembro ng pamilya na ito ay hindi isang magdamag na paglalakbay ngunit ang paggaling at pagharap ay nangangailangan ng oras at kailangan mo ang kanilang suporta sa prosesong ito. Ipaalala sa kanila na, tulad ng natututunan nila ang balitang ito tungkol sa iyo, natututunan mo rin ang tungkol sa iyong sarili.
- Kung nakakakita ka ng doktor o therapist, sabihin sa iyong kaibigan. Maaari itong tiyakin sa kanila na malaman na ikaw ay inaalagaan.
Hakbang 7. Hulaan ang mga maling palagay
Maaaring awtomatikong ipalagay ng iyong kaibigan na ikaw ay paniwala, isang panganib sa iba, sinusubukan mo lamang na makakuha ng pansin, o maaari ka talagang huminto kung nais mo lamang.
- Maaari ring imungkahi ng iyong kaibigan na ikaw ay pumaputol o nakasasakit sa sarili bilang bahagi ng isang libangan.
- Maging mapagpasensya at pag-unawa sa pagkalito ng iyong kaibigan at magbahagi ng mga mapagkukunan sa kanila upang turuan sila tungkol sa pinsala sa sarili.
- Ipaliwanag na ang pananakit sa sarili ay hindi kapareho ng pagpapakamatay ngunit isang mekanismo ng paggamit na ginagamit mo.
- Sabihin sa kanila na hindi ka naghahanap ng pansin. Sa katunayan, karamihan sa mga tao ay piniling itago ang kanilang pananakit sa sarili sa mahabang panahon bago magpasya na pag-usapan ito.
Hakbang 8. Manatiling namamahala sa pag-uusap
Kung ang iyong kaibigan ay sumisigaw sa iyo o nagbabanta sa iyo, magalang na sabihin na ang pagsigaw at pananakot ay hindi makakatulong, ito ang iyong isyu, at haharapin mo ito kung paano mo makakaya. Iwanan ang usapan kung kailangan mo.
Hakbang 9. Panatilihin ito tungkol sa iyo
Nakasalalay sa kanino mo pipiliin na sabihin, maaari silang magkakaiba ng mga reaksyon. Maaaring isipin ng iyong mga magulang na sila ang may kasalanan. Ang iyong kaibigan ay maaaring makonsensya na hindi nila napansin.
- Alamin na mahirap para sa kanila na marinig ngunit dahan-dahang ipaalala sa kanila na kailangan mong pag-usapan ang iyong nararamdaman ngayon.
- Ipaalam sa kanila na nakikipag-usap ka sa kanila dahil pinagkakatiwalaan mo sila, hindi dahil sisihin mo sila.
Hakbang 10. Bigyan sila ng mga mapagkukunan
Handa ang mga internet site o libro na ibahagi sa taong iyong sinasabi. Maaari silang matakot sa hindi nila nauunawaan upang maibigay mo ang mga tool upang matulungan silang tulungan ka.
Hakbang 11. Sabihin sa kanila kung paano sila makakatulong sa iyo
Kung nais mo ng iba pang mga diskarte sa pagkaya, hilingin para sa kanila. Kung nais mong sila ay umupo lamang sa iyo kapag gusto mong manakit, sabihin mo. Sabihin sa kanila kung nais mo ng saliw sa mga appointment ng doktor.
Hakbang 12. Makitungo sa iyong damdamin pagkatapos
Ipagmalaki ang lakas at lakas ng loob na iyong ipinakita sa pag-uusap tungkol dito. Payagan ang iyong sarili ng kaunting oras upang sumalamin.
- Maaari kang makaramdam ng kaginhawaan at mas masaya ngayong naibahagi mo ang iyong lihim. Ang mabuting pakiramdam na ito ay maaaring maging isang lakas upang pag-usapan pa ang tungkol sa iyong pinsala sa sarili, marahil sa isang tagapayo o doktor. Hindi mo kinakailangang palaging masarap ang pakiramdam tungkol sa pag-uusap tungkol dito, ngunit ito ay isang malakas na hakbang patungo sa paggaling.
- Maaari kang magalit at mabigo kung ang iyong kaibigan ay hindi tumugon sa paraang nais mong gawin nila. Kung hindi maganda ang reaksyon ng iyong kaibigan, tandaan na ito ay salamin ng kanilang sariling mga isyung emosyonal at kasanayan sa pagkaya. Kung ang iyong kaibigan ay sumagot nang masama at nakakaapekto ito sa iyo ng hindi maganda, maaari kang maging sanhi upang magbalik sa dati at gumawa ng karagdagang pinsala sa sarili. Sa halip, tandaan na ang iyong kaibigan ay nakatanggap lamang ng nakakagulat na balita at nangangailangan ng oras upang ayusin. Madalas na pinagsisisihan ng mga tao ang kanilang unang mga reaksyon sa nakakagulat na balita.
- Ngayon ang oras upang humingi ng tulong sa propesyonal kung hindi mo pa nagagawa. Ang pagbabahagi ng balitang ito sa isang taong malapit sa iyo ay isang mahusay na unang hakbang ngunit mayroon kang maraming mga emosyonal na isyu upang i-unpack at gumana at ito ay pinakamahusay na ginagawa sa isang taong may karanasan at pagsasanay sa larangan.
