Kung nagdusa ka ng isang uri ng trauma, maaari kang makaranas ng mga pag-flashback na ibabalik ka sa karanasang iyon. Maaari itong maging nakakatakot sa pakiramdam na ikaw ay nakatira sa isang traumatiko na karanasan muli. Sa kabutihang palad, maraming mga bagay na maaari mong gawin upang makaya. Maaari kang gumawa ng mga hakbang upang harapin ang mga pag-flashback kapag nangyari ito, tulad ng paghinga ng malalim. Habang maaaring hindi mo ganap na mapigilan ang mga ito, maaari mong bawasan ang bilang ng mga flashback sa pamamagitan ng paghanap ng suporta at pagtuon sa kasalukuyan.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Pagkaya sa Mga Flashback sa Sandali
Hakbang 1. Kilalanin na nagkakaroon ka ng isang flashback upang matulungan na ibalik ang iyong sarili sa kasalukuyan
Ang mga flashbacks ay mga alaala na maaaring magparamdam sa iyo na nakakaramdam ka ng dating trauma. Kapag nangyari ito, ang pag-iisip ng diretso ay maaaring maging mahirap. Gayunpaman, kumuha ng isang segundo upang ipaalala sa iyong sarili na ito ay isang memorya, hindi katotohanan. Tutulungan ka nitong muling kumonekta sa kasalukuyan.
- Isipin ang iyong sarili, “Ito ay isang alaala. Nangyari ito sa nakaraan ko at hindi na nangyayari."
- Bigkasin ito nang malakas kung kailangan mo. Maaari mo ring ulitin ito nang maraming beses kung kinakailangan.
Hakbang 2. Huminga ng malalim upang mapakalma ang iyong sarili
Dahan-dahang huminga sa pamamagitan ng iyong ilong at palabas sa pamamagitan ng iyong bibig. Subukan ang pagbibilang sa 4 o 5 habang lumanghap at ulitin ang bilang sa pagbuga ng hininga. Kung nalaman mong mabilis kang humihinga, maaari mo ring subukan ang pagbibilang ng itak sa 4 habang lumanghap at 5 habang humihinga ka upang matulungan ang iyong sarili na huminahon.
Ang malalim na paghinga ay maaaring makapagpabagal ng rate ng iyong puso at makakatulong sa iyong pakiramdam na maging kalmado at ligtas muli
Hakbang 3. Ibagsak ang iyong sarili sa pamamagitan ng pag-asa sa iyong 5 pandama
Tulungan ang iyong sarili na lumabas sa flashback sa pamamagitan ng pagpansin sa iyong paligid. Ikonekta ka nito sa kasalukuyan. Dumaan sa bawat isa sa iyong 5 pandama hanggang sa magsimula kang maging kalmado. Tanungin ang iyong sarili:
- Ano ang nakikita ko? Tumingin sa paligid at mapansin ang isang bagay, tulad ng isang mesa, o tumuon sa isang partikular na piraso ng tanawin.
- Ano ang naririnig ko? Pansinin kung naririnig mo ang mga taong nag-uusap o kung may musika sa hangin.
- Ano ang amoy ko Marahil ay maaari kang tumuon sa paggawa ng serbesa ng kape o amoy sariwang hangin.
- Ano ang nararamdaman ko? Abutin at hawakan ang isang bagay tulad ng manggas ng iyong shirt o upuan na iyong inuupuan.
- Ano ang lasa ko? Ang pagkain o pag-inom ng isang bagay sa panahon ng pag-flashback ay makakatulong, kahit na ito ay isang higop lamang ng tubig.
Hakbang 4. Pag-isipan kung ano ang magpapaligtas sa iyo at gawin ang bagay na iyon
Subukang balutan ang iyong sarili ng isang kumot upang maging ligtas. Maaari ka ring pumasok sa isang silid nang mag-isa at isara ang pinto. Gawin ang anumang kinakailangan upang makaramdam ka ng ligtas sa ngayon.
Ang mga flashback ay isang talagang personal na karanasan, kaya kung ano ang pakiramdam mong ligtas ka ay maaaring iba pa. Ayos lang yan! Ang mahalaga ay mag-isip ng isang bagay na makakatulong sa iyo
Hakbang 5. Ituon ang iyong saloobin sa iba pa
Maaari itong maging mahirap upang ihinto ang mga flashback. Iyon ay ganap na normal at naiintindihan. Makatutulong ito kung pipilitin mong isipin ang isang bagay na ganap na walang kaugnayan. Subukang magkaroon ng isang go-to way upang makaabala ang iyong sarili kung regular kang nakakaranas ng mga pag-flashback.
- Halimbawa, maaari mong bigkasin ang mga lyrics sa iyong paboritong kanta sa iyong ulo. Maaari mo ring subukan ang isang bagay tulad ng pagbibigay ng pangalan sa lahat ng mga kapitolyo ng estado. Pumili lamang ng isang bagay na nangangailangan ng iyong pansin at tumatagal ng ilang konsentrasyon.
- Gumamit ng isang ehersisyo sa pagpapakita upang maibalik ang iyong sarili sa kasalukuyan. Halimbawa, maaari mong mailarawan ang iyong sarili na nanonood ng flashback sa TV. Pagkatapos ay gunigunihin ang iyong sarili na unang pinapatay ang dami, at pagkatapos ay patayin ang TV.
Paraan 2 ng 3: Pag-iwas sa Mga Flashback
Hakbang 1. Kilalanin ang mga palatandaan ng babala ng isang flashback
Matapos mong makaramdam muli ng ligtas, pag-isipan muli kung ano ang iyong naranasan bago ang pag-flashback. Itala ang ilang mga tala tungkol sa kung ano ang naaalala mo. Maaari kang matulungan na makita ang isang pattern.
- Maraming mga tao ang nakakaranas ng mga pisikal na sintomas sa simula ng isang flashback. Kung napansin mo ang iyong pagpapawis o pakiramdam ng iyong rate ng pulso, isulat iyon.
- Kung napag-alaman mo na ang pintig ng iyong puso ay isang senyas ng babala, maaari mong gamitin ang ilan sa iyong mga mekanismo sa pagharap upang subukang pigilan ang mga pag-flashback sa hinaharap.
Hakbang 2. Alamin ang iyong mga personal na pag-trigger at subukang iwasan ang mga ito
Maaaring mayroong isang partikular na bagay na nagdudulot ng mga alaala ng iyong trauma. Para sa ilang mga tao, ito ay isang kanta o amoy ng isang tiyak na pagkain. Para sa iyo, maaaring ito ay isang tiyak na tunog o kahit isang partikular na parirala.
- Kung maaari mong subukang iwasan ang gatilyo. Halimbawa, kung ang amoy ng mga rosas ay nagpapalitaw sa iyo, iwanan ang mga tindahan ng bulaklak o ang seksyong iyon ng grocery store.
- Ang mga flashback ay isang personal at mahirap na karanasan. Napakahusay na subukang iwasan ang anumang mga pag-trigger, anuman ang mga ito.
- Kahit na hindi mo lubos na maiiwasan ang mga ito, ang pag-alam kung ano ang iyong mga nag-trigger ay maaaring makatulong sa iyong pakiramdam na mas handa para sa mga flashback pagdating nila.
Hakbang 3. Gumugol ng oras na nakatuon sa kasalukuyan
Upang matulungan ang iyong sarili na itigil ang pag-alala sa nakaraang trauma, magsikap na kumonekta nang higit pa sa kasalukuyan. Magagawa mo iyan sa pamamagitan ng pag-iisip tungkol sa kung ano ang gusto mo sa iyong buhay ngayon. Halimbawa, marahil ay nakakuha ka lamang ng isang promosyon sa trabaho o nagsimula ng isang bagong klase sa ehersisyo na gusto mo.
Maaari itong maging kapaki-pakinabang upang sumulat tungkol sa kung ano ang nangyayari sa iyong buhay. Subukang i-journal upang matulungan ang iyong sarili na kumonekta sa mga bagay sa buhay na nagpapasaya sa iyo
Hakbang 4. Ugaliin ang pag-iisip
Kapag nakikipag-usap ka sa nakaraang trauma, maaaring mukhang mahirap mag-focus sa kasalukuyan. Normal lang iyan. Subukang aktibong pansinin kung ano ang nangyayari sa paligid mo. Halimbawa, maglaan ng sandali upang mapansin na ang damo sa labas ay nagiging berde. Ang mga maliliit na kilos ng pag-iisip na ito ay makakatulong sa iyong kumonekta sa kasalukuyan nang mas sadya.
- Ipaalala ang iyong sarili sa bawat araw na maging mas maingat. Sa madaling panahon, ito ay magiging pangalawang kalikasan sa iyo, at sana, maging nakapapawing pagod.
- Subukang matutong magnilay. Mahusay na paraan upang mas maging maingat!
Paraan 3 ng 3: Paghahanap ng Tulong at Suporta
Hakbang 1. Sabihin sa mga taong malapit sa iyo ang tungkol sa iyong mga flashback
Ito ay isang personal na paglalakbay, at hindi mo kailangang pag-usapan ito sa sinumang hindi mo nais. Gayunpaman, maaaring maging isang magandang ideya na ipaalam sa ilang tao kung ano ang iyong pinagdadaanan. Sa ganoong paraan, maaari silang maging handa na tulungan ka at alukin ka ng suporta.
Maaari mong sabihin ang isang bagay tulad ng, "Nais kong ipaalam sa iyo na nagkakaroon ako ng mga pag-flashback. Kung tatawagin kita at parang nababagabag talaga, marahil iyon ang nangyayari. Tutulungan talaga ako kung makakausap mo ako hanggang sa makaramdam ulit ako ng ligtas.”
Hakbang 2. Gumawa ng isang bagay na mabait para sa iyong sarili pagkatapos ng isang pag-flashback
Ang mga flashback ay maaaring makaramdam ng tunay na matindi at emosyonal na pag-draining. Maaari kang makaramdam ng pagkapagod pagkatapos lumabas ng isa. Kung ano man ang pakiramdam mo ay okay lang. Ang mahalaga ay maglaan ka ng kaunting oras upang maging mabait sa iyong sarili. Payagan ang iyong sarili na makapagpahinga at gumawa ng isang bagay na nasisiyahan ka.
- Maaari mong subukang mag-snuggling sa ilalim ng iyong paboritong kumot na may isang tasa ng tsaa. Grab ang isa sa iyong mga paboritong libro upang mabasa din!
- Tanungin ang isang kaibigan kung nais nilang lumapit at manuod ng nakakatawang pelikula.
Hakbang 3. Bumisita sa isang therapist upang makakuha ng tulong sa propesyonal
Normal na normal na magkaroon ng isang mahirap na oras sa pagharap sa mga flashback. Ang tigas talaga nila! Subukang humingi ng tulong sa propesyonal. Ang isang bihasang therapist ay makakatulong sa iyo na malaman ang mga paraan upang makaya sa sandaling ito at makakatulong din sa iyo na maiwasan ang mga flashback sa hinaharap.
- Tanungin ang mga kaibigan at pamilya kung mayroon silang isang therapist na inirerekumenda nila. Ang iyong manggagamot sa pangunahing pangangalaga ay mahusay din na mapagkukunan.
- Maghanap para sa isang therapist na may karanasan sa pagtulong sa mga nakaligtas sa mga karanasan sa traumatiko.
Hakbang 4. Sumali sa isang pangkat ng suporta para sa iba pang mga nakaligtas
Nakikipag-usap ka nang malaki at mahalaga na makakuha ka ng suportang pang-emosyonal. Subukang sumali sa isang pangkat ng suporta para sa mga taong mayroong magkatulad na karanasan. Nararamdaman na talagang kapaki-pakinabang na makipag-usap sa mga taong nakakaunawa sa mga mahihirap na bagay na pinagdadaanan mo.
- Tanungin ang iyong therapist kung alam nila ang anumang mga lokal na grupo. Maaari ka ring tumingin sa online para sa isang pangkat na maaaring makatulong sa iyo.
- Kung mas komportable ka, maaari kang sumali sa isang online na komunidad ng mga nakaligtas.
Hakbang 5. Maging mapagpasensya sa iyong sarili
Pinoproseso mo ang maraming emosyon, at maaari itong maging mahirap. Normal din ito, kaya subukang maging mapagpasensya. Tandaan na ang iyong damdamin ay wasto at ginagawa mo ang iyong makakaya.
Kung nahahanap mo ang iyong sarili na nabigo, sabihin sa iyong sarili, "Ginagawa ko ang makakaya kong makakaya. Maaaring tumagal ng oras, ngunit malalampasan ko ito."
Mga Tip
- Magkaroon ng isang aktibidad na "punta" na nagpapabuti sa iyong pakiramdam, tulad ng isang paboritong pelikula o yakapin ang iyong alaga.
- Kilalanin ang iyong damdamin at alamin na subalit sa palagay mo ay okay lang.
- Huwag mag-atubiling lumapit sa mga kaibigan at pamilya para sa tulong.
