Ang mga taong nagdurusa sa mga isyu sa paghinga tulad ng hika at talamak na nakahahadlang na sakit sa baga ay madalas na may mga problema sa kanilang pag-andar at kakayahan sa baga. Sa kabutihang palad, may mga bagay na maaari mong gawin sa bahay upang mapabuti ang paggana ng iyong baga, at samakatuwid ang iyong kakayahang huminga.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Pagpapabuti ng Mga Pag-andar ng baga sa pamamagitan ng Mga Pag-eehersisyo sa Paghinga
Hakbang 1. Tumayo nang magkahiwalay ang iyong mga paa habang humihinga ka nang malalim
Yumuko sa baywang, pinananatiling maluwag ang iyong mga tuhod. Huminga nang buo. Huminga nang malalim habang dahan-dahan kang umangat sa isang nakatayong posisyon.
- Kapag napuno ng hangin ang iyong baga, hawakan ang iyong hininga sa loob ng 10 segundo at dahan-dahang huminga. Gawin ito nang hindi bababa sa 5 beses.
- Tinutulungan nito ang baga na umangkop sa pag-iimbak ng mas maraming oxygen at pinapayagan ang mahusay na palitan ng gas nang hindi humihinga.
Hakbang 2. Ugaliing hawakan ang iyong hininga
Ang isa pang ehersisyo ay nagsasangkot ng pagkontrol sa iyong mga kalamnan. Huminga ng malalim, pagkatapos ay isara ang iyong mga mata at hawakan ito. Ang mas kaunting paggalaw mo, mas mahaba ang paghawak mo.
Subukang bilangin sa 100 sa iyong ulo. Maaari itong maging mahirap sa una, kaya't hawakan mo lamang ang iyong hininga hangga't maaari, pagkatapos ay unti-unting dagdagan ang iyong oras
Hakbang 3. Huminga nang limang segundo
Hawakan ang iyong hininga ng 5 segundo at pagkatapos ay dahan-dahang huminga nang palabas. Nakakatulong ito upang madagdagan ang lakas ng kalamnan ng iyong baga.
Dagdagan din nito ang iyong kapasidad sa paglanghap sa pamamagitan ng pagpapahintulot sa alveoli (respiratory sacs) na likawin at mag-recoil
Hakbang 4. Ugaliin ang kontroladong paghinga habang nag-eehersisyo
Ang pinakamahusay na paraan para huminga ka ay sa pamamagitan ng iyong ilong na nakasara ang iyong bibig. Ito ay mahalaga, sapagkat ito ay magpapainit at magbasa-basa sa hangin na iyong hinihinga.
Ang malamig, tuyong hangin ay maaaring magpalitaw ng isang COPD (talamak na nakahahadlang na sakit sa baga) o atake ng hika. Purse ang iyong mga labi sa paghinga
Paraan 2 ng 3: Pagpapabuti ng Pag-andar ng baga sa pamamagitan ng Ehersisyo
Hakbang 1. Kausapin ang iyong manggagamot bago simulan ang isang nakagawiang ehersisyo
Ang unang bagay na kailangan mong gawin ay makipag-usap sa iyong manggagamot. Kapag sinabi niya na maaari kang magsimula ng isang programa sa ehersisyo, tandaan na maaaring tumagal ng ilang oras bago mo maabot ang iyong mga layunin. Tandaan na ang pagiging pare-pareho ay susi sa tagumpay.
Hakbang 2. Tukuyin kung gaano karaming mga pag-uulit ang dapat mong gawin
Bilangin kung gaano karaming beses na maaari kang magsagawa ng ehersisyo bago ka makaramdam ng hininga.
- Halimbawa, para sa mga leg-lift ay nagsisimula sa tatlo at pumunta doon kung hindi mo pakiramdam na mahangin. Kapag naramdaman mong medyo mahangin, naabot mo na ang bilang ng mga pag-uulit na dapat mong magsimula.
- Pagkatapos ay maaari mong dahan-dahang sumulong mula sa numerong iyon. Muli, tandaan kung sa anumang oras na sa palagay mo mahangin ka ay huwag na magdagdag ng anumang mga leg-lift.
Hakbang 3. Alamin kung gaano katagal dapat kang mag-ehersisyo
Kung ang isang ehersisyo ay umaasa sa haba ng oras sa halip na pag-uulit, siguraduhing mayroon kang isang relo o orasan sa malapit upang matukoy kung gaano mo katagal magawa ang ehersisyo bago pa mahangin.
- Kapag mayroon kang isang ideya, maaari mong gamitin ang isang alarma / timer sa iyong cell phone upang i-time ang iyong sarili. Ito ay isang mahusay na paraan upang maiwasan ang patuloy na pagtingin sa orasan.
- Masusubaybayan mo rin kung gaano kahusay ang iyong ginagawa at malalaman kung handa ka nang magdagdag ng kaunting oras.
Hakbang 4. Gumawa ng mga ehersisyo na nagpapainit
Kailangan mong magpainit bago ang iyong ehersisyo at pagkatapos ay cool-down pagkatapos. Ito ay isang mahusay na oras para sa pag-uunat. Huwag kailanman tumalbog habang nag-uunat. Nais mo lamang makaramdam ng isang bahagyang pang-akit na pang-akit, walang masyadong matindi. Narito ang ilang magagandang ehersisyo na maiinit na maaari mong gawin:
- Nagkibit balikat: Umupo ng tuwid at dahan-dahang iangat ang iyong mga balikat patungo sa iyong tainga. Dahan-dahang ibalik ang iyong balikat. Ulitin ng 4 na beses.
- Lumiko ang ulo: Umupo ng tuwid at dahan-dahang ibalik ang iyong ulo sa kanan, pagkatapos ay dahan-dahang ibalik ang iyong ulo sa kaliwa, huminto sa gitna. Ulitin ng 4 na beses.
- Pagmamartsa sa lugar: Tumayo nang tuwid at ilagay ang iyong mga paa sa isang lapad ng balakang na hiwalay sa isa't isa. Marso sa lugar para sa isang minuto.
Hakbang 5. Magsanay ng mga ehersisyo sa cardio
Ang paggawa ng isang aktibidad tulad ng cardio o aerobics ay maaaring humantong sa isang makabuluhang pagtaas sa kapasidad ng baga at tibay, dahil sa mas mataas na pangangailangan para sa oxygen. Ang anumang mataas na intensidad na form ng ehersisyo na isinagawa sa loob ng 30 minuto ay inirerekumenda.
- Ang paglalakad ay isang mahusay na anyo ng ehersisyo sa aerobic. Maaari kang gumamit ng treadmill o maglakad sa paligid ng iyong kapitbahayan
- Sumakay ng isang nakatigil na bisikleta
- Kumuha ng isang klase ng aerobics ng tubig sa iyong lokal na club sa kalusugan - lalo itong kapaki-pakinabang para sa mga taong may COPD at hika dahil ang hangin ay karaniwang mainit at basa-basa.
- Pumunta sa paglangoy sa isang lokal na pool.
Hakbang 6. Sumali sa aerobics ng tubig
Ang mga ehersisyo na ginawa sa tubig ay lubhang kapaki-pakinabang dahil ang tubig ay nagbibigay ng paglaban, pagdaragdag ng workload Dahil mas maraming enerhiya at oxygen ang kinakailangan, tumataas ang kapasidad ng baga.
Hakbang 7. Subukang mag-ehersisyo sa mataas na altitude
Ang paglalakad sa mataas na altitude o kamping ay isa pang paraan upang mapagbuti ang kapasidad ng baga. Dahil ang mas mataas na altitude ay may mas kaunting oxygen, nagiging mas mahirap para sa baga na makayanan.
- Ito ay sanhi ng isang shift sa normal na mekanismo ng katawan, samakatuwid ay nagdudulot ng pulang mga selula ng dugo na humawak ng mas maraming oxygen s na magagawa nila sa pamamagitan ng pagtaas ng hemoglobin.
- Nakakatulong ito sa pagbuo ng kapasidad ng baga.
Hakbang 8. Magwisik ng ilang tubig sa iyong mukha habang nag-eehersisyo
Pinapabagal nito ang rate ng iyong puso na nagdudulot ng baga na oxygenate ng mas maraming dugo, sa gayon pagdaragdag ng kapasidad ng baga.
Hakbang 9. Alamin kung kailan magpapahinga
Kapag nagsasagawa ka ng anumang uri ng ehersisyo, dapat kang magpahinga kung nagsisimula kang makaramdam ng hininga. Ang perpektong posisyon ay umupo sa isang upuan na sumusuporta sa iyong mga balikat at manatili doon hanggang sa huminga ka nang normal muli.
Hakbang 10. Magpalamig ng ehersisyo
Ang ilang mabisang cool down na ehersisyo ay kinabibilangan ng:
- Bakat ng dibdib: Tumayo nang tuwid at ilagay ang iyong mga kamay sa likuran mo. Hawakan ang iyong mga kamay. Hilahin ang iyong balikat habang sabay na hinila ang iyong mga siko. Dapat mong pakiramdam ang isang bahagyang pag-inat sa iyong dibdib. Kung sa tingin mo ay higit sa isang bahagyang kahabaan, napasandal ka ng masyadong malayo.
- Backstretch: Umupo sa isang upuan at hawakan ang iyong mga kamay sa harap mo. Sumandal habang ina-arching ang iyong likod tulad ng isang pusa. Kung sa tingin mo ay higit sa isang bahagyang kahabaan sa pagitan ng iyong mga blades ng balikat, ikaw ay nakasandal nang masyadong malayo. Subukang hawakan ang kahabaan ng 10 hanggang 20 segundo.
Paraan 3 ng 3: Pagpapabuti ng Pag-andar ng baga sa pamamagitan ng Pagkontrol sa kalamnan
Hakbang 1. Subukan ang pag-ikot ng kalamnan ng iyong tiyan
Humiga sa sahig o kama na may unan sa ilalim ng iyong ulo o tuhod. Ngayon ilagay ang iyong kanang kamay sa ilalim ng iyong ribcage at ang iyong kaliwang kamay sa tuktok ng iyong ribcage.
- Huminga nang dahan-dahan sa iyong ilong at subukang i-puff ang iyong tiyan. Masiksik ang iyong kalamnan sa tiyan at huminga nang mabagal sa iyong bibig.
- Tatlo o apat na pang-araw-araw na sesyon ng ehersisyo na ito hanggang sa 10 minuto ay kapaki-pakinabang para sa pagpapaandar ng baga.
Hakbang 2. Magsanay sa paghihip ng mga lobo
Ang paghihip ng mga lobo ay isang mahusay na aktibidad para sa pagtaas ng kapasidad ng baga, dahil pinipilit nito ang baga na mag-usisa ng mas maraming hangin, ehersisyo ang at palakasin sila.
Hakbang 3. Subukang tumugtog ng mga instrumento sa hangin tulad ng mga instrumento sa kahoy o tanso
Ang pag-play ng mga ganitong uri ng instrumento ay makakatulong sa iyo upang makontrol ang iyong paghinga at mapalawak ang iyong kapasidad sa baga. Kung hindi mo nais na tumugtog ng isang instrumento, maaari mo ring subukan ang mga aralin sa pag-awit, dahil ang pagkanta ay napatunayan na nadagdagan ang kapasidad ng baga.
Mga Tip
- Kung sa tingin mo ay nahihilo o hindi komportable ka sa anumang punto sa panahon ng iyong ehersisyo, mangyaring ihinto ang paggawa ng ehersisyo.
- Palaging ipaalam sa iyong mga doktor kung mayroong anumang bagong pagbabago ng gamot dahil ang impormasyong ito ay kapaki-pakinabang bago nila inirerekumenda ang isang gawain sa pag-eehersisyo.
- Iwasang magtaas ng mabibigat na timbang. Huwag labis na pilitin ang iyong mga kalamnan.
- Iwasang mag-ehersisyo sa isang napaka-mahalumigmig na klima dahil maaari itong matuyo nang mabilis sa iyo at maging sanhi ng pagkapagod na mas mabilis na maitakda.
- Iwasan din ang paglalakad sa paakyat na mga dalisdis nang walang pahintulot ng iyong doktor kung nakaranas ka na ng anumang mga problema sa paghinga o puso, dahil ang ganitong uri ng pilay ay maaaring maging sanhi ng mga komplikasyon.
Mga babala
-
Huwag mag-ehersisyo o ihinto kaagad ang pag-eehersisyo kung sa palagay mo:
- Abnormal na pagod
- Ang higpit o sakit sa iyong dibdib
- Malamig
- Clammy
- Nahihilo
- Dumaraming wheezy
- Nakakasuka
- Sakit sa iyong mga kasukasuan at / o kalamnan
