Ang natutunang kawalan ng kakayahan ay naglalarawan ng isang sikolohikal na konstruksyon kung saan ang isang tao, pagkatapos ng paulit-ulit na nakaranas ng mga negatibong, hindi mapigilan na mga kaganapan, ay nagsimulang makita ang kanilang sarili bilang "walang magawa." Bilang isang resulta, huminto ang tao sa pag-asa ng positibong pagbabago at nagsimulang tumanggap ng mga negatibong kaganapan bilang kanilang status quo. Maaari kang sumuko sa pagnanais na lumikha ng positibong pagbabago sa iyong buhay. Kung nabuo mo ang natutunang kawalan ng kakayahan, hindi mo kailangang manatiling makaalis sa ganitong kaisipan. Pagtagumpayan ang natutunang kawalan ng kakayahan sa pamamagitan ng pag-alam sa sanhi ng iyong kawalan ng kakayahan. Pagkatapos, magtrabaho upang mapalitan ang mga paniniwala na panatilihin kang makaalis at maibalik ang kontrol sa iyong buhay.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 3: Nagdadala ng Kamalayan sa Iyong Natutuhan na Walang Magagamit
Hakbang 1. Hanapin ang mapagkukunan ng iyong natutunang kawalan ng kakayahan
Ang iyong natutunang kawalan ng kakayahan ay maaaring nag-ugat dahil sa mga pangyayari sa iyong pag-unlad. Subukang hanapin ang ugat ng iyong natutunang kawalan ng kakayahan. Pag-isipan muli ang mga kaganapan sa iyong maagang buhay na maaaring nag-ambag sa paraan ng pag-iisip mo ngayon.
- Halimbawa, sa pagkabata, maaaring napabayaan ka o inabuso ng iyong mga magulang, at, samakatuwid, nalaman na hindi mo maaasahan ang tulong ng mga may sapat na gulang. O kaya, maaaring napalaki ka ng mga may sapat na gulang na nadama ang lumpo ng system at hindi mapabuti ang kanilang buhay (at natutunan ang kanilang kawalan ng kakayahan).
- Pagnilayan ang iyong mga unang karanasan upang makilala ang panimulang punto ng iyong mga paniniwala. Maaari mo ring tanungin ang mga kaibigan o mahal sa buhay tungkol sa iyong pag-uugali upang makita kung maaari nilang makita ang isang karaniwang denominator na nakakaimpluwensya sa kung sino ka ngayon.
Hakbang 2. Makita ang mga negatibong paniniwala na panatilihin kang makaalis
Magdala ng kamalayan sa kung paano nakakaapekto ang natutunang kawalan ng kakayahan sa iyong pang-araw-araw na buhay. Magagawa mo ito sa pamamagitan ng pagkilala sa mga paniniwala na nakakaimpluwensya sa iyong pag-uugali. Dapat mo ring obserbahan ang iyong paggamit ng self-daig, walang magawang wika. Sa pamamagitan ng pagkilala sa pessimistic na wikang ito, maaari kang magtrabaho upang baguhin ito.
- Kumuha ng isang notebook at isulat ang ilan sa iyong mga pangkalahatang paniniwala tungkol sa buhay. Ito ay maaaring parang "kung hindi ka ipinanganak na mayaman, hindi ka magkakaroon ng yaman" o "mabubuting tao ay palaging huling natatapos."
- Itala ang iyong self-talk sa pamamagitan ng pagsulat ng mga saloobin na mayroon ka sa linya ng "Natalo ako," "Hindi ko matatamo ang promosyong iyon," o "kung maganda ako, baka mapansin ako ng mga lalaki."
Hakbang 3. Mag-ingat sa mga nagaganap na hula
Ang iyong mga saloobin at paniniwala ay may kakayahang humubog kung sino ka bilang isang tao. Kung paano sa tingin mo ay nakakaimpluwensya kung anong mga layunin ang itinakda mo, kung anong karera ang iyong hinahabol, at maging ang uri ng mga taong iyong nakikipag-date. Kahit na maaaring gusto mo ng higit pa para sa iyong buhay, ang iyong mga saloobin ay maaaring may kapansanan sa iyo sa pag-ayos.
Halimbawa, mula sa naunang halimbawa, naniniwala kang "Kung hindi ka ipinanganak na mayaman, hindi ka magkakaroon ng yaman." Kung papayagan mong mag-ugat ang paniniwala na ito, maaari itong magbukas nang ganoong paraan sa iyong sariling buhay. Maaari mong guluhin ang mga pagkakataon upang kumita ng mas maraming pera o manatili sa isang pare-pareho na pag-ikot ng utang
Bahagi 2 ng 3: Hinahamon ang mga Negatibong Paniniwala
Hakbang 1. Magsagawa ng pagsubok sa katotohanan laban sa negatibong pag-uusap sa sarili
Kung ang iyong pagsasalita sa sarili ay sobrang negatibo, maaari itong humantong sa mababang pagtingin sa sarili, pagkalumbay, o pagkabalisa. Pakitunguhan ang hindi nakatutulong mga kaisipang mayroon ka sa pamamagitan ng paghanap ng katibayan upang suportahan o salungatin ang mga kaisipang ito.
Halimbawa, maaari mong isiping "Natalo ako." Maaari kang maghanap ng katibayan para sa o laban sa kaisipang ito. Ito ba ay isang makatotohanang pag-iisip? Tumalon ka ba sa konklusyon? Kung mayroon kang anumang mga positibong pakikipag-ugnay sa iyong buhay, awtomatiko nitong binabawas ang paniwala na talunan ka
Hakbang 2. Subukang hanapin ang mga kahaliling paliwanag para sa iyong mga paniniwala
Minsan, ang natutunang kawalan ng kakayahan ay bubuo dahil tumanggi kang makita na mayroong iba't ibang mga paliwanag para sa mga kaganapan sa buhay. Sa pamamagitan ng paghahanap ng mga kahaliling paliwanag ay madarama mong mas may kapangyarihan upang mabago ang iyong sitwasyon. Maaari mong pagbutihin ang iyong kalooban, masyadong.
Sabihin nating, napasa ka para sa isang promosyon sa trabaho. Maaari mong isipin kaagad, "ayaw ng boss ko." Gumawa ng isang hakbang pabalik, gayunpaman, at subukang makita ito sa ibang paraan. Marahil ang ibang tao ay mas kwalipikado lamang. O, baka nadaanan ka ng boss mo dahil parang hindi ka ambisyoso sa pagiging promosyon
Hakbang 3. I-reframe ang mga negatibong kaganapan upang ituon ang pagsisikap, hindi naayos ang mga ugali
Kung magdusa ka mula sa natutunang kawalan ng kakayahan, maaaring hindi mo bigyan ang iyong sarili ng kredito para sa iyong mga tagumpay. Gayunpaman, malamang na sisihin mo ang iyong sarili sa lahat ng iyong pagkabigo. Alamin na muling palayain ang mga negatibong kaganapan sa pamamagitan ng pagbabago ng iyong mga pagpapatungkol sa mga kontribusyon na batay sa pagsisikap sa halip na naayos ang mga ugali ng pagkatao.
Sa halip na sabihing "Bobo ako dahil kinaloko ko ang ulat" sabihin na "Mas masubukan ko sana. Sa susunod, gagawin ko.” Pinapayagan kang ibatay ang iyong mga tagumpay sa pagsisikap-na maaaring palaging mapahusay-kumpara sa matatag na mga ugali tulad ng kabobohan
Hakbang 4. Tingnan ang iyong sarili bilang karapat-dapat
Pangkalahatan, ang mga taong may natutunang kawalan ng kakayahan ay nakikipagpunyagi sa mahinang kumpiyansa sa sarili. Maaaring hindi mo makilala ang kapangyarihan na mayroon ka sa iyong sariling buhay. Nakikita mo ang iyong sarili bilang isang papet kapag ikaw talaga ang tuta. Dapat mong kilalanin ang iyong mga kalakasan at maniwala sa iyong potensyal.
Sumulat ng isang listahan ng mga positibong katangian tungkol sa iyong sarili. Humukay ng malalim, gamit ang parehong menor de edad at pangunahing mga ugali. Maaaring isama dito ang "Matalino ako sa pananalapi" o "Mahusay ako sa mga detalye." Panatilihing maabot ang listahang ito tuwing nagsisimula kang pagdudahan sa iyong pagiging karapat-dapat
Hakbang 5. Humingi ng tulong mula sa isang therapist
Ang pagbabago mula sa isang walang magawang pananaw patungo sa isang may kapangyarihan ay isang hamon. Ang proseso ay kumplikado lamang ng depression, pagkabalisa, mga isyu sa pag-abandona, isang kasaysayan ng pang-aabuso o labis na mababang pag-asa sa sarili. Kung nagkakaproblema ka sa pagpapalit ng iyong dating paniniwala, maaaring kailangan mong makita ang isang bihasang propesyonal.
Maghanap ng isang therapist sa iyong pamayanan na nakikipagtulungan sa mga taong may natutunang kawalan ng kakayahan. O kaya, ipaliwanag ang iyong mga kalagayan sa iyong doktor sa pangunahing pangangalaga at humingi ng isang referral
Bahagi 3 ng 3: Pagkontrol sa Iyong Buhay
Hakbang 1. Magtakda ng mga layunin na layunin
Ang pagtatakda ng layunin ay maaaring maging isang malakas na aktibidad para sa pagwawasto sa natutunang kawalan ng kakayahan. Ang simpleng mungkahi lamang ng pagpaplano ng iyong hinaharap ay makakatulong sa iyo na makaramdam ng higit na kontrol. Magsimula sa pamamagitan ng pagbuo ng mga makatotohanang layunin.
- Subukan ang diskarte sa layunin ng SMART ng pagtatakda ng mga layunin na tukoy, nasusukat, maaabot, makatotohanang, at may limitasyon sa oras.
- Halimbawa, maaari kang magtakda ng isang layunin upang taasan ang iyong kita ng 25 porsyento sa loob ng susunod na anim na buwan.
Hakbang 2. Tukuyin ang isang maliit na pagkilos na maaari mong gawin araw-araw
Kapag malinaw na natukoy mo ang mga layunin, mag-focus nang isa-isa. Kumpletuhin ang hindi bababa sa isang gawain sa bawat araw na nagtutulak sa iyo malapit sa pag-abot sa iyong mga layunin. Ang mga maliliit na pang-araw-araw na pagkilos ay bumubuo ng momentum at pakiramdam mo ay mas may kontrol ka.
Ang isang pang-araw-araw na pagkilos na nauugnay sa iyong layunin ay maaaring maghanap ng mga trabaho sa gilid o binabawasan ang iyong mga gastos upang malaya ang mas maraming pera
Hakbang 3. Ipagdiwang ang maliliit na panalo
Kung ang iyong mga layunin ay nagkalat sa mahabang panahon, madali kang mapagod o magsawa. Bumuo ng maliliit na milestones na markahan ang iyong pag-unlad. Pagkatapos, ipagdiwang ang iyong pagtawid sa bawat milyahe.
Maaaring maging maganda ang pagkonekta ng mga kaakit-akit na gantimpala sa bawat milyahe na nag-uudyok sa iyo na makarating doon. Maaaring kasama dito ang isang hapunan kasama ang iyong kapareha o pamilya o isang katapusan ng linggo
Hakbang 4. Lumikha ng positibong relasyon
Ang mga taong pinalilibutan mo ang iyong sarili ng may impluwensya sa iyong mga paniniwala para sa mas mahusay o mas masahol pa. Kumuha ng distansya mula sa iba na may natutunang kawalan ng kakayahan o negatibong pag-uugali. Humanap ng mga taong may maasahin sa mabuti, "makakaya" na ugali.
Maaari kang makahanap ng gayong mga tao sa pamamagitan ng pagsali sa mga propesyonal na organisasyon o club na nauugnay sa iyong mga interes
Hakbang 5. I-pause at ipatupad ang pag-aalaga sa sarili kapag binibigyang diin
Kapag naganap ang mga negatibong, nakababahalang kaganapan, maging banayad sa iyong sarili. Maaari kang matukso na bumalik sa mga dating pattern na may negatibong pag-iisip. Bumuo ng isang toolbox ng mga positibong ugali na maaari mo ring buksan.
