Huwag mag-alala kung nakaranas ka ng madalas na mga sintomas ng heartburn. Ang paggawa ng mga pagbabago sa iyong diyeta at lifestyle ay maaaring makatulong na mabawasan ang mga sintomas na ito at maiwasan ang gastroesophageal reflux disease (GERD). Pigilan ang GERD sa pamamagitan ng pag-iwas sa pagkain ng mga pagkain na maaaring dagdagan ang iyong tsansa na magkaroon ng heartburn. Sa pamamagitan ng pag-eehersisyo at pagkain ng malusog na pagkain, maaari mong bawasan ang iyong mga pagkakataong magkaroon ng heartburn at pagkakaroon ng GERD.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Nililimitahan ang GERD-Triggering na Mga Pagkain
Hakbang 1. Iwasan ang maanghang, acidic na pagkain
Ang mga maaanghang na pagkain tulad ng mainit na sarsa at jalapeños ay maaaring magpalitaw ng heartburn. Ang mga acidic na pagkain tulad ng mga sibuyas at mga produktong nakabatay sa kamatis, tulad ng pasta sauce, salsa, at ketchup, ay maaari ring magpalitaw ng heartburn. Kung ang heartburn ay nangyari pagkatapos kumain ng mga pagkaing ito, subukang iwasan ang mga ito kung maaari mo.
Hakbang 2. Lumayo sa mga pagkaing pinirito
Ang mga pritong pagkain ay maaari ding maging sanhi ng madalas na heartburn, lalo na ang mga pagkaing pritong mataba tulad ng mga pritong karne at french fries. Kung ikaw ay madaling kapitan sa heartburn pagkatapos kumain ng pritong pagkain, limitahan sila isang beses sa isang linggo, o subukang huwag kainin ang lahat.
Palitan ang mga pagkaing pritong kasama ang mga inihurnong pagkain tulad ng mga inihurnong kamote, manok, at isda
Hakbang 3. Pumili ng mga pagkaing mababa ang asukal
Ang mga pagkain na mababa ang asukal ay may kasamang simpleng oatmeal, gulay, itlog, karne, at manok. Bilang karagdagan, pumili ng mga pampalasa na mababa sa asukal tulad ng mustasa at guacamole. Ipagpalit ang mga panghimagas na mataas sa asukal para sa mga may mas kaunting asukal, tulad ng isang fruit salad.
- Ang mga minty na pagkain, tulad ng peppermint candy, ay maaari ding maging sanhi ng heartburn.
- Ang mga prutas na maaaring dagdagan ang produksyon ng acid ay may kasamang mga pinya, ubas, at kahel.
- Ang mga bersyon ng pagkain na mababa ang taba ay maaaring maglaman ng mas maraming asukal kaysa sa mga full-fat na bersyon. Halimbawa, dapat kang kumain ng full-fat yogurt sa halip na mababa ang taba.
Hakbang 4. Manatiling hydrated ng tubig at herbal tea
Ang mga caffeine, carbonated, at alkohol na inumin ay maaaring magpalala sa iyong mga sintomas ng heartburn. Sa halip, subukang uminom ng mas maraming tubig, herbal tea, at gatas upang maiwasan ang heartburn at GERD.
Paraan 2 ng 3: Pagpapanatili ng isang Malusog na Timbang
Hakbang 1. Kumain ng 3 malusog na pagkain bawat araw
Ang bawat isa sa iyong pagkain ay dapat magkaroon ng isang malusog na bahagi ng protina, starches, at prutas o gulay. Bilang patakaran ng hinlalaki, dapat kang kumain ng kalahating bahagi ng mga sariwang prutas at gulay, isang ika-apat na bahagi ng protina, at isang ika-apat na bahagi ng mga starches para sa bawat pagkain.
- Halimbawa, kumain ng isang mangkok ng otmil, 2 itlog, at isang mansanas para sa agahan.
- Kumain ng isang pabo o manok na sandwich na may abukado, kamatis, at litsugas para sa tanghalian.
- Para sa hapunan, kumain ng lutong salmon, broccoli, isang salad, at isang dinner roll.
Hakbang 2. Mag-ehersisyo ng 20 minuto bawat araw
Magbisikleta, maglakad, o tumakbo sa parke o sa paligid ng iyong kapitbahayan sa loob ng 20 minuto araw-araw. Ang paglalakad sa iyong aso, o pagkikita ng kaibigan sa parke upang maglaro ng catch o soccer ay mahusay ding paraan upang manatiling aktibo.
- Maaari ka ring manatiling aktibo sa pamamagitan ng paggamit ng hagdan sa halip na ang elevator, at sa pamamagitan ng pag-park ng iyong kotse sa malayo at paglalakad sa nalalabi na patungo sa iyong patutunguhan.
- Bilang kahalili, mag-ehersisyo ng 30 minuto, 5 araw sa isang linggo.
Hakbang 3. Kumain ng mas maliit na pagkain
Ang sobrang pagkain ay maaaring humantong sa madalas na heartburn, lalo na kung ang pagkain ay mataas sa taba. Mas madalas na kumain ng mas maliliit na pagkain hanggang sa umayos ang iyong katawan sa bagong laki ng bahagi. Kapag naayos ang iyong katawan, dumikit sa 3 pagkain bawat araw.
- Kumain ng malusog na meryenda tulad ng prutas, mga unsalted na mani, at yogurt sa pagitan ng mga pagkain kung nagugutom ka.
- Sa pamamagitan ng paggawa ng iyong pagkain sa bahay sa halip na lumabas upang kumain, maaari kang magkaroon ng higit na kontrol sa laki ng iyong pagkain.
Hakbang 4. Bawasan ang iyong calory na paggamit kung kailangan mong mawalan ng timbang
Isulat ang mga pagkaing kinakain mo at ang mga kaukulang calory sa loob ng isang linggo. Pagkatapos ng isang linggo, tingnan kung aling mga pagkain ang nagbibigay ng pinakamahalaga sa iyong calorie na paggamit nang hindi nagdaragdag ng anumang mga benepisyo sa nutrisyon. Tanggalin ang mga pagkaing ito mula sa iyong diyeta. Palitan ang mga pagkaing ito ng mas malusog na mga pagpipilian na may mas kaunting mga calorie.
Tiyaking kausapin ang iyong doktor tungkol sa iyong mga layunin sa timbang upang matiyak na ligtas sila para sa iyong kalusugan
Paraan 3 ng 3: Curbing Mga Sintomas ng Heartburn
Hakbang 1. Maghintay ng 2 hanggang 3 oras bago humiga pagkatapos ng pagkain
Bibigyan nito ng oras ang iyong katawan upang matunaw ang pagkain. Kung nahihiga ka ng napakabilis, ang hindi natutunaw na pagkain sa iyong tiyan ay maaaring maging sanhi ng heartburn.
Hakbang 2. Itaas ang iyong ulo habang natutulog ka
Kung ang iyong mga sintomas ng heartburn ay nagaganap habang natutulog ka, itaas ang ulo ng iyong butil. Itaas ang ulo ng iyong kama 6 hanggang 9 pulgada (15 hanggang 23 cm) mula sa lupa sa pamamagitan ng paglalagay ng mga bloke o libro sa ilalim ng mga paa ng iyong kama.
Ang pagpapanatiling mataas ng iyong ulo ay makabuluhang mabawasan ang iyong mga sintomas ng heartburn sa gabi
Hakbang 3. Magsuot ng damit na komportable
Magsuot ng mga damit na hindi masyadong magkakasya. Ang masikip na damit ay naglalagay ng presyon sa iyong ibabang esophageal spinkter at tiyan. Ang presyon sa iyong tiyan ay maaaring maging sanhi ng madalas na heartburn, na maaaring humantong sa GERD.
Hakbang 4. Iwasan ang paninigarilyo
Dahil sa paninigarilyo ay pinapahina ang kakayahan ng iyong mas mababang esophageal sphincter na gumana, maaari itong maging sanhi ng pagtaas ng heartburn. Kung nakakaranas ka ng heartburn pagkatapos ng paninigarilyo, ito ay isang palatandaan na kailangan mong ihinto o bawasan ang paninigarilyo nang malaki kung hindi mo nais na mabuo ang GERD.
Hakbang 5. Kumuha ng mga over-the-counter na antacid
Ang mga over-the-counter na antacid tulad ng Tums, Rolaids, at Mylanta ay gumagana sa pamamagitan ng pag-neutralize ng iyong acid sa tiyan. Ang mga gamot na H-2-receptor blocker tulad ng Pepcid AC, Zantac, at Axid AR ay tumutulong upang mabawasan ang dami ng acid sa iyong tiyan. Dalhin ang mga gamot na ito upang gamutin ang banayad hanggang katamtamang mga sintomas ng GERD minsan o dalawang beses sa isang linggo.
- Gumamit ng mga gamot nang eksakto tulad ng inilarawan sa label. Sa maraming mga kaso, maaaring kailanganin mong uminom ng gamot 30 minuto bago o hanggang sa 1 oras pagkatapos mong kumain.
- Iwasan ang labis na paggamit ng mga antacid dahil ang labis na paggamit ay maaaring humantong sa mga problema sa bato at pagtatae.
Hakbang 6. Kumuha ng proton pump inhibitor (PPI) sa counter o sa pamamagitan ng reseta
Ang PPI ay mga gamot na nagbabawas kung magkano ang acid na ginagawa ng iyong tiyan. Ang mga PPI ay may kasamang mga gamot tulad ng Prevacid, Prilosec, at Nexium. Maaari mo itong bilhin sa counter sa isang botika o parmasya. Ang mga mas malalakas na bersyon ay maaaring mangailangan ng reseta mula sa iyong doktor.
- Basahin ang mga tagubilin sa label ng gamot upang malaman kung magkano ang dapat mong kunin. Karaniwan, kakailanganin mong kunin ang PPI isang beses o dalawang beses sa isang araw hanggang sa 14 na araw. Maaaring kailanganin ng pangalawang kurso.
- Ang pangmatagalang paggamit ng PPI ay maaaring magresulta sa kakulangan ng magnesiyo o isang mas mataas na peligro ng pagkabali ng buto.
Hakbang 7. Makipagkita sa iyong doktor
Kung nakakaranas ka ng madalas o malubhang mga sintomas ng heartburn o uminom ng over-the-counter na mga gamot sa heartburn nang higit sa dalawang beses sa isang linggo, makipag-ugnay sa iyong doktor. Susuriin ng iyong doktor ang iyong mga sintomas at ang kalubhaan ng iyong mga sintomas.
- Ang GERD ay maaari ding sanhi ng kawalan ng sapat na acid sa tiyan. Ang mababang acid sa tiyan ay maaaring maging sanhi ng paglaki ng bakterya o mahinang panunaw na maaaring magbigay sa iyo ng heartburn.
- Nakasalalay sa iyong mga sintomas, ang iyong doktor ay maaaring magreseta sa iyo ng mga reseta-lakas na H-2-receptor blocker o proton pump inhibitors.
- Ang GERD ay hindi isang kundisyon mismo. Sa halip, ito ay isang sintomas ng iba pang mga kundisyon. Matutulungan ka ng iyong doktor na masuri ang sanhi ng iyong GERD.
Mga Tip
- Ang mga karaniwang sintomas ng GERD ay nagsasama ng nasusunog na sensasyon sa iyong dibdib, tuyong ubo, nahihirapang lumunok, at isang namamagang o namamagang lalamunan. Ang iba pang mga sintomas ay kasama ang regurgitation ng sour likido o pagkain (acid reflux) at pakiramdam na parang may isang bukol sa iyong lalamunan.
- Kung ikaw ay sobra sa timbang, buntis, isang naninigarilyo, o mayroong isang nag-uugnay na karamdaman sa tisyu, kung gayon ikaw ay nasa mas mataas na peligro na magkaroon ng GERD.
