"Bakit mo pa subukan?" Kung madalas mong tanungin ang iyong sarili sa katanungang iyon, maaaring ikaw ay nagdurusa mula sa natutunang pagpapakandili. Ang natutunang pagpapakandili, na tinatawag ding natutunang kawalan ng kakayahan, ay nangyayari kapag ang isang tao ay nag-internalize ng kanilang mga kabiguan at nagsimulang maniwala na hindi nila makontrol ang nangyayari sa kanila sa buhay. Sa kabutihang palad, ang natutunang pagpapakandili ay maaaring hindi natutunan. Maaari mong makuha muli ang iyong ahensya at simulang patnubayan ang iyong buhay sa paraang nais mong puntahan sa pamamagitan ng pagpapalit ng iyong natutunang kawalan ng kakayahan sa optimismo, paggawa ng maliliit na hakbang upang mabuo ang iyong kumpiyansa, at tanggapin ang responsibilidad para sa iyong sarili.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Pag-aaral ng Optimismo
Hakbang 1. Isaalang-alang muli ang iyong interpretasyon ng mga kaganapan
Ang mga taong may natutunang pagpapakandili ay madalas na naniniwala na, kapag nagkamali ang mga bagay, ito ay dahil sa kanilang kawalan ng kakayahan o kakulangan. Simulang hamunin ang mga kaisipang ito kapag lumitaw ang mga ito. Tumingin sa mga sitwasyon mula sa isang layuning pananaw at tingnan kung maaari kang makabuo ng isang mas lohikal na paliwanag para sa mga bagay na nangyayari sa iyo.
- Halimbawa, kung hindi ka nakakakuha ng trabaho pagkatapos ng isang pakikipanayam, maaaring ang una mong naisip na, "Maliwanag na walang trabaho ako. Walang sinumang kukuha sa akin. " Baguhin ang naisip na, "Marahil ay kumuha sila ng sinumang may higit na mga kwalipikasyon, ngunit marahil mas magiging angkop ako para sa susunod na trabaho."
- Isaalang-alang na maaaring natutunan mo sa iyong pamilya o sa mga nakaraang relasyon na palaging bumaling sa negatibong. Kapag nakilala mo ito, maaari mong simulan ang pag-ikot ng proseso ng pag-iisip na iyon.
TIP NG EXPERT
Klare Heston, LCSW
Licensed Social Worker Klare Heston is a Licensed Independent Clinical Social Worker based in Cleveland, Ohio. With experience in academic counseling and clinical supervision, Klare received her Master of Social Work from the Virginia Commonwealth University in 1983. She also holds a 2-Year Post-Graduate Certificate from the Gestalt Institute of Cleveland, as well as certification in Family Therapy, Supervision, Mediation, and Trauma Recovery and Treatment (EMDR).
Klare Heston, LCSW
Licensed Social Worker
You can learn new skills to combat learned dependency
According to Klare Heston, a Licensed Clinical Social Worker, “The opposite of learned helplessness is empowerment, taking control, and building positive ideas. Just like you probably learned to be helpless, you can learn to reverse it by strengthening yourself in those areas.”
Hakbang 2. Baguhin ang iyong self-talk
Maaari mong baguhin ang nararamdaman mo tungkol sa iyong sarili sa pamamagitan ng pagsasaayos ng paraan ng pakikipag-usap mo sa iyong sarili. Kapag nahuli mo ang iyong sarili na mapanuri sa sarili o nag-iisip tungkol sa kung walang pag-asa ang iyong sitwasyon, pilitin ang iyong sarili na ihinto at palitan ang kaisipang iyon ng isang positibo.
Halimbawa, mapapalitan mo ang kaisipang "Hindi na ako makakatuto ng matematika" sa "Nahihirapan ako sa matematika, ngunit maraming tao ang natutunan nito, at pati na rin ako."
Hakbang 3. Pansinin ang positibo
Sa halip na bigyang pansin lamang ang iyong mga pagkakamali at ang mga hindi magagandang bagay na nangyayari sa iyo, magsumikap upang mapansin ang iyong mga tagumpay. Ang pagkakaroon ng kamalayan ng iyong malakas na puntos ay magbibigay sa iyo ng higit pang bala upang labanan ang iyong mga negatibong saloobin tungkol sa iyong sarili.
- Halimbawa, marahil ay tinanggihan ka lamang para sa isang internship, ngunit nakakuha ka rin ng pagsubok sa paaralan. Ituon ang pagsubok, hindi ang internship.
- Magsimula ng isang journal ng iyong mga nagawa. Kung sa palagay mo ay nabibigo ka, bunutin lamang ang iyong listahan ng mga nagawa at basahin ang mga ito.
Hakbang 4. Isaalang-alang ang nagbibigay-malay na therapy sa pag-uugali
Ang Cognitive behavioral therapy ay isang pamamaraan na nagtuturo sa mga tao na kilalanin at baguhin ang kanilang mga negatibong pattern ng pag-iisip. Kung nagkakaproblema ka sa pag-overtake ng iyong natutunan na pag-asa sa iyong sarili, ang pakikipag-usap sa isang therapist na nagsasagawa ng diskarteng ito ay maaaring makatulong sa iyo.
Paraan 2 ng 3: Kumpiyansa sa Pagbuo
Hakbang 1. Palitan ang pag-aalinlangan sa sarili ng may posibilidad na manampalataya
Ang unang hakbang patungo sa pagwawasto sa natutunan na pagpapakandili ay ang paniniwala na kaya mo. Kapag lumitaw ito, itulak ang iyong mga pag-aalinlangan sa iyong isipan. Sa halip ay isipin ang tungkol sa mga posibilidad.
Kung nahihirapan kang maniwala na maaari kang magbago, linlangin ang iyong sarili dito sa pamamagitan ng pagpapanggap. Sabihin sa iyong sarili na makagawa ka lamang ng ilang maliliit na pagbabago sa iyong buhay at makita kung ano ang mangyayari. Kumilos tulad ng hindi big deal
Hakbang 2. Magsimula sa maliliit na pagbabago
Tukuyin ang ilang mga hakbang na may kagat na maaari mong gawin patungo sa muling pagkuha ng kontrol sa iyong buhay. Walang pagbabago ay masyadong maliit - sa ngayon, ang punto ay upang kumbinsihin ang iyong sarili na mayroon ka talagang kalayaan na pumili ng iyong sariling mga pagpipilian.
- Huwag subukang gumawa kaagad ng isang malaking pagbabago, o baka mapunta ka sa sobrang pagkaligalig at pagkabigo.
- Marahil maaari kang makakuha ng isang bagong gupit, magkaroon ng isang kakaibang bagay para sa agahan, o muling ayusin ang iyong silid-tulugan.
Hakbang 3. Paglipat ng iyong pananaw sa kabiguan
Napagtanto na ang kabiguan ay pansamantala lamang. Ito ay isang natural na pagkakataon upang malaman at pagbutihin ang mga bagay, hindi isang permanenteng kapintasan sa character. Maging komportable sa ideya ng pagiging di-perpekto, at payagan ang iyong sarili na gumawa ng bago o nakakatakot na mga bagay kahit na maaari kang mabigo sa una.
Kinakailangan ang isang mabuting pag-uugali upang mabigo nang nakabubuo. Sa halip na maging matigas sa iyong sarili, tanungin ang iyong sarili, “Ano ang maaaring nagawa kong mas mahusay o naiiba? Ano ang aalisin ko rito?"
Hakbang 4. Magpatuloy
Palakasin ang iyong mga kasanayan sa paglutas ng problema sa pamamagitan ng pagtanggi na sumuko kung may isang bagay na mahirap para sa iyo. Maging malikhain at subukan ang iba't ibang mga bagay habang naghahanap ka ng mga solusyon.
Paraan 3 ng 3: Pagkuha ng Pananagutan
Hakbang 1. Ihinto ang pagbigay sa mga dahilan
Isipin ang mga bagay na nais mong baguhin sa iyong buhay. Pagkatapos tanungin ang iyong sarili kung bakit hindi mo pa nababago ang mga ito. Maaari mong malaman na ang iyong hindi pagkilos ay nakasalalay sa mahihinang mga dahilan sa halip na hindi malunasan ang mga paghihirap.
- Halimbawa, kung naglalagay ka sa paggawa ng isang bagay na mahalaga dahil sa palagay mo wala kang oras, suriin ang iyong mga ugali at tanungin ang iyong sarili kung mayroong anumang paraan upang mapamahalaan mo ang iyong oras nang mas mahusay.
- Tanungin ang iyong sarili, "ano ang pumipigil sa akin?" at itulak ang sanhi sa sandaling nakilala mo ito. Kung ito ay isang tao o isang bagay mula sa nakaraan, iwanan ito sa nakaraan kung saan ito kabilang.
Hakbang 2. Kilalanin kung ano ang nasa iyong kontrol
Kapag may isang bagay na nagkamali (o tama), isipin kung ano ang ginawa mo upang maganap ito. Huwag subukang sisihin ang kaganapan sa ilang panlabas na dahilan. Ang isang panloob na lokasyon ng kontrol ay nangangahulugang tinatanggap mo ang iyong kapangyarihan sa mga pangyayari sa buhay. Napagtanto mo na ang iyong mga pagpipilian ay karaniwang humantong sa iyo sa isang tiyak na kinalabasan.
- Ang pagkakaroon ng isang panloob na lokasyon ng kontrol ay hindi nangangahulugang bugbugin ang iyong sarili para sa mga pagkakamali. Sa halip, nangangahulugan ito ng pagbibigay kapangyarihan sa iyong sarili na baguhin ang iyong pag-uugali para sa mas mahusay.
- Halimbawa, kung nakakakuha ka ng hindi magandang marka sa isang papel, huwag isiping, "Ang pag-grado ng guro na ito ay napaka-patas." Sa halip, sabihin sa iyong sarili, "Marahil ay maaaring nagsimula akong magtrabaho dito nang mas maaga upang makakuha ng mas mahusay na marka."
Hakbang 3. Pahalagahan ang iyong sariling mga pangangailangan at kagustuhan
Ang pag-overtake ng natutunan na pagpapakandili ay nangangahulugang inuuna ang iyong sarili minsan. Gumawa ng mga desisyon batay sa gusto mo, sa halip na humingi ng pahintulot o opinyon ng ibang tao.
Halimbawa, kung nais mong baguhin ang mga trabaho ngunit pinipilit ka ng iyong kasosyo na panatilihin ang iyong kasalukuyang trabaho, ipaliwanag sa kanila kung bakit mahalaga sa iyo ang pagbabago. Pagkatapos ay paganahin ang iyong lakas ng loob at gawin ito, hindi alintana kung ano ang iniisip nila
Hakbang 4. Magtakda ng malinaw na mga layunin
Tiyaking ang iyong mga layunin ay tiyak at makatotohanang, upang masukat mo ang iyong pag-unlad. Kung ang iyong mga layunin ay malaki o napakalaki, paghiwalayin ang mga ito sa mas maliit na mga hakbang na mas madaling harapin.
Halimbawa, kung ang iyong layunin ay maglalakbay, maaaring kasama sa iyong mga hakbang ang pagtakda ng isang badyet, pag-book ng flight, paghahanap ng isang hotel, at pagpaplano ng isang ruta
Hakbang 5. Suriing matapat ang iyong pagganap
Pananagutan ang iyong sarili para sa iyong ginagawa. Kung hindi ka nakakagawa ng pag-usad patungo sa iyong mga layunin, o kung nahahanap mo ang iyong sarili na nadulas muli sa mga pakiramdam ng pagtitiwala, suriin muli ang iyong mga layunin. Suriin kung ano ang nangyari at maghanap ng mga paraan na maaari mong baguhin ang iyong pag-uugali upang makakuha ka ng ibang resulta sa susunod.
- Halimbawa, kung pinlano mong makatipid ng pera, ngunit nasumpungan mo ang iyong sarili na walang kabuluhan sa pamimili, kailangan mong tingnan ang iyong layunin. Napakahigpit mo ba sa iyong sarili, na hahantong sa walang kabuluhang paggastos? O, marahil ay dapat mong ihinto ang pagbabasa ng mga magazine o panonood ng mga patalastas sa TV na humihimok sa iyo na gumastos nang hindi kinakailangan.
- Pag-isipang humingi ng tulong sa propesyonal kung nalaman mong nagkakaproblema ka sa paggawa ng mga pagpapabuti at manatili sa track.
