Ang Agoraphobia ay isang kondisyong pangkalusugan sa kaisipan na nailalarawan sa pamamagitan ng hindi makatuwirang mga takot tungkol sa pagiging nasa mga pampublikong lugar. Ang kondisyong ito ay nagdudulot ng mga indibidwal na naghihirap na iwasan ang mga pampublikong lugar at manatiling nakulong sa kanilang mga tahanan. Ang pagharap sa iyong sariling agoraphobia ay nagsasangkot ng pagharap sa kawalang-katwiran ng mga nakakatakot na kaisipang ginagawa nito, at humihingi ng tulong mula sa iba. Ang pagsuporta sa isang taong naghihirap mula sa agoraphobia ay nangangailangan ng pag-unawa sa kondisyon, at isang pagpayag na gabayan at aliwin ang taong may agoraphobia sa mga sitwasyong nag-uudyok sa kanilang takot.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Pagkaya sa Iyong Sariling Agoraphobia
Hakbang 1. Makipag-usap sa isang tao na mapagkakatiwalaan mo tungkol sa iyong takot
Ang gulat na dulot ng agoraphobia ay maaaring mukhang napakalaki at imposibleng kontrolin. Kung nagdurusa ka sa kondisyong ito, mahalaga na ipaalam mo sa iba sa iyong buhay, upang sila ay magkaroon ng pag-unawa at magbigay ng suporta. Sabihin sa kanila ang tungkol sa mga sitwasyong nag-uudyok sa iyong takot, at ilarawan kung ano ang pakiramdam nito.
Hakbang 2. Humingi ng tulong mula sa isang propesyonal sa kalusugan ng isip
Ang Phobias ay napakahirap harapin nang mag-isa. Ang paghahanap ng isang tagapayo o therapist upang matulungan kang makitungo sa mga sintomas at sanhi ng iyong agoraphobia ay mahalaga. Para sa higit pang matinding mga kaso ay maaaring magrekomenda ang iyong doktor ng nagbibigay-malay na behavioral therapy o gamot upang matulungan ka sa pagharap sa iyong kondisyon.
Hakbang 3. Subukang ihinto ang pag-uugali sa pag-iwas
Habang maaaring ito ay napaka hindi kasiya-siya, dapat mong gawin ang iyong makakaya upang regular na harapin ang mga sitwasyon na pumukaw sa iyong takot at gulat. Sa modernong buhay, ang pagkakalantad sa mga pampublikong lugar ay hindi maiiwasan, at mas lumalaban ka, mas malala ang kahihinatnan nito sa iyong buhay.
Huwag gawin itong mag-isa. Ang pagkakaroon ng isang pinagkakatiwalaang kaibigan o miyembro ng pamilya sa iyo kapag nasa bus ka, sa tindahan, o sa anumang iba pang nakaka-trigger na sitwasyon ay maaaring maging isang malaking tulong
Hakbang 4. Magsanay ng mga diskarte sa pagpapahinga
Kung nakita mo ang iyong sarili na nagpapanic sa isang pampublikong lugar, subukang mag-focus sa pagkontrol sa iyong hininga sa halip na mag-isip sa takot o balisa sa pag-iisip. Ang paghinga ng dahan-dahan at malalim ay makakatulong natural na kalmado ang physiological na tugon ng iyong katawan sa takot, binabawasan ang tindi nito. Ipikit ang iyong mga mata, mabilang nang mabagal sa 10, at ituon ang paghinga sa pamamagitan ng bibig, at palabas sa ilong. Mailarawan ang pagpapatahimik ng mga kapaligiran at imahe, at ipaalala sa iyong sarili na wala ka sa panganib, at lilipas ang yugto.
Hakbang 5. Harapin ang mga pampublikong lugar nang mabagal at may patnubay
Matutulungan ka ng iyong therapist na galugarin ang "exposure therapy" kung saan sinadya mong maghanap ng mga sitwasyon na nagpapalitaw sa iyong tugon sa takot. Para sa isang taong may agoraphobia, nangangahulugan ito ng pagharap sa mga sitwasyon tulad ng mga madla, mga pampublikong lugar, o malawak na bukas na espasyo. Dapat itong gawin nang dahan-dahan at dahan-dahan, at may maingat na pangangalaga, upang ang takot at gulat ay hindi maging napakalaki, inilalagay ka sa panganib o ikaw. Mahusay na kumunsulta sa iyong therapist bago subukan ang pagkakalantad na therapy.
- Mahalaga na, bago mo simulan ang ganitong uri ng paggamot, nagtrabaho ka na sa mga diskarte sa pagkaya sa iyong therapist. Ang pagtatangka ng therapy sa pagkakalantad nang hindi nalalaman ang isang produktibong paraan upang makayanan ang sitwasyon ay maaaring maging sanhi sa iyo upang maging mas takot. Pagsasanay ng malalim na paghinga, pag-iisip, o iba pang mga diskarte na maaaring iminungkahi ng therapist.
- Gagana ka at ang iyong therapist sa isang unti-unting diskarte. Maaari kang magsimula sa pamamagitan ng pagtingin sa mga imahe ng malalaking karamihan. Ang iyong therapist ay maaaring magkaroon ka ng unti-unting lumayo at mas malayo mula sa iyong bahay, o pumunta sa mga lugar kung saan ikaw ay kabilang sa isang maliit na bilang ng mga tao (marahil isang maliit na pagtitipon sa bahay ng isang kaibigan) at magtrabaho hanggang sa isang bagay tulad ng isang masikip na pagdiriwang sa kalye o konsyerto.
- Matapos ang bawat hakbang, magsisimula kang makita na ang takot at pagkabalisa ay matatagalan at babawasan, at ang mga bagay na kinakatakutan mong mangyari (tulad ng na-trap sa masikip na puwang at hindi makaalis) sa pangkalahatan ay hindi talaga nangyayari.
Hakbang 6. Hamunin ang mga hindi naiisip na kaisipan
Marami sa mga nababahala at natatakot na kaisipan na nauugnay sa agoraphobia ay hindi makatuwiran, nangangahulugang hindi sila batay sa katotohanan. Pag-unawa dito, maaari kang magtrabaho upang itama ang iyong mga saloobin sa pamamagitan ng hamon sa kanila ng ebidensya. Kapag nasa isang sitwasyon ka na nagpapalitaw ng iyong agoraphobia, tanungin ang iyong sarili sa mga katanungang ito:
- Sinusuportahan ba ng mga katotohanan o ebidensya ang aking nakakatakot na pag-iisip, o hindi makatuwiran? ("Gaano kadalas talaga ang isang tao ay napapadyak habang namimili sa isang mataong mall? Malamang na ito ang mangyayari sa akin?")
- Kung may isang nakakatakot o mapanganib na sitwasyon na nangyayari, anong mga hakbang ang maaari kong gawin upang manatiling ligtas? ("Maaari kong gamitin ang aking cellphone upang tumawag sa mga awtoridad at isulat ang mga exit at gamitin ang mga ito upang iwanan ang sitwasyon.")
- Ano ang sasabihin ko sa ibang tao na may agoraphobia upang aliwin sila sa sitwasyong ito? ("Sasabihin ko sa kanya na huminga ng malalim at mailarawan ang pagiging kalmado.")
- Naramdaman ko ba ito nang dati habang nasa isang katulad na sitwasyon, at, kung gayon, nabigyan ng takot ang aking takot? ("Nababahala ako nang pumunta kami sa amusement park at maraming mga tao at naramdaman kong nakulong ako - ngunit walang nasaktan at nakarating ako sa kailangan kong puntahan at madaling umalis kung nais ko.")
Paraan 2 ng 3: Pagsuporta sa Isang Naghihirap mula sa Agoraphobia
Hakbang 1. Matapat na pagsasalita sa tao tungkol sa kanilang agoraphobia
Ang Phobias ay malakas, at madalas mahirap para sa isang taong naghihirap mula sa isang phobia na makilala na ang kanilang mga takot ay hindi makatuwiran, at hindi katimbang sa kanilang tunay na panganib. Maging suportahan, at hikayatin silang ipaliwanag ang mga damdaming nauugnay sa kanilang phobia. Tanungin sila tungkol sa anumang nakaranas na karanasan na maaaring naranasan nila sa mga pampublikong puwang, at subukang unawain kung kailan at paano nai-trigger ang kanilang takot.
Hakbang 2. Bigyang-diin ang isang makatotohanang pananaw
Nang walang kahihiyan o pagpapakumbaba sa iyong minamahal, ipaliwanag na ang mga pampublikong lugar ay hindi likas na mapanganib. Ipaalala sa kanila kung gaano kahalagahan ang paglabas sa mundo para sa pamumuno ng isang buo at masayang buhay. Kung nag-aalala sila tungkol sa mga sakuna, pinsala o pagkawala, tulungan silang makabuo ng isang plano upang harapin ang mga nasabing insidente, habang pinapaalala sa kanila kung paano malamang na hindi mangyari.
- Tandaan na ang mga phobias ay hindi makatuwiran. Kahit na ang isang naghihirap sa agoraphobia ay nauunawaan ang intelektuwal na wala sila sa panganib, maaaring imposible para sa kanila na makontrol kung paano sila tumugon. Maging mapagpasensya, at huwag maging naiinit o magalit.
- Iwasang hikayatin silang alisin ang kanilang sarili mula sa mga pampublikong lugar, hangga't wala sila sa anumang tunay na panganib. Kung nagsimula silang magkaroon ng isang seryosong pag-atake ng gulat, gayunpaman, kalmado mong gabayan sila sa isang lugar kung saan mararamdaman nilang ligtas.
Hakbang 3. Ipakita ang naaangkop na pag-uugali sa mga pampublikong lugar
Maaari itong aliwin at hikayatin ang isang tao na naghihirap mula sa agoraphobia na makita na ang isang taong alam nila at pinagkakatiwalaan ay komportable sa isang sitwasyon na nagdudulot sa kanila ng pagkabalisa. Panatilihin ang isang positibo, kalmadong pag-uugali, at gawin ang iyong negosyo na parang walang mali.
- Hikayatin silang samahan ka sa mga pampublikong lugar nang madalas, lalo na sa mga oras na hindi sila magiging masikip o nakaka-stress. Ang mas maraming pagkakalantad na makukuha nila sa pinagmulan ng kanilang takot, mas madali para sa kanila na mapagtagumpayan ito.
- Iwasang iguhit ang pansin sa iyong minamahal, at payagan silang galugarin ang sitwasyon nang walang panghihimasok. Kung tila nababagabag o takot sila, dahan-dahang tanungin sila kung ano ang kanilang nararamdaman, magbigay ng pampatibay-loob, at magpatuloy tungkol sa iyong normal na negosyo.
Hakbang 4. Hikayatin ang nagdurusa ng agoraphobia na makipag-usap sa isang therapist
Ang isang propesyonal sa kalusugan ng kaisipan lamang ang maaaring mag-diagnose ng sinumang may phobia. Ang isang tagapayo o therapist ay malalaman nang eksakto kung anong mga pagpipilian sa paggamot ang dapat ituloy, kabilang ang exposure therapy, nagbibigay-malay na behavioral therapy, at gamot. Kung nahihirapan silang makapunta sa kanilang mga appointment dahil natatakot silang umalis sa bahay, mag-alok na samahan sila o pasakayin sila.
Paraan 3 ng 3: Pagkilala sa Mga Sintomas ng Agoraphobia
Hakbang 1. Pansinin ang takot sa mga pampublikong puwang
Ang pinaka-halatang sintomas ng agoraphobia ay isang matinding takot o gulat na tugon mula sa pagkakalantad sa isang pampublikong kapaligiran. Kung nakakaranas ka ng gayong tugon mula sa dalawa o higit pa sa mga sumusunod na sitwasyon, maaaring naghihirap ka mula sa agoraphobia:
- Nasa isang bus, tren, eroplano, o ibang paraan ng pampublikong pagbiyahe.
- Nakatayo sa isang parking lot, isang larangan ng palakasan, sa isang tulay, o sa isa pang malawak na puwang.
- Ang pagiging linya, o sa isang malaking karamihan ng tao.
- Paglabas ng iyong bahay nang mag-isa.
- Ang pagiging nasa isang nakapaloob, pampublikong puwang tulad ng isang tanggapan, tindahan o sinehan.
Hakbang 2. Subaybayan ang sukdulan ng takot
Habang marami ang hindi komportable sa mga pampublikong lugar, ang mga naghihirap mula sa agoraphobia ay nagpapakita ng napakalaki, matinding gulat na mga tugon. Ang mga tugon na ito ay madalas na nagpapakita ng pisikal na may mga sintomas tulad ng:
- Hindi karaniwang mahirap o mabilis na paghinga.
- Nakakahiwalay o naparalisa.
- Mabilis na tibok ng puso.
- Pakiramdam ng gaan ang ulo, o sa gilid ng pagkamatay.
- Pagkasakit sa tiyan o bituka.
- Pinagpapawisan.
- Mga kagyat na hangarin na makatakas.
- Kinakabahan fidgeting.
Hakbang 3. Alalahanin ang mga karanasan sa traumatiko sa mga pampublikong lugar
Ang mga nagdurusa mula sa agoraphobia ay madalas na mayroong isang kasaysayan ng masakit, nakakagulat o kung hindi man nakakasakit na mga kaganapan na kinasasangkutan ng mga madla o mga pampublikong puwang. Ang pagiging nasa isang pampublikong puwang sa panahon ng isang sakuna, o nawala sa isang karamihan ng tao o na-trap sa isang hindi pamilyar na lugar ay ang lahat ng mga karanasan na maaaring magbigay ng kontribusyon sa agoraphobia.
Ang isang indibidwal ay hindi kailangang magkaroon ng isang traumatiko kasaysayan sa mga pampublikong puwang upang maging kwalipikado bilang agoraphobic
Hakbang 4. Magkaroon ng kamalayan sa pag-uugali sa pag-iwas
Ang mga nagdurusa mula sa isang phobia ay madalas na magsisikap upang maiwasan na mailantad ang kanilang sarili sa pinagmulan ng kanilang takot. Para sa isang agoraphobic na tao, nangangahulugan ito ng binibigkas na ayaw na umalis sa bahay, kahit na kinakailangan. Kadalasan ay hindi nila mapasyalan ang kanilang mga kaibigan o pamilya, magpatakbo ng mga simpleng gawain, o makilahok sa mga aktibidad sa paaralan o trabaho.
Hakbang 5. Magkaroon ng kamalayan sa epekto at kahihinatnan ng takot
Ang totoong agoraphobia ay labis na nakakagambala sa buhay ng isang indibidwal, dahil maaari nilang makita ang kanilang sarili na hindi makagawa ng mga ordinaryong gawain, tulad ng pagtatrabaho o pagbili ng mga groseri. Ang nagreresultang stress at pagkabalisa ay maaaring humantong sa iba pang mga seryosong sikolohikal na karamdaman, tulad ng pagkalungkot, mga karamdaman sa pagkabalisa, o pag-abuso sa droga o alkohol.
Hakbang 6. Subaybayan ang pagtitiyaga ng takot
Hindi tulad ng ordinaryong takot, ang phobias ay nagpapatuloy sa isang pinahabang panahon, mula sa kasing liit ng anim na buwan, hanggang sa isang buong buhay. Ang isang taong naghihirap mula sa agoraphobia ay palaging takot sa mga pampublikong puwang at madla, sa halip na kung minsan ay nagpapakita lamang ng takot.
Hakbang 7. Kumunsulta sa isang propesyonal sa kalusugan ng isip
Ang Agoraphobia ay isang malubhang at nakapanghihina ng kondisyong sikolohikal. Kung ikaw o ang isang kakilala mo ay maaaring nagdurusa mula sa agoraphobia, kung gayon ang pakikipag-usap sa isang tagapayo, therapist o medikal na doktor ay isang mahalagang hakbang sa pag-diagnose at pag-unawa sa kondisyon. Tandaan: ang isang medikal na propesyonal lamang ang maaaring mag-diagnose o magamot ang agoraphobia.
