Para sa maraming tao, ang mga mas maiikling araw ng taglamig at mas malamig na temperatura ay magkakasabay sa Seasonal affective disorder (SAD). Ang pagkuha ng mga hakbang sa pag-iwas sa maagang taglagas ay maaaring makatulong na maiwasan ang mga sintomas tulad ng kalungkutan, kawalan ng pag-asa, pagkapagod, at pagkawala ng interes. Subukang mag-ehersisyo araw-araw, kumain ng masustansiyang diyeta, at mapanatili ang malusog na gawain. Gawin ang iyong makakaya upang gumastos ng oras sa labas kapag ang araw ay sumisikat, kahit na malamig ito. Ang light box therapy ay maaari ring makatulong na maiwasan at matrato ang SAD. Habang may mga hakbang na maaari mong gawin sa iyong sarili, matalinong kumunsulta sa isang medikal na propesyonal para sa mga pakiramdam ng pagkalungkot o anumang iba pang mga alalahanin sa kalusugan ng pag-iisip.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Paggawa ng Mga Pagsasaayos sa Pamumuhay
Hakbang 1. Simulang gumawa ng mga pagbabago sa unang bahagi ng taglagas
Kung nakaranas ka ng SAD sa nakaraan, gumawa ng mga hakbang upang maiwasan ito bago ka magsimulang makaranas ng mga sintomas. Simulan ang paghahanda sa huli na tag-init o maagang taglagas, bago dumating ang mga doldrum ng taglamig.
Hakbang 2. Mag-ehersisyo nang hindi bababa sa 30 minuto bawat araw
Mag-ehersisyo sa labas ng bahay hangga't maaari, lalo na kung maaraw. Maglakad nang mabilis o mag-jogging, sumakay ng bisikleta o, pinapayagan ng panahon, maglakad sa isang lokal na landas ng kalikasan. Maaari ka ring mag-sign up para sa isang klase ng pag-ikot, yoga, o martial arts, na magdagdag ng isang kapaki-pakinabang na sangkap ng panlipunan sa iyong nakagawiang ehersisyo.
Inirerekumenda ng mga propesyonal na medikal ang pang-araw-araw na pag-eehersisyo para sa SAD nang higit sa anumang iba pang hakbang sa pag-iingat sa bahay. Kung hindi ka sanay sa pisikal na aktibidad o mayroong kasaysayan ng mga medikal na isyu, kausapin ang iyong doktor bago simulan ang isang bagong gawain sa pag-eehersisyo
Hakbang 3. Gumugol ng mas maraming oras sa natural na sikat ng araw hangga't maaari
Mag-ipon kung malamig, at subukang makakuha ng mas maraming araw hangga't maaari. Halimbawa, subukang maglakad-lakad sa iyong mga tanghalian, pumunta sa ice skating sa isang panlabas na lugar, o humigop ng tsaa o mainit na kakaw sa isang sikat ng patio.
- Maaaring dagdagan ng natural na sikat ng araw ang iyong mga antas ng serotonin at bitamina D at babaan ang iyong mga antas ng melatonin. Ang mababang serotonin at bitamina D at nadagdagan ang paggawa ng melatonin ay nauugnay sa SAD.
- Kahit na ang langit ay maulap, ang sapat na sikat ng araw ay pumapasok sa mga ulap upang mag-alok ng mga benepisyo sa kalusugan.
Hakbang 4. Gumawa ng hindi bababa sa 1 kasiya-siyang aktibidad bawat araw
Mag-isip ng mga aktibidad na nahanap mong nakakaengganyo at kaaya-aya, at isama ang mga ito sa iyong pang-araw-araw na gawain. Maaaring kabilang sa mga halimbawa ang pagtambay sa mga kaibigan, pagkuha ng bagong libangan, o pagboboluntaryo para sa iyong paboritong layunin.
Ang paggawa ng hindi bababa sa 1 kasiya-siyang o kapaki-pakinabang na aktibidad bawat araw ay makakatulong sa iyo na mapanatili ang isang positibong pag-iisip
Hakbang 5. Taasan ang dami ng ilaw sa iyong tahanan
Gumamit ng mga fluorescent na bombilya sa mga ilaw ng ilaw ng iyong bahay, at panatilihin ang anumang mga silid na sinasakop mo hangga't maaari. Subukang palitan ang madilim, light-block na mga kurtina para sa mga gawa sa manipis, mahangin na tela. Panatilihing malinis ang iyong tahanan, at bawasan ang kalat upang maipakita itong mas maliwanag at mas ginhawa.
Habang ang karaniwang pag-iilaw sa bahay ay hindi gaanong malakas tulad ng isang light box o natural na sikat ng araw, ang isang maliwanag, mahangin na espasyo sa sala ay maaaring makatulong na maiangat ang iyong espiritu
Hakbang 6. Kumain ng malusog na diyeta na may kasamang magagandang mapagkukunan ng bitamina D
Habang dapat mong mapanatili ang isang masustansyang diyeta sa buong taon, ang pagkain ng malusog ay lalong mahalaga kapag ikaw ay nalulumbay. Kumain ng mga matangkad na protina, tulad ng walang balat na manok at pagkaing-dagat, iba't ibang prutas at gulay, at buong butil. Ang mga mas mababang antas ng bitamina D ay nauugnay sa SAD, kaya isama ang mga produktong gatas, itlog, at pinatibay na cereal sa iyong diyeta.
- Maaari mo ring pag-usapan ang pagkuha ng suplemento ng bitamina D sa iyong doktor. Tandaan na walang gaanong katibayan na ang pagtaas ng paggamit ng bitamina D ay epektibo sa paggamot o pag-iwas sa SAD.
- Ang iyong mga kinakailangan sa nutrisyon ay nakasalalay sa iyong edad, kasarian, at antas ng aktibidad. Matuto nang higit pa tungkol sa iyong tukoy na mga pangangailangan sa pagdidiyeta sa
Hakbang 7. Dumikit sa isang regular na siklo ng pagtulog
Gawin ang iyong makakaya sa pagtulog at gisingin sa parehong oras araw-araw, at subukang makatulog sa pagitan ng 7 hanggang 9 na oras na pagtulog gabi-gabi. Kung nagkakaproblema ka sa pagtayo sa kama, subukang ialok ang iyong sarili ng pampasigla at simulan ang iyong araw sa isang positibong aktibidad.
- Sabihin sa iyong sarili ang isang bagay tulad ng, "Mayroon akong kapangyarihang makaahon mula sa kama at yakapin ang araw na ito." Ituon ang iyong kalooban at, kapag tumayo ka mula sa kama, magbihis at maghanda kaagad para sa araw.
- Subukang panatilihing abala at manatili sa isang gawain sa umaga, at huwag bigyan ang iyong sarili ng isang pagkakataon na matukso na bumalik sa kama.
- Kung nagkakaproblema ka sa pagtulog sa umaga, maaaring pinakamahusay na makipag-ugnay sa isang propesyonal sa kalusugan ng isip. Subukang huwag makaramdam ng pag-aalangan o kahihiyan tungkol sa pakikipag-usap sa isang therapist. Ang iyong pangkalahatang kabutihan ay ang iyong pangunahin sa numero 1, at walang mali sa pagkuha ng tulong.
Hakbang 8. Magplano ng isang bakasyon sa taglamig sa isang maaraw na lokasyon
Oras ang iyong bakasyon upang maganap ito sa kalagitnaan ng taglamig. Magtabi ng ilang mga araw ng bakasyon para sa iyong bakasyon sa taglamig. Maaari kang lumipad sa isang lugar maaraw, o maaari kang maglakbay sa kalsada. Alinmang paraan, magagawa mong sumipsip ng ilang mga sinag!
- Simulang planuhin ang iyong bakasyon ng ilang buwan bago ka pumunta upang maasahan mo ito sa unang kalahati ng taglamig.
- Pumili sa isang lugar na kilala sa pagiging maaraw, kahit na sa taglamig. Halimbawa, kung nakatira ka sa Estados Unidos, maaari kang maglakbay sa Miami o Los Angeles.
Hakbang 9. Isaalang-alang ang paglipat sa isang sunnier na lokasyon kung ang SAD ay lubos na nakakaapekto sa iyong buhay
Ang taglamig ay maaaring maging mahaba sa ilang mga lugar, at ang SAD ay maaaring maging isang malaking isyu para sa ilang mga tao. Karapat-dapat kang mabuhay ng isang malusog, masayang buhay! Kung ang SAD ay malubhang nakakapinsala sa iyong buhay, baka gusto mong lumipat sa isang lugar na may mas mahinahong taglamig.
Halimbawa, kung nakatira ka sa Estados Unidos, maaari kang lumipat sa timog kung saan mas mahinahon ang mga taglamig
Paraan 2 ng 3: Sinusubukan ang Light Therapy
Hakbang 1. Kumunsulta sa iyong doktor kung ang iyong mga mata o balat ay sensitibo sa ilaw
Ang isang light box ay maaaring magpalala ng mga kondisyon sa mata o balat na sanhi ng pagkasensitibo sa ilaw. Bilang karagdagan, kausapin ang iyong doktor kung kumuha ka ng anumang mga gamot na nagdudulot ng pagiging sensitibo sa ilaw, tulad ng ilang mga antibiotics, antipsychotics, at St. John's Wort.
Hakbang 2. Bumili ng isang 10, 000 lux, UV-free light box na minarkahan para sa SAD therapy
Maghanap ng isang SAD therapy light box online o sa karamihan sa mga pangunahing department store. Siguraduhin na ang produktong binili mo ay nagtatala na ito ay nagpapakita ng ilaw ng UV. Ang Lux ay isang sukat ng tindi ng ilaw, at ang mga light box para sa SAD ay dapat maglabas ng hindi bababa sa 10, 000 lux.
Para sa karagdagang impormasyon, tingnan ang gabay ng Seasonal Affective Disorder Association sa pagpili ng isang SAD therapy light box sa
Hakbang 3. Umupo sa harap ng light box nang hindi bababa sa 30 minuto bawat umaga
Basahin ang mga tagubilin ng iyong produkto, at gamitin ito bilang itinuro. Karamihan sa mga produkto ay inirerekumenda ang pag-upo ng 12 hanggang 18 pulgada (30 hanggang 46 cm) ang layo ng light box sa loob ng 30 hanggang 60 minuto sa umaga. Kailangan mong gising na bukas ang iyong mga mata, ngunit hindi mo kailangang titigan nang direkta ang ilaw.
- Maaari kang magbasa, kumain ng agahan, o gumawa ng ibang aktibidad sa umaga habang nakaupo sa harap ng light box.
- Maaaring maging matigas na isama ang 30 minutong session ng light therapy sa iyong gawain sa umaga. Magagamit ang mga portable light visor, ngunit hindi sila kasing epektibo ng mga nakatigil na light box.
Hakbang 4. Iwasan ang paggamit ng light therapy sa gabi upang maiwasan ang mga problema sa pagtulog
Ang pagkakalantad sa maliwanag na ilaw bago ang oras ng pagtulog ay maaaring maging mahirap na makatulog. Maaari mong gamitin ang light box sa buong araw kung ang mga sesyon ng umaga lamang ay hindi epektibo, ngunit iwasang gamitin ito sa loob ng 4 hanggang 6 na oras ng oras ng pagtulog.
Paraan 3 ng 3: Pagkonsulta sa isang Mental Health Professional
Hakbang 1. Makipag-usap sa isang psychologist kung nakakaranas ka ng mga sintomas na nauugnay sa SAD
Mahusay na makita ang isang propesyonal sa kalusugan ng isip para sa patuloy na kalungkutan, kawalan ng pag-asa, kawalan ng interes sa iyong mga paboritong aktibidad, mababang enerhiya, pagtaas ng timbang o pagbaba ng timbang, at mga pagbabago sa mga pattern ng pagtulog. Lalo na mahalaga na makakuha ng tulong kung ang iyong mga relasyon at pagganap sa paaralan o trabaho ay apektado.
- Kumuha ng isang referral sa isang propesyonal sa kalusugan ng isip mula sa iyong pangunahing doktor o isang pinagkakatiwalaang kaibigan o kamag-anak. Maaari ka ring maghanap sa online o suriin ang direktoryo ng iyong tagabigay ng seguro.
- Maaari ka ring maghanap sa online gamit ang isang site tulad ng Psychology Ngayon, na nagbibigay-daan sa iyo upang maghanap para sa mga propesyonal sa kalusugan ng isip sa iyong lugar. Maaari mo ring paliitin ang iyong paghahanap sa mga may karanasan sa SAD.
- Makipag-usap sa isang taong pinagkakatiwalaan mo o makakuha ng agarang tulong kung nakakaranas ka ng mga saloobin ng pagpapakamatay. Sa Estados Unidos, tumawag sa 1-800-273-TALK (8255) 24 na oras sa isang araw, 7 araw sa isang linggo.
Hakbang 2. Simulan ang mga sesyon ng nagbibigay-malay na pag-uugali sa pag-uugali sa pamamagitan ng maagang taglagas
Simulang makakita ng isang therapist na pamilyar sa mga therapies para sa SAD sa pagtatapos ng tag-init o simula ng taglagas upang maghanda para sa taglamig. Ang nagbibigay-malay na behavioral therapy ay ang pinaka-inirerekumenda at na-back-back na form ng therapy para sa SAD. Nakatuon ito sa pagbuo ng mga tiyak na pag-uugali at kasanayan upang makayanan ang mga sintomas ng pagkalungkot.
Tutulungan ka ng iyong therapist na bumuo ng isang toolbox ng mga kasanayan sa pagkaya na iniayon para sa iyong mga partikular na sintomas. Kasama sa mga halimbawa ang mga diskarte sa paghinga, pag-iisip ng pagsubaybay, positibong pag-uusap sa sarili, pag-iingat ng journal, at pagpapanatili ng isang aktibo, positibong pang-araw-araw na gawain
Hakbang 3. Tanungin ang iyong tagabigay ng pangangalaga ng kalusugan kung inirerekumenda nila ang isang antidepressant
Ang iyong pangunahing doktor o tagapagbigay ng pangangalagang pangkalusugan sa isip ay maaaring magreseta ng isang antidepressant kung ang iba pang mga therapies ay hindi epektibo. Habang maraming tao ang nakikinabang mula sa buong taon na paggamit, ang iyong tagabigay ng pangangalaga ng kalusugan ay maaaring magrekomenda ng pagkuha ng isang antidepressant mula taglagas hanggang taglamig.
- Maaaring kailanganin mong subukan ang iba't ibang mga antidepressant at dami ng dosis bago mo makita ang pinakamahusay na solusyon.
- Ang mga epekto ay maaaring isama ang pagduwal o pagsusuka, pagtaas ng timbang, at pagbaba ng sex. Sabihin sa iyong doktor ang tungkol sa mga ito o anumang bago o hindi pangkaraniwang mga sintomas, tulad ng lumalalang depression, mga saloobin ng pagpapakamatay, pagkabalisa, pag-atake ng gulat, o hindi pagkakatulog.
