Ang hilik ay ang namamaos na tunog na iyong ginagawa kapag ang iyong paghinga ay naharang habang natutulog ka. Bilang karagdagan sa nakakagambala sa iba, ang paghilik ay maaaring makagambala sa iyong siklo sa pagtulog at maiiwan kang antukin, pagod, at tulad ng iyong sipon. Ang hilik ay may iba't ibang mga kadahilanan, kaya't ang pagkuha ng kaluwagan ay maaaring pakiramdam mahirap. Sa kasamaang palad, maaari mong ihinto ang natural na hilik sa pamamagitan ng pagbabago ng iyong mga gawi sa pagtulog, paggawa ng mga pagbabago sa pamumuhay, at paggawa ng mga anti-hilik na ehersisyo. Gayunpaman, pinakamahusay na makita ang iyong doktor kung hindi bumuti ang iyong hilik, seryosong nakakaapekto ito sa iyong buhay, o mayroon kang mga sintomas ng sleep apnea.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 4: Pagbabago ng Iyong Mga Gawi sa Pagtulog
Hakbang 1. Sundin ang isang regular na iskedyul ng pagtulog
Para sa ilang mga tao, ang hilik ay bunga ng isang madalas na nagbabago o hindi regular na iskedyul ng pagtulog. Ang pagtatrabaho ng napakahabang oras bago matulog, paglaktaw ng pahinga sa isang gabi, o hindi pagtulog nang sapat sa mahabang panahon ay maaaring iwanang labis na pagod ang katawan. Kapag ang katawan ay nakakakuha ng pagkakataong matulog, ito ay "nag-crash," natutulog lalo na't mahaba at mahirap. Sa panahon ng matinding pagtulog na ito, ang mga kalamnan sa likuran ng lalamunan ay nagpapahinga nang higit kaysa sa dati nilang ginagawa, na mas malamang na humilik ng hilik.
- Upang maiwasan ang estado na ito, subukang makakuha ng buong tulog sa gabi na nagsisimula sa halos parehong oras tuwing gabi. Bagaman magkakaiba ang mga pangangailangan sa pagtulog ng bawat isa, karamihan sa mga may sapat na gulang ay pinakamahusay na gumagawa ng halos 7-9 na oras na pagtulog. Ang mga bata at kabataan ay karaniwang nangangailangan ng medyo higit pa.
- Maghintay hanggang sa oras ng pagtulog upang matulog. Ang mga naps ay isang mahusay na paraan upang muling magkarga ng iyong mga baterya kapag mayroon kang isang matatag na iskedyul ng pagtulog, ngunit ang mga ito ay kontra-produktibo kapag sinusubukang baguhin ang mga gawi sa pagtulog. Huwag tulog ng tuluyan sa araw upang makatulog ka sa naaangkop na oras sa paglaon.
Hakbang 2. Iwasan ang pagpapasigla bago matulog
Gumamit lamang ng kama para sa pagtulog at aktibidad na sekswal. Huwag manuod ng TV o tumingin sa iyong telepono. Humigit-kumulang isang oras bago matulog, patayin ang lahat ng iyong electronics at i-dim ang mga ilaw ng iyong telepono at computer, dahil ang iyong mga mata ay sensitibo sa mala-bughaw na ilaw na inilalabas ng mga elektronikong screen.
- Iwasan ang mga stimulant pagkatapos ng kalagitnaan ng araw. Nakasalalay sa laki ng iyong katawan, ang dami mong nainisinga, at ang iyong pangkalahatang kalusugan, ang mga epekto ng caffeine ay maaaring manatiling aktibo sa iyong katawan hanggang sa 5 hanggang 10 oras pagkatapos ng paunang pagkonsumo. Iwasan ang kape at mga caffeine na tsaa at soda.
- Iwasang kumain sa loob ng 3 oras na pagtulog.
- Iwasan ang alkohol. Ang alkohol ay isang depressant, na nangangahulugang pinapabagal nito ang iyong katawan. Habang makakatulong ito sa iyo na makatulog, pinapabagal din ng alkohol ang iyong metabolismo at nakagagambala sa iyong utak sa panahon ng pag-ikot ng pagtulog. Malamang gising ka nang mas madalas kung nakainom ka ng alak bago matulog.
- Iwasan ang mabibigat na ehersisyo 1-2 oras bago matulog. Pinapayuhan ng mga doktor na iwasan mo ang isang mabibigat na pag-eehersisyo sa cardio ng ilang oras bago mo planong matulog; maaari nitong maalis ang iyong circadian ritmo at gawing hindi gaanong matahimik ang iyong pagtulog. Sinabi nito, ang ilaw na pag-uunat at pag-eehersisyo, tulad ng paglalakad sa gabi, ay maaaring kapaki-pakinabang sa paghahanda sa pagtulog.
Hakbang 3. Magsanay sa mga ehersisyo sa paghinga bago matulog
Matutulungan ka nitong makapagpahinga bago matulog at magtakda din ng maayos at gumaganang paghinga sa paggalaw kahit bago mo maabot ang dayami. Huminga lamang ng malalim ng ilang minuto habang nakatuon lamang sa iyong hininga. O, subukan ang pamamaraan na 4-7-8: huminga para sa isang bilang ng 4, hawakan ang iyong hininga para sa isang bilang ng 7, at huminga nang palabas para sa isang bilang ng 8.
Hakbang 4. Lumikha ng isang kapaligiran na makakatulong sa pagtulog mo
Panatilihing madilim ang iyong silid sa gabi. Tandaan ng mga espesyalista sa pagtulog na ang iyong circadian ritmo ay naiimpluwensyahan ng ilaw at kadiliman. Nangangahulugan ito na maraming tao ang nahihirapang makatulog kapag maliwanag pa rin ito, na nangyayari sa tag-init salamat sa pagtipid ng daylight. Sa gabi, isara ang iyong mga blinds at kurtina. Patayin ang mga maliliwanag na ilaw sa itaas. Isaalang-alang ang pagkuha ng isang blackout na kurtina na pinipigilan ang anumang ilaw mula sa pag-ningning. Kung ito ay masyadong maliwanag o sobrang ilaw ay nakakakuha, isaalang-alang ang pagsusuot ng isang maskara sa pagtulog.
- Panatilihing cool ang iyong silid sa pagitan ng 60 at 67 ° F (16 at 19 ° C) ay perpekto.
- Kung nakatira ka sa isang tuyong klima, baka gusto mong subukan ang pagpapatakbo ng isang moisturifier sa iyong silid-tulugan habang natutulog ka. Ang mga sensitibong lalamunan ay minsan ay naiirita ng paghinga sa tuyong hangin sa buong gabi.
- Buksan ang puting ingay. Maaari kang makinig sa ilang magaan na musika o maglagay ng fan para sa ilang ingay sa background.
Hakbang 5. Panatilihin ang hangin ng iyong silid tulugan na walang mga nanggagalit
Ang mga lamad ng lalamunan at malambot na panlasa, ang tisyu sa likuran ng bubong ng bibig, ay maaaring magagalit sa pamamagitan ng paghinga sa alikabok, polen, dander, at iba pang mga maliit na butil na nasa hangin-lalo na kung mayroon kang mga alerdyi sa mga bagay na ito. Ang pangangati na ito ay maaaring humantong sa pamamaga ng mga lamad sa lalamunan, na nagpapakipot ng daanan ng hangin at ginagawang mas malamang ang hilik. Sa kabutihang palad, ang pag-aalis ng mga nanggagalit na ito ay karaniwang isang simpleng bagay ng pagpapanatili ng silid-tulugan at ng kama mismo na malinis hangga't maaari. Narito ang ilang mga payo:
- Hugasan ang mga sheet at pillowcase bawat linggo. Kung mayroon kang mga alerdyi sa polen, patuyuin ang mga ito sa isang dryer at hindi sa linya ng damit, o hindi bababa sa loob kung saan mas mababa ang polen.
- Palitan ang mga lumang unan tuwing 6 na buwan.
- Vacuum ang silid at malinis na mga ibabaw (kabilang ang mga fixture sa kisame) nang regular.
- Itago ang mga hayop sa kama.
Hakbang 6. Matulog sa iyong tabi
Sa mga may sapat na gulang, kadalasang nangyayari ang paghilik kapag ang malambot na panlasa at itaas na lalamunan ay bumagsak habang natutulog, na naghihigpit sa daloy ng hangin sa baga at sanhi ng katangiang "kumakalabog" na ingay ng hilik sa bawat paghinga. Kapag natutulog ka sa iyong likuran, ang pagposisyon ng iyong ulo at leeg ay ginagawang mas madali para sa malambot na panlasa upang mabagsak sa dila at itaas na lalamunan. Upang simulang labanan ang isang hindi magandang kaso ng hilik, subukang matulog sa iyong tabi. Ang simpleng pagbabago na ito ay kung minsan ay sapat upang mapabuti ang isang masamang kaso ng hilik.
Hakbang 7. Itaas nang bahagya ang iyong ulo
Minsan, ang pagtigil sa isang hindi magandang kaso ng hilik ay kasing dali ng pagbili ng isang mas malaking unan. Ang pagpuputok ng iyong ulo sa pamamagitan lamang ng ilang pulgada habang natutulog ay maaaring muling iposisyon ang iyong dila at panga, buksan ang iyong daanan sa hangin at gawing mas malamang ang hilik. Subukang gumamit ng higit sa isang unan, pagbili ng isang mas makapal na unan, o simpleng pagtiklop ng iyong kasalukuyang unan sa sarili nito upang bigyan ang iyong ulo ng sobrang taas na kailangan mo upang manatiling walang hilik.
Ang pag-angat ng iyong ulo ay nakakatulong na mapanatiling bukas ang mga daanan ng hangin
Hakbang 8. I-clear ang iyong mga daanan ng ilong bago matulog
Kung ang iyong mga sinus ay naharang kapag natutulog ka, ang iyong katawan ay maaaring ganap na umasa sa paghinga sa bibig (na mas malamang na maging sanhi ng hilik) habang natutulog ito. Upang maiwasan ito, subukang gumawa ng isang ugali ng pag-clear ng iyong mga sinus bago matulog. Ang isang madaling paraan upang magawa ito ay simpleng kumuha ng isang mainit na shower ng ilang minuto bago ka matulog; ang mainit na tubig at maligamgam, basa-basa, hangin ay nagpapasigla sa iyong mga sinus upang buksan.
Bilang kahalili, gumamit ng mga nasal strip o panlabas na mga dilat ng ilong
Iskor
0 / 0
Paraan 1 Pagsusulit
Paano ginagawang mas malamang ang paghimok ng matinding pagtulog?
Nakalimutan ng iyong katawan na huminga.
Hindi tiyak na hindi! Kung ang iyong hilik ay nauugnay sa mga problema sa paghinga, makipag-ugnay sa isang doktor upang magsimula ng isang pag-aaral sa pagtulog. Ang matinding hilik sa pagtulog ay hindi sanhi ng kahirapan sa paghinga. Mayroong isang mas mahusay na pagpipilian doon!
Ang iyong mga kalamnan sa lalamunan ay nakakarelaks.
Talagang! Ang matinding pagtulog ay kapag ang iyong katawan ay nagutom sa pagtulog at nag-crash sa isang mas lundo na estado. Maaari itong maging sanhi ng iyong mga kalamnan sa lalamunan upang makapagpahinga nang higit sa normal at magreresulta sa hilik. Basahin ang para sa isa pang tanong sa pagsusulit.
Ang iyong bibig ay mananatiling bukas.
Hindi eksakto! Ang pagbuka ng iyong bibig ay hindi ang sanhi ng paghilik sa mga kaso ng matinding pagtulog. Kung nagkakaproblema ka sa paghinga sa pamamagitan ng iyong ilong, isaalang-alang ang pag-clear ng iyong mga daanan ng ilong bago ka matulog. Pumili ng isa pang sagot!
Ang matinding pagtulog ay nangyayari lamang kapag natutulog ka sa iyong likuran.
Hindi! Bagaman mas malamang na hilik ka kapag natutulog ka sa iyong likuran, hindi ito nauugnay sa matinding pagtulog. Isaalang-alang ang pagtulog sa iyong tabi upang maiwasan ang hilik kung karaniwang natutulog ka sa iyong likuran. Mayroong isang mas mahusay na pagpipilian doon!
Gusto mo pa ba ng mga pagsusulit?
Patuloy na subukan ang iyong sarili!
Paraan 2 ng 4: Paggawa ng Mga Pagbabago sa Pamumuhay
Hakbang 1. Panatilihin ang isang malusog na timbang
Ang pagdadala ng labis na timbang sa iyong katawan ay maaaring maging mas masahol sa hilik. Sa ilang mga kaso, ang labis na timbang ay maaaring gawing mas malaki ang iyong lalamunan at leeg ng tisyu, lalo na kung ikaw ay isang lalaki. Sa paglipas ng panahon, nasa panganib ka rin para sa pagkakaroon ng isang sakit sa pagtulog. Kausapin ang iyong doktor tungkol sa isang malusog na timbang para sa iyo. Kung kailangan mong mawalan ng timbang, kumain ng isang malusog na diyeta ng sariwang ani at payat na mga protina at mag-ehersisyo ng 30 minuto araw-araw. Gayunpaman, kausapin ang iyong doktor bago baguhin ang iyong diyeta o gawi sa pag-eehersisyo. Ang ilang mga kapaki-pakinabang na tip ay kinabibilangan ng:
- Taasan ang hibla sa iyong diyeta. Ang mas maraming hibla ay nagdaragdag ng regular na bituka at tumutulong sa iyong pakiramdam na "buong" mas mahaba. Sa madaling salita, makakatulong ang hibla na bawasan ang dami ng kinakain mong pagkain dahil hindi ka nagugutom nang madalas. Ang mga magagandang mapagkukunan ng hibla ay kasama ang kayumanggi bigas, barley, mais, rye, bulgar trigo, kasha (bakwit), at otmil.
- Kumain ng mas maraming prutas at gulay. Kumuha ng mas maraming mga dahon na gulay tulad ng Swiss chard, collard greens, spinach, lettuces, beet greens sa iyong diyeta. Puno ito ng hibla, bitamina, mineral, at mababa sa calories. Ang mga prutas ay mahusay ding mapagkukunan ng mga bitamina, mineral, antioxidant, at iba pang mahahalagang nutrisyon at gumagawa ng mahusay na meryenda.
- Limitahan ang dami ng mataba o pulang karne sa iyong diyeta. Taasan ang dami ng isda at walang balat na manok na kinakain mo.
- Iwasan ang mga pagkaing "maputi" tulad ng puting tinapay at puting bigas. Ang mga pagkaing ito ay naproseso at nawala ang isang makabuluhang halaga ng kanilang nutritional halaga. Sa pangkalahatan, subukang iwasan ang paunang nakabalot o nakahandang pagkain pati na rin ang karamihan sa mga "fast food." Ang mga ito ay may posibilidad na magkaroon ng mas mataas na halaga ng mga asukal, asing-gamot at taba na idinagdag upang "mapabuti" ang kanilang panlasa.
Hakbang 2. Mag-ehersisyo nang hindi bababa sa 30 minuto sa isang araw
Ang pag-eehersisyo araw-araw ay maaaring gawing mas mapapamahalaan ang hilik. Sa pamamagitan ng pagpapabuti ng iyong pangkalahatang tono ng kalamnan, ang ehersisyo ay maaari ding makatulong sa iyong lalamunan na mapanatili ang wastong hugis nito sa pagtulog. Kung ang iyong malambot na panlasa at pang-itaas na lalamunan ay hindi gumuho pababa sa iyong dila, ang iyong pagkakataon na hilik ay lubos na nabawasan.
Ang mga pangangailangan sa pag-eehersisyo ng bawat isa ay magkakaiba. Sa pangkalahatan, hangarin na makakuha ng hindi bababa sa 2.5 oras ng ehersisyo na aerobic na katamtaman (tulad ng mabilis na paglalakad) bawat linggo, kasama ang 2 araw na katamtamang ehersisyo sa lakas-pagsasanay. Kung isinasagawa ang mas matinding ehersisyo, ang kabuuang halaga ng oras na ginugol sa pag-eehersisyo ay maaaring mas maliit
Hakbang 3. Panatilihing hydrated kaya't ang iyong daanan ng daanan ay mas malamang na maging sagabal
Kapag ang mga tao ay inalis ang tubig, ang mga pagtatago sa kanilang ilong at lalamunan natural na maging mas makapal at sticker. Sa ilang mga kaso, maaari itong isalin sa isang mas hadlang na daanan ng hangin at nadagdagan ang hilik. Uminom ng hindi bababa sa 90-125 fluid ounces (2.7-3.7 L) ng tubig araw-araw. Ang pananatiling hydrated ay maaaring mapanatili ang mga tisyu sa loob ng iyong bibig at ilong na basa, na makakatulong makontrol ang mga paghihirap sa paghinga.
- Ang magkakaibang mga pang-araw-araw na pangangailangan ng tubig ng mga tao ay maaaring mag-iba nang malaki batay sa kanilang kasarian, laki, at antas ng aktibidad. Sa pangkalahatan, malalaman mo kung nakakakuha ka ng sapat na tubig kung bihira kang makaramdam ng pagkauhaw at ang iyong ihi ay walang kulay o isang ilaw na dilaw.
- Kung nagkakaproblema ka sa pagkuha ng mas maraming tubig sa iyong diyeta, subukang uminom ng isang basong tubig sa bawat pagkain at pagkatapos ay sa pagitan ng bawat pagkain. Siguraduhin ding uminom ng tubig bago, habang at pagkatapos ng anumang ehersisyo na maaari mong gawin.
Hakbang 4. Iwasang umasa sa mga pantulong sa pagtulog
Ang anumang uri ng gamot o kemikal na makakatulong sa iyong pagtulog ay maaaring potensyal na maging isang nakakahumaling na saklay na may paulit-ulit na paggamit. Kahit na ang panandaliang paggamit ay maaaring maging sanhi ng mga yugto ng labis na hilik. Ang magkatulad na uri ng mga kemikal na nagpapadali sa pagtulog ay kadalasang nagpapahinga sa mga kalamnan ng katawan, kabilang ang mga nasa lalamunan. Ito ay sanhi ng pagbagsak ng malambot na panlasa sa likod ng dila habang natutulog, na humahantong sa hilik.
Tandaan na kasama dito ang alkohol, kung saan, tulad ng mga pildoras sa pagtulog, ay maaaring magkaroon ng isang depressant na epekto sa sistema ng nerbiyos, na gumuho sa daanan ng hangin habang natutulog
Hakbang 5. Ihinto ang paninigarilyo kung gagawin mo ito
Malamang na alam mo na ang paninigarilyo ay maaaring maging sanhi ng mga problema sa kalusugan, ngunit maaari rin nitong dagdagan ang posibilidad ng iyong hilik. Kahit na ang sanhi-at-epekto na relasyon ay hindi perpektong nauunawaan, naisip na ang pangangati ng lalamunan mula sa paninigarilyo ay maaaring humantong sa pamamaga at pamamaga, makitid ang daanan ng hangin sa panahon ng pagtulog. Bilang karagdagan, kung ang naninigarilyo ay naghihirap mula sa magdamag na pag-alis ng nikotina, ang kanilang pagtulog ay maaaring magambala, na nagpapataas ng peligro ng hadlang sa daanan ng hangin.
Tandaan na ang pagkakalantad sa pangalawang-usok na usok ay natagpuan na may mga katulad na epekto na sanhi ng paghilik tulad ng talagang paninigarilyo na tabako
Iskor
0 / 0
Paraan 2 Pagsusulit
Bakit mo maiiwasan ang mga pantulong sa pagtulog?
Dinagdagan nila ang posibilidad na hilik.
Halos! Ito ay totoo, ngunit hindi lamang ito ang dahilan upang maiwasan ang mga pantulong sa pagtulog! Tulad ng matinding pagtulog, ang mga pantulong sa pagtulog ay nagpapahinga sa iyong mga kalamnan sa lalamunan kaya't maaari itong maging sanhi ng paghilik. Iwasang gumamit ng mga pantulong sa pagtulog kung posible! Sumubok ng isa pang sagot …
Maaari kang maging nakasalalay sa kanila.
Hindi ka nagkakamali, ngunit may isang mas mahusay na sagot! Kung umaasa ka sa mga pantulong sa pagtulog upang makatulog, maaari kang magkaroon ng isang maliit na karagdagan sa kanila. Pipigilan ka nito na makatulog nang natural. Pumili ng isa pang sagot!
Hindi ka makakabuo ng isang regular na gawain sa pagtulog kung gagamitin mo ang mga ito.
Malapit na! Maaaring totoo ito, ngunit may isang mas mahusay na sagot! Kung nahanap mo ang iyong sarili na gumagamit ng isang tulong sa pagtulog nang regular, hindi mo nakagawian na makatulog nang natural. Kahit na maaaring magtagal, mag-eksperimento sa iba't ibang mga natural na diskarte para sa halip na makatulog. Pumili ng isa pang sagot!
Lahat ng nabanggit.
Sakto naman! Ang mga pantulong sa pagtulog, tulad ng mga tabletas at alkohol, ay dapat iwasan. Subukang gumamit ng iba pang mga likas na diskarte upang matulungan kang makatulog, tulad ng isang mainit na shower bago matulog at tiyakin na ang iyong silid-tulugan ay ganap na madilim. Basahin ang para sa isa pang tanong sa pagsusulit.
Gusto mo pa ba ng mga pagsusulit?
Patuloy na subukan ang iyong sarili!
Paraan 3 ng 4: Pagsasagawa ng Anti-Snoring Exercises
Hakbang 1. Subukan ang isang extension ng dila
Bagaman maaaring hindi ito marahil, maniwala o hindi, mayroong ilang katibayan na ang pagsasagawa ng mga ehersisyo upang pisikal na palakasin ang bibig at lalamunan ay maaaring gawing mas malamang ang hilik. Sa mga kalamnan na ito na mas malakas, mas malamang na sila ay gumuho habang natutulog at hadlangan ang iyong daanan sa hangin. Ilipat ang iyong dila paatras mula sa likod ng iyong mga ngipin sa harap patungo sa likuran ng iyong lalamunan para sa isang simpleng ehersisyo.
Gawin ito ng 3 minuto araw-araw
Hakbang 2. Subukang gamitin ang iyong kalamnan sa lalamunan
Ang pagpapalakas ng mga kalamnan ng lalamunan ay maaaring makatulong na mapanatili ang iyong malambot na panlasa mula sa pagbagsak sa likod ng iyong dila. Ang isang madaling ehersisyo sa lalamunan ay simpleng paulit-ulit na masasabi nang malakas at malinaw ang bawat patinig mga tatlumpung beses bago matulog, na kumukuha ng maikling pahinga sa pagitan ng mga patinig.
Kapag ang ehersisyo ay tapos nang tama, dapat kang tunog ng higit pa o mas kaunti sa ganito: "Ah, ah, ah, ah, ah… ee, ee, ee, ee … Oh, oh, oh…," at iba pa. Kung nahihiya kang gawin ito sa harap ng iyong kapareha, maaaring kahalili mo itong gawin habang nagmamaneho ka patungo sa trabaho
Hakbang 3. Umawit
Isa sa pinakamahusay na pagsasanay sa lalamunan sa lahat ay ang simpleng pagkanta! Hindi lamang ipinakita ang madalas na pag-awit upang mabawasan ang dalas ng hilik, ngunit pinapataas nito ang kalidad ng pagtulog. Ang pag-awit ay gumagana upang madagdagan ang pagkontrol ng kalamnan sa lalamunan at malambot na panlasa, kaya pinalakas ang iyong mga kalamnan at pinapanatili ang mga ito mula sa pagbagsak habang natutulog.
Kung hindi ka pa nakakanta, subukang mag-enrol sa mga aralin sa pagkanta, pagsali sa isang lokal na koro, o kahit simpleng pag-awit sa kotse
Hakbang 4. Kunin ang didgeridoo
Ang pag-aaral na patugtugin ang katutubong instrumento ng Australya na ito ay nabawasan o tinanggal na hilik sa mga matatanda. Ito ay dahil ang pagtugtog ng instrumento ay nakakatulong upang palakasin ang lalamunan at malambot na panlasa. Iskor
0 / 0
Paraan 3 Pagsusulit
Kailan ka dapat makipag-usap sa isang doktor tungkol sa iyong hilik?
Kung talagang malakas.
Hindi eksakto! Subukang ayusin ang iyong posisyon sa pagtulog o gawin muna ang mga anti-hilik na ehersisyo. Kung nag-aalala ka na ang iyong hilik ay maaaring konektado sa sleep apnea, gayunpaman, makipag-ugnay kaagad sa iyong doktor. Subukang muli…
Kung ang iyong kapareha ay naabala nito.
Hindi masyado! Isaalang-alang ang pagtatrabaho sa pamamagitan ng mga diskarteng kontra-hilik- marahil ang iyong kasosyo ay hindi gaanong maaabala ng iyong hilik kapag nakita nila kung gaano kahirap ka nagtatrabaho upang baguhin ito! Kung ang iyong hilik ay hindi napabuti sa loob ng ilang linggo, gayunpaman, isaalang-alang ang pakikipag-usap sa isang doktor. Pumili ng isa pang sagot!
Kung ang natural na anti-hilik na ehersisyo ay hindi makakatulong.
Yep! Ang mga natural na remedyo ay hindi gagana para sa lahat, kaya't kung ang iyong hilik ay hindi nawala sa loob ng unang dalawang linggo, isaalang-alang ang pakikipag-usap sa isang doktor. Ang hilik ay maaaring isang tanda ng isang mapanganib na sitwasyon na sinanay ng iyong doktor na harapin. Basahin ang para sa isa pang tanong sa pagsusulit.
Kung ang iyong hilik ay nagpapabuti lamang ng kaunti sa mga anti-hilik na ehersisyo.
Hindi! Kung ang iyong hilik ay nagsimula upang mapabuti, panatilihin ito! Malamang na ang paggamit ng natural na mga diskarte ay makakatulong na mapanatili ang iyong hilik. Sumubok ng isa pang sagot …
Gusto mo pa ba ng mga pagsusulit?
Patuloy na subukan ang iyong sarili!
Paraan 4 ng 4: Kailan Maghahanap ng Pangangalagang Medikal
Hakbang 1. Tingnan ang iyong doktor kung ang iyong hilik ay hindi nagpapabuti o seryosong nakakaapekto sa iyong buhay
Subukan ang natural na mga diskarte sa paggamot ng iyong hilik sa loob ng 4-6 na linggo upang makita kung ito ay nagpapabuti. Kung hindi, maaaring kailanganin mo ng karagdagang paggamot. Katulad nito, maaari kang humingi ng pangangalaga sa iyong doktor nang mas maaga kung ang iyong hilik ay lubos na nakakaapekto sa iyong buhay, tulad ng kung sa tingin mo ay labis na pagod o nakakaranas ng mga isyu sa relasyon dahil sa hilik. Ang iyong doktor ay gagawa ng isang pisikal na pagsusulit at suriin ang iyong mga sintomas upang makagawa ng diagnosis.
- Kung hindi ka natutulog nang maayos, maaari kang maaksidente o magkaroon ng problema sa paaralan o magtrabaho dahil sa pagod o pag-iisip ng problema.
- Kung ang iyong hilik ay nagpapahirap sa pagtulog ng isang mahal sa buhay, makakatulong ang iyong doktor.
Hakbang 2. Magpatingin kaagad sa iyong doktor kung mayroon kang mga sintomas ng sleep apnea
Bagaman kadalasang hindi mapanganib ang hilik, maaaring nauugnay ito sa isang seryosong kondisyon na tinatawag na sleep apnea. Kapag mayroon kang sleep apnea, ang iyong daanan ng hangin ay naging sobrang hadlang habang natutulog ka na huminto ka sa paghinga. Nagbibigay ito sa iyo sa peligro para sa nakahihikip, pati na rin stroke, atake sa puso, at iba pang mga seryosong komplikasyon. Subukang huwag mag-alala, bagaman, dahil makakatulong sa iyo ang iyong doktor na makakuha ng tamang pagsusuri at gamutin ang iyong kondisyon. Narito ang mga sintomas na kailangan mong bantayan:
- Napakalakas na hilik habang natutulog
- Gumising mula sa pagtulog na may isang nasasakal na pakiramdam
- Matinding pagkapagod kahit na matapos ang buong pahinga
- Hindi mapakali ang tulog
- Sakit ng dibdib sa gabi
- Hindi magandang span ng pansin
- Sakit ng ulo sa umaga
- Narcolepsy (nakatulog sa mga hindi naaangkop na oras)
- Nabawasan ang pagiging masigla, nabawasan ang libido, pagbabago ng kondisyon
- Napansin ang mga pagkakagambala sa pagtulog
Hakbang 3. Asahan ang iyong doktor na gumawa ng isang pagsubok sa imaging upang maghanap ng mga hadlang sa daanan ng hangin
Ang mga pagsubok na ito ay maaaring may kasamang X-ray, isang CT-scan, o isang MRI. Gumagawa sila ng mga imahe ng iyong lalamunan at mga daanan ng hangin upang masuri ng iyong doktor ang mga abnormalidad. Makatutulong ito sa kanila na masuri ang sanhi ng iyong hilik upang makuha mo ang tamang paggamot para sa iyong mga pangangailangan.
- Ipapakita ng mga X-ray ang pangunahing istraktura ng iyong mga daanan ng hangin, ngunit ang isang CT-scan o MRI ay maaaring magpakita ng mas detalyadong mga imahe.
- Ang mga pagsubok na ito ay lahat ay walang sakit, ngunit maaari kang maging hindi komportable mula sa pananatiling tahimik.
Hakbang 4. Kumuha ng isang pag-aaral sa pagtulog kung inirekomenda ito ng iyong doktor
Malamang na hindi mo kakailanganin ang isang pag-aaral sa pagtulog, ngunit maaaring inirerekumenda ng iyong doktor na kumuha ng isa kung hindi nila sigurado kung ano ang sanhi ng iyong hilik o hinala nila na mayroon kang sleep apnea. Ang iyong pag-aaral sa pagtulog ay maaaring gawin sa bahay o sa isang sentro ng pagtulog. Sa panahon ng pagsubok, ang iyong pangkat ng medisina ay gagamit ng mga sensor upang masubaybayan ang iyong paggalaw, utak alon, paghinga, rate ng puso, yugto ng pagtulog, at antas ng oxygen. Pagkatapos, susuriin ng doktor ang iyong mga resulta upang makagawa ng diagnosis.
- Hindi ka makakaranas ng sakit sa panahon ng isang pag-aaral sa pagtulog, ngunit maaari kang maging hindi komportable.
- Karamihan sa mga pag-aaral sa pagtulog ay tapos na magdamag para sa buong gabi.
Hakbang 5. Tanungin ang iyong doktor tungkol sa isang bibig ng ngipin upang mapawi ang hilik
Maaari kang makakuha ng isang espesyal na oral na aparato na umaangkop sa iyong bibig upang makatulong na mapawi ang hilik. Aayos nito ang iyong panga, dila, at malambot na panlasa upang ang iyong mga daanan ng hangin ay manatiling bukas. Isusuot ang aparatong ito habang natutulog ka upang i-minimize ang hilik.
- Ang isang dentista ay magkakasya sa iyo gamit ang iyong tagapagsalita.
- Maaari kang makaranas ng banayad na kakulangan sa ginhawa, sakit ng panga, labis na paglalaway, o tuyong bibig habang ginagamit ang iyong tagapagsalita.
Hakbang 6. Gumamit ng isang CPAP machine kung mayroon kang sleep apnea
Ang isang tuluy-tuloy na positibong positibong airway pressure (CPAP) machine ay tumutulong na ihinto ang iyong hilik at mapapanatili ang iyong paghinga sa buong gabi. Mayroon itong maskara na umaangkop sa iyong ilong o bibig habang natutulog ka. Pagkatapos, ang machine ay nagpapa-pump ng isang matatag na stream ng hangin sa iyong mga daanan ng hangin. Tiyaking gagamitin mo ang iyong CPAP machine gabi-gabi upang makatulong na makontrol ang iyong kalagayan.
