Ang pagiging perpekto ay isang ugali ng pagkatao na maaaring magkaroon ng mga negatibong katangian at madalas ay isang pagpapakita ng malalim at masakit na sikolohikal at emosyonal na mga isyu. Ito ay hindi isang malusog na paghabol sa kahusayan. Sa halip, mahalaga na magsanay ka ng malusog na pagsusumikap sa pamamagitan ng pag-alam sa iyong mga limitasyon at pagtatrabaho patungo sa makatotohanang mga layunin. Sa proseso, maaaring kailanganin mong makilala ang mga palatandaan ng mas matinding pagkagusto sa pagiging perpekto at bumuo ng mga diskarte upang harapin ang mga ito. Sa isang maliit na pagtanggap sa sarili at pagmuni-muni, magagawa mong pamahalaan at ipagmalaki ang iyong mga nagawa.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 4: Pagpapahalaga sa Malusog na Pagsisikap
Hakbang 1. Masiyahan sa paglalakbay
Ang mga perpektoista ay may ugali na mag-ayos ng mga resulta ng isang gawain, sa halip na pahalagahan ang mismong proseso. Kung nagsasanay ka ng malusog na pagsusumikap, masisiyahan ka sa gawaing iyong pinagtatrabahuhan, anuman ang kinalabasan. Subukang tamasahin ang sandali at ipagmalaki ang gawaing iyong ginagawa.
Halimbawa, sa malusog na pagsusumikap magkakaroon ka ng magandang oras sa pagtatrabaho sa isang proyekto sa paaralan at hindi lamang maaayos sa huling antas. Makatutulong talaga ito sa iyo na gumawa ng mas mahusay na trabaho, dahil nakatuon ka sa mismong aktwal na proyekto at hindi ang pangwakas na kinalabasan
Hakbang 2. Ipagmalaki ang pagtatakda ng mga makatuwirang layunin
Maging masaya tungkol sa iyong kakayahang magtakda ng mga makatotohanang layunin at layunin. Maipagmamalaki mo pa rin ang pag-abot sa mga layuning ito dahil may nakamit ka. Alam mo ang iyong mga kakayahan at subukang gumana sa kanila. Sa halip na itakda ang iyong sarili para sa pagkabigo, lumikha ka at nakakatugon sa mga praktikal na inaasahan na itinakda mo para sa iyong sarili.
- Halimbawa, nagtakda ka ng isang layunin na tumakbo ng tatlong milya, sa halip na lima, dahil alam mo na ang lima ay isang hindi makatotohanang layunin para sa iyong kasalukuyang pisikal na hugis.
- Ang pagtatakda ng matataas na layunin ay maaaring itakda ka para sa pagkabigo, na maaaring makapinsala sa iyong kumpiyansa sa sarili sa pangmatagalan. OK lang na magtakda ng mas maliit na mga layunin para sa iyong sarili upang makamit mo ang mga ito.
Hakbang 3. Pahalagahan ang iyong kakayahang matuto mula sa mga pagkakamali
Sa halip na tingnan ang kabiguan bilang isang bagay na dapat iwasan sa lahat ng mga gastos, naiintindihan mo ito bilang isang bagay na maaari kang matuto mula. Ipagmalaki ang iyong kakayahang kumuha ng positibo mula sa isang bagay na itinuturing na negatibo. Mahalagang maunawaan mo na ikaw ay tao at ang mga pagkakamali ay bahagi ng karanasan.
- Halimbawa, sa halip na tingnan ang isang masamang marka bilang isang pangunahing pagkabigo, tingnan ito bilang isang pagkakataon upang mapabuti ang iyong kaalaman sa isang tiyak na paksa.
- Tandaan na maaari kang mabigo ng ilang beses bago malaman ang bago. Halimbawa, kung natututo kang magluto, maaari kang magsunog ng mga bagay nang ilang beses, ngunit sa lalong madaling panahon ay makakabuti ka.
Hakbang 4. Ipagmalaki ang iyong kakayahang makabalik
Bilang isang malusog na striver, ikaw ay isang nababanat na tao na naghihintay nang madali. Sa halip na maibagsak ng mga pagkakamali, ginagamit mo ito sa iyong sariling kalamangan at matuto mula sa kanila. Tumanggi kang hayaan ang iyong takot at pagkabalisa na limitahan ang iyong kakayahang gumanap at lumikha.
Halimbawa, nakumpleto mo ang trabaho sa tamang oras at maiwasan ang pagpapaliban dahil hindi ka naparalisa ng isang takot sa pagkabigo
Paraan 2 ng 4: Pagsasanay ng Pagtanggap sa Sarili
Hakbang 1. Pahalagahan ang iyong mga positibong ugali
Ipagdiwang ang katotohanang ang iyong pagiging perpekto ay maaaring gumawa ka ng napapanahon, nakatuon sa layunin at may mataas na pagkamit. Ikaw ay isang tao na maaaring mabibilang upang matapos ang isang proyekto sa oras at gumanap sa abot ng iyong makakaya. Itinulak mo ang iba na gawin ang kanilang makakaya at asahan ang pareho mula sa iyong sarili. Okay lang na ipagmalaki ang iyong mga positibong ugali.
Tiyaking talakayin ang mga kumpirmasyong ito sa sarili sa isang tagapayo o therapist. Mahalaga na tugunan mo ang iyong sariling pagpapahalaga sa sarili at hindi mo simpleng pinatutunayan ang mga problemang damdamin at ugali
Hakbang 2. Maunawaan ang iyong mga di-kasakdalan
Maglaan ng oras upang siyasatin at subukang tanggapin ang iyong mga kakulangan. Mahalagang maunawaan kung paano nakakaapekto ang iyong pagmamaneho para sa pagiging perpekto sa mga nasa paligid mo. Kilalanin na ang iyong pagiging perpekto ay maaaring hindi gaanong tungkol sa kahusayan at higit pa tungkol sa pagharap sa matinding presyon ng lipunan at kahihiyan.
- Kung nagawa mong tugunan ang iyong mga kakulangan, maaari mong malaman na ikaw ay sa pangkalahatan ay hindi gaanong nababahala at mas masaya.
- Maaaring mahirap kilalanin ang iyong mga pagkukulang sa iyong sarili. Ang isang lisensyadong therapist o tagapayo ay maaaring makatulong sa iyo na magsanay ng pagmuni-muni sa sarili.
Hakbang 3. Subukang maging mahina
Ang pagiging perpekto ay maaaring maging isang kalasag na iyong itinago sa likuran upang maiwasan ang pagiging mahina. Dahil sa isang matinding takot sa panlipunang pagpuna o pagtanggi, maaari itong pakiramdam mas ligtas na ilagay ang isang harap ng pagiging perpekto. Gayunpaman, ito ay maaaring humantong sa iyo sa pakiramdam nakahiwalay at palakasin ang matinding pagkabalisa. Sa halip, subukang maging tunay at kilalanin ang mga oras na nakikipaglaban ka sa iyong pagiging perpekto. Maging mahina laban at ipaalam sa mga nasa paligid mo na nahihirapan ka at nangangailangan ng tulong.
- Ang pagiging tunay at kahinaan ay mga kasanayan na kailangan mong ehersisyo araw-araw upang mapamahalaan ang iyong pagiging perpekto.
- Tandaan na ang pagtanggap sa sarili ay nangangahulugang pag-uusap sa parehong mabuti at masama. Mabuti na kilalanin na mayroon kang mga pagkakamali hangga't hindi mo nahuhumaling sa kanila.
Hakbang 4. Ulitin ang iyong mga pagpapatunay
Bilang isang bahagi ng iyong pagsasanay ng pagtanggap sa sarili, tumuon sa iyong mga positibong katangian araw-araw. Ulitin ang mga ito sa iyong sarili tuwing umaga o kapag mayroon kang pakiramdam ng pag-aalinlangan sa sarili at hiya. Maaari mo ring isaalang-alang ang pagsusulat sa kanila sa isang listahan na dinala mo sa buong araw. Kung sinimulan mong masama ang pakiramdam tungkol sa iyong sarili, tingnan ang iyong listahan at isipin ang tungkol sa iyong mga positibong ugali.
- Tandaan na ang pagiging perpekto ay maaaring maging isang maladaptive na katangian ng pagkatao at madalas na ito ay nagtatakip sa mas malalim na mga isyung emosyonal. Tiyaking nagsasanay ka ng pagtanggap sa sarili at hindi simpleng pagtibayin sa mga problemang may problemang.
- Kumunsulta sa isang therapist o psychologist tungkol sa anumang mga damdamin o kahihiyan o pag-aalinlangan sa sarili na nauugnay sa iyong pagiging perpekto.
Paraan 3 ng 4: Pamamahala ng Perfectionism
Hakbang 1. Humingi ng tulong
Kung ang iyong pagiging perpekto ay nasasaktan ka at ang mga nasa paligid mo, dapat kang humingi ng tulong sa lalong madaling panahon. Ang isang lisensyadong tagapayo o therapist ay maaaring makatulong sa iyo na maunawaan ang pinagbabatayan ng emosyon na nagpapasigla sa iyong pagiging perpekto. Maaari rin silang magmungkahi ng ilang mga diskarte para sa pagtulong sa iyong pamahalaan ito.
Hakbang 2. Ugaliin ang pag-iisip
Kapag pumapasok sa iyong isipan ang mga kaisipang perpektoista, subukang kilalanin at hamunin ang mga kaisipang iyon. Maglaan ng oras upang pagnilayan ang iyong mga damdamin at ang mga salpok na pinasigla nila. Subukang magmuni-muni upang maging mas maingat at magkaroon ng kamalayan sa iyong pagiging perpekto.
Kapag nagsimula kang magkaroon ng mga pag-iisip na perpektoista, tanungin ang iyong sarili ng mga katanungan tulad ng "tumatalon ako sa konklusyon?" o "masama ba ito tila? '
Hakbang 3. Gumawa ng isang listahan ng mga pakinabang at kawalan ng pagiging perpekto
Upang masimulan ang pagtugon sa iyong pagiging perpekto, ang iyong tagapayo o therapist ay maaaring magmungkahi na lumikha ka ng isang listahan ng mga positibo at negatibong pagiging perpektoista. Maaari mong malaman na ang mga negatibo ng pagiging perpektoista - pagkabalisa, nasirang mga relasyon, pag-abuso sa sangkap - higit sa mga positibo. Ang paglikha ng isang listahan ay maaaring makatulong sa iyo na makakuha ng ilang pananaw at pananaw sa epekto ng iyong pagiging perpekto.
Maaari mo ring isaalang-alang kung paano nakakaapekto sa iba ang iyong mga aksyon
Hakbang 4. Maging makatotohanang tungkol sa iyong mga kakayahan
Tingnan ang mga larangan ng iyong buhay kung saan nakakaranas ka ng matinding pagiging perpekto at subukang magtakda ng mas makatotohanang mga layunin. Ang pagtatakda ng mga layunin na maaari mong matugunan ay makakatulong sa limitahan ang anumang mga negatibong damdamin na maaari mong maranasan mula sa pagkabigo upang matugunan ang iyong mga hindi makatotohanang inaasahan. Kailan man magsimula ka ng isang bagay, tanungin ang iyong sarili kung nakalikha ka ng imposibleng mga inaasahan para sa iyong sarili. Ang pagkamit ng mga makatuwirang layunin ay makakatulong sa iyong pakiramdam na mas mabuti ang tungkol sa iyong sarili at tanggihan ang anumang mga negatibong damdamin.
- Halimbawa, maaari kang magtakda ng isang layunin ng pagpapatakbo ng limang milya at makumpleto lamang ang apat na milya. Bilang isang perpektoista, maaari kang makaramdam ng pagkabigo tungkol sa iyong pagganap at pagkabalisa tungkol sa pagpapabuti nito. Sa halip, sabihin sa iyong sarili na ang apat na milya ay sapat na mabuti para sa ngayon at tanggapin na maaaring hindi ka tumakbo ng limang milya.
- Tandaan na ang nakasalalay sa iba ay hindi isang kahinaan. Alamin na makipagtulungan sa iba, at payagan silang tulungan ka kapag kailangan mo ito.
Hakbang 5. Alamin kung paano haharapin ang pagpuna
Sa halip na tingnan ang pintas bilang personal na pag-atake, isipin ito bilang isang pagkakataon upang matuto at lumago. Maunawaan na ang mga pagkakamali ay isang likas na bagay at mayroon kang karapatang gawin ito. Kung susubukan mong ilayo ang iyong takot sa pagkabigo mula sa iyong pakiramdam ng pagpapahalaga sa sarili, maaari mong malaman na hindi ka gaanong galit at nagtatanggol.
Kapag nagkamali ka, subukang mag-isip ng mga bagay na natutunan o maaaring matutunan mula rito
Hakbang 6. Pumili sa iyong pagiging perpekto
Subukang limitahan ang mga puwang kung saan inilalapat mo ang iyong pagiging perpekto. Ang trabaho at paaralan ay likas na lugar upang itulak ang iyong sarili at subukang makamit ang kahusayan. Gayunpaman, ang totoo ay hindi totoo sa iyong personal na mga relasyon o mga kaganapan na hindi mo mapipigilan. Anuman ang iyong mga aksyon, ang mga bagay na ito ay hindi magiging perpekto at dapat mong tanggapin iyon. Ituon ang pansin sa paglalapat ng iyong pagiging perpekto kung saan ito ay kapaki-pakinabang at naaangkop.
- Subukang mag-isip tungkol sa kung ano ang magiging hitsura ng hindi gaanong pagiging perpekto sa isang tiyak na sitwasyon.
- Maaari kang makaranas ng ilang pagkabalisa habang sinusubukan mong bitawan ang pagiging perpekto. Normal ito, ngunit ang pagtatrabaho sa isang therapist ay maaaring makatulong na gawing mas madaling pamahalaan.
Paraan 4 ng 4: Pagkilala sa Perfectionism
Hakbang 1. Kilalanin ang anumang pag-iisip na itim at puti
Ang mga perpektoista ay may ugali na magkaroon ng isang "lahat-o-wala" na pag-iisip kung saan tinitingnan nila ang kanilang sarili bilang alinman sa mga tagumpay o pagkabigo. Walang gitnang landas sa pagitan ng dalawa, na maaaring humantong sa matinding emosyonal na pag-swing. Maaari ka nitong itulak upang makamit ang iyong mga layunin, ngunit magreresulta din sa matinding pagkalumbay at pagkabigo kung hindi ito natutugunan.
Dahil sa walang-kaisipang kaisipan na ito, ang mga taong nagdurusa mula sa matinding bersyon ng pagiging perpekto ay mas malamang na hindi magustuhan ng kanilang mga katawan at magkaroon ng mga karamdaman sa pagkain
Hakbang 2. Tandaan kung ikaw ay lubos na kritikal sa iba
Dahil mayroon kang napakataas na inaasahan sa iyong sarili, may posibilidad kang ipalabas ang parehong mga inaasahan sa ibang mga tao. Maaari kang humantong sa iyo upang maging labis na mapuna sa iba at mapahamak sila. Dahil dito, maaari mong makita ang iyong sarili na hindi makatrabaho ang iba at ihiwalay sa lipunan. Maaari itong humantong sa matinding kalungkutan at pagkalungkot.
- Maaari ka ring lubos na mapuna sa mga romantikong kasosyo, na ginagawang mahirap mapanatili ang matalik na ugnayan.
- Dahil sa kritikal na pananaw na ito, maaari mo ring makita ang iyong sarili na nalulugod sa mga pagkabigo ng iba.
- Kapag sinusuri mo ang iyong mga relasyon, tanungin ang iyong sarili kung gaano kahalaga ang iyong pagiging perpekto sa iyo. Halimbawa, napakahalaga ba para sa makinang panghugas na mai-load ang isang tiyak na paraan kung nagmamaneho ito ng isang kalang sa pagitan mo at ng iyong kapareha?
Hakbang 3. Kilalanin ang isang pagiging sensitibo sa pagpuna
Karamihan sa mga tao ay hindi pinahahalagahan ang pagpuna. Gayunpaman, ang mga perfeksionista ay may isang partikular na malakas na reaksyon dito. Sapagkat ang paggawa ng mabuti ay nakatali nang malapit sa pagkamakinahalagang sarili ng isang perfeksionista, maaari kang magkaroon ng isang ugali na maging labis na sensitibo sa karamihan ng mga uri ng panunuya o pagpuna. Kung ikaw ay nagalit nang labis o nalulumbay kapag nakatanggap ka ng kahit menor de edad na pagpuna, ang iyong pagiging perpekto ay maaaring maging mas may problema.
Kung nakita mo ang iyong sarili na mayroong regular at malakas na reaksyon sa pagpuna, isaalang-alang ang pagbisita sa isang therapist o tagapayo
Hakbang 4. Tandaan kung nakikipag-usap ka sa pag-abuso sa sangkap
Dahil ang mga pagkabalisa ng pagiging perpekto ay maaaring maging napakalaki, maaari mong makita ang iyong sarili na pag-abuso ng droga at alkohol upang mapamura ang mga damdaming iyon. Ang pang-aabuso sa sangkap ay isang pangkaraniwang sintomas ng maladaptive pagiging perpekto. Kung naniniwala kang mayroon kang problema sa pag-abuso sa gamot, makipag-usap sa isang tagapayo o therapist.
Tandaan na ang pag-abuso sa sangkap ay maaaring humantong sa pagkagumon
Hakbang 5. Pagmasdan ang makabuluhang pagpapaliban
Ang isa sa mga pinakakaraniwang ugali ng mas malubhang - o maling pag-aakma - pagiging perpekto ay isang hindi makatuwiran na hilig na antalahin o iwasang makumpleto ang mga gawain. Ito ay maaaring mukhang hindi tumutugma, ngunit ang matinding takot sa pagkabigo, na isang karaniwang ugali na nauugnay sa pagiging perpekto, ay maaaring hadlangan kang makumpleto ang mga gawain. Kung nasumpungan mo ang iyong sarili na kinakatakutan ang pagkumpleto ng mga proyekto at naghihintay hanggang sa huling minuto upang makumpleto ang mga ito, maaari itong hudyat ng isang mas maladaptive na tugon sa pagiging perpekto.
