Ang diabetes ay isang malalang sakit na nakakaapekto sa milyun-milyong mga Amerikano. Sa kasamaang palad, mayroong iba't ibang mga kadahilanan sa peligro na maaari mong subaybayan at subaybayan upang malaman mo kung paano ka maaaring mapanganib. Kung hindi mo pinamamahalaan ang mga kadahilanang ito sa peligro, maaari mong ilagay ang iyong sarili sa mas mataas na peligro para sa pagbuo ng habang-buhay na malalang sakit na ito. Inirerekumenda ng mga propesyonal sa kalusugan na gumawa ng mga pagbabago sa iyong diyeta at nakagawiang ehersisyo upang makatulong na pamahalaan ang panganib. Ang kombinasyon ng mga ito ay maaaring makabuluhang mapabuti ang iyong pangkalahatang kalusugan at matulungan kang mas mahusay na pamahalaan ang iyong panganib na magkaroon ng diabetes. Subukang mapanatili ang isang malusog na timbang, baguhin ang iyong diyeta at isama ang higit na ehersisyo, upang mapamahalaan mo at sana mabawasan ang iyong panganib na magkaroon ng diabetes.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 3: Ang pagkain ng isang Nutrisyon na Diet upang Bawasan ang Panganib sa Diabetes
Hakbang 1. Kumain ng regular at pare-pareho na pagkain
Maaaring hindi mo maisip na ang iyong pattern sa pagkain sa araw ay maaaring makaapekto sa iyong panganib para sa diyabetes. Gayunpaman, ang pagkain ng hindi regular o hindi pare-pareho na pagkain ay nakakaapekto sa kung paano kinokontrol ng iyong katawan ang antas ng asukal sa dugo.
- Inirerekumenda ng mga propesyonal sa kalusugan na kumain ng regular at pare-pareho ng pagkain o meryenda sa maghapon. Tumutulong ito na pamahalaan ang iyong panganib sa diyabetis sa pamamagitan ng pagtulong sa iyo na mapanatili ang isang malusog na timbang at sa pamamagitan ng pagpapanatiling matatag sa antas ng asukal sa iyong dugo.
- Hangarin na kumain ng hindi bababa sa tatlong pagkain araw-araw, o lima hanggang anim na mas maliit na pagkain. Hindi ka dapat pumunta ng higit sa apat na oras nang hindi kumakain ng isang bagay, kaya't ang pagkain ng higit pa, mas maliit na pagkain ay maaaring ang pinakamahusay na diskarte. Ang hindi sapat na pagkain o pagkuha ng masyadong maraming oras sa pagitan ng mga pagkain ay madalas na mag-iiwan sa iyo ng malungkot at nagugutom, na ginagawang mas madaling kapitan ng pag-diet.
- Layunin na kumain ng agahan sa loob ng isang oras o higit pa sa paggising. Nakatutulong ito upang masimulan ang iyong katawan at makakatulong kaagad na patatagin ang mga sugars sa dugo.
Hakbang 2. Pangunahin ang pagtuon sa protina at gumawa
Kung hindi ka kasalukuyang isang diabetes, ngunit nais mo lamang pamahalaan ang iyong mga kadahilanan sa peligro, tumuon sa isang diyeta na mataas sa payat na protina at gumawa (mga prutas at gulay). Ang kombinasyon na ito ay maaaring makatulong na pamahalaan ang iyong peligro sa iba't ibang mga paraan.
- Upang magsimula, ang parehong payat na protina, prutas at gulay ay medyo mas mababa sa calories. Matutulungan ka nitong mawala ang timbang o mapanatili ang isang malusog na timbang. Dahil ang iyong timbang ay may malaking epekto sa iyong panganib sa diyabetes, mahalaga na magsikap patungo sa isang mas malusog na timbang.
- Gayundin, ang mga pagkaing ito ay napakasisiya. Ang mga mapagkukunan ng protina ng lean at hibla na matatagpuan sa mga prutas at gulay ay hindi lamang makakatulong na masiyahan ka, ngunit makakatulong din na patatagin ang mga asukal sa dugo. Kapag pinagsama, ang protina at hibla ay maaaring makatulong na maiwasan ang mga spike ng asukal sa dugo at panatilihin itong matatag sa mas mahabang panahon.
- Hangarin na isama ang isang 3-4 oz na paghahatid ng matangkad na protina sa bawat pagkain at meryenda. Pumunta para sa mga item tulad ng: manok, itlog, sandalan ng baka, baboy, pagkaing dagat, mababang taba ng pagawaan ng gatas at tofu.
- Ipares ang iyong payat na protina ng mga prutas o gulay sa bawat pagkain. Maghangad ng isang 1/2 tasa ng paghahatid ng prutas, 1 tasa ng gulay o 2 tasa ng mga gulay ng salad, o subukang gawing kalahati ng iyong plato na binubuo ng mga prutas at gulay.
Hakbang 3. Isama ang regular na mapagkukunan ng malusog na taba sa puso
Ang mga kadahilanan sa peligro para sa diabetes ay halos kapareho (at ang ilan ay magkapareho) sa sakit sa puso. Bilang karagdagan, kung nasa isang mataas na peligro para sa sakit sa puso mayroon ka ring mas mataas na peligro para sa diabetes (at kabaliktaran). Ang pagkain ng malusog na taba ay maaaring makatulong na suportahan ang iyong cardiovascular system at pamahalaan ang iyong peligro ng diabetes.
- Ang malusog at masustansyang mapagkukunan ng taba ay nagmula sa hindi nabubuong taba. Ito ay kilala upang labanan ang pamamaga sa katawan, suportahan ang isang malusog na puso, mapanatili ang kakayahang umangkop ng mga arterya at suportahan ang kalusugan ng utak.
- Ang mga pinakamahusay na mapagkukunan ng malusog na taba sa puso ay kinabibilangan ng: malamig na tubig at mataba na isda (tulad ng salmon, tuna, mackerel o sardinas), mga avocado, mani at buto, langis ng oliba, langis ng canola, olibo, at langis ng safflower.
- Hindi alintana kung kumakain ka ng mas maraming masustansyang mapagkukunan ng taba o hindi malusog na taba, lahat sila ay mas siksik sa calorie. Palaging kailangan mong sukatin ang iyong mga laki ng bahagi at kumain lamang ng mga inirekumendang halaga araw-araw. Kung hindi man ang iyong pangkalahatang calorie ay maaaring masyadong mataas at maaaring maging sanhi ng pagtaas ng timbang.
- Sukatin ang 1 kutsarang langis, 1 ansang mga nut, 3-4 ans ng isda o 1/2 tasa ng abukado.
Hakbang 4. Pumunta lamang sa 100% buong butil
Maaari mong isipin na upang mas mahusay na mapamahalaan ang iyong panganib para sa diabetes na dapat mong isuko ang mga carbs o butil. Gayunpaman, ang pagkain ng mga pagkaing ito (lalo na mula sa masustansyang mapagkukunan) ay hindi nagdudulot ng diyabetes o tumataas ang iyong panganib. Katamtaman kung magkano ang kinakain at piliin ang pinakamahusay na mapagkukunan.
- Kung pipiliin mo ang isang produktong butil (tulad ng ilang tinapay o pasta) pumunta para sa 100% buong butil. Ang mga pagkaing ito ay mas mataas sa hibla, protina at ilang mga mineral. Ang mga ito ay isang mas makakapal na nutrient at mas masustansiyang pagpipilian kumpara sa pino na mga carbohydrates (tulad ng puting tinapay o puting bigas).
- Upang matiyak na natupok mo ang mga pagkaing ito sa isang malusog na paraan, sukatin ang naaangkop na laki ng bahagi. Ang mas malalaking paghahatid o dami ng mga pagkaing ito (kahit na ang buong butil) ay maaaring masyadong maraming mga caloryo o karbohidrat sa pangkalahatan. Sukatin ang 1 oz ng mga butil o 1/2 tasa ng mga lutong butil.
- Gayundin, tiyaking sinusubaybayan mo kung gaano karaming mga servings ang iyong kinakain sa araw-araw. Kung ang iyong diyeta ay puno ng mga butil, maaari itong maging hindi timbang at ang iyong mga asukal sa dugo ay maaaring tumakbo nang mas mataas dahil sa mas mataas na dami ng mga carbohydrates. Dumikit sa dalawa hanggang tatlong maximum na paghahatid araw-araw upang makatulong na pamahalaan ang panganib sa diabetes.
Hakbang 5. Laktawan ang mga matamis at naprosesong butil
Ang ilang mga mapagkukunan ng karbohidrat (tulad ng mga prutas o buong butil) ay nagbibigay ng iba't ibang mga nutrisyon at benepisyo sa kalusugan. Gayunpaman, mayroong ilang mga carbohydrates na itinuturing na hindi malusog at kapag kinakain nang regular ay maaaring dagdagan ang iyong panganib para sa diabetes (at iba pang mga malalang sakit).
- Mayroong tatlong magkakaibang uri ng nutrisyon na mga carbohydrates. Ang hibla, almirol at asukal ay bilang ng karbohidrat. Habang ang hibla ay isang pampalusog na karbohidrat, ang ilang mga asukal at starches ay maaaring maituring na isang mas malusog na mapagkukunan.
- Ang pino at naproseso na mga carbohydrates ay ipinapakita na direktang naiugnay sa isang mas mataas na peligro na magkaroon ng diabetes. Ipinakita ng mga pag-aaral na ang pinong mga harina at asukal ay tumaas sa pagdidiyeta, ang hibla ay nabawasan sa diyeta at ang paglaganap ng diyabetis ay tumaas.
- Ang pino na carbohydrates ay lubos na naproseso at marami sa mga kapaki-pakinabang na nutrisyon ang naalis mula sa mga pagkaing ito.
- Ang mga pino at naprosesong carbs ay nagmula sa dalawang pangunahing mga grupo - ang mga gawa sa puting harina at mga gawa sa asukal. Subukang limitahan o iwasan ang mga pagkain tulad ng: puting tinapay, cake, pie, cookies, crackers, pretzel, kendi, pastry, muffins, bagel, puting tinapay, puting pasta, puting bigas, sorbetes at pinatamis na inumin (tulad ng matamis na tsaa o soda).
- Hindi mo kinakailangang iwasan ang mga pagkaing ito nang buo, subalit ang iyong paggamit ay dapat na mahigpit na limitado at ang mga bahagi ay dapat palaging maliit.
Bahagi 2 ng 3: Pagsasama sa Ehersisyo upang Bawasan ang Panganib sa Diabetes
Hakbang 1. Isama ang mga ehersisyo sa puso
Ang ehersisyo sa puso o aerobic ay maaaring makatulong sa pamamahala at pagbawas ng iyong panganib sa diyabetes. Ang regular na ehersisyo sa cardio ay hindi lamang makakatulong sa iyong katawan na gumamit ng glucose ngunit gumamit din ng mas mabisang paggamit ng insulin.
- Ang aktibidad ng aerobic ay may agarang epekto sa iyong asukal sa dugo. Nakakatulong ito na pasiglahin ang iyong mga kalamnan na gamitin ang asukal sa dugo sa iyong daloy ng dugo. Bilang karagdagan makikita mo ang agarang mga benepisyo sa iyong antas ng presyon ng dugo at kolesterol.
- Karamihan sa mga propesyonal sa kalusugan ay inirerekumenda na isama ang isang minimum na 150 minuto ng katamtamang-lakas na aerobic na aktibidad bawat araw. Nagtatapos ito sa pagiging 30 minuto ng aktibidad limang araw sa isang linggo.
- Gayunpaman, kahit na mas kamakailang mga pag-aaral ay nagmumungkahi na maaaring kailanganin mo ng hanggang 60 minuto ng aerobic na aktibidad araw-araw. Totoo ito lalo na kung nawalan ka ng timbang upang makatulong na mabawasan ang iyong panganib sa diyabetes at nagtatrabaho sa pagpapanatili ng pagbawas ng timbang.
- Ang mga katamtamang aktibidad na may tindi ay dapat na gumana sa iyong katawan nang sapat upang masira ang isang pawis. Hindi mo rin magagawang makipag-usap nang malaya nang hindi humihinga nang kaunti sa panahon ng mga pangungusap.
- Maaari mong subukang maglakad, mag-jogging, magbisikleta, maglangoy, mag-hiking, sumayaw o kumuha ng mga klase sa pag-ikot para sa ehersisyo ng aerobic.
- Ang isang makatuwirang paunang pamumuhay ay 10 minuto ng pag-uunat at pag-init, na sinusundan ng 20 minuto ng banayad na aerobic na ehersisyo tulad ng paglalakad, pagbibisikleta, o paggaod. Magpalamig ng isa pang lima o 10 minuto.
- Maaari mo ring subukan ang pagsasanay na may mataas na intensidad. Ang isang mahusay na halimbawa nito ay mabilis sa 80% ng iyong maximum na rate ng puso sa loob ng 60 segundo, na sinusundan ng 60 segundo ng paglalakad. Gawin ito sa loob ng 20 minuto (kasama ang limang minuto upang magpainit at limang minuto upang palamig, na umaabot ng 30 minuto ng ehersisyo).
Hakbang 2. Magdagdag ng ilang araw ng pagsasanay sa lakas
Ang mga propesyonal sa kalusugan ay hindi lamang inirerekumenda ang aktibidad ng cardiovascular. Mahalaga rin na isama ang ilang araw ng pagsasanay sa lakas o paglaban. Tinutulungan din nito ang iyong katawan na gumamit ng glucose at insulin nang mas epektibo.
- Ang pagsasanay sa lakas ay partikular na tumutulong sa iyong mga kalamnan na maging mas sensitibo sa insulin. Tinutulungan nito ang iyong mga kalamnan na gumamit ng glucose nang mas epektibo sa paglipas ng panahon.
- Ang pagsasanay sa lakas ay tumutulong din sa pagbuo at pagpapanatili ng sandalan ng kalamnan. Ang mas maraming kalamnan na masa na mayroon ka, mas maraming mga calory ang sinusunog ng iyong katawan sa pamamahinga. Matutulungan ka nitong mapanatili ang isang malusog na timbang.
- Inirerekumenda ng mga propesyonal sa kalusugan na isama ang halos isa hanggang dalawang araw na lakas ng pagsasanay bawat linggo. Hindi mo kailangan ang parehong dami ng pagsasanay sa lakas habang ginagawa mo ang mga ehersisyo sa puso.
- Angat ng timbang, kumuha ng isang pilates o klase ng yoga o gawin ang isometric na ehersisyo upang gumana ang iyong mga kalamnan. Maghangad ng isang 20 minutong session at ehersisyo ang lahat ng iyong pangunahing mga pangkat ng kalamnan.
Hakbang 3. Palakihin ang iyong aktibidad sa pamumuhay
Ang parehong mga pagsasanay sa pagsasanay para sa cardiovascular at lakas ay maaaring makabuluhang bawasan ang iyong panganib sa diyabetes. Gayunpaman, ipinapakita rin ng mga pag-aaral na ang mas mataas na aktibidad sa pamumuhay ay makakatulong din na pamahalaan ang iyong pangkalahatang panganib sa diyabetes.
- Ang mga aktibidad sa lifestyle o baseline ay ang mga na nagawa mo nang regular. Maaari silang maging mga gawain sa bahay, paglalakad papunta at pabalik ng iyong kotse, sumakay sa elevator sa halip na mga hagdan o paghahardin.
- Ang mga aktibidad na ito ay hindi nasusunog maraming mga calory na nag-iisa, ngunit maaaring magdagdag ng hanggang sa isang makabuluhang halaga sa pagtatapos ng isang araw. Mahusay din itong mga aktibidad upang simulang mapabuti kung hindi ka kasalukuyang aktibo o mayroong pinsala.
- Isipin ang iyong kasalukuyang araw at kung kailan ka maaaring maging mas aktibo, lumipat ng higit pa o gumawa ng higit pang mga hakbang. Maaari ka bang magparada nang mas malayo sa iyong opisina? Maaari kang kumuha ng hagdan patungo sa iyong apartment? Maaari ka bang tumayo sa mga komersyal na pahinga? Ito ang lahat ng magagandang lugar para sa higit na aktibidad sa pamumuhay.
Hakbang 4. Panatilihin ang isang journal ng ehersisyo o mag-log
Ang isang log ng ehersisyo o journal ay isang mahusay na ideya upang matulungan kang subaybayan hindi lamang ang iyong ehersisyo, ngunit kung paano ito nakakaapekto sa iyong panganib sa diabetes. Maaari mong makita ang iyong pag-unlad, kung gaano kahusay ka nakakatugon sa mga layunin at makakatulong na mapanatili ka sa track na pangmatagalan.
- Gumamit ng isang papel at lapis journal, journal app o kumuha lamang ng mga tala sa isang kalendaryo na mayroon ka upang subaybayan ang iyong aktibidad. Itala ang tala sa kung anong uri ng aktibidad ang nakumpleto mo at kung gaano katagal.
- Ipinapakita ng mga pag-aaral na ang regular na pag-journal ay maaaring makatulong na mapanatili kang nasa track at matulungan kang matugunan ang anumang mga layunin na itinakda mo para sa iyong pangmatagalang.
- Kung regular kang nag-eehersisyo, ihambing ang iyong mga tala sa ehersisyo sa iyong timbang o mga antas ng trabaho sa dugo upang makita kung paano gumagana ang iyong bagong gawain sa ehersisyo sa pangkalahatan.
Hakbang 5. Mag-ehersisyo kasama ang isang kaibigan o pangkat ng suporta
Ang pananatiling pare-pareho sa regular na pag-eehersisyo ay maaaring maging mahirap. Totoo ito lalo na pagkatapos ng maraming linggo o buwan ng pag-eehersisyo. Gayunpaman, kung nag-eehersisyo ka kasama ang isang kaibigan o ibang pangkat ng suporta, maaari kang mas madaling masunod ang iyong ehersisyo.
- Ipinapakita ng mga pag-aaral na sa suporta mas malamang na makamit at lumampas ka pa sa iyong mga hangarin sa pag-eehersisyo. Totoo ito lalo na kung ang iyong pangkat ng suporta ay aktibo din.
- Kausapin ang iyong mga kaibigan, pamilya o katrabaho tungkol sa iyong layunin na pamahalaan ang iyong panganib sa diyabetes sa pag-eehersisyo. Maaari kang magulat na malaman na ang iba ay interesado ring dagdagan ang kanilang pisikal na aktibidad.
- Kung hindi ka makahanap ng kaibigan o miyembro ng pamilya upang mai-link, pag-isipan ang pagsasaliksik sa mga lokal na pangkat ng ehersisyo. Maaari kang makahanap ng mga lokal na tumatakbo o naglalakad na pangkat na maaari mong sumali o kahit na sumali sa isang lokal na club sa pagsayaw.
Bahagi 3 ng 3: Pamamahala ng Iba Pang Mga Kadahilanan sa Panganib sa Diabetes
Hakbang 1. Kausapin ang iyong doktor
Mayroong iba't ibang mga kadahilanan sa peligro para sa diabetes. Mahalagang suriin ang iyong kasaysayan ng medikal at kasaysayan ng pamilya sa iyong doktor upang makita kung ano ang iba pang mga kadahilanan sa peligro na dapat mong pamahalaan.
- Makipagkita sa iyong doktor sa pangunahing pangangalaga. Maaari nilang suriin ang iyong nakaraang kasaysayan ng medikal, kasaysayan ng pamilya, kasaysayan ng timbang at iba pang mga kadahilanan sa pamumuhay na maaaring dagdagan ang iyong panganib para sa diabetes.
- Kausapin ang iyong doktor tungkol sa iyong diyeta, pamumuhay at timbang. Itanong kung alinman sa mga ito ay dapat mabago o mabago - tulad ng pagkawala ng timbang o pag-eehersisyo nang higit pa. Matutulungan ka ng isang doktor na makabuo ng isang isinapersonal na plano na isinasaalang-alang ang iyong mga gawi sa pagkain at antas ng aktibidad.
- Kung mayroon kang isang kasaysayan ng pamilya ng diyabetes, maaaring gusto ng iyong doktor na subaybayan ka nang mas malapit. Maaari silang magmungkahi na gawin mong regular ang gawain sa dugo upang subaybayan ang iyong panganib na diabetes.
Hakbang 2. Mawalan ng timbang
Kung ikaw ay sobra sa timbang o napakataba, ang iyong peligro sa diabetes ay tumataas nang malaki. Bagaman maaaring mahirap mapanatili ang isang malusog na timbang o mawalan ng timbang, ito ay isang mahalagang bahagi ng pamamahala ng iyong panganib para sa diabetes.
- Kung sa tingin mo ay sobra ka sa timbang, ito ay isang bagay na dapat na talagang tinalakay sa iyong doktor. Maaari silang magrekomenda na mawalan ka ng isang tiyak na halaga o mag-alok ng payo o pagdidiyeta upang matulungan kang mawalan ng timbang.
- Upang malaman kung kailangan mong mawalan ng timbang, alamin ang iyong BMI at perpektong timbang sa katawan. Ang parehong mga kalkulasyon na ito ay maaaring magbigay sa iyo ng pananaw sa kung ikaw ay nasa isang malusog na timbang.
- Gumamit ng isang online calculator upang malaman ang iyong BMI. Kakailanganin mong i-input ang iyong timbang at taas para sa pagkalkula na ito. Kung ang iyong BMI ay 25.0–29.9 itinuturing kang sobra sa timbang at kung ang iyong BMI ay 30.0 o mas mataas ay itinuturing kang napakataba. Maghangad ng isang BMI na 20.0-24.9 para sa isang normal at malusog na timbang.
- Para sa perpektong bigat ng katawan sundin ang mga kalkulasyon na ito: Lalaki: 106 + (6 x pulgada sa itaas 5 talampakan) at Babae: 100 + (5 x pulgada sa itaas 5 talampakan). Ibawas ang iyong kasalukuyang timbang mula sa iyong perpektong bigat sa katawan upang malaman ang tungkol sa kung gaano karaming mga pounds ng labis na timbang ang iyong bitbit.
Hakbang 3. Tumigil sa paninigarilyo
Ang paninigarilyo ay isa pang kadahilanan sa peligro na ganap na nababago at sa iyong kontrol na magbago. Kung kasalukuyan kang naninigarilyo, subukang huminto. Ang mga naninigarilyo ay nasa mas mataas na peligro para sa pagkakaroon ng diabetes.
- Direktang naiugnay ng mga pag-aaral ang paninigarilyo sa pag-unlad ng diabetes. Ang mga naninigarilyo ay 30-40% mas malamang na magkaroon ng diabetes kumpara sa mga hindi.
- Mahusay na mag-quit sa lalong madaling panahon at mag-cold turkey kung maaari. Ito ang pinakamabilis na paraan upang ihinto ang stream ng mga nakakapinsalang kemikal sa iyong katawan.
- Gayunpaman, ang pagtigil sa malamig na pabo ay marahil isa sa mga pinakamahirap na gawin. Kung nahihirapan ka, kausapin ang iyong doktor tungkol sa pagkuha ng mga gamot upang gawing mas madali ang pagtigil o pagsali sa isang programa sa pagtigil sa paninigarilyo.
Hakbang 4. Subaybayan ang pagtatrabaho sa dugo
Kung ikaw ay nasa mataas na peligro para sa diabetes o nag-aalala tungkol sa iyong panganib ng diabetes, maaaring isang magandang ideya na simulan ang pagtatapos ng gawain sa dugo sa isang regular na batayan. Maaari mong subaybayan ng iyong doktor ang mga halaga ng lab na maaaring mahulaan ang iyong panganib para sa pagbuo ng diyabetis.
- Kung wala kang kasalukuyang diyabetis, maaaring kailangan mo lamang makakuha ng gawain sa dugo bawat taon. Gayunpaman, kung sa palagay ng iyong manggagamot ikaw ay nasa mas mataas na peligro para sa pagkakaroon ng diabetes, maaari silang magmungkahi ng pagtatapos ng gawain sa dugo tuwing anim na buwan.
- Ang isa sa mga tipikal na halaga ng lab na sinusubaybayan ay ang iyong glucose sa pag-aayuno. Ito ang dami ng asukal sa dugo na nagpapalipat-lipat sa iyong daloy ng dugo nang walang impluwensya ng pagkain. Kung ito ay nakataas, maaaring ito ay nagpapahiwatig na ang iyong katawan ay nahihirapang gumamit ng insulin.
- Ang isa pang halaga na sinusubaybayan ay ang iyong hemoglobin A1c. Ito ay isang porsyento batay sa halaga at sinusukat ang lapot o malagkit ng iyong dugo. Kapag naitaas ang halagang ito nangangahulugan ito na ang iyong asukal sa pag-aayuno ay naitaas ng halos tatlong buwan o higit pa. Bilang karagdagan, mas mataas ang halaga, mas dumikit at mas mabagal ang paggalaw ng iyong dugo.
- Maaari ring imungkahi ng iyong doktor na subaybayan din ang iyong mga antas ng triglyceride at kolesterol. Bagaman hindi sila ginagamit upang masuri ang diyabetes, mas mataas ang mga halagang ito, mas mataas ang iyong panganib na magkaroon ng diabetes.
- Kapag natapos mo ang gawain sa dugo, siguraduhing panatilihin ang mga kopya sa iyo ng obertaym. Ito ay susubaybayan mo at ng iyong doktor at magbabago o makakita ng anumang mga trend na maaaring lumitaw sa paglipas ng panahon.
Hakbang 5. Limitahan ang pag-inom ng alak
Bagaman ang isang paminsan-minsang inuming nakalalasing ay hindi pa napatunayan upang itaas ang iyong panganib na magkaroon ng diyabetes, mahalagang i-moderate ang iyong paggamit. Ang regular o labis na pag-inom ng alkohol ay magpapataas ng iyong peligro.
- Ang pag-inom ng alak ay nakakaapekto sa kung paano pinamamahalaan ng iyong atay ang antas ng glucose sa dugo. Kapag umiinom ka higit na mahirap upang patatagin ang antas ng asukal sa dugo at insulin.
- Kapag nagpaplano kang uminom, tiyaking magkaroon ka muna ng pagkain sa iyong tiyan. Pinapansin nito ang mga epekto ng alkohol at nakakatulong sa iyong katawan na pamahalaan ang asukal sa dugo nang mas epektibo.
- Kung umiinom ka, inirerekumenda ng mga propesyonal sa kalusugan na ang mga kababaihan ay kumain ng hindi hihigit sa isang baso araw-araw at nililimitahan ng mga kalalakihan ang kanilang paggamit sa dalawang baso araw-araw.
Mga Tip
- Ang pinakamahusay na kumbinasyon upang mabawasan at pamahalaan ang iyong panganib sa diyabetes ay sa pamamagitan ng isang kumbinasyon ng parehong diyeta at ehersisyo.
- Kung ang diyeta at ehersisyo ay hindi sapat upang pamahalaan ang iyong panganib sa diyabetes, maaaring kailanganin mong makipagkita sa iyong doktor upang pag-usapan ang tungkol sa iba pang mga pagpipilian na magagamit mo.
- Tandaan, ang diyeta at ehersisyo ay makakatulong lamang na pamahalaan ang iyong peligro sa diabetes. Hindi nila maaaring maiwasan o "gamutin" ang diyabetes.
