Ang isang biglaang pinsala sa tuhod ay maaaring maglagay ng damper sa iyong gawain sa pag-eehersisyo, ngunit sa kabutihang palad, maraming mga paraan na maaari kang manatili sa hugis habang hinihintay mo ang iyong pinsala na gumaling. Ang susi ay mag-focus sa mga ehersisyo na hindi maglalagay ng maraming pilay sa iyong tuhod at upang magsimula nang dahan-dahan upang hindi mo mapalala ang iyong pinsala. Dapat mo ring kausapin ang iyong doktor o therapist ng pisikal bago ka magsimula upang matulungan ka nilang makabuo ng isang ligtas na gawain batay sa kalubhaan ng iyong pinsala. Kapag nahanap mo ang tamang pamumuhay, makakabalik ka sa swing ng mga bagay at magsimulang regular na mag-ehersisyo.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 4: Paggawa nang Ligtas
Hakbang 1. Kausapin ang iyong doktor bago ka magsimula sa isang ehersisyo na pamumuhay na may pinsala sa tuhod
Ang paggawa ng mga maling ehersisyo habang mayroon kang pinsala sa tuhod ay maaaring mapilit ang iyong tuhod at posibleng maging sanhi ng pangmatagalang pinsala. Samakatuwid, siguraduhing nakakuha ka ng maaga mula sa iyong doktor. Depende sa lawak ng iyong pinsala, maaaring magrekomenda ang iyong doktor ng napakagaan na aktibidad.
Laging sundin ang payo ng iyong doktor upang ang iyong pinsala ay gumaling nang maayos at mabilis hangga't maaari
Hakbang 2. Magpainit bago ang iyong pag-eehersisyo upang makatulong na protektahan ang iyong tuhod mula sa karagdagang pinsala
Pumunta sa isang mabagal, 5 minutong lakad upang matulungan ang pag-init ng iyong mga binti bago ang iyong pag-eehersisyo. Ang pag-init ay isang mahalagang paraan upang maiwasan ang mga pinsala na nauugnay sa ehersisyo, lalo na kung ikaw ay nasugatan na.
- Ang hindi pag-init bago ang iyong pag-eehersisyo ay magbibigay sa iyo ng panganib na masaktan ang iyong tuhod.
- Maaari ka ring pumunta para sa isang 5 minutong lakad pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo upang palamig at dahan-dahang ibalik ang rate ng iyong puso sa normal na bilis nito.
Hakbang 3. Bawasan ang tindi at dalas ng iyong pag-eehersisyo
Ang pag-eehersisyo sa parehong lakas tulad ng dati bago ang iyong pinsala ay maaaring sobra para sa iyong tuhod. Sa halip, mag-ehersisyo sa mas maiikling session na may nabawasang dami ng aktibidad. Pagkatapos, dahan-dahang taasan ang tagal at tindi ng iyong pag-eehersisyo upang ang iyong tuhod ay may oras upang ayusin.
- Halimbawa, kung nasanay ka na sa pagtakbo ng 90 minuto sa 6 na araw ng linggo, maaari kang magsimula sa 10 minuto ng paglangoy kaagad pagkatapos ng iyong pinsala. Dahan-dahan, dapat mong dagdagan ang dami mong lumangoy hanggang sa mabuo mong muli ang ilang lakas at paglaban sa iyong binti. Pagkatapos, maaari mong simulan ang paglipat pabalik sa pagtakbo, nagsisimula sa maikli, banayad na pag-jogging.
- Kung karaniwang ginagawa mo ang pagsasanay sa paglaban, maaari kang magsimula sa isang nakatuon, banayad na gawain ng paglaban para sa iyong nasugatan na binti, sa ilalim ng payo ng iyong doktor o isang pisikal na therapist. Maaari itong dagdagan ng isang mas masigla na gawain sa itaas na katawan.
Hakbang 4. Iwasan ang mga ehersisyo na maglalagay ng maraming stress sa iyong tuhod
Ang mga ehersisyo tulad ng squats, lunges, leg presses, at pagtakbo ay maaaring pilay ang iyong tuhod at gawing mas malala ang iyong pinsala. Kung kailangan mong gawin ang mga pagsasanay na ito, makipagtulungan sa isang physiotherapist o kinesiologist sa kung paano maayos na baguhin ang mga ito upang mapaunlakan ang iyong pinsala. Bilang kahalili, maaari kang tumuon sa mga ehersisyo na hindi maglalagay ng maraming presyon sa iyong tuhod, tulad ng:
- Mga crunches, push-up, ab curl, at iba pang mga ehersisyo sa sahig
- Mga ehersisyo sa itaas na katawan
- Ang mga ehersisyo sa ibabang bahagi ng katawan na hindi pinipigilan ang mga tuhod, tulad ng pag-angat ng binti at pagtaas ng takong na tapos na sa mga banda ng paglaban.
- Ang mga ehersisyo na cardio na madaling gawin sa tuhod, tulad ng paglangoy, recumbent na pagbibisikleta, at paggamit ng isang elliptical.
Hakbang 5. Itigil ang pag-eehersisyo kung nakakaranas ka ng biglaang sakit sa iyong tuhod
Habang ang ehersisyo ay talagang makakatulong sa iyong tuhod na gumaling nang mas mabilis, mahalaga na huwag mong labis na labis ang iyong sarili o maaari mong gawing mas malala ang iyong pinsala. Kung ang iyong tuhod ay nagsimulang saktan habang nagtatrabaho ka, ito ay isang tanda na naglalagay ka ng labis na pilay dito at dapat kang magpahinga.
Kung hindi ka makapag-ehersisyo nang hindi nakakaranas ng sakit sa iyong tuhod, kausapin ang iyong doktor tungkol sa pinakamahusay na landas pasulong
Paraan 2 ng 4: Sinusubukan ang Knee-Friendly Cardio Exercises
Hakbang 1. Pumunta sa paglangoy para sa isang mababang-epekto na ehersisyo sa cardio
Ang paglangoy ay makakatulong sa iyo na magsunog ng mga calory nang hindi isinasapalaran ang pinsala sa tuhod na lumalala. Subukan ang mga swimming laps at paggawa ng iba't ibang mga stroke, tulad ng butterfly stroke at backstroke.
- Maaari mo ring subukan ang jogging sa tubig dahil hindi ka maglalagay ng labis na stress sa iyong tuhod.
- Maaari mong sunugin ang 350-570 calories sa isang oras sa pamamagitan ng paglangoy, depende sa antas ng kasidhian.
Hakbang 2. Mag-ehersisyo kasama ang isang makina ng paggaod para sa isang ehersisyo na ligtas sa tuhod na cardio
Ang paggaod ay isang ehersisyo na may mababang epekto na makakatulong sa iyo na makakuha ng cardio nang hindi pinapalala ang iyong tuhod. Maaaring hindi inirerekomenda ang paggaod para sa lahat ng mga pinsala sa tuhod, kaya siguraduhing kumunsulta sa iyong pisikal na therapist o doktor bago idagdag ito sa iyong pang-araw-araw na gawain sa pag-eehersisyo.
Maaari kang mag-burn sa pagitan ng 400-800 calories gamit ang isang rowing machine sa loob ng 1 oras, depende sa iyong timbang at antas ng intensity na ginagamit mo
Hakbang 3. Mag-ehersisyo sa isang elliptical para sa isang e-cardio na ehersisyo na cardio
Ang mga Elliptical ay mas ligtas para sa isang pinsala sa tuhod kaysa sa isang gilingang pinepedalan dahil ang iyong mga paa ay mananatili sa mga pedal, na naglilimita sa epekto sa iyong tuhod. Kung nais mong sunugin ang mga calory at makuha ang rate ng iyong puso, gumastos ng oras sa isang elliptical sa bahay o sa gym.
- Magsimula sa 5-10 minuto sa elliptical pagkatapos ng iyong pinsala, at gumana hanggang sa 20-30 minuto, pagdaragdag ng iyong oras ng 1-2 minuto nang paisa-isa. Panatilihin ang isang mabagal, matatag na tulin at isang mababang pagtaas, lalo na sa una.
- Ang 30 minuto sa isang elliptical ay maaaring makatulong sa iyo na magsunog ng 170-320 calories, depende sa antas ng iyong timbang at intensity.
Hakbang 4. Sumakay ng bisikleta upang mapataas ang rate ng iyong puso nang hindi sinasaktan ang iyong tuhod
Katulad ng isang elliptical, ang pagsakay sa bisikleta ay isang mahusay na ehersisyo sa cardio na maglalagay ng mas kaunting pilay sa iyong mga tuhod kaysa sa pagtakbo. Dumikit sa mga nakatigil o recumbent na bisikleta dahil ang isang regular na bisikleta ay maaaring masyadong matigas sa iyong tuhod.
- Maaari mong sunugin ang 250-700 calories na nakasakay sa isang nakatigil na bisikleta sa loob ng 30 minuto, depende sa iyong timbang.
- Tiyaking hindi ka nakasakay sa isang pagkiling o maaari mong gawing mas malala ang pinsala sa iyong tuhod.
- Karamihan sa mga nakatigil na bisikleta ay may iba't ibang mga setting ng intensity na maaari mong mapagpipilian. Magsimula sa isang setting na may mababang intensidad at dahan-dahang taasan ang antas ng kasidhian upang hindi mo maalis ang iyong tuhod.
Paraan 3 ng 4: Paggawa ng Knee-Friendly Leg Ehersisyo
Hakbang 1. Gumawa ng mga ehersisyo ng resist-band na may isang limitadong saklaw ng paggalaw
paglaban band gamit ang isang limitadong saklaw ng paggalaw. Magsimula ng maliit sa isang solong hanay ng 3-4 na reps sa bawat oras, at dahan-dahang bumuo mula doon. Panatilihing mabagal at matatag ang iyong tulin.
Maaaring gusto mong simulan ang iyong mga ehersisyo na hindi gumagamit ng anumang mga banda upang maaari kang masanay sa saklaw ng kinakailangang paggalaw. Pagkatapos, dahan-dahang magdagdag ng paglaban sa mga banda o sa pamamagitan ng pangkabit ng timbang ng bukung-bukong sa iyong hita sa itaas lamang ng iyong tuhod
Hakbang 2. Subukang gawin ang pagtaas ng takong upang palakasin ang iyong mga guya
Upang magtaas ng takong, magsimula sa pamamagitan ng pagtayo ng tuwid sa harap ng isang upuan o counter upang mayroon kang isang bagay upang ipahinga ang iyong mga kamay. Pagkatapos, dahan-dahang tumayo sa iyong mga daliri sa paa. Pagkatapos ng ilang segundo, dahan-dahang ibababa pabalik sa iyong mga paa at ulitin.
Subukang gawin ang isang solong hanay ng 3-4 na reps. Kapag komportable ka na diyan, dahan-dahang magdagdag ng higit pang mga hanay at reps
Hakbang 3. Gawin ang iyong core sa pamamagitan ng paggawa ng ilang mga leg lift
Upang mag-angat ng mga binti, magsimula sa pamamagitan ng pagluhod sa iyong mga kamay at tuhod upang ang iyong mga tuhod ay nasa ilalim ng iyong balakang, at ang iyong mga kamay ay nasa ilalim ng iyong mga balikat. Itaas ang isang binti sa likuran mo hanggang sa makakaya mo, pisilin ang iyong mga glut habang ginagawa mo ito. Pagkatapos, ibaba ang iyong binti sa panimulang posisyon.
Gumawa ng isang solong hanay ng 3-4 na reps sa una. Pagkatapos, dahan-dahang taasan ang bilang ng mga hanay at reps na ginagawa mo
Hakbang 4. Gawin ang mga bilog sa loob ng hita upang mag-ehersisyo ang iyong mga hita nang hindi pinipilit ang iyong tuhod
Upang gawin ang mga bilog sa loob ng hita, magsimula sa pamamagitan ng paghiga sa sahig sa iyong tagiliran. Itaas ang iyong mga binti upang ang mga ito ay pinahaba tuwid sa itaas ng iyong balakang. Pagkatapos, ibaluktot ang iyong mga paa at ituro ang iyong mga daliri sa paa upang hawakan ang iyong takong. Kapag handa ka na, buksan ang iyong mga binti at paikutin ang mga ito sa labas sa isang bilog bago sila ibalik. Kapag nagkabalikan na sila, ulitin.
- Gumawa ng 3 set ng 20 reps. Kung sobra iyon, magsimula sa 1 o 2 mga set sa halip at dahan-dahang magdagdag ng higit pang mga reps hanggang sa 3 set ka.
- Upang makakuha ng higit na katatagan, subukang gawin ang ehersisyo na ito na naglalagay ng halos 1 ft (0.30 m) sa harap ng isang pader. Dalhin ang iyong binti nang bahagya sa likuran mo at itulak ito sa pader, pagkatapos ay gawin ang pag-angat ng binti.
Hakbang 5. Subukan ang mga side plank hip bridges upang i-tone ang iyong glutes habang madali sa iyong tuhod
Magsimula sa pamamagitan ng paghiga sa iyong kanang bahagi at ipahinga ang iyong pang-itaas na katawan sa iyong kanang siko at bisig. Ilagay ang iyong kaliwang kamay sa likod ng iyong ulo. Susunod, yumuko nang bahagya ang iyong ilalim na binti habang itinuwid mo ang iyong pang-itaas na binti. Kapag handa ka na, iangat ang iyong pang-itaas na binti hanggang sa itaas nito ang iyong balakang at hawakan ito ng 1 segundo. Sa wakas, ibaba ang iyong binti pabalik sa sahig at ulitin.
- Subukang gumawa ng 3 set ng 20 reps sa bawat binti. Maaari ka ring magsimula sa 1 o 2 mga hanay at dahan-dahang taasan ang bilang ng mga reps na ginagawa mo sa bawat pag-eehersisyo.
- Ang pagsasagawa ng isang gilid na tabla sa iyong mga binti tuwid ay perpekto. Gayunpaman, kung hindi mo magawa iyon nang ligtas, subukan ang isang gilid na tabla sa iyong mga tuhod. Maaari mo ring magtrabaho ang parehong mga grupo ng kalamnan sa pamamagitan ng pagtaas ng iyong braso sa isang sopa o kama.
Paraan 4 ng 4: Paggawa ng Iyong Pang-itaas na Katawan
Hakbang 1. Gumawa ng ilang ehersisyo sa itaas na katawan habang nakaupo kung napakasakit na tumayo
Ang ilang mga ehersisyo sa itaas na katawan ay maaaring isagawa habang nakaupo kaya't hindi ka dapat magalala tungkol sa paglalagay ng sobrang presyon sa iyong tuhod. Hindi mo kailangang gawin ang iyong ehersisyo sa itaas na katawan na nakaupo, ngunit maaaring maging kapaki-pakinabang kung naghihirap ka mula sa isang partikular na masakit na pinsala sa tuhod. Ang ilang mga ehersisyo sa itaas na katawan na maaari mong gawin habang nakaupo ay kasama ang:
- Mga kulot ng bicep
- Mga pagpindot sa overhead
- Tumaas ang pag-ilid
Hakbang 2. Subukang gawin ang mga ehersisyo sa bodyweight kung nais mo ang isang bagay na may kaunting paglaban
Kung ang iyong tuhod ay nasasaktan, ang mga ehersisyo sa bodyweight ay maaaring maging isang mahusay na paraan upang mag-ehersisyo ang iyong pang-itaas na katawan nang hindi gumagamit ng mabibigat na timbang o makina. Ang ilang mga ehersisyo sa bodyweight na maaari mong subukan ay:
- Ang paglubog ng bangko
- Mga Pullup
- Baligtad na mga hilera
Hakbang 3. Gumawa ng mga ehersisyo sa sahig upang mag-ehersisyo ang iyong itaas na katawan at bigyan ng pahinga ang iyong tuhod
Mayroong maraming mga ehersisyo sa itaas na katawan na maaari mong gawin mismo sa sahig kaya hindi mo kailangang ilagay ang presyon sa iyong tuhod. Ang ilang mga ehersisyo na palapag sa tuhod na maaari mong subukan ay isama:
- Crunches
- Push up
- Mga tabla
- Mga Superman
Mga Tip
- Ang pahinga ay isang kritikal na hakbang sa paggaling pagkatapos ng pinsala sa tuhod. Huwag labis na labis ang iyong tuhod habang nagpapagaling ito. Bigyan ang iyong sarili ng mga araw na pahinga upang payagan ang iyong katawan na ayusin ang sarili nito, at huwag kailanman itulak nang napakahirap na magdulot ng sakit o karagdagang stress sa iyong tuhod.
- Ang mga bendahe ng compression, straps, o manggas ay maaaring makatulong na makontrol ang pamamaga habang nag-eehersisyo. Makipag-usap sa iyong doktor upang ma-outfitted ng tamang aparato ng compression para sa iyo.
- Pag-iingat kapag umunat bago mag-ehersisyo. Ang menor de edad, banayad na pag-uunat ay dapat na isagawa, at dapat lamang itong gawin sa pagtatapos ng iyong pag-eehersisyo.
