Ang mga pangarap na pagkabalisa ay maaaring makagambala sa kalidad ng pagtulog at maging sanhi ng pagkapagod mo kapwa sa loob at labas ng iyong mga pangarap. Upang matulungan kang harapin ang mga pangarap na ito (at kung minsan ay bangungot), magsagawa ng mga pagpapatahimik at nakakarelaks na mga ritwal bago ang oras ng pagtulog upang makapasok ka nang mahinahon sa pagtulog. Kung magising ka mula sa isang bangungot, gumamit ng ilang mga nakapapawi na diskarte upang bumalik sa kama tulad ng visualization o malalim na paghinga. Kung ang iyong mga pangarap na pagkabalisa ay sanhi ng mga problema sa kalusugan ng isip, kausapin ang isang propesyonal at kumuha ng tulong na kailangan mo.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 3: Nakakarelaks ang Iyong isip at Katawan Bago ang Oras ng Pagtulog
Hakbang 1. Alisan ng laman ang iyong isip bago matulog
Ang pag-iisip tungkol sa iyong listahan ng dapat gawin at iyong mga alalahanin ay maaaring mapanatili ka sa gabi. Subukang alisin ang lahat ng mga saloobin mula sa iyong ulo bago ka humiga upang matulog.
- Panatilihin ang isang journal sa tabi ng iyong kama at isulat ang iyong listahan ng dapat gawin at mga saloobin bago ka matulog.
- Ayusin ang lahat ng kailangan mo para sa susunod na araw na nakaayos at nakaplano upang hindi mo iniisip ito habang sinusubukan mong makatulog.
Hakbang 2. Magsanay ng mabuting gawi sa pagtulog
Magkaroon ng isang gawain na ginaganap mo bawat gabi bago ka matulog. Maaaring isama dito ang paggawa ng isang kalmadong aktibidad at pagtulog nang sabay sa bawat gabi. Ang paglikha ng pagkakapare-pareho ng magagandang ugali ay makakatulong sa iyong makapagpahinga at mas madaling makapasok sa pagtulog.
Alisin ang mga screen (tulad ng telebisyon, tablet, o telepono) mula sa iyong silid-tulugan. Maaaring gusto mong italaga ang isang oras ng cutoff para magamit, tulad ng 1-2 oras bago matulog
Hakbang 3. Gumawa ng isang pagpapatahimik na aktibidad bago makatulog
Humanap ng isang aktibidad upang matulungan kang maging kalmado, nakakarelaks, at medyo inaantok. Ang aktibidad na ito ay dapat makatulong sa iyo na harapin ang stress at pagkabalisa pati na rin ang pakiramdam mo ay mabuti. Maaaring kabilang dito ang pagbabasa, pangkulay, pag-journal, pagmumuni-muni, paggawa ng yoga, pag-uunat, o pag-petting ng iyong aso.
Ang aktibidad ay hindi kailangang maging nakakarelaks ayon sa kaugalian ngunit dapat pakiramdam ay nakakarelaks sa iyo. Halimbawa, maaari kang makaramdam ng lundo sa pamamagitan ng paggawa ng ilang gawaing kahoy o pagkolekta ng stamp
Hakbang 4. Uminom ng isang herbal na tsaa
Ang herbal tea ay maaaring makatulong na makapagpahinga sa iyo at ilagay ang iyong katawan sa isang kalmadong estado. Ugaliing uminom ng tsaa bawat gabi bago matulog at gawin itong bahagi ng iyong pagpapatahimik na ritwal. Ang isang sangkap na tinatawag na L - theanine ay masusumpungan sa mga dahon ng tsaa at makakatulong sa katawan na maging kalmado at lundo nang walang pagpapatahimik o panganib na umasa.
- Ihanda ang iyong sarili ng isang tasa ng hindi tsaa na herbal na tsaa bawat gabi upang hikayatin ang iyong katawan na makapagpahinga at matulog nang payapa. Subukan ang chamomile, licorice, o iba pang pagpapatahimik na tsaa na nasisiyahan ka.
- Kung hindi mo gusto ang tsaa, subukan ang maligamgam na gatas o tubig bago matulog sa halip.
Hakbang 5. Maligo ka
Kung nagpupumilit kang kalmado ang iyong isip at katawan bago matulog, subukang kumuha ng isang nakapapawing pagod na paliguan. Ibuhos ang paliguan ng tubig na may amoy na kinagigiliwan mo at magbibigay sa iyo ng kapayapaan. Ang pagpapaalam sa iyong katawan na mamahinga sa maligamgam na tubig ay maaaring makatulong sa iyong isip na magsimulang mag-relaks din.
Huwag hayaang dumating ang anumang mga balisa na pag-iisip sa iyong puwang habang naliligo. Kung sila ay pumasok, hayaan silang pumasa nang hindi dumidikit sa kanila o aliwin sila
Hakbang 6. Magsagawa ng progresibong pagpapahinga ng kalamnan upang makapagpahinga ang iyong katawan
Ang progresibong pagpapahinga ng kalamnan ay maaaring makatulong sa pagbawas ng mga bangungot. Maaari mo itong gawin habang nakahiga ka sa iyong kama. Magsimula sa pamamagitan ng pag-ikot at pagpapahinga ng iba't ibang mga kalamnan sa iyong katawan, simula sa iyong mga daliri sa paa at paglipat ng patungo sa iyong mukha.
Ang pagrerelaks ng iyong katawan ay makakatulong sa iyong pakiramdam na kalmado at palabasin ang anumang pagkabalisa at pagkapagod sa iyong katawan bago ka makatulog
Hakbang 7. Gumamit ng isang guidance-meditation app
Mag-download ng isang guidance-meditation app sa iyong smartphone o tablet at pakinggan ito habang sinusubukan mong makatulog. Maghanap para sa isang app na may pagpipilian sa pagtulog-pagmumuni-muni. Maaari kang makinig sa gabay na pagmumuni-muni gamit ang mga headphone, o maaari mong itakda ang iyong telepono o tablet sa iyong nighttand.
Hakbang 8. Magsagawa ng malalim na paghinga na pagsasanay bago ka matulog
Huminga ng mabagal, malalim na paghinga, at bilangin hanggang 5 sa bawat paglanghap at paghinga. Subukang pigilan ang iyong hininga ng ilang segundo sa pagitan ng iyong mga inhale at exhale. Ang malalim na paghinga na pagsasanay ay maaaring makatulong sa iyo na makapagpahinga at makatulog nang mas madali.
Hakbang 9. Iwasan ang iyong mga alalahanin mula sa iyong pagtulog
Gawin ang iyong kama na walang pag-aalala zone. Kapag nakapasok ka sa loob ng iyong silid-tulugan o sa iyong kama, huwag aliwin ang mga pagkabalisa na saloobin. Kapag napansin mo ang isang pagkabalisa na pag-iisip, hayaan itong lumutang sa at labas ng iyong kamalayan nang hindi mo ito aliwin.
Kung nagpupumilit kang hindi aliwin ang iyong mga nag-aalalang isipan, magtago ng isang journal na mag-alala. Payagan ang iyong sarili na isulat ang lahat ng iyong mga alalahanin bago matulog, pagkatapos isara ang journal upang matulog din ang iyong nababahala
Hakbang 10. Iwasan ang alkohol, caffeine, at iba pang mga gamot
Ang alkohol at droga, kabilang ang mga pantulong sa pagtulog, ay maaaring makagambala sa iyong pagtulog at makapag-ambag sa mga bangungot. Kung umiinom ka ng alak, uminom ng maraming caffeine, o uminom ng droga, pansinin kung paano nakakaapekto ang iyong pagtulog at kung nag-uudyok sila ng bangungot. Maaari kang makinabang mula sa pagbabawas o pag-aalis ng kabuuan ng iyong pagkonsumo.
Kung umiinom ka ng caffeine sa hapon, subukang bawasan at huwag uminom ng caffeine huli sa araw
Bahagi 2 ng 3: Bumalik sa Pagtulog Pagkatapos ng isang Bangungot
Hakbang 1. Ituon ang iyong hininga upang mapakalma ang iyong isipan at katawan
Ang paggawa ng malalim na paghinga ay makakatulong sa iyong pakiramdam na kalmado at nakakarelaks, lalo na kapag nakaramdam ka ng pagkabalisa pagkatapos ng isang panaginip. Huminga sa pamamagitan ng iyong dayapragm sa pamamagitan ng paglanghap at pagbuga nang dahan-dahan. Panatilihin ang iyong pansin sa iyong hininga at malayo sa mga nakakagambala.
Ang paggamit ng malalim na paghinga ay isang simpleng tool upang makatulong sa pagkabalisa na maaari mong gawin anumang oras. Subukan ang paggawa ng ilang malalim na paghinga habang nakatulog ka upang payagan ang iyong sarili na lumayo nang payapa
Hakbang 2. Magsanay ng visualization upang madagdagan ang isang pakiramdam ng kalmado
Ang pagharap sa bangungot ay maaaring magparamdam sa iyo na alerto at gising, kaya tulungan ang iyong katawan na huminahon sa pamamagitan ng paggamit ng mga diskarte sa visualization. Gamitin ang iyong imahinasyon bilang isang paraan upang madagdagan ang mga damdamin ng kalmado at pagpapahinga. Ang paglikha ng isang pagpapatahimik na imahe ay maaaring makatulong sa iyo na mapawi ang stress at pagkabalisa.
Halimbawa, isara ang iyong mga mata at isipin na nasa isang magandang beach ka, napapaligiran ng mga kalmadong alon, malambot na hangin sa mga puno, at amoy ng mga niyog sa paligid mo
Hakbang 3. Pag-isipan kung ano ang iyong nagpapasalamat sa halip na iyong kinakatakutan
Sa halip na mag-alala tungkol sa iyong masamang panaginip, makatulog ka pag-iisip tungkol sa kung ano ang iyong nagpapasalamat. Ang isang kasanayan sa pasasalamat ay makakatulong sa pangkalahatang kagalingan at kaligayahan. Mag-isip ng 3 tukoy na mga bagay na nagpapasalamat ka pagkatapos ng iyong araw upang makatulong na makagambala ang iyong isip mula sa nag-aalala na mga saloobin.
Panatilihin ang iyong isip na abala ng mga bagay na nagpaparamdam sa iyo ng pasasalamat, hindi sa mga bagay na nagpapagalaw sa iyo
Hakbang 4. Subukan ang Image Rehearsal Therapy (IRT) pagkatapos ng isang pangarap na pagkabalisa
Ang IRT ay kadalasang ginagamit para sa mga bangungot na sanhi ng post-traumatic stress disorder (PTSD) ngunit maaaring maging kapaki-pakinabang para sa iba pang mga uri ng masamang panaginip. Kung mayroon kang isang paulit-ulit na pangarap na pagkabalisa (tulad ng pagkawala ng habang nagmamaneho at walang isang mapa), gunigunihin ang isang bagong pagtatapos sa bangungot at ulitin ito nang paulit-ulit upang ang panaginip ay nagtatapos ng maayos at hindi nakakatakot o traumatiko.
- Sa pamamagitan ng pagbibigay sa pangarap ng isang bagong pagtatapos, maaari mong gawing mas nakakapahina ang mga pangarap.
- Maaari mo ring isulat ang positibong pagtatapos ng iyong pangarap na pagkabalisa sa isang journal.
- Kung nagkakaroon ka ng isang paulit-ulit na pangarap na pagkabalisa, subukang makita ang isang masayang pagtatapos sa panaginip habang natutulog ka sa gabi.
Bahagi 3 ng 3: Pagtatrabaho sa isang Propesyonal
Hakbang 1. Kausapin ang iyong tagreseta kung ang bangungot ay sanhi ng gamot
Ang ilang mga gamot at kumbinasyon ng mga gamot ay maaaring mag-ambag sa bangungot. Kung sa palagay mo ito ang maaaring mangyari, kausapin ang iyong tagreseta tungkol sa iyong mga pagpipilian para sa mga gamot. Maaari ka silang magreseta ng ibang gamot o ayusin ang iyong dosis.
- Ang mga bangungot ay naiulat na gumagamit ng mga antibiotics (tulad ng Erythromycin), mga gamot sa presyon ng dugo, antidepressants, at mga gamot na kontra-pagkabalisa.
- Tandaan kung kailan nagsimula ang pagkabalisa ng pagkabalisa at kung nag-tutugma sila sa paggamit ng gamot.
Hakbang 2. Kausapin ang isang therapist tungkol sa iyong pagkabalisa
Kung nakikipagpunyagi ka sa pagkabalisa at nangangailangan ng ilang tulong sa pagkakaroon ng kontrol sa iyong pagkabalisa na saloobin, makakatulong ang isang therapist. Matutulungan ka ng iyong therapist na maunawaan ang iyong pagkabalisa at hikayatin kang paginhawahin ang sarili kapag nararamdaman mong nabalisa at nababalisa. Ang pagharap sa iyong pagkabalisa ay makakatulong sa iyo na matugunan kung ano ang maaaring maging sanhi ng iyong pagkabalisa habang natutulog ka.
Maaari kang makahanap ng isang therapist sa pamamagitan ng pagtawag sa iyong tagabigay ng seguro o isang lokal na klinika sa kalusugan ng isip. Maaari ka ring makakuha ng isang rekomendasyon mula sa isang kaibigan o makipag-ugnay sa iyong manggagamot para sa isang referral
Hakbang 3. Tratuhin ang mga sintomas na nagtitiis kung nakaranas ka ng isang pang-traumatikong kaganapan
Kung nakaranas ka ng isang pang-traumatikong kaganapan (tulad ng pag-atake, natural na sakuna, o karahasan), o anumang kaganapan na naging sanhi ng matinding takot sa iyo, maaari kang makaranas ng ilang natitirang trauma na nakakaapekto sa iyong pagtulog. Totoo ito lalo na kung nasuri ka na may post-traumatic stress disorder (PTSD). Kilalanin na ang isang traumatiko na kaganapan ay maaaring maging sanhi ng mga pangarap na pagkabalisa at pinakamahusay na tratuhin ang trauma bilang pangunahing sanhi ng mga bangungot.
- Makipagtulungan sa isang therapist sa trauma na dalubhasa sa paggamot sa mga taong may PTSD. Maaari kang makipag-usap sa isang therapist o makatanggap ng desensitization at muling pagproseso ng paggalaw ng mata (EMDR), na makakatulong sa desensitize mo.
- Minsan ang mga nakaraang isyu sa relasyon ay maaaring humantong sa trauma at bangungot.
Hakbang 4. Magtanong tungkol sa mga gamot na ginamit upang gamutin ang mga bangungot na pagkabalisa
Ang ilang mga gamot ay maaaring gamitin kapag ang mga bangungot ay nakakapanghina at nakakaapekto sa iyong buhay. Kausapin ang iyong tagreseta tungkol sa mga gamot upang gamutin ang iyong matinding mga pangarap na pagkabalisa. Ang ilang mga gamot na maaaring magamit ay kasama ang trazodone, hindi tipiko na mga antipsychotic na gamot, at ilang mga uri ng antidepressants.
- Kausapin ang iyong tagreseta tungkol sa iyong mga sintomas at ipaalam sa kanila na interesado ka sa gamot.
- Tandaan na ang ilang mga gamot ay maaaring magpalala ng pagkabalisa sa pagkabalisa.
